女性は大胸筋を鍛える必要はないと思っていませんか？女性の大胸筋は乳房に覆われているので、筋トレの必要性をあまり感じないという人も多いでしょう。しかし、実際には、大胸筋は女性の身体を美しくするのに不可欠な筋肉であり、積極的に鍛えておくべきなのです。今回は、女性向けに、大胸筋の筋トレで得られる効果や大胸筋のおすすめ筋トレメニューなどを解説しますので、ぜひ参考にしてください。
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って 女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
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そもそも女性の大胸筋ってどこ？どんな役割があるの？
大胸筋とは、胸部を広く覆っている大きな筋肉です。しかし、女性の場合、乳房の下に隠れているので確認しづらいのです。大胸筋は主に、腕を前方へ伸ばしたり、横に開閉したりするときに使われます。また、女性にとってはバストの土台となっている重要な筋肉であり、大胸筋がしっかりと安定していることで、上に乗っているバストの位置や形が保たれているのです。
大胸筋は、日常生活での使用頻度があまり高くないので、加齢や運動不足によって筋力が低下しやすくなります。逆に、鍛えれば効果が出やすい筋肉でもあります。大胸筋の筋力を高めるには、大胸筋をターゲットにした筋トレをするのが一番です。
女性が大胸筋を筋トレすると乳房が小さくなるって本当？
女性の乳房は90％が脂肪なので、乳房自体が筋トレで小さくなったり硬くなったりすることはありません。筋トレによって鍛えられるのは、乳房の土台となっている大胸筋のみです。ただし、過度なダイエットをし過ぎると、乳房内の脂肪が減少し、小さく萎んでしまうので注意してください。
女性が大胸筋の筋トレで得られる4つの効果
では、女性が大胸筋の筋トレで得られる効果について見ていきましょう。大胸筋を鍛えることで様々な効果が期待できますが、女性に嬉しい効果としては、下記の4つが挙げられます。
- ツンと上向きの美しいバストになれる
- デコルテに適度なボリューム感が出る
- 姿勢が良くなり肩こりが改善される
- 基礎代謝量が増加し太りにくくなる
それぞれの効果について詳しく解説します。
1. ツンと上向きの美しいバストになれる
女性にとって一番嬉しい効果は「バストアップ効果」でしょう。筋トレによって大胸筋が鍛えられると、バストを支える土台がしっかりと安定するので、バストの位置を高く保つことができます。乳房の大部分は脂肪であるため、乳房自体で位置を高く保つことはできません。バストの垂れ下がりを防ぎ、バストトップの位置を上げるには、大胸筋の筋トレが不可欠なのです。
また、筋トレによって大胸筋の厚みが増し、胸部が盛り上がってきます。すると、乳房が前方に押し出され、バストのボリューム感がアップします。バストの位置が高くなり、ボリューム感も増すことで、ツンと上向きの美しいバストになってくるのです。
2. デコルテに適度なボリューム感が出る
大胸筋の上部が鍛えられると、乳房を上から引っ張り上げる力がアップし、バストトップの位置が高くなってきます。また、デコルテ（首筋から胸元にかけての部分）にも筋肉がついて膨らむため、バストがよりキレイに見えるようになるのです。
鎖骨周辺には筋肉がつきにくいのですが、ここがガリガリだと上半身全体が貧弱に見えてしまい、バストを強調することができません。大胸筋の筋トレによってデコルテに適度なボリューム感を持たせることは、女性のスタイルアップにとって大切なポイントになるのです。
3. 姿勢が良くなり肩こりが改善される
大胸筋が鍛えられると、自然と胸を張った姿勢が保たれるようになります。すると、背筋が真っ直ぐに伸ばされ、肩も正しい位置に戻されるのです。その結果、身体全体で頭部をしっかりと支えられるようになり、肩こりが改善されてきます。
