カロリー制限
ダイエットするなら1日の摂取カロリーはどれくらい?具体的な数値や成功する6つのコツを紹介
2022年10月11日

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

「ダイエットするならどれくらいのカロリーに抑えたらいい?」
「1kg落とすのにどれくらいカロリーを減らすの?」
「カロリーさえ減らせばダイエットできる?」

ダイエットをしようと考えたとき、まずはカロリーを控えようと考える人が多いのではないでしょうか。または、運動で消費カロリーを減らして痩せようと考える人もいるかもしれません。

しかし、実際にどれくらいのカロリーを摂取すればよいのか、どれくらい減らせば痩せるのか目安がわからなければダイエットできないですよね。

そこで、こちらの記事ではダイエットしたい人に向けてカロリー摂取量の目安や、どれくらいカロリーを減らせば痩せられるのか、具体的な数値で解説していきます。ぜひ参考にしてみてください。


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【ダイエット前にチェック】1日に摂取するカロリーの目安

1日にどれくらいのカロリーを摂取したらよいのか分からない方もいるでしょう。1日に摂取するカロリーの目安は、以下の3つのポイントから導き出します。

  • 年齢や活動量から見る1日の摂取カロリー
  • 適性体重か「BMI」でチェック
  • 1kgの体重を落とすのに減らすべきカロリー量

それぞれ詳しく見てみましょう。

年齢や活動量から見る1日の摂取カロリー

1日に必要な摂取カロリーは、「推定エネルギー量」を見れば一目瞭然!推定エネルギー量とは、基礎代謝と身体活動レベルをかけ合わせたものです。

推定エネルギー量は、年齢や活動量から導き出すことができます。以下の表を参考にしてください。

性別男性女性
身体活動レベル
18~29歳2,3002,6503,0501,7002,0002,300
30~49歳2,3002,7003,0501,7502,0502,350
50~64歳2,2002,6002,9501,6501,9502,250
65~74歳2,0502,4002,7501,5501,8502,100
75歳以上1,8002,100-1,4001,650-

身体活動レベル

  • Ⅰ:自宅にいてほとんど外出しない
  • Ⅱ:座り仕事が中心だが通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどを行う
  • Ⅲ:移動や立っていることが多い仕事の従事者、あるいはスポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている

参考「日本人の食事摂取基準(2020年版)

あなたが1日に摂取するカロリーと、推定エネルギー必要量を比較してみてください。もし摂取カロリーがオーバーしている場合、今のような生活を続けていると太る可能性があります。摂取カロリーを控えるように気をつけましょう。

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標準体重かどうかは「BMI」でチェック

体重が適正かどうかを調べる方法のひとつに、BMIという指標があります。厚生労働省が定めるBMIの値は以下のとおりです。

年齢(歳)目標とするBMI(kg/m2)
18~4918.5~24.9
50~6420.0~24.9
65~7421.5~24.9
75以上21.5~24.9

参考「日本人の食事摂取基準(2020年版)

計算方法は「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」です。

身長160cm、体重57kgの場合、

57(kg)÷1.6(m)÷1.6(m)=22.3

となります。まずはご自身の体重と身長で計算してみてください。上の表より数値がオーバーしている場合は、1日の摂取カロリーが多い可能性が高いため注意しましょう。

1kgの体重を落とすのに減らすべきカロリー量

1kgの体重を落とすのに減らすべきカロリー量を知り、目標体重から摂取カロリーを決める方法もあります。

1kgの体脂肪を減らすには、約7,200Kcal の消費が必要です。

1ヶ月で1kg落としたいのであれば、7,200(Kcal)÷30(日)=240(Kcal)。1日のカロリーを240Kcal減らせば痩せる計算になります。2ヶ月で3kgなら、1日360Kcal減らす計算です。

食事だけで減らしても、運動で減らしても同じカロリー量ですが、運動は筋肉を増やせるので長期的なダイエット効果が見込めます。なるべく両方をバランスよく取り入れるのがおすすめです。

例えば、ご飯1杯を減らすだけで250Kcal減です。運動なら早足20分歩くと約100Kcal、軽いジョギングは30分で約150Kcalとなります。運動の時間を調整して消費カロリーを増やすと良いでしょう。

