「ダイエットのためにカロリーを抑えているのになかなか痩せない」とお悩みの方もいるのではないでしょうか。頑張って食事制限しているのも関わらず、なかなか結果が出ないと挫折してしまいそうになりますよね。

ダイエットは奥深く、ただやみくもにカロリー制限や食事制限をしても痩せません。この記事では、カロリー制限で痩せない理由や痩せるためのコツについて詳しく解説します。

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少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
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カロリー制限や食事制限で痩せない10の理由

ダイエットをしても痩せないのには理由があります。カロリー制限や食事制限をしても痩せない場合、考えられる理由を10個紹介します。

1.体がカロリーを消費しないように働くから

考えられる1つ目の理由は、体がカロリーを消費しないように働くからです。私たちの体には、「基礎代謝」と呼ばれる何もしなくても消費されるエネルギーがあります。

カロリー制限すると、体が「飢餓状態にある」と危機感を感じて、食事から摂取したエネルギーを少しでも蓄えようとします。体が省エネモードに切り替わるため、摂取カロリーを減らしてもなかなか痩せません。

摂取カロリーを減らすと体も消費エネルギーを減らしていく、というループに陥ります。痩せないどころか、少し食べただけでも太る体質になってしまうことも.あります。体に最低限必要なカロリーはきちんと摂取しなけれダイエットの意味がありません。

2.筋肉が落ちてしまうから

カロリーだけを気にした食事は、筋肉量を低下させてしまう可能性があります。カロリーを抑えるために、野菜やこんにゃくばかり食べているとたんぱく質量が不足して筋肉量が減ってしまうため要注意です。

また、極端なカロリー制限をすると体に必要なエネルギーが不足します。すると、今度は筋肉などを分解してエネルギー源として使わなくてはいけません。結果的に筋肉が落ちてしまいます。

筋肉量が落ちると基礎代謝も低下して、エネルギーを消費しない体に変わってしまいます。カロリー制限ダイエットをする場合も、バランスのよい食事と運動が大切です。

3.PFCバランスが悪いから

PFCバランスとは、3大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）のバランスを指す言葉です。簡単にいうと食事バランスのことで、PFCバランスの悪さも痩せにくい理由の1つとなります。

PFCバランスが悪いと、カロリー制限ダイエットをしても栄養不足に陥って痩せにくくなります。また、同じ1gでも脂質はたんぱく質と炭水化物の約2倍のエネルギーがあるため注意しましょう。

カロリー制限ダイエットでは、カロリーを減らすことのみを優先しがちです。その結果、極端に食べる量を減らしたり、バランスの悪い食事を続けてしまったりします。

例えば、野菜炒め定食（600Kcal）と、ビール4本（1本150Kcal）は同じカロリーです。しかし、食事代わりにビールばかりを飲んでいたらPFCバランスは偏ります。

ファーストフードのセット（ハンバーガー、ポテト、ナゲットのセットで約1,300Kcal）を食べてしまったから、他の食事を抜いてカロリーを調整するというような食生活も健康的とはいえません。カロリー制限を行うならPFCバランスも意識してみましょう。

カロリー制限ダイエットで痩せないのはなぜ？理由や痩せるためのコツを解説！

目次 1. カロリー制限や食事制限で痩せない10の理由・ 1.体がカロリーを消費しないように働くから・ 2.筋肉が落ちてしまうから・ 3.PFCバランスが悪いか.....

4.微量栄養素が足りないから

PFCバランスが整っていても、微量栄養素が足りないと痩せにくいため注意しましょう。微量栄養素とは、ビタミンやミネラルのことです。

カロリー制限や食事制限をすると、食事量や摂取する品目が減り、どうしてもビタミンやミネラルが不足しやすくなります。

ビタミンやミネラルには、3大栄養素をサポートする潤滑油のような役割があります。直接ダイエットに関係するわけではありませんが、微量栄養素が不足すると結果的に代謝が低下して痩せにくくなるため要注意です。

5.食事回数が少ないから

1日の食事回数が少ないと、カロリー制限ダイエットを行っても痩せにくいため注意しましょう。朝食抜きや1日1食などの食生活は太りやすいといわれています。

これには血糖値が深く関係しています。食事から糖質を摂取すると、血糖値が上昇して「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンには余ったエネルギーを脂肪として蓄えるはたらきがあるため、インスリンを過剰分泌させないことがダイエットにおいては重要です。

1日の食事回数が少ないと、空腹状態が長く続くことになります。空腹状態が長く続いたあとに食事を摂ると血糖値が急上昇し、インスリンが過剰分泌することで太りやすくなります。

6.不規則な生活習慣やストレスが原因となっているから

不規則な生活習慣を送っていたり、ストレスが多い生活を送っていると、カロリー制限をしても痩せにくくなります。

睡眠不足が続くと、食欲を抑制する働きがあるホルモン「レプチン」の分泌量が低下します。一方で、食欲を促進させるホルモン「グレリン」は増加するため、食欲のコントロールが難しくなるでしょう。