また、身体が真っ直ぐになることで、横から見たときにバストトップの位置が上がるので、バストがより大きく見えるようになります。大胸筋は、姿勢維持筋としても重要な役割を担っているのです。
4. 基礎代謝量が増加し太りにくくなる
大胸筋はもともとサイズが大きいので、鍛えることで筋肉量を増やしやすいのです。そして、筋肉量が増えることで、基礎代謝量も増加し太りにくくなってきます。基礎代謝量とは、心拍や呼吸、体温調節などの生命維持に必要なエネルギー量であり、1日の総消費エネルギー量の約70％を占めています。
基礎代謝量は、筋肉量に比例して増加しますので、筋肉量を増やしやすい大胸筋を鍛えることで、基礎代謝量を効率良く増やすことができるのです。そして、基礎代謝量が増加することで、1日の総消費エネルギー量がアップし、太りにくい体質になってきます。大胸筋の筋トレは、ダイエットにも効果的なのです。
【自重筋トレ】女性におすすめの大胸筋メニュー4選
ここからは、女性におすすめの大胸筋の筋トレメニューを解説していきます。筋トレを「自重筋トレ」「ダンベル筋トレ」「マシン筋トレ」に分けて、それぞれでおすすめの筋トレメニューを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。では、まずは「自重筋トレ」からです。具体的には下記の4種目がおすすめです。
- 床に膝をついて行う腕立て伏せ
- 壁に手をついて行う腕立て伏せ
- 胸の前で合掌するトレーニング
- 座って両肘を閉じるトレーニング
それぞれの種目のやり方を見ていきましょう。
1. 床に膝をついて行う腕立て伏せ
床に膝をついて腕立て伏せを行うことで、主に大胸筋の下部が鍛えられます。
- 四つん這いになり、肩幅よりも広く開いた位置に手をつく。
- 手のひらは「ハの字」に広げる。
- 肩甲骨を引き寄せたまま上体を一直線に伸ばす。
- 目線は床を見る。
- 息を吸いながら腕を曲げ、ゆっくりと上体を下げる。
- 3～4秒かけて胸が床スレスレになるまで下げる。
- 上体を下げたとき、肘は外側に張り出すようにする。
- 次に、息を吐きながら腕を伸ばし、上体を押し上げる。
- 上体を押し上げた位置で2〜3秒キープする。
- 上記5〜9を繰り返す。
- キツイと感じる回数×2〜3セットを目安に行う。
2. 壁に手をついて行う腕立て伏せ
壁に手をついて腕立て伏せを行うことで、主に大胸筋の上部が鍛えられます。
- 壁から一歩離れて立つ。
- 手を肩幅よりも広く開いて壁につく。
- 手のひらは「ㇵの字」に広げる。
- 足の幅は腰幅に合わせておく。
- 頭から踵までを一直線に保つようにする。
- 息を吸いながら腕を曲げ、身体を倒していく。
- 3〜4秒かけて壁スレスレまで胸を近づけるようにする。
- 身体を倒したとき、肘は外側に張り出すようにする。
- 次に、息を吐きながら腕を伸ばし、身体を押し上げる。
- 身体を押し上げた位置で2〜3秒キープする。
- 上記6〜10を繰り返す。
- キツイと感じる回数×2〜3セットを目安に行う。
3. 胸の前で合掌するトレーニング
胸の前で合掌するトレーニングを行うことで、主に大胸筋の中部が鍛えられます。
- 胸の前で手のひらを合わせ、合掌する。
- 肘を開いて前腕を水平にする。
- 両手の位置は、ミゾオチの前辺りで保持する。
- 左右から力を込めて手のひらを押し合う。
- そのまま10〜15秒キープする。
- 一旦、力を緩めて腕を下ろし、10秒ほど休憩する。
- 再び合掌し、10～15秒キープする。
- 10～15秒×2〜3セットを目安に行う。
4. 座って両肘を閉じるトレーニング
座って両肘を閉じるトレーニングを行うことで、主に大胸筋の上部が鍛えられます。
- 背筋を伸ばして座る。
- 両手を後頭部におき、肘を左右に広げる。
- 息を吐きながら、肘を閉じていく。
- 両肘がくっついた状態で、2〜3秒キープする。
- キープが終わったら、息を吸いながら戻していく。
- 上記3～5を繰り返す。
- キツイと感じる回数×2〜3セットを目安に行う。
【ダンベル筋トレ】女性におすすめの大胸筋メニュー3選
