「太ももがむっちり太っている」と悩んでいませんか？パンツやジーンズをはいていても、太ももが張っている感じがして気になりますよね。しかし、何とかしたいとは思っていても、スクワットなどのハードな筋トレはやりたくないという人も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、太ももを引き締めるのに効果的なストレッチを紹介します。実はストレッチには、筋肉をほぐすだけでなく筋肉を鍛える効果もあるのです。太ももをほぐしながら楽に鍛えることができるストレッチのやり方を解説しますので、ぜひ参考にしてください。
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って 女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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ストレッチで太ももが引き締まる3つの理由
では初めに、ストレッチで太ももが引き締まる理由から見ていきましょう。具体的には下記の3つです。
- 太ももの筋肉がほぐれる
- 太ももの血流が良くなる
- 太ももの筋肉が鍛えられる
それぞれの理由について詳しく解説します。
1. 太ももの筋肉がほぐれる
太ももをあまり動かさない生活をしていると、筋肉が凝り固まって、その上に脂肪が溜まり太ももが太くなってきます。しかし、ストレッチを行うと、太ももの筋肉をほぐすことができるのです。すると、太ももを動かしやすくなり、日常生活でのエネルギー消費量がアップします。その結果、太ももに溜まっていた脂肪がエネルギーとして燃焼されやすくなり、引き締まってくるのです。
では、なぜストレッチをすると筋肉がほぐれるのでしょうか？ストレッチによって太ももの筋肉が伸ばされると、筋肉の長さを検知するセンサー（筋紡錘）が反応し、情報が神経を通って脊髄へと送られます。すると、脊髄から神経へ、筋肉を緩めるように指示が出されて筋肉がほぐれるのです。つまり、筋肉を一旦わざと伸ばすことによって、緩めようとする逆の働きを引き出しているわけです。
2. 太ももの血流が良くなる
太ももの筋肉が硬いと、血管やリンパ管が圧迫されて血流が悪くなってきます。しかし、ストレッチを行うと、太ももの筋肉が柔らかくなり、血流が良くなります。すると、溜まっていた余分な脂肪や水分、老廃物などが体外へと排出されやすくなり、太ももが引き締まってくるのです。特に、太ももの付け根から内ももにかけては、太い血管やリンパ管が走っているため、この部分の血流が良くなることで、太ももの引き締め効果が高まります。
では、なぜストレッチをすると血流が良くなるのでしょうか？ストレッチを行っている最中は、血管も縦に伸ばされ直径が小さくなっています。そして、一時的に血流量も減少し「虚血状態」となります。しかし、血流が阻害された状態から筋肉が緩むと「リバウンド現象」が起こり、血管が戻されたときに血流の勢いが増すのです。
3. 太ももの筋肉が鍛えられる
ストレッチというと、筋肉をじわ～っと伸ばすだけの運動だと思われがちですが、やり方次第では、筋肉を鍛えることも可能です。例えば、脚をぶんぶん振る動きや、小刻みに素早く伸ばす動きを取り入れることで、筋肉の伸縮を強めることができます。すると、筋肉が伸びたときにはストレッチ効果が得られ、縮んだときには軽い筋トレ効果が得られるのです。
筋肉には、伸びたら自然に縮む「反射の性質」があるのですが、その性質を利用することで、楽なのに効く「ゆる～い筋トレ」が可能となります。太ももを細くしたいけど、スクワットなどのハードな筋トレには抵抗があるという人には、ストレッチによる「ゆる～い筋トレ」をおすすめします。
太ももの引き締めには「動的ストレッチ」が効果的
太ももの引き締めには「動的ストレッチ」がおすすめです。動的ストレッチとは、ダイナミックな動きを取り入れたストレッチであり、筋肉をほぐす効果・血流を良くする効果・筋肉を鍛える効果を同時に得ることができます。動かずに行う「静的ストレッチ」でも、筋肉をほぐして血流を良くする効果は得られますが、筋肉を鍛える効果は低くなります。したがって、動的ストレッチを行った方がお得であり、効率良く太ももを引き締められるのです。
太もものおすすめストレッチ5選！
それでは、太もものおすすめストレッチを紹介します。筋肉をほぐす効果・血流を良くする効果・筋肉を鍛える効果を同時に得られる「動的ストレッチ」です。具体的には下記の5種目。
- 太ももを前後に振る動的ストレッチ
- 太ももを左右に振る動的ストレッチ
- 太ももを回旋する動的ストレッチ
- 脚を前後に開きバウンドさせる動的ストレッチ