また、過剰なストレスがかかると、ストレスを軽減させるために「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。コルチゾールは適切な分泌量であれば問題ないものの、過剰分泌されると代謝低下の原因となります。

7.運動量が足りないから

カロリー制限を行っていても、運動量が足りていないと効率的に痩せません。摂取カロリーを減らしても、消費カロリーが増えなければ痩せるは難しいためです。

1日の基礎代謝量は以下を参考にしてください。

1日の摂取カロリーを1,500kcalまで抑えたとします。30～49歳女性の場合、1日の基礎代謝量は1,150kcalなため、何も運動をしなければ350kcalのオーバーとなります。

体重を落とすためには、摂取カロリーを減らすか350kcal分を運動で消費しなくてはいけません。解説してきたように極端にカロリーを制限することはおすすめできないため、ある程度の運動は必要となります。

8.腸内環境が悪化しているから

腸内環境が悪化していると、カロリー制限を行っても思うように痩せないケースがあります。不規則な食生活やストレスによって悪玉菌が増えると、腸内細菌のバランスが崩れてしまうためです。

腸内環境が悪化すると、ダイエットのカギとなる「短鎖脂肪酸」が作られにくくなります。

脂肪細胞が短鎖脂肪酸を感知すると、脂肪を溜め込むのをやめることが分かっています。つまり、腸内環境が悪化して短鎖脂肪酸が減ると、脂肪を蓄えやすくなる可能性があるということです。

腸内環境の悪化は便秘やむくみにも繋がるため、腸内環境を改善するように心掛けましょう。

9.ダイエットを開始したばかりだから

カロリー制限ダイエットを始めても、すぐには効果が出ないことがほとんどです。カロリー制限や食事制限をすると空腹感を感じやすいため、つらさから「こんなに頑張っているのに何で痩せないの？」と感じる方が多いでしょう。

しかし、実際にはダイエットを始めてからあまり日数が経っていないケースがあります。ダイエット開始から数日で結果を出すのは無理な話です。

ゆるめの食事制限であれば、効果を実感できるまで2～3ヶ月はかかることもあります。体重の変化がなくても、まずは1～2週間頑張ってみましょう。

10.生理前で痩せにくいから

女性の場合、生理前は痩せにくいといわれています。生理前に体重を計って、「何で痩せないんだろう」と悩むのはやめましょう。

排卵後から生理前にかけては、プロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌量が増加します。プロゲステロンには水分を体に取り込みやすくする性質があるため、むくみやすくなり体重増加につながります。

また、生理前は血糖値を維持するために甘いものが欲しくなる方もいるようです。生理前は痩せにくい時期だと認識し、体重は気にしすぎないようにしましょう。

過度な食事制限は逆効果

「サラダしか食べない」「1日1食のみにする」などの極端な食事制限はかえって逆効果です。

ほとんど食事を摂らないような過度な食事制限をすれば、一気に体重が落ちるケースがあります。しかし、代謝の低下や筋肉量の減少によって痩せにくい体になってしまいます。

最初は順調に体重が減っても、いずれ停滞期が訪れてなかなか痩せにくくなるでしょう。過度なストレスによって暴飲暴食に走り、リバウンドにつながるケースも少なくありません。

また、栄養不足により体調や肌の調子が悪くなる可能性もあります。痩せても体調を崩してしまったら意味がないため、過度な食事制限は避けましょう。

カロリー制限ダイエットで痩せないのはなぜ？理由や痩せるためのコツを解説！

目次 1. カロリー制限や食事制限で痩せない10の理由・ 1.体がカロリーを消費しないように働くから・ 2.筋肉が落ちてしまうから・ 3.PFCバランスが悪いか.....

カロリー制限ダイエットで痩せる8つのコツ

カロリー制限で痩せるためには、正しい方法で行うことが大切です。こちらではカロリー制限ダイエットのコツを紹介します。

1.1日3食食べる

カロリー制限ダイエット中であっても、食事を抜かず1日3食食べることをおすすめします。カロリー制限や食事制限のために食事回数を減らすと、空腹時間が増えて食事をした際に血糖値が上がりやすいためです。

1日1,500kcal分のエネルギーを摂るなら、1回に1,500kcal摂るよりも、1日3回に分けて500kcalずつ摂取したほうが太りにくくなります。

「3食食べると太る」という方はカロリーの摂り過ぎが考えられるため、1食あたりのカロリーをしっかりと計算しましょう。

2.栄養バランスを意識する

カロリー制限ダイエットは、栄養バランスを整えることがとても大切です。

主食は控えめにして主菜や副菜をメインにするのがおすすめです。野菜は主食や主菜ではなかなか補えない食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養が摂れため多めに取り入れましょう。

とくに代謝をサポートするビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB12が含まれる食品を積極的に食べることをおすすめします。

