「さつまいもはダイエット中に食べても良い？」
「芋だからダイエットの敵？」

さつまいもはカロリーが高くダイエットに向いていないイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。腹持ちがよい分、炭水化物と同じでダイエット中は食べないほうがいいと考える方もいるかもしれません。

しかし、さつまいもは意外とダイエットに向いている食べ物と言えるんです！その理由について詳しく解説していきます。

この記事の特別監修者

大芝 真理

美味しいもの巡りが好きな管理栄養士と調理師の資格を所持。
「健康的に美味しく食べる」をモットーにし日々、食の情報にアンテナを張り活動中。

【保有資格】
・栄養士
・管理栄養士
・調理師

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さつまいものカロリーと糖質量

100g当たりのカロリーと糖質量

さつまいものカロリーは100gあたり132Kcalです。「思ったよりもカロリーが少ない」と思うかもしれませんが、食べる量で考えてみましょう。

また、さつまいもは糖質が多く100gあたりおよそ27g含まれているので、糖質制限を行う人は注意が必要です。

しかし、さつまいもはカロリーが高く糖質量が多いからといってダイエットの敵ではなく、体によい成分も多く含まれています。代表的なのは食物繊維で、便秘改善に役立ちます。その他、ビタミン類やカルシウム、カリウムなどのミネラルも豊富です。

ビタミンCは、加熱後でりんごの約4倍です。美肌効果も期待できますね。

1本当たりのカロリーと糖質量

さつまいも1本の一般的なサイズが大体200~300gです。ここでは平均的な1本当たりの大きさ250gでさつまいものカロリーと糖質量をみていきたいと思います。

さつまいも1本当たり（250g）のカロリーは315kcalで糖質量は74.3gです。

フィレオフィッシュ1個（323Kcal）とほぼ同じですね。

さつまいもは「生」「蒸し」「焼き」「干し」でカロリーと糖質量が変わる？

次は、「生」「蒸し」「焼き」「干し」で100g当たりと1本当たり250g当たりのカロリーと糖質量をそれぞれどう違いがあるか比較してみていきたいと思います。

さつまいもの100g当たりのカロリーと糖質量

100g当たり、1本当たりで比較してみると、「生」と「焼き」ではほぼカロリーも糖質にも差がないことがわかります。「生」と「蒸し」がほぼカロリーが変わらないのは、蒸す過程でさつまいもに残る水分量が変わらないためです。

そもそも、さつまいもはどのような調理法でもカロリーは基本的に変わりません。

表だけの数値で見ると「焼き」や「干し」のカロリーが増えているようにみえます。しかし、これは焼く、干すといった過程の中でさつまいもの水分量が減ったことにより栄養素が凝縮されるので、生のさつまいもと比較するとカロリーが高くなっているのです。

他のいも類、穀類とのカロリー・糖質量の比較

さつまいもと、他のいも類、穀類とカロリーと糖質量を比較してみましょう。

他のいも類と比較するとさつまいもは、カロリーも糖質量も一番高いことが分かります。穀類で比較すると、白米、パン類の方がさつまいも以上にカロリー糖質量が高いことが分かります。

白米やパン類を食べるなら、さつまいもに変えたほうがカロリーダウンになるということです。

糖質制限ダイエット中のさつまいもは量や食べ方に注意

糖質制限の観点でみると、さつまいもは他の野菜と比べるとやや高めの糖質です。そのため、糖質制限ダイエットに効果があると言い難い部分があります。

ただし、糖質は、人間にとって体内の栄養素としても必要不可欠なものです。1日に食べるさつまいもの量に気をつけ、バランスや食べ方を工夫して、上手く取り入れていくことが重要なポイントです。

例えば、エネルギーを消費しやすい朝食に取り入れたり、夜食べる場合は、半分は残し明日食べるようにしたりするなど。

食べる量に関しても、1日1/2本に制限するなど量もコントロールしていくことが必要です。生活に上手く取り入れていきましょう。

さつまいもがダイエットに良い3つの理由

さつまいもはカロリーや糖質が多いだけではなく、ダイエットに向いている食べ物でもあります。その理由について3つの項目に分けて解説していきます。

1.腹持ちが良い

さつまいもは腹持ちが良いのがメリットです。食物繊維が豊富で、消化や吸収に時間がかかるためです。空腹になりにくいので、食事に取り入れれば余計な間食をしなくて済みます。

甘みがあるのでおやつ要らずなところも嬉しいポイントです。

2.低GI値

GI値とは食後血糖値の上昇を数値化したものです。GI値が高いと食後に血糖値が急上昇して太りやすくなります。さつまいもはGI値が低いのが特徴です。

ブドウ糖の数値を100とした評価ですが、糖質が多い食べ物のGI値を見てみると
となっています。高GIは70以上、低GIは55以下といわれているので、さつまいもは低GI食品です。血糖値が上がりにくいので、白米を食べるよりも太りにくいといえます。