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ダイエット中の摂取カロリーの計算方法4ステップ

ダイエット中にどれくらいのカロリーを摂ればよいのか、具体的な計算方法を4つのステップで紹介していきます。

  1. 目標体重を決める
  2. 基礎代謝量を計算する
  3. 消費カロリーを計算する
  4. 摂取カロリーを計算する

「面倒な計算は嫌!」という方は、ぜひチェックしてみてください。

 1.目標体重を決める

ダイエット開始前には、必ず目標体重を決めましょう。目標体重を決めることでモチベーションアップにもつながります。

ただし、極端な目標体重を設定するのはNGです。目標体重を決めるときは、先ほど紹介したBMIを参考にするとよいでしょう。

ダイエット目的であれば、標準体重の「BMI22」を目指にするのがおすすめです。標準体重の計算方法は、「身長(m)×身長(m)×22」。

身長158cmの方であれば、「1.58m×1.58m×22=54.9kg」です。現在の体重が60kgであれば、−5.1kgを目標にダイエットすることになります。

2.基礎代謝量を計算する

つづいては、基礎代謝量をチェックしましょう。基礎代謝量とは、生命を維持するために最低限必要なカロリー量のことです。

摂取カロリーを計算するためには、まず自分の基礎代謝量を知る必要があります。基礎代謝量の計算方法は「基礎代謝基準値×体重」です。基礎代謝基準値は以下を参考にしてください。

 基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
参照体重
(kg)
基礎代謝量
(kcal/日)
1-2歳
59.7
11.0
660
3-5歳52.2
16.1840
6-7歳41.921.9920
8-9歳38.327.41,050
10-11歳34.836.31,260
12-14歳29.647.51,410
15-17歳25.351.91,310
18-29歳22.150.01,110
30-49歳21.753.11,150
50-69歳20.753.01,100
70歳以上20.749.51,020

例えば、30代女性(体重60㎏)の方の基礎代謝基準値は21.7なので、基礎代謝量「60kg×21.7=1,302kcal」となります。

3.消費カロリーを計算する

つづいては、消費カロリーを計算しましょう。消費カロリーとは、スポーツや家事なども含めた1日あたりに消費するカロリーのことです。

日常生活においての活動量をレベル別にあらわした指標は、以下のとおりです。

身体活動レベル行動
1.31日1時間程度のゆっくりとした歩行 大部分は座位での活動
1.5通勤・仕事などで2時間程度の歩行 立位での作業が多い
1.7普段の生活に加え、1時間程度の軽い運動習慣
1.9普段の生活に加え、1時間程度の激しい運動習慣

消費カロリーは「基礎代謝量×身体活動レベル」で算出できます。

先ほど紹介した30代女性(体重60㎏)の方の基礎代謝量は1,302kcalです。この女性が通勤・仕事などで2時間程度の運動をする方だった場合、身体活動レベルは1.5となります。つまり、消費カロリーは「1,302kcal×1.5=1,953kcal」となります。

4.摂取カロリーを計算する

1日の消費カロリーが分かったため、ダイエット中の摂取カロリーを計算するのは簡単です!

ダイエット時の摂取カロリーは、消費カロリーから500〜1,000kcalを引いた値に設定することをおすすめします。消費カロリーが1,953kcalであれば、500〜1,000kcalを引いて953〜1,453kcalとなります。

ただし、基礎代謝量を下回らないようにしましょう。基礎代謝量は生命維持に必要な摂取カロリーなので、摂取カロリーが基礎代謝量を下回るのは望ましくありません。

先ほど紹介した女性の場合、基礎代謝量は1,302kcalなので、ダイエット中の摂取カロリーは1,302kcal~1,453kcalに設定するのがおすすめです。

カロリー制限ダイエットのメリット3選

カロリー制限ダイエットをはじめようか悩んでいる方もいるのではないでしょうか。カロリー制限ダイエットにはさまざまなメリットがあります。その中から3つのメリットを紹介します。