続いて、ダンベルを使った大胸筋の筋トレメニューを紹介します。女性におすすめのメニューは下記の3種目です。
- ダンベルベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
- ダンベルフライ
種目ごとにやり方を解説します。
1. ダンベルベンチプレス
ダンベルプレスを行うことで、主に大胸筋の下部が鍛えられます。
- ダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けで横になる。
- 横になったら、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る。
- 腕を天井に向けて伸ばし、親指側が向き合う状態で構える。
- 息を吸いながら腕を曲げ、ダンベルをゆっくり下ろしていく。
- ダンベルを下ろしたときに、グリップが肘よりも内側にくるようにする。
- ダンベルを下ろしたら、息を吐きながら腕を伸ばしていく。
- 上記4〜6を繰り返す。
- 15〜20回×2〜3セットを目安に行う。
2. インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスを行うことで、主に大胸筋の上部が鍛えられます。
- ベンチの背もたれを30～40度に調節する。
- ダンベルを持ってインクラインベンチに仰向けになる。
- ダンベルを床に対して垂直に押し上げ、腕を伸ばして保持する。
- 息を吸いながら腕を曲げ、ゆっくりとダンベルを下降させる。
- ダンベルが胸に触れるまで下降させる。
- ダンベルを下ろした時に、握り拳が肘の内側に来るようにする。
- 息を吐きながらダンベルを床に対して垂直に押し上げる。
- 上記4～7の動作を繰り返す。
- 15〜20回×2〜3セットを目安に行う。
3. ダンベルフライ
ダンベルフライを行うことで、主に大胸筋の中部が鍛えられます。
- ダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けで横になる。
- 横になったら、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る
- 腕を天井に向けて伸ばし、手のひらを向き合わせる。
- 息を吸いながら、両腕をゆっくりと真横に広げていく。
- 両腕を広げる際には、肘は軽く曲げておく。
- 胸がストレッチされるのを感じるまで、ダンベルを下ろす。
- ダンベルを下ろしたら、息を吐きながら両腕を閉じていく。
- フィニッシュでは、両腕がしっかり伸びた状態にする。
- 上記4〜8を繰り返す。
- 15〜20回×2〜3セットを目安に行う。
【マシン筋トレ】女性におすすめの大胸筋メニュー3選
次に、マシンを使った大胸筋の筋トレメニューを紹介します。女性におすすめのメニューは下記の3種目です。
- チェストプレスマシン
- ペックフライマシン
- スミスマシンインクラインプレス
それぞれの種目のやり方を解説します。
1. チェストプレスマシン
チェストプレスマシンを行うことで、主に大胸筋の下部が鍛えられます。
- チェストプレスマシンに身体をセットする。
- 背中を伸ばして座るようにする。
- スタート姿勢から、息を吐きながら力強く腕を伸ばす。
- 伸ばした位置から、息を吸いながらゆっくりと腕を曲げる。
- 上記3～4を繰り返す。
- 15〜20回×2〜3セットを目安に行う。
2. ペックフライマシン
ペックフライマシンを行うことで、主に大胸筋の中部が鍛えられます。
- ペックフライマシンに身体をセットする。
- 背中を伸ばして座るようにする。
- スタート姿勢から、息を吐きながら力強く腕を閉じる。
- 腕を閉じた状態で、2～3秒キープする。
- キープ終了後、息を吸いながらゆっくりと腕を広げる。
- 上記3～5を繰り返す。
- 15〜20回×2〜3セットを目安に行う。
3. スミスマシンインクラインプレス
スミスマシンインクラインプレスでは、主に大胸筋の上部が鍛えられます。
- スミスマシンをインクラインプレス用にセットする。