- 片脚を開脚して重心を下げる動的ストレッチ
それぞれの種目のやり方を見ていきましょう。
1. 太ももを前後に振る動的ストレッチ
- 右手で壁に触れて身体を支えて立つ。
- 左手は腰に当てておく。
- この姿勢で、左脚を前後に大きく振る。
- 太ももの付け根から振るイメージで行う。
- 10～20往復くり返す。
- 反対側も同様に行う。
- 左右交互に2セットを目安に行う。
2. 太ももを左右に振る動的ストレッチ
- 壁に向いて立ち、両手を壁につける。
- この姿勢で、右脚を大きく左右に振る。
- 腰をひねりながら、太ももの付け根から振る。
- 10～20往復くり返す。
- 反対側も同様に行う。
- 左右交互に2セットを目安に行う。
3. 太ももを回旋する動的ストレッチ
- 右手で壁に触れて身体を支えて立つ。
- 左手は腰に当てておく。
- 左膝を正面に高く持ち上げる。
- 太ももの高さを保ったまま、膝を外側に開く。
- 脚を後ろへ運んでから、上記3の姿勢に戻る。
- ひざ頭で大きな円を描くように動かす。
- 5～10回転くり返す。
- 反対側も同様に行う。
- 左右交互に2セットを目安に行う。
4. 脚を前後に開きバウンドさせる動的ストレッチ
- 脚を大きく前後に開いて立つ。
- 背筋を伸ばして、腕は自然に下ろしておく。
- 目線を正面に向ける。
- 前脚の膝を曲げて、重心を真っすぐ下げる。
- 重心を下げた反動で元に戻る。
- 1秒間に1往復のペースで20～30回くり返す。
- 反対側も同様に行う。
- 左右交互に2セットを目安に行う。
5. 片脚を開脚して重心を下げる動的ストレッチ
- 座面が膝と同じくらいの高さの椅子の左側に立つ。
- 椅子の座面に左足を乗せて伸ばす。
- 乗せた足のつま先は前に向けておく。
- 右脚の膝を曲げて、重心を下げる。
- 次に、上体を左側に傾けて5～10秒キープする。
- 反対側も同様に行う。
- 左右交互に2セットを目安に行う。
太ももストレッチの効果を高める2つのポイント
1. 代謝が高まるタイミングで行う
動的ストレッチは、代謝が高まるタイミングで行うと効果的です。なぜなら、代謝が高いと身体を動かしやすく、体温も高まりやすいため、筋肉をほぐすのに都合が良いからです。1日の中で代謝がピークとなる時間帯は、起床から4時間後と14時間後の2回とされています。
例えば、朝7時に起床した場合には、午前の11時頃に一度ピークを迎え、その後は一旦低下していきますが、午後の3時頃から再び上昇し始め、夜の9時頃に2度目のピークを迎えます。したがって、午前の11時頃に行うか、夜の9時頃に行うと効果的なのです。ぜひ自分の生活スケジュールに当てはめて、調整してみてください。
2. 1～2日おきに週3回を目安に行う
動的ストレッチは、1～2日おきに週3回を目安に行うと効果的です。例えば、月・水・金。なぜなら、間に休みを取ることで筋肉の疲労が回復し、効果が出やすくなるからです。動的ストレッチでは筋肉に負荷がかかるため、毎日行ってしまうと、筋肉に疲労が溜まり効果が出にくくなる可能性があります。
また、無理のないペースで行った方が、継続もしやすくなります。週3回だと物足りない場合には、週4～5回に増やしてもOKですが、無理し過ぎてオーバーペースにならないよう注意してください。
太ももストレッチの効果が現れるのはいつ頃？
当コラムで紹介した5種類の動的ストレッチを、2セットずつ週3回行ったとして、太ももの引き締め効果が現れるまでには2～3ヶ月かかるでしょう。1ヶ月目でなんとなくスッキリはしてきますが、目に見えて細くなるには、－2～3cmのサイズダウンが必要となりますので、ある程度の期間が必要なのです。
もっと短期間で細くしたい場合には、糖質制限などのダイエットの併用をおすすめします。ストレッチとダイエットのダブルアプローチによって、1ヶ月程度で目に見えて太ももが細くなる可能性が高まるでしょう。当コラムにて、効果的なダイエット方法を紹介しておりますので、ぜひ参考にしてください。
太ももストレッチでスラッとした美脚を目指そう！
ハードな筋トレをせずに太ももを引き締めたい方には、筋肉をほぐしながら筋トレ効果も期待できる「動的ストレッチ」がおすすめです。ダイナミックな動きによって筋肉の伸縮が強まり太ももの筋肉が鍛えられるのです。
しかも、軽い負荷で楽にできるので、運動不足で身体が硬い方でも無理なく続けられます。ぜひ、動的ストレッチで太ももを引き締め、パンツやジーンズの似合うスラッとした美脚を目指してください！
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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