「基礎代謝を簡単に上げる方法は？」「太りにくい体を作るおすすめの筋トレを知りたい」

結論、基礎代謝を上げるためには「筋肉量の増加」が重要です。筋肉量が多くなるほど、基礎代謝が上がり消費カロリーも増加します。

本記事では、基礎代謝が下がる原因や高めるメリット、おすすめの筋トレを紹介しています。「基礎代謝を上げて瘦せやすい体を作りたい」と考えている方は、ぜひ参考にしてください。

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基礎代謝が下がる3つの原因

基礎代謝とは体温維持、心臓や呼吸など、私たちが生きていくために必要最低限なエネルギーのことを指します。

基礎代謝が下がると、日常生活における消費カロリーも減少するため、太りやすい体に近づいてしまいます。

まずは、基礎代謝が落ちてしまう原因を把握していきましょう。

基礎代謝については、こちらの記事も参考にしてみてください。

代謝が上がったサインとは？基礎代謝を上げる方法やメリットを紹介

目次 1. 基礎代謝の基礎知識・ 基礎代謝とは・ 女性の基礎代謝量の平均・ 基礎代謝量を算出する方法・ 基礎代謝は上げられる2. 基礎代謝が上がった6つのサイン.....

1.加齢による筋肉量の低下

基礎代謝は加齢が原因で低下します。「若い頃と同じ量を食べているけれど太りやすくなった」と感じる方は、基礎代謝による影響が考えられます。

基礎代謝が落ちる大きな原因は、筋肉量の低下です。筋肉は維持するだけでもエネルギーを消費しているため、筋肉量が減ると消費カロリーも減少します。

年齢を重ねるにつれて、体を動かす機会が減ると筋肉量は低下しやすいです。運動習慣をつけて、加齢による基礎代謝の低下を防ぎましょう。

2.運動不足

慢性的な運動不足が続いている方も、基礎代謝の低下に注意しましょう。

運動不足が続くと、筋肉を使用する機会が減ってしまうため、筋肉量が落ちてしまいやすくなります。

基礎代謝を上げていくためにも、運動を習慣化していきましょう。

3.不規則な生活習慣

不規則な生活をしている方は、睡眠不足や体の疲労、ストレスなどによって自律神経が乱れ、基礎代謝が落ちていると考えられます。

また、食事量を抑えたり抜いたりすると、消化によるエネルギー消費が少なくなるため、基礎代謝も落ちてしまいます。

休息と食事を十分にとり、規則正しい生活を心がけましょう。

基礎代謝を上げる3つのメリット

基礎代謝の向上は、ダイエットだけでなく健康にもつながります。

健康的に生活をしたい方も、基礎代謝を上げるメリットをチェックしてみてください。

1.消費カロリーが増加する

基礎代謝は消費カロリーの約7割を占めているため、基礎代謝が上がると消費カロリーも増加します。

もちろん有酸素運動や筋トレでカロリーを消費するのもよいですが、基礎代謝の高い状態で行った方がダイエットに効果的です。

2.太りにくい身体になる

基礎代謝が上がると寝ている間の消費カロリーを増やせるため、太りにくい体になります。

もちろん、食べ過ぎてしまいカロリーオーバーになると太ります。しかし、基礎代謝を上がると食事制限も緩くなっていくため、ダイエットの負担を軽減できるでしょう。

食事を楽しみながら体を引き締めたい方は、基礎代謝を上げていきましょう。

3.体調を崩しにくくなる

基礎代謝を上げる（運動習慣を身につける）と、以下3つの理由から健康な体を保ちやすくなります。

基礎代謝が落ちると免疫力も下がり、体調を崩しやすくなってしまいます。健康的な毎日を過ごしたい方も、基礎代謝を意識してみましょう。

基礎代謝を上げる7つの方法

基礎代謝を上げると太りにくい体になるだけでなく、健康的な生活にもつながります。仕事やプライベートなどを充実させるためには、健康的な生活が必要不可欠です。

ここからは、基礎代謝を上げる方法を7つ紹介していきます。

心身ともに健康的な体を作りたい方も、参考にしてみてください。

1.筋トレをする

基礎代謝を上げるために、最も適した方法は筋トレです。筋トレをすると成長ホルモンが分泌されやすくなるため、筋肉量が増加します。

短期間でダイエットを成功させたい方は、基礎代謝アップに効果的な「筋トレ」を定期的に行いましょう。

2.ストレッチをする

筋肉のハリを解消できるストレッチも、基礎代謝アップに効果的です。凝り固まった筋肉を放置すると、可動域が狭くなり動かしにくくなります。当然筋肉が動かしにくくなると、消費カロリーも落ちていきます。