ただカロリーを抑えるだけではダイエットは成功しません。もし痩せたとしても体調を崩す恐れがあるため注意しましょう。

3.PFCバランスが整った食事を意識する

栄養バランスの取り方がよく分からない方は、PFCバランスを意識するとよいでしょう。

厚生労労働省が推奨するPCFバランスは、【たんぱく質：脂質:糖質＝2：2：6】です。ぜひ参考にしてみてください。

参考：「日本人の食事摂取基準」（2020年版）

PCFバランスが整っていれば、カロリー制限をしても大幅に筋肉量が落ちることはないでしょう。

4.良質なたんぱく質をしっかり摂る

カロリー制限ダイエット中でも、肉や魚などのたんぱく質をしっかり摂ることが大切です。とくに肉には体内で作ることができない必須アミノ酸がバランスよく含まれています。

肉の部位によりカロリーがかなり違うため、なるべく脂肪の少ないヒレ肉、鶏むね肉、牛モモ肉などを食べるのがおすすめです。また、魚の脂は血中コレステロールを下げたり、血液をサラサラにしたりする効果があります。

また、ダイエット中に積極的に食べたいのは、低カロリー・高たんぱくな植物性たんぱく質です。

たんぱく質は筋肉の材料になるため減らしてはいけません。運動を取り入れながら、たんぱく質をしっかり摂って痩せやすい体を作っていきましょう。

カロリー制限ダイエットで痩せないのはなぜ？理由や痩せるためのコツを解説！

目次 1. カロリー制限や食事制限で痩せない10の理由・ 1.体がカロリーを消費しないように働くから・ 2.筋肉が落ちてしまうから・ 3.PFCバランスが悪いか.....

5.野菜から先に食べる

ダイエット中は食べる順番を意識すると効果的です。具体的には、野菜、きのこ、海藻類などから先に食べましょう。

野菜、きのこ、海藻類などの食物繊維が豊富な食材を先に食べると、血糖値の急上昇を抑えることができます。先ほども解説したように、血糖値が急上昇するとインスリンが過剰分泌され、脂肪をため込みやすくなるため注意しましょう。

6.よく噛んで食べる

ダイエット中の食事はよく噛んで食べることも重要です。食事をよく噛んで食べると、満腹中枢を刺激する脳内物質 「ヒスタミン」や「セロトニンが分泌されます。

満腹中枢が刺激されると適量で満腹感を得られるため、食べ過ぎを防げるメリットがあります。ダイエット中でもつい食べ過ぎてしまう方は、よく噛んで食べることを意識してみてください。

7.20時以降は極力食事をしない

ダイエット中は、20時以降は極力食事をしないようにしましょう。20時以降の食事が太りやすい理由は、「BMAL1（ビーマルワン）」というホルモンが深く関係しています。

BMAL1は、生活リズムを調整する”体内時計”の役割をするたんぱく質の1種です。BMAL1には脂肪をため込む性質があります。

BMAL1の分泌量は午後2～3時が最も少なく、午後10時～午前2時に最も多くなります。つまり、BMAL1の分泌量が最も多くなる午後10時以降に食事をすると太りやすくなります。

ただし、生活スタイルによっては午後10時以降に食事をせざるを得ない方もいるでしょう。その場合は食事をしても問題ありませんが、寝る直前の食事は避けたほうがよいです。

夜寝る前に食事をすると食べたものを消化できず、睡眠の妨げになるといわれています。寝る3時間ほど前までに食事を済ませたほうがよいでしょう。

8.運動を取り入れて代謝をあげる

カロリー制限ダイエット中は、運動を取り入れて代謝をあげましょう。カロリーを制限すると脂肪よりも筋肉が先に落ち、基礎代謝が減ることでエネルギーを消費しにくい体になってしまいます。

さらに、筋肉量が減ると体温が下がります。体は体温を維持しようと筋肉が減った分を脂肪で補おうとするため、結果的に脂肪をためやすい体になってしまうのです。

運動にはウォーキングやランニングなどの「有酸素運動」と、筋トレの「無酸素運動」があります。

有酸素運動でカロリーを消費しやすくするためには、筋トレによりある程度の筋肉を付けることが大切です。筋トレをあまりしない方は、ぜひ日々の運動に取り入れてみてください。

カロリー制限ダイエットで痩せないのはなぜ？理由や痩せるためのコツを解説！

目次 1. カロリー制限や食事制限で痩せない10の理由・ 1.体がカロリーを消費しないように働くから・ 2.筋肉が落ちてしまうから・ 3.PFCバランスが悪いか.....

カロリー制限ダイエットで痩せないのは理由がある！

カロリー制限ダイエツトで痩せない理由は、基礎代謝の低下や栄養バランスが悪いことが原因となっている可能性があります。まずは食生活を見直してみてください。

早く痩せたいからといって、過度なカロリー制限をしてはいけません。過度なカロリー制限はリバウンドを招くだけでなく、体調不良や肌荒れの原因にもなります。

バランスのよい食事と適度な運動を取り入れて行けば、順調に体重は減っていくでしょう。正しい方法でカロリー制限ダイエットを行ってみてください。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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