お腹の脂肪が気になっていませんか？座った時やジーンズをはいた時にお腹の肉がムニュッとなるなど、自分のお腹が気になる瞬間ってありますよね。実は、女性のお腹の脂肪のつき方には特徴があり、引き締めるには女性ならではの対策法が必要になってくるのです。
そこで今回は、女性がお腹の脂肪を落とすためのトレーニング法について解説します。女性がお腹を引き締めるための「ストレッチ＆筋トレ」のやり方を紹介しますので、ウエストを細くしたい方はぜひ参考にしてください。
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って 女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
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女性のお腹の脂肪のつき方の特徴とは？
身体につく脂肪には、消費されやすい「内臓脂肪」と、消費されにくい「皮下脂肪」がありますが、女性のお腹には「皮下脂肪」の方がつきやすくなります。なぜなら、女性は出産という高エネルギーを要するストレスに耐える必要があるからです。また、女性ホルモンの影響で、一度ついた皮下脂肪は燃やすのが困難になります。
特に、普段あまり使わない脇腹や下腹には、30歳を超えると皮下脂肪が溜まりやすくなります。同時に、筋肉量が減ってくるので、重力に逆らえず垂れ始めてしまうのです。女性のお腹の脂肪を落とすには、こうした特徴を踏まえたトレーニングを行う必要があります。
女性のお腹の脂肪を落とす対策法は？
では、女性のお腹の脂肪を落とす対策法について見ていきましょう。女性がお腹の脂肪を落とすには、次の3つの筋肉をトレーニングすることが重要です。
- 腹筋のトレーニング
- 腸腰筋のトレーニング
- 内転筋のトレーニング
それぞれのトレーニングの重要性について解説します。
1. 腹筋のトレーニング
お腹の脂肪を落とすには、腹筋のトレーニングが不可欠です。ただし、女性の場合には、特に皮下脂肪がつきやすい「脇腹」と「下腹」を意識して鍛えることが大切。美しいくびれを作りたいなら、身体をひねって脇腹の筋肉を十分に使う必要がありますし、下腹をスッキリさせたいなら、腹筋下部の筋力アップをしなければなりません。
また、腹筋のトレーニング効果を出すためには、ストレッチを行い、お腹まわりの筋肉を動きやすくしておくことも大切です。日頃、運動から遠ざかっている人は、まずはストレッチで筋肉をほぐすことから始めましょう。
2. 腸腰筋のトレーニング
お腹の脂肪を落とすには、腸腰筋のトレーニングも欠かせません。腸腰筋とは、背骨から太ももの付け根にかけて左右対称に付着している筋肉であり、骨盤を安定させる働きがあります。骨盤がゆがんでいると、骨盤とつながっている腹筋の動きが悪くなるため、いくら腹筋を鍛えても、なかなかトレーニング効果が出ないのです。
腹筋を引き締めるには、腹筋だけを鍛えればいいわけではありません。お腹の脂肪を落とすには、腸腰筋のストレッチと筋トレを行い、骨盤を安定させておくことも重要になってきます。
3. 内転筋のトレーニング
お腹の脂肪を落とすには、内転筋のトレーニングも見過ごせません。内転筋とは、太ももの内側の筋肉であり、腹筋との関連性が深いのです。特に、内転筋が強化されると股関節の動きが良くなるため、腹筋下部の動きも良くなります。
また、内転筋のまわりには、太い血管やリンパ管が走っているため、内転筋の収縮が強まることで、血液を押し出すポンプ作用も強化され、全身の血流が良くなるのです。すると、余分な脂肪や水分、老廃物が排出されやすくなり、お腹の引き締め効果も高まってきます。
女性のお腹の脂肪を落とす「腹筋トレーニング」5選
それでは、女性がお腹の脂肪を落とすのに効果的なトレーニングのやり方について解説します。まずは「腹筋のトレーニング」から見ていきましょう。具体的には、次の5つの「ストレッチ＆筋トレ」をおすすめします。
- 腹筋のストレッチ①「お腹の正面を伸ばす」
- 腹筋のストレッチ②「お腹の側面を伸ばす」
- 腹筋の筋トレ➀「ベントニーVシットアップ」
- 腹筋の筋トレ②「シーテッドツイスト」
- 腹筋の筋トレ③「ニートゥチェスト」
それぞれのやり方を詳しく解説します。
1. 腹筋のストレッチ①「お腹の正面を伸ばす」
- 両脚を伸ばして床にうつ伏せに寝る。
- 両手を床につけ、上体を起こす。
- 両腕を真っすぐ伸ばし、背中を反らす。
- 上体はできるだけ正面に向ける。
- この状態のまま、20～30秒キープする。
- キープが終ったら、ゆっくりと元に戻す。
- 2～3セット繰り返す。
2. 腹筋のストレッチ②「お腹の側面を伸ばす」
