カロリー制限
ダイエットをするなら1日に必要なカロリーの目安を把握しよう!具体的な数値を解説
2021年9月8日

運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

「ダイエットするならどれくらいのカロリーに抑えたらいい?」
「1kg落とすのにどれくらいカロリーを減らすの?」
「カロリーさえ減らせばダイエットできる?」

ダイエットをしようと考えたとき、まずはカロリーを控えようと考える人が多いのではないでしょうか。または、運動で消費カロリーを減らして痩せようと考える人もいるかもしれません。

しかし、実際にどれくらいのカロリーを摂取すればよいのか、どれくらい減らせば痩せるのか目安がわからなければダイエットできないですよね。

そこで、こちらの記事ではダイエットしたい人に向けてカロリー摂取量の目安や、どれくらいカロリーを減らせば痩せられるのか、具体的な数値で解説していきます。ぜひ参考にしてみてください。


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1日に摂取するカロリーの目安

1日にどれくらいのカロリーを摂取したらよいのかわからない方もいるでしょう。まずは、厚生労働省が定める推定エネルギー量とBMIをチェックしてみてください。

推定エネルギー量

推定エネルギー量とは、基礎代謝と身体活動レベルをかけ合わせたものです。

性別男性女性
身体活動レベル
18~29歳2,3002,6503,0501,7002,0002,300
30~49歳2,3002,7003,0501,7502,0502,350
50~64歳2,2002,6002,9501,6501,9502,250
65~74歳2,0502,4002,7501,5501,8502,100
75歳以上1,8002,100-1,4001,650-

身体活動レベル

  • Ⅰ・・・自宅にいてほとんど外出しない
  • Ⅱ・・・座り仕事が中心だが通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどを行う
  • Ⅲ・・・移動や立っていることが多い仕事の従事者、あるいはスポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている

参考「日本人の食事摂取基準(2020年版)

ご自身が1日に摂取するカロリーと、推定エネルギー必要量を比較してみてください。もし、摂取カロリーがオーバーしているなら、控えるように気をつけてみましょう。

標準体重かどうかは「BMI」でチェック

体重が適正かどうかを調べる方法のひとつに、BMIという指標があります。厚生労働省が定めるBMIの値は以下のとおりです。

年齢(歳)目標とするBMI(kg/m2)
18~4918.5~24.9
50~6420.0~24.9
65~7421.5~24.9
75以上21.5~24.9

参考「日本人の食事摂取基準(2020年版)

計算方法は「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」です。

身長160cm、体重57kgの場合、

57(kg)÷1.6(m)÷1.6(m)=22.3

となります。まずはご自身の体重と身長で計算してみてください。上の表より数値がオーバーしている場合は、1日の摂取カロリーが多い可能性が高いと考えましょう。

1kgの体重を落とすのに減らすべきカロリー量

1kgの体脂肪を減らすには、約7,200Kcal の消費が必要です。

1ヶ月で1kg落としたいのであれば、7,200(Kcal)÷30(日)=240(Kcal)
1日のカロリーを240Kcal減らせば痩せる計算になります。2ヶ月で3kgなら、1日360Kcal減らすという計算です。

食事だけで減らしても、運動で減らしても同じカロリー量ですが、運動は筋肉を増やせるので長期的なダイエット効果が見込めます。なるべく両方をバランスよく取り入れるのがおすすめです。

例えば食事なら、ご飯1杯(約250Kcal) なので、1食分減らすだけで250Kcal減です。運動なら、早足20分歩くと約100Kcal、軽いジョギングは30分で約150Kcalです。運動の時間を調整して消費カロリーを増やすと良いでしょう。

カロリー制限ダイエットの注意点

カロリー制限ダイエットを行うなら、注意点があります。カロリー制限と聞くと、ついカロリーを減らすことばかりを気にしてしまいますが、注意点をしっかり守って正しい方法でダイエットを行ってください。

消費カロリーが基礎代謝を下回らないようにする

カロリーを減らせば減らすほど痩せるのでは?と考えて、どんどん食べる量を減らしてしまうのは危険です。

消費カロリーが基礎代謝を下回るとエネルギー不足になります。体は少ないエネルギーで回るよう、消費エネルギーを節約します。さらに、不足したエネルギーを筋肉から得ようとするため、筋肉量が減ってしまいます。

どんどんやせにくい体になってしまい、ダイエットをやめるとダイエット前よりも太ってしまう恐れがあるんです!基礎代謝よりも消費カロリーを減らさないように気をつけましょう。

栄養バランスを考える

カロリーを減らすことだけに気を付けるのではなく、栄養バランスを意識することが大切です。例えば同じ500Kcalでも焼き魚定食とビッグマック1つでは、摂れる栄養が違います。

カロリーを気にするだけでなく、ダイエットのためになるべくたんぱく質を意識して、野菜も多めに摂るようにしましょう。また、食べる順番も意識してみましょう。食物繊維が豊富な野菜やスープから先に食べると血糖値の急上昇を抑えられます。

また、先に野菜やスープを食べておくことで、食べ過ぎを防ぐこともできます。

ダイエットに効果的な食べ方は、バランスの良い食事でなければできません。カロリーだけではなく、栄養バランスも意識して食事を摂るようにしてみてください。

まとめ

ダイエットのためには、まず必要なカロリー量の目安を把握しておきましょう。1kg減らすのには約7,200Kcal の消費が必要なので、何キロ痩せたいのか、いつまでに痩せたいのか、目標を決めて逆算して計算してみましょう。

食事を減らすだけでなく、運動で消費カロリーをアップさせることも行ってみてください。

ただし、無理なダイエットは体を壊したり挫折したり、かえって痩せにくくなったりするため注意が必要です。正しいダイエット法で美しい体を目指しましょう!

こんな風に思った方も多いのではないでしょうか。
何もしていなくても身体が消費するエネルギー量を「基礎代謝」といいます。
ダイエットにはこの基礎代謝の改善が必要不可欠なのです。
基礎代謝を改善するのに苦しく激しい運動は必要ありません!
むしろ身体の歪みを整えるためのストレッチ、正しい筋トレや有酸素運動をすればOK。

ストレッチで筋肉の柔軟性と可動域を広げます。
そうすることで、運動消費エネルギーが上がりやすくなり、体温・筋温の上昇から代謝も上がりダイエットに繋がりやすくなります。

有酸素運動は糖質や脂肪を燃焼させることでエネルギーを生み出しています。
一方で、脂肪だけでなく筋肉も燃焼してしまう為、有酸素運動だけをしていると基礎代謝が低下し痩せにくい身体になってしまいます。
そこで、ストレッチと筋トレと有酸素運動の3つを押さえて効果的に痩せましょう!

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