  1. カロリーの範囲内で好きな食べ物を食べられる
  2. 栄養バランスを取りやすい
  3. 中長期的なダイエットに向いている

カロリー制限ダイエットが気になっている方は、ぜひチェックしてみてください。

1.カロリーの範囲内で好きな食べ物を食べられる

カロリー制限ダイエットは、カロリーの範囲内であれば好きな食べ物を食べられます。糖質制限や脂質制限のように、控えなくてはいけない食品がないからです。

例えば、糖質制であればご飯や麺類などは控えなくてはいけません。脂質制限であれば、揚げ物や油を使った炒め物などの調理法はNGです。

カロリー制限の場合、カロリーの範囲内であれば何を食べてもOKですし、調理法にも縛りがありません。もちろん控えたほうが良い食品はありますが、他のダイエット方法と比較すると縛りが少ないでしょう。

2.栄養バランスを取りやすい

カロリー制限ダイエットは、カロリーの範囲内であれば何を食べてもOKなため、栄養バランスを取りやすい点も魅力です。

ダイエット方法によっては、栄養バランスが崩れやすいというデメリットがあります。例えば、糖質制限の場合、主食を減らすことで食物繊維が不足し、腸内環境が悪化するケースがあります。

栄養バランスの取りにくさをカバーするのは大変なので、あまり考えなくても栄養バランスを取りやすいカロリー制限ダイエットは楽に感じるかもしれませんね。

3.中長期的なダイエットに向いている

カロリー制限ダイエットは、中長期的なダイエットに向いています。糖質制限のように急激に体重が減るわけではありませんが、制限される食べ物がないため、ストレスがかかりにくいでしょう。

短期間で急激にやせるダイエットは、体への負担が大きいため注意が必要です。女性の場合は月経が止まってしまうケースもあります。

カロリー制限ダイエットのデメリット3選

カロリー制限ダイエットにはデメリットもあります。ダイエツト開始前にデメリットも確認しておきましょう。

  1. 筋肉が減りやすい
  2. リバウンドしやすい
  3. カロリーだけに注目すると低栄養になりやすい

デメリットもチェックした上で、実践するかどうか検討してみてください。

1.筋肉が減りやすい

カロリー制限ダイエットでカロリーを減らしすぎると、筋肉が減りやすくなる可能性があります。こちらのメカニズムは先ほども紹介しましたが、十分なエネルギーを食べ物から得られなくなると、体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとするのです。

過度なカロリー制限ダイエットを続けていくと、筋肉量は徐々に減っていってしまいます。カロリーの減らしすぎには注意しましょう。

2.リバウンドしやすい

過度なカロリー制限ダイエットを続けると、リバウンドしやすい体になる可能性があります。その主な理由は以下の通りです。

カロリー制限ダイエットでリバウントする理由

  • 体が省エネモードになる
  • エネルギー吸収率が上がる
  • 基礎代謝量が少なくなる

過度なカロリー制限ダイエットを続けていくと、次第に体が慣れてしまい省エネモードになります。体は常に飢餓状態なので、食べ物が入ってきた時に「ここぞとばかり」とエネルギーを吸収してしまいます。

さらに、筋肉が減ったことで基礎代謝量が少なっているので、食事を急に戻すとリバウンドする可能性があります。

3.カロリーだけに注目すると低栄養になりやすい

カロリーだけに注目していて栄養バランスを考えないと、低栄養になりやすいため注意しましょう。例えば、低カロリーなこんにゃくや白滝ばかりを食べていたら、体に必要な栄養を摂れません。

ダイエットが成功しても、低栄養で体調を崩してしまったら本末転倒です。

カロリー制限ダイエットを成功させる6つのコツ

最後に、カロリー制限ダイエットを行う際の注意点を6つ紹介します。カロリー制限と聞くとついカロリーを減らすことばかりを気にしてしまいますが、注意点を守って正しい方法でダイエットを行ってください。

1.消費カロリーが基礎代謝を下回らないようにする

「カロリーを減らせば減らすほど痩せるのでは?」と考えて、どんどん食べる量を減らしてしまうのは危険です。

消費カロリーが基礎代謝を下回るとエネルギー不足になります。体は少ないエネルギーで回るよう、消費エネルギーを節約します。さらに、不足したエネルギーを筋肉から得ようとするため、筋肉量が減ってしまうのです。

どんどんやせにくい体になってしまい、ダイエット前よりも太ってしまう恐れも!基礎代謝よりも消費カロリーを減らさないように気をつけましょう。

2.PFCバランスを決めておく

カロリーを減らすだけでなく、PFCバランスを決めておくと効率的にダイエットができます。

PFCとは?