- 仰向けに寝て身体を真っすぐに伸ばす。
- 顔を横に向け上半身をひねっていく。
- 同時に、上半身とは逆方向に下半身をひねっていく。
- ひねった状態のまま、20～30秒キープする。
- キープが終ったら、ゆっくりと元に戻す。
- 反対側も同様に行う。
- 左右交互に2～3セット繰り返す。
3. 腹筋の筋トレ➀「ベントニーVシットアップ」
- 床の上に寝て、膝を軽く曲げて両足を床から浮かせる。
- 両肩も床から浮かせ、両腕を膝方向に伸ばしておく。
- そのまま上体を起こしつつ、膝を90度程度に曲げる。
- 上体をできるだけ起こした位置で3～5秒キープする。
- キープが終ったら元の位置に戻す。
- 上記3～5を繰り返す。
- キツイと感じる回数×2～3セットを目安にする。
4. 腹筋の筋トレ②「シーテッドツイスト」
- 床の上に寝て、膝を軽く曲げて両足を床から浮かせる。
- 両肩も床から浮かせ、両腕を膝方向に伸ばしておく。
- そのまま上体を起こしつつ、膝を90度程度に曲げる。
- 上体をできるだけ起こした位置で上体を右側にひねる。
- 右側にひねった位置で3～5秒キープする。
- キープが終ったら左側にもひねり3～5秒キープする。
- 上記3の姿勢を維持したまま、左右交互にひねる動作を繰り返す。
- キツイと感じる回数×2～3セットを目安にする。
5. 腹筋の筋トレ③「ニートゥチェスト」
- 床に仰向けになって寝る。
- 上体を斜めに起こし、肘から先の前腕部を床につけて支える。
- 両脚は軽く曲げたまま床からほんの少し浮かせておく。
- そのまま両膝を曲げて、胸の方に近づける。
- 両膝を胸にできるだけ近づけた位置で3～5秒キープする。
- キープが終わったら、両膝を伸ばし元の位置に戻す。
- 上記4～6を繰り返す
- キツイと感じる回数×2～3セットを目安にする。
女性のお腹の脂肪を落とす「腸腰筋トレーニング」3選
続いて「腸腰筋のトレーニング」を見ていきましょう。具体的には、次の3つの「ストレッチ＆筋トレ」をおすすめします。
- 腸腰筋のストレッチ「脚を前後に大きく開く」
- 腸腰筋の筋トレ➀「ニートゥエルボー」
- 腸腰筋の筋トレ②「クロスクランチ」
1つずつ詳しく解説します。
1. 腸腰筋のストレッチ「脚を前後に大きく開く」
- 両脚を前後に大きく開く。
- 後ろ脚の膝から下が床につくまでお尻を落とす。
- 両手の指先を床に付けバランスをとる。
- 目線を真っすぐ前に向け、上体を前脚の太ももにつける。
- この状態のまま、20～30秒キープする。
- キープが終ったら、ゆっくりと元に戻す。
- 左右の脚を交替し同様に行う。
- 左右交互に2～3セット繰り返す。
2. 腸腰筋の筋トレ➀「ニートゥエルボー」
- 腰幅程度に足を開いて立つ。
- 両手を軽く握り、肘を曲げて上げておく。
- 右膝を突き上げると同時に、左上半身をひねる。
- 右膝と左肘をクロスさせながらくっつける。
- くっついたら元に戻し、反対側も同様に行う。
- 片側ずつ交互に繰り返す。
- キツイと感じる回数×2～3セットを目安に行う。
3. 腸腰筋の筋トレ②「クロスクランチ」
- 床に仰向けになって寝る。
- 両手を頭の後ろに回し、頭を床から浮かせた状態にしておく。
- 両脚を伸ばし、かかとを床から少し浮かせた状態にしておく。
- 右膝を上に突き上げると同時に、左上半身をひねるようにする。
- 右膝と左肘をクロスさせながらくっつける。
- 右膝と左肘がくっついた位置で3～5秒キープする。
- キープが終わったら元の位置に戻す。
- 上記4～7を左右交互に繰り返す。
- キツイと感じる回数×2～3セットを目安に行う。
女性のお腹の脂肪を落とす「内転筋トレーニング」3選
次に「内転筋のトレーニング」を見ていきましょう。具体的には、次の3つの「ストレッチ＆筋トレ」をおすすめします。
- 内転筋のストレッチ「カエル脚になる」
- 内転筋の筋トレ➀「ワイドスタンススクワット」
- 内転筋の筋トレ②「サイドランジ」
それぞれのやり方を詳しく解説します。
1. 内転筋のストレッチ「カエル脚になる」
- 仰向けになって寝る。
- 腕は体側に伸ばしておく。
- ガニ股になり、左右の足裏を合わせる。
- 股をできるだけ大きく広げるようにする。
- 股を広げたまま、20～30秒キープする。
- キープが終ったら、ゆっくりと元に戻す。
- 2～3セット繰り返す。
2. 内転筋の筋トレ➀「ワイドスタンススクワット」
- 肩幅よりも広く足を開き、つま先を外側に向けて立つ。
- 手は頭の後ろで組んでおくか、胸の前に伸ばしておく。
- 動作中は胸を張り、背筋を伸ばした状態を維持する。
- スタート姿勢から、息を吸いながら3～4秒でしゃがむ。