3.便秘解消

さつまいもには食物繊維が多く含まれています。

食物繊維を多く含む主な食品は、以下の通りです。

食物繊維の1日の摂取量は目標値で18g以上ですが、ほとんどの人が1日の目標摂取量に達していないので、積極的に摂りたい栄養素です。

食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類がありますが、さつまいもには両方含まれています。特に不溶性食物繊維が多く、便の量を増やしたり腸内の善玉菌を増やしたりする作用があるのが特徴です。

また、さつまいもの切り口にでる白い汁「ヤラピン」も緩下作用があり食物繊維とともに便秘解消に働きます。

便秘はダイエットの大敵なので、さつまいもで解消していきましょう。

【管理栄養士解説】さつまいものカロリーと糖質量はどれくらい？ダイエットに向いているのか徹底解説

目次 1. さつまいものカロリーと糖質量・ 100g当たりのカロリーと糖質量・ 1本当たりのカロリーと糖質量2. さつまいもは「生」「蒸し」「焼き」「干し」でカ.....

さつまいもに含まれるその他の栄養素

さつまいもに含まれるその他の栄養素として、ビタミンCやカリウム、ポリフェノールなどがあります。

ビタミンCは、さつまいも100g当たり25mg含まれており、さつまいものでんぷんによって加熱しても壊れにくいのが特徴です。

紫外線からの日焼けを防いでくれる美容効果や、病気やストレスなどからの免疫力も高めてくれる効果が期待できます。

カリウムは余分な塩分を排出してくれる働きがあるため、むくみ解消や血圧を下げる効果も。温かいものと一緒に摂取するとむくみ解消の効果アップが期待できます。温めたミルクと一緒に、さつまいもラテにして飲むのもおすすめです。

ダイエット中におすすめのさつまいもの食べ方3選

さつまいもをダイエットに取り入れるなら、気をつけておきたいことがいくつかあります。ダイエットに効果的な取り入れ方をチェックしてみてください。

1.主食をさつまいもに変える

さつまいもは糖質やカロリー多く、ご飯のおかずとして食べると食べすぎる可能性があります。ご飯の代わりにさつまいもに置き換えるのがおすすめです。

ご飯1杯（150g）で250Kcal程度なので、さつまいも（150g）約200Kcalに置き換えればカロリーカットできます。

さつまいもはつい食べすぎてしまう危険性があるので、量を測るのがおすすめです。

2.調理法に気をつける

さつまいもを食べるときは調理法に気をつけましょう。調味料を使わない茹でる・蒸す方法で食べるのがおすすめです。さつまいもは、加熱調理するとでんぷんが分解されて糖になり甘みが増します。

焼き芋は、水分が飛ぶ分同じ重さでもカロリー量がやや多くなるので注意が必要です。また、焼き芋にする際には冷やして食べることでダイエット効果がアップします。

さつまいもに含まれるでんぷんを冷やすことで「レジスタントスターチ」という体内で消化されにくいでんぷんに変わり、腸内環境の改善や血糖値の上昇を穏やかにしてくれる働きがあります。

最近でも「冷やし焼き芋」ブームにより、コンビニや門店などで冷やし焼き芋の商品が立ち並ぶことも多くなってきました。

ご家庭でも、焼き芋を冷蔵庫に入れるだけで簡単に「冷やし焼き芋」ができるのでぜひ、試してみてください。

3.食べるタイミングに気をつける

さつまいもを食べるなら、なるべく朝食または昼食がおすすめです。他の炭水化物も同様ですが、夜に食べると消費しきれない糖質が体に蓄積されやすくなります。

なるべくエネルギーを消費しやすい日中に食べるのがおすすめです。間食にすると1日のトータルカロリーがオーバーしてしまう可能性があるので避けたほうがよいでしょう。

【管理栄養士解説】さつまいものカロリーと糖質量はどれくらい？ダイエットに向いているのか徹底解説

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ダイエット中に食べるさつまいもの選び方

さつまいもには様々な品種があります。ダイエット中に食べるなら、ホクホク系の品種を選ぶのがおすすめです。

品種別さつまいものカロリーと糖質量は以下のとおりです。

表にもあるように糖質量やカロリーを比較すると、カロリー、糖質量ともに
鳴門金時＜安納芋＜紅はるかという順に高くなっているのが分かりますね。

ホクホク系の鳴門金時の方が、水分の多いねっとり系の紅はるかよりカロリーや糖質量が低いんです。

ダイエットを行っている方は、品種によって糖質量やカロリーが違うことを考慮してさつまいもを選ぶとよいでしょう。

糖質制限中にさつまいもを食べるときは糖質やカロリーに気をつけよう

さつまいもはカロリーが高いですが、腹持ちがよく、食物繊維やビタミンCなども豊富です。ご飯の代わりにするならダイエットに向いているといえます。

食べる量やタイミング、調理法に気をつけて食事に取り入れてみてください。

■■参考書籍■■
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。