  • P(Protein)=たんぱく質
  • F(Fat)=脂質
  • C(Carbohydrate)=炭水化物

PFCとは、3大栄養素(P=たんぱく質、F=脂質、C=炭水化物)の頭文字をとったものです。各栄養素によって、以下のように1gあたりのカロリーが異なります。

P(たんぱく質)=4kcal/g
F(脂質)=9kcal/g
C(炭水化物)=4kcal/g

脂質はたんぱく質と炭水化物の2倍以上のカロリーがあり、同じ量を食べても太りやすいため注意しましょう。

厚生労働省が推奨しているPCFバランスは【タンパク質:脂質:糖質=2:2:6】です。

参照「日本人の食事摂取基準」(2020年版)(P170 )

理想のPCFバランス

  • 健康的な体の維持→タンパク質:脂質:糖質=2:2:6
  • ダイエット→タンパク質:脂質・糖質=3:2:5
  • 筋肥大→タンパク質:脂質:糖質=4:2:4
  • 糖質制限(ケトジェニック)→タンパク質:脂質:糖質=3:6:1

ダイエット方法によって理想のPCFバランスが異なりますが、一般的なダイエットでは【タンパク質:脂質・糖質=3:2:5】を目標にするとよいでしょう。

3.栄養バランスを考える

カロリーを減らすことだけに気を付けるのではなく、栄養バランスを意識することが大切です。同じ500Kcalでも、焼き魚定食とビッグマック1つでは摂れる栄養が異なります。

カロリーを気にするだけでなく、ダイエットのためになるべくたんぱく質を意識して、野菜も多めに摂るようにしましょう。

また、食べる順番も意識してみてください。食物繊維が豊富な野菜やスープから先に食べると血糖値の急上昇を抑えられます。先に野菜やスープを食べておくことで、食べ過ぎを防ぐこともできます。

カロリーだけではなく、ぜひ栄養バランスも意識して食事を摂るようにしてみてください。

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4.カロリーを減らしすぎない

カロリー制限ダイエットだからといって、カロリーを減らしすぎないように注意してください。

先ほども解説したように、人間は生きていくために最低限必要なエネルギー量(基礎代謝量)があります。摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると、体が飢餓状態だと感じて、筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。

その結果、筋肉量が減ってリバウンドしやすい体になってしまうのです。体調不良になる可能性もあるため、カロリーは減らしすぎないようにしましょう。

5.運動を取り入れて代謝アップを目指す

カロリーを減らすだけでなく、運動を取り入れて代謝アップを目指すことも大切です。カロリーを制限すると、脂肪よりも先に筋肉が落ちていきます。筋肉が落ちると基礎代謝が減り、やせにくい体になってしまうのです。

運動にはウォーキングやなどの「有酸素運動」と、筋トレの「無酸素運動」の2種類があります。消費カロリーを増やすためには、筋トレによって筋肉をつけることが重要です。筋肉量を増やして代謝アップを目指し、さらに有酸素運動でカロリーを消費していきましょう。

6.カロリー計算アプリを活用する

カロリー制限ダイエットが上手くいかない場合は、カロリー計算アプリを活用してみましょう。

カロリー計算アプリを使えば、食べた食事メニューを自分で調べる手間がなくなります。1日のカロリーだけでなく、1日に摂った栄養バランスも表示されて便利です。

モチベーションアップにもつながるため、これまでカロリー計算ダイエットに挫折したことがある方にもおすすめです。カロリー計算アプリにはさまざまな種類があるので、自分に合ったアプリを見つけましょう。

ダイエットするなら1日の摂取カロリーを把握しよう!

カロリー制限ダイエットを成功させるためには、まず1日に必要なカロリー量の目安を把握する必要があります。決して複雑ではないので、今回した4つのステップを活用してみてください。

体重を1kg減らすためには約7,200Kcal の消費が必要なので「何キロ痩せたいのか」「いつまでに痩せたいのか」目標を決めて逆算して計算してみましょう。食事を減らすだけでなく、運動で消費カロリーをアップさせることも行ってみてください。

ただし、無理なダイエットは体を壊したり挫折したり、かえって痩せにくくなったりするため注意が必要です。正しいダイエット法で美しい体を手に入れましょう!

基礎代謝ダイエットの画像

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