- ベンチに寝て、肩幅よりも広い手幅でバーを握る。
- バーをラックから外し、腕を伸ばして保持する。
- 息を吸いながらバーをゆっくりと下ろす。
- 胸の上部まで下ろしたら、息を吐きながら腕を伸ばす。
- 上記4～5を繰り返す。
- 15〜20回×2〜3セットを目安に行う。
女性が大胸筋の筋トレ効果を高める4つのポイント
大胸筋の筋トレ効果は、取り組み方次第で変わってきます。大胸筋の筋トレ効果を高めるには、女性に合わせた取り組み方をする必要があるのです。具体的には、下記の4点をポイントに取り組むことで、筋トレ効果を出しやすくなります。
- 軽めの負荷で15～20回繰り返す
- 大胸筋の収縮位置で2～3秒キープする
- 大胸筋全体をバランス良く鍛える
- 2～3日おきに週2回を目安に行う
それぞれのポイントについて詳しく見ていきましょう。
1. 軽めの負荷で15～20回繰り返す
女性が大胸筋の筋トレを行う際は、軽めの負荷で15～20回繰り返すことで、筋トレ効果が得やすくなります。なぜなら、軽い負荷×高回数の筋トレによって、筋肥大しにくい遅筋が主に刺激されるため、ムキムキにならずに、しなやかな女性らしい筋肉が形成されるからです。
2. 大胸筋の収縮位置で2～3秒キープする
軽い負荷で大胸筋を鍛える場合、大胸筋の収縮位置で2～3秒キープすると、軽い負荷であっても大胸筋をしっかりと刺激することができます。収縮状態をキープすることで、筋血流が制限され、筋肉内が低酸素状態になります。すると、筋肉が膨れるパンプアップが起こりやすくなるため、負荷が軽くても効果を出しやすくなるのです。
3. 大胸筋全体をバランス良く鍛える
大胸筋は、上部・中部・下部の3部位に分かれているため、筋トレ効果を高めるには、3部位をバランス良く鍛えることが大切です。例えば、下記のように、各部位を鍛える種目を1種目ずつ選択し、合計で3種目行うようにします。
- 大胸筋の上部 : 座って両肘を閉じるトレーニング
- 大胸筋の中部 : ダンベルフライ
- 大胸筋の下部 : 床に膝をついて行う腕立て伏せ
4. 2～3日おきに週2回を目安に行う
大胸筋の筋トレは毎日行う必要はなく、2～3日おきに週2回でOKです。例えば、月・木や火・金となります。筋トレ後に2～3日休むことで、大胸筋の損傷が修復され、筋トレ前よりもほんの少し強くなるのです。筋肉は「損傷」と「修復」を繰り返しながら少しずつ発達していきます。そのため、頻度を高くしてしまうと修復が追い付かず、慢性的な損傷状態となり、逆に筋肉が小さくなってしまうのです。
女性の身体に大胸筋の筋トレ効果が出るのはいつ頃？
大胸筋は、日頃あまり使われていない分、刺激に反応しやすく発達しやすい筋肉です。そのため、他の筋肉よりも比較的早く効果が現れることが期待できます。例えば、姿勢や肩こりに対する効果なら、数週間～1ヶ月で現れる可能性があります。バストアップや基礎代謝量アップに対する効果の場合は少し時間がかかりますので、2〜3ヶ月後を目標にすると良いでしょう。
大胸筋の筋トレで女性の魅力をアップさせよう！
大胸筋の筋トレは女性にもおすすめです。大胸筋を鍛えることによって、バストアップや姿勢改善、基礎代謝量アップなど、女性の身体を美しくする嬉しい効果が期待できます。ぜひ当コラムで紹介した「大胸筋の筋トレメニュー」や「筋トレ効果を高めるポイント」を参考にしていただき、女性の魅力をアップさせてください！
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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「気になる身体の部位を絞りたい」
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運営者情報と記事の信頼性
女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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