「ボクササイズってどんな効果があるの」

「ボクササイズの効果を引き出すための頻度や時間はどれくらい？」

上記のような疑問はありませんか。ボクササイズは楽しくカロリーを消費できる運動なので、単調な有酸素運動が苦手な方にもおすすめです。

筋肉にも刺激をかけることができ、汗をかいて代謝促進を促せるため、運動不足な方にもってこいのエクササイズといえるでしょう。本記事では、ボクササイズで期待できる効果やおすすめの頻度などを解説します。

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ボクササイズとは

ボクササイズは「ボクシングエクササイズ」の略で、ボクシングの動きや練習方法を取り入れた運動です。体型維持のためにハリウッド女優も取り入れておることから、女性にも注目されています。

ボクササイズは常に体を動かしている有酸素運動なので、カロリー消費を促すことができます。さらに、パンチを繰り出す際の無酸素運動も同意に行うことが可能です。

ボクササイズは単調な運動ではないため、飽きのこない運動だといわれています。楽しく体を動かしたい方におすすめできるエクササイズです。

ボクササイズで期待できる7つの効果

ボクササイズはボクシングの練習をベースにしたエクササイズを行うため、さまざまな運動を行うことが可能です。ボクシングで期待できる具体的な効果を7つ紹介します。

1.脂肪燃焼効果

ボクササイズに期待できる1つ目の効果は、脂肪燃焼効果です。最初にも触れたように、ボクササイズは有酸素運動と無酸素運動を同時に行えるエクササイズとなります。

ボクササイズは筋肉を刺激すると同時に有酸素運動も行うことが可能です。血中に溶け出した脂肪を燃焼できるため、効率的に脂肪を燃焼できます。

2.消費カロリーの増加

ボクササイズは、カロリー消費を促してダイエットにつげられます。なぜなら、ボクササイズはボクシングをベースにした息が上がる運動だからです。

単調な動きではなく全身を使った運動ができるため、カロリー消費に最適な運動といえるでしょう。また、楽しみながら運動ができるので、無理をせずダイエットにつなげることができます。

3.代謝促進

ボクササイズは代謝促進を促し、運動の効果を引き出すことができます。なぜなら、継続的に動き続けて力を発揮する必要があるからです。

代謝を上げるためには、継続的に動き続けながら筋肉を動かす必要があります。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動でも代謝促進を促せますが、時間がかかるのがデメリットです。

ボクササイズであれば筋肉を使いながら継続的に動くことができるため、より短時間で代謝促進を促せます。できるだけ短時間で運動の効果を発揮して、代謝促進を促していきたい方にボクササイズは最適です。

4.筋肉増強

ボクササイズには、筋肉増強効果も期待できます。単調な筋トレが苦手な方もボクササイズなら続けやすいでしょう。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体へと変わっていきます。

成人女性の基礎代謝量については、以下の表を参考にしてください。

基礎代謝が上がると1日の総消費カロリーも増えるため、自然と痩せやすい体に変わっていきます。また、筋肉量が増えることで血行促進効果も期待できます。

ボクササイズによって筋肉量が増えると、血行不良が原因の冷え性や肩こり、むくみの解消につながる可能性もあるでしょう。女性は男性と比較すると血行不良になりやすいため、女性にこそボクシングがおすすめです。

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5.ストレス発散

ボクササイズは、非日常な動きを行うことでストレス発散につながる可能性もあります。パンチやキックなどのボクササイズ特有の運動は、力を発揮しながら行うため運動後はスッキリできるでしょう。

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動もストレス発散に繋がりますが、非日常感を味わえません。気持ちよく運動を行い、ストレス発散をしたい方にボクササイズがおすすめです。