そのため、ストレッチで筋肉をほぐして動かしやすくすると、基礎代謝アップにも期待できるのです。

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3.十分な水分を摂る

水分補給も基礎代謝アップに大切な項目です。水分が不足すると血液の流れが悪くなり、代謝効率も下がってしまいます。

厚生労働省によると体重60kgの成人男性の場合、一日に必要とされる水分量は「2.5L」です。食事分などを差し引くと、1日1.2L以上摂取する必要があります。

ただ、アルコールやカフェイン入りのものは、体内の水分の排出を促すため、水分補給に適した飲み物とは言えません。

基礎代謝を上げるためにも、常日頃から水分補給を意識しましょう。

4.腸内環境を改善する

腸内環境が乱れると食物をスムーズに消化したり、栄養素の吸収したりする効率が悪くなるため、基礎代謝にも影響が出てしまいます。

また、便秘やむくみにもつながる可能性があるため、腸内環境は常に整えておく必要があります。

納豆やヨーグルトなど「腸内環境を整えると言われている食品」を積極的に摂取しましょう。

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5.お風呂に入る

以下3つの理由から湯船に浸かって体温を上げることも、基礎代謝の向上に大切です。

また、お風呂は仕事や家事で疲れた体を癒してくれるため、気持ちのリフレッシュにもつながります。

6.漢方で冷えを改善する

漢方による冷えの改善も、基礎代謝を上げるのに効果的です。

（例）当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）：冷え性、頭痛などに効果のある漢方（第2類医薬品）
参考：ツムラ「ツムラ漢方当帰薬散料エキス顆粒」

漢方は医師の処方箋不要で、ドラッグストアでも購入できます。ただし、持病を持っている方や服用中の薬がある方は、医師や薬剤師に相談してから使用しましょう。

7.睡眠の質を良くする

以下3つの理由から質の高い睡眠は、基礎代謝の向上につながります。

睡眠の質を上げると、元気な体で活動しやすくなるため、消費カロリーの増加にも期待できます。

基礎代謝を上げる筋トレ3選

ここからは、基礎代謝アップにおすすめの筋トレを解説していきます。

どの種目も自宅でできるので、気軽に始められます。まずは1セットずつ行ってみましょう。

1.スクワット

スクワットは「キングオブエクササイズ」と呼ばれるくらい効果の高い筋トレで、脚だけでなく体幹や上半身の筋肉も動員できます。

筋肉量を増やすと基礎代謝もアップするため、消費カロリーの増加につながります。

太りにくい身体を作りたい方は、積極的にスクワットを取り入れていきましょう。

2.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足で行うスクワットです。

臀部の筋肉を中心に、脚全体を鍛えられます。片足で行うため力を発揮しやすく、筋肉に負荷をかけやすいため、基礎代謝の向上に効果的な種目と言えるでしょう。

ブルガリアンスクワットは、腰や体幹にかかる負荷が少ないため、ケガのリスクが少ないのも特徴です。

脚の筋肉に負荷をかけて筋肉量を効率的に増やしていきたい方は、取り入れてみましょう。

3.ヒップリフト

ヒップリフトは臀部（お尻）やハムストリング（太ももの裏側）などを鍛えられる種目です。自重で負荷をかけることができるため、筋トレ初心者の方でも問題なく行えます。

ハムストリングは鍛えにくい筋肉なので、意識して行えば効果的に発達させることができるでしょう。

安全かつ効果的な筋トレを行いたい方には、ヒップリフトがおすすめです。

基礎代謝は簡単な方法で上げられる！より本格的なトレーニングならプロにお任せ

基礎代謝が上がると「太りにくい体」を作れるだけでなく、体調面も整えられます。週2回以上定期的に運動を行うことで、基礎代謝はある程度維持できます。

ダイエットの効果を早めに実感したい方は、効率の良い本格的なトレーニング（筋トレ）を取り入れるのがおすすめです。

ただ、トレーニングによっては独学でフォームを習得するのが難しく、思わぬケガにつながる恐れもあります。そのため、正しい知識をもったトレーナーの指導を受けてから、トレーニングを始めることをおすすめします。

本記事の内容をもとに生活習慣や運動を見直して、基礎代謝を上げていきましょう！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。