- 太ももが床と平行らなるくらいまでしゃがむ。
- しゃがんだ位置から、息を吐きながら3～4秒で立ち上がる。
- 上記4〜6を繰り返す。
- キツイと感じる回数×2～3セットを目安に行う。
3. 内転筋の筋トレ②「サイドランジ」
- 足を閉じ、つま先を正面に向けて立つ。
- 手は腰に当てるか身体の前で組んでおく。
- 背筋を伸ばして上体を真っ直ぐにする。
- 息を吸いながら右足を外側に大きく一歩前に踏み出す。
- 着地したら右膝を曲げ無理のない深さまで重心を落とす。
- 左足は真っすぐ伸びた状態になる。
- 息を吐きながら右足で地面を蹴り上げ、元の位置に戻す。
- 上記4～7の動作を左右交互に繰り返す。
- キツイと感じる回数×2～3セットを目安に行う。
お腹の脂肪燃焼効果を高める3つのポイント
お腹の脂肪燃焼効果を高めるには、適切な頻度や強度でトレーニングに取り組む必要があります。無理しすぎても楽すぎても効果は高められません。具体的には、次の4つのポイントが重要になってきますので参考にしてください。
- 週3日を目安にトレーニングする
- 3つの筋肉をバランスよく鍛える
- 回数はキツイと感じるまで繰り返す
- 1種目につき2セットを基本とする
1つずつ詳しく見ていきましょう。
1. 週3日を目安にトレーニングする
お腹の脂肪燃焼効果を高めるには、週3日を目安にトレーニングしましょう。例えば「月・水・金」または「火・木・土」の週3日。筋トレは毎日行う必要はありません。筋肉が疲労回復するには、一般的に筋トレ後48時間程度かかりますので、疲労を溜めずに継続していくためには、1～2日おきに行うのがベストです。
2. 3つの筋肉をバランスよく鍛える
お腹の脂肪燃焼効果を高めるには、腹筋・腸腰筋・内転筋をバランスよく鍛えるようにしましょう。例えば、腹筋全体を引き締めたいのであれば、ストレッチの後に「ベントニーVシットアップ」「クロスクランチ」「ワイドスタンススクワット」の3種目を行います。腹筋だけをピンポイントで攻めるよりも、3つの筋肉をバランスよく攻めた方が、お腹の脂肪燃焼効果は高まるのです。
3. 回数はキツイと感じるまで繰り返す
お腹の脂肪燃焼効果を高めるには、回数はキツイと感じるまで繰り返すようにしましょう。頑張ればあと1～2回できるかなという地点で止める感じがベストです。ただし、回数を多くこなそうとするのではなく、使っている筋肉を意識しながら正しいフォームで行うことが大切。1回1回しっかりと効かせながら、できるだけ多く繰り返すようにしてください。
4. 1種目につき2セットを基本とする
お腹の脂肪燃焼効果を高めるには、1種目につき2セットを基本としましょう。1セットだけでも効果は期待できますが、筋肉への刺激を強めるには2セット行った方が効果的です。1セット行ったら、1分程度休んでから2セット目を行うようにします。2セット目は、1セット目よりも回数が少なくなってもOKです。もし、2セットでは物足りないと感じるようでしたら、3セットまで増やしても良いでしょう。
トレーニングでお腹の脂肪が落ちるのはいつ頃？
筋肉が強化されるには時間がかかるため、トレーニングを週3日行ったとしても、目に見えてお腹の脂肪が落ちたと感じるまでには2～3ヶ月かかるでしょう。もし、もっと短期間でお腹の脂肪を落としたいのであれば、無理のない範囲での食事制限をおすすめします。お腹に溜まった脂肪の正体は「摂り過ぎた糖質」なので、トレーニングに加えて「糖質制限ダイエット」を行うと効果的です。
当サイトでは、女性におすすめの「糖質制限ダイエット」を詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
お腹の脂肪を落とすトレーニングで女性の魅力アップ！
女性がお腹の脂肪を落とすには、腹筋・腸腰筋・内転筋をバランスよくトレーニングすることが重要です。ただし、脂肪燃焼効果を高めるには、適切な頻度や強度で継続しなければなりません。
お腹の脂肪が気になるという方は、ぜひ当コラムで紹介したトレーニング法を、無理のない範囲で行ってみてください。続ければ、美しいくびれを作ることも可能です。お腹の脂肪を落とすトレーニングで女性の魅力をアップさせましょう！
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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運営者情報と記事の信頼性
女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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