6.免疫力の向上

ボクササイズを継続的に行うことで、免疫力の向上につながる可能性もあります。

ボクササイズで免疫力が向上する理由は、血行がよくなることで体内に溜まった老廃物が排出されるためです。

また、ストレスが発散されることで自律神経が整うことも影響しています。免疫機能を正常に保つためには、自律神経のバランスが重要です。

7.運動の習慣化

ボクシングは、運動を習慣化しやすいエクササイズといわれています。同時にさまざまなエクササイズを行うことができ、飽きがこない運動だからです。

運動を習慣化するためには、運動を楽しみながら行う必要があります。同じような運動の繰り返しだと、飽きがきてしまい習慣化することは難しいでしょう。

ボクササイズは同じ動きでも、テンポやリズムを変えるだけで運動の変化を楽しめます。さらに、カロリー消費や技術の上達も感じられるため飽きずに習慣化できるでしょう。

ボクササイズの効果が出るのはいつから？おすすめの頻度や時間

ボクササイズを行うにあたって、おすすめの頻度や時間を知りたい方は多いでしょう。ポイントは以下の3つです。

1回20分以上

ボクササイズで効果を実感するためには、1回あたり20分以上のトレーニングが必要だといわれています。ジムのプログラムも20分以上に設定されているケースが大半です。

ただし、初心者がいきなり20分以上体を動かすのは難しいでしょう。初心者の場合は、5分程度から始めて徐々に体を慣らしていくことをおすすめします。

週に2～3回ほど

ボクササイズを行う頻度は、週に2～3回程度がおすすめです。無理をしすぎると疲労感が溜まりやすくなり、途中で挫折しやすくなるため注意しましょう。

また、筋肉量を効率的に増やすには筋肉を適度に休める必要があります。このような理由からボクササイズを毎日行う必要はありません。

期間は3ヶ月以上

ボクササイズに限らず、運動の効果を実感できるのは3ヶ月目からといわれています。運動はコツコツと継続して、初めて変化を感じらるものです。

短期間に頑張っても効果を感じられないため、無理のない範囲で継続していきましょう。時間に余裕がない方は週に1回でもいいので、ぜひ取り組んでみてください。

3種類のボクササイズを紹介

ボクササイズはサンドバックやトレーナー相手に行うものだけでなく、さまざまな種類があります。自分に合ったやり方を見つければ、習慣化しやすくなります。

今回紹介するのは上記の3種類です。どのような種類があるのかチェックして、自分に適したものがないか確かめてみましょう。

1.キックボクササイズ

キックボクササイズは、最も一般的なボクササイズのやり方です。キックボクシングの動きや練習方法を取り入れたエクササイズとなります。

パンチだけでなくキックも取り入れた動きとなるため全身をフルに活用できます。キックの動作は筋肉量の多い下半身を使う必要があるため、カロリー消費にも高い効果が期待できるでしょう。

2.暗闇ボクササイズ

暗闇ボクササイズは、その名の通り暗闇で行うボクササイズです。暗闇の中で行うので、非日常な空間を味わいつつ中することができるでしょう。

暗闇ボクササイズは集団で行うボクササイズなので、みんなで楽しくモチベーションを上げていくことが可能となっています。

3.オンラインボクササイズ

オンラインボクササイズは、自宅で行えるボクササイズです。DVDやゲームを利用して自宅で行えるため、時間がない方や周囲の目線を気にせず行いたい方に向いています。

ただし、正しいやり方を理解していないと効果が半減してしまう可能性があります。ボクササイズに慣れてきた方や運動に自信がある方は、時間を有効活用するためにもオンラインボクササイズがおすすめです。

ボクササイズが向いている人とは

ボクササイズは有酸素運動でありながら筋力を発揮することもできるため、短時間で満足感を得られる運動です。以下の条件に当てはまる方はボクササイズが向いている可能性があります。

運動習慣がない

ボクササイズは習慣化しやすい運動なので、運動習慣がない方におすすめです。

運動が苦手な方も継続をすれば慣れてきますし、苦手意識も徐々に消えてきます。運動習慣がない方は、ぜひボクササイズを試してみましょう。

運動習慣がない方は、運動自体が苦手なケースもありますが、飽き性な方も多いのではないでしょうか。ボクササイズはさまざまなパターンの運動を行えるため、飽きにくい運動としてもおすすめです。

単純な有酸素運動が苦手

ボクササイズは、ジョギングなどの単調な有酸素運動が苦手な方にもおすすめです。苦手な運動を無理して継続しても、習慣化することは難しいでしょう。

ボクササイズであれば、同じ動きでもテンポやリズムを変えることができるため飽きずに楽しめるでしょう。単調な有酸素運動が苦手な方は、飽きのこないボクササイズがおすすめです。

アクティブに運動したい

アクティブに運動がしたい方にもボクササイズが向いています。ボクササイズは、全身をフルに使いながら活発に運動ができるからです。

有酸素運動は脚だけを使って行う運動が多く、全身をフルに使える運動はあまり多くありません。上半身と脚をフルに使いながら、アクティブに運動をしたい方にボクササイズが最適です。

ボクササイズの5つの注意点

ボクササイズには、メリットばかりではなく注意しておきたいポイントもあります。注意点を確認しておくとミスマッチを防げるため、ボクササイズに興味がある方は要チェックです。

1.筋肉が増えにくい

ボクササイズによって筋肉を増やすことは可能ですが、効率的に増やせるかといったら答えはNOです。筋肉を増やすためには、筋肉に負荷をかけて強くする必要があります。

しかし、ボクササイズは筋肉を増やすための負荷をかけられません。ボクササイズは筋肉を使うことはできますが、筋肉量を増やすための運動にはあまり適していないといえます。

2.基礎代謝向上につながりにくい

ボクササイズは、基礎代謝向上につながりにくいデメリットがあります。なぜなら、ボクササイズは筋肉量を増やすための運動ではないからです。

ボクササイズでも多少の基礎代謝向上は期待できますが、基礎代謝向上のためにはもっと効率のよい運動があります。

基礎代謝を向上させるためには、筋肉量を増やすために筋トレをするのがおすすめです。ボクササイズは汗をかいて代謝促進を促すことはできますが、基礎代謝向上を目的とするなら筋トレを推奨します。

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3.自分に適したレッスンを受けるのが難しい

ボクササイズは、専門的なレッスンを受けるのが難しい運動です。

自宅でボクササイズを行ったり集団でレッスンを受けたりすれば、料金が安価なので継続しやすいメリットはあります。自分の問題点や具体的なアドバイスを受けられないというデメリットがあります。

できるだけ短期間で効果を出したい方は、トレーナーによる専門的なレッスンを受ける必要があるでしょう。しかし、近隣に専門的なレッスンを受けられる施設があるとは限りません。

4.レベルの高いレッスンを行うと挫折しやすい

自分に見合わないレベルの高いレッスンを行うと、付いていけず挫折するリスクがあります。これはボクササイズに限ったことではありません。

自身のレベルや体力を見極め、無理なくこなせるレッスンを選択するようにしましょう。ジムに通う場合は、スタッフやトレーナーに相談することをおすすめします。

5.ケガにつながりやすい

ボクササイズは力を入れて動く場面が多いため、関節を痛めるリスクが高い運動です。ケガをするリスクはどの運動にもありますが、ボクササイズは比較的そのリスクが高いことを理解しておきましょう。

とくにボクササイズ初心者が急激に体を動かすと関節を痛めやすいため、初心者向けのレッスンから始めることをおすすめします。力の入れ過ぎにも注意が必要です。

ボクササイズに関するよくある質問

最後に、ボクササイズに関するよくある質問に回答していきます。

ボクササイズで消費できるカロリー量は？

1回のボクササイズで消費できるカロリー量は、300～700キロカロリー程度です。

ジョギングで300キロカロリーを消費するためには、早歩きで30分～40分ほど行う必要があります。ボクササイズがカロリー消費に適した運動であることが分かります。

ボクササイズは継続的に動きながら力を発揮する必要があるため、カロリーを消費しやすい運動です。ただし、体格やボクササイズの強度によって消費カロリーは変わってくるため、あくまで参考程度にしてください。

ボクササイズに適した服装は？

ボクササイズには、動きを妨げないストレッチ性に優れた服装が適しています。具体的にはタンクトップ＋ハーフパンツの組み合わせがおすすめです。

また、速乾吸収性に優れた素材を選ぶことをおすすめします。ハーフパンツにスポーツ用タイツを重ね履きするのもおすすめです。

スポーツ用タイツは速乾吸収性に優れているため、大量に汗をかいてもすぐに吸収してくれ不快感が軽減されます。

妊娠中でもボクササイズをしてもよいの？

ボクササイズは接触や転倒のリスクがあるため、妊娠中には控えるようにしてください。妊娠中に適しているのは、体への負担が少なく転倒のリスクがない運動です。

具体的には、ウォーキングやマタニティヨガなどが該当します。運動を開始する時期や強度について、必ず主治医に相談のうえ行うようにしましょう。

本気で体を変えたいならパーソナルジムがおすすめ

ボクササイズは、健康維持のために運動を習慣化したい方におすすめの運動です。気持ちよく体を動かし、心身ともにスッキリさせられるでしょう。

しかし、本気で体を変えたい方には、ボクササイズは物足りないかもしれません。本気で体を変えるためには、筋肉に負荷をかける運動と適切な食事管理が必要です。

具体的な目標を達成したい方や、短期間で効果を発揮したい方はパーソナルジムに通うことをおすすめします。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。