ダイエットノウハウ
人参の糖質量とカロリーは?栄養成分・効果を解説
2022年6月23日

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

人参の鮮やかなオレンジ色は、少し加えるだけで料理を華やかにしてくれます。野菜の中でも人参は毎日と言っても良い程、食べる機会が多いのではないでしょうか。

そんな人参ですが、皆さんは人参の糖質やカロリーをご存知ですか?

あまりヘルシーなイメージは湧かないかもしれません。

今回は人参の糖質量やカロリーを見ながら、含まれている栄養成分も一緒に見ていきます。ダイエットに向いているのかどうかも解説していますので、最後までお読みください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”


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人参のカロリー・糖質量


まず、人参のカロリーや糖質量を見ていきましょう。

下記は人参100g当たりの食品成分表です。

 カロリー(kcal)糖質(g)タンパク質(g)脂質(g)β-カロテン(μg)
にんじん(皮つき・生)356.50.70.26900
にんじん(皮なし・生)306.30.80.16700

人参1本は約150~200gなので、この1.5~2倍の数値が人参1本当たりの量になります。

人参は野菜の中でもカロリーや糖質が高い野菜です。

さらに根菜類に該当しますが、根菜類の中でも比較的高い数値になっています。

生の状態で食べると分かりやすいですが、人参は野菜の中でも比較的甘いですよね。

茹でたり油で炒めると、さらにホクホクして甘味を強く感じます。
その分、糖質量も高くなっているのです。

人参はダイエットに向いているのか?


前項で人参は野菜の中でもカロリーや糖質量が高いとお伝えしましたが、ダイエットに向いていないわけではありません。

糖質制限ダイエットをしている方の中には全く糖質を摂らないという方もいるかもしれません。

しかし、糖質は体や脳のエネルギー源になる大切な栄養素です。

体内の糖質が足りないと代わりに筋肉を分解してエネルギーに使ってしまうので、筋肉量も減ってしまい、痩せにくい体になってしまいます。

その為、適度な糖質が含まれている人参はダイエット中に食べても問題ありません。

野菜に限ると数値が高いだけなので、栄養バランスを考えて他の食材と摂取することで健康的なダイエットを後押ししてくれるでしょう。

人参の栄養成分と効果


人参のカロリーや糖質が分かりました。

それでは次に、人参に含まれる特徴的な栄養成分を見ていきましょう。

人参の栄養成分と効果

  • β-カロテンで免疫力アップ
  • 食物繊維で腸内環境を改善
  • カリウムでむくみ改善

成分の効果と合わせて3つの項目に分けて解説していきます。

β-カロテンで免疫力アップ

β-カロテンが多い野菜を緑黄色野菜と言います。

カボチャやほうれん草、トマト、ピーマン等が緑黄色野菜になりますが、人参はその中でも群を抜いてβ-カロテン量が多いです。

β-カロテンは体内でビタミンAに変換されます。

「ビタミンAを摂ると目が良くなる」と聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。

ビタミンAには視力を維持する働きがあり、欠乏すると夜盲症になります。

明るいところから暗いところに移ると、最初は真っ暗ですがだんだん暗さに目が慣れてきますよね。夜盲症はこういった目の働きが弱まり、暗い場所や夜では周囲が見えにくくなってしまいます。

「目が良くなる」は言い過ぎかもしれませんが、ビタミンAには目の健康を維持する働きがあるのです。

また、皮膚や粘膜を維持する働きもあるので、免疫力アップにも繋がります。

食物繊維で腸内環境を改善

人参には食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は不溶性と水溶性に分かれますが、人参にはどちらの食物繊維も含まれています。

不溶性食物繊維は消化されないで胃腸内で水分を含むと膨らむ性質があります。

そして腸全体を刺激しながら有害物質を掃除してくれるので、便秘改善効果が期待できるのです。

水溶性食物繊維には糖質をゆるやかに吸収する働きがあるので、血糖値が急に上がりにくく、体の負担をかけにくくしてくれます。

血糖値の急激な上昇の抑制は、糖尿病等の生活習慣病の予防に繋がります。

カリウムでむくみ改善

人参はカリウムも豊富です。

カリウムは体内でナトリウムとのバランスを平衡に保ってくれます。

ナトリウム量が多いと塩分の摂りすぎで血圧が上がったり、むくみの原因になってしまいます。

カリウムは体内の血圧や水分量を調節してくれるので、高血圧やむくみの予防・改善の効果が期待できます。

人参のおすすめの食べ方


人参の栄養成分が分かりました。

次に、人参の栄養を効率良く摂れるおすすめの食べ方をご紹介します。

人参のおすすめの食べ方

  • 油で炒めると吸収率アップ
  • すりおろしても吸収率アップ
  • 皮や葉にも栄養が豊富

3つの項目に分けて見ていきましょう。

油で炒めると吸収率アップ

β-カロテンは油で炒めると生の状態で食べるよりも吸収率がアップします。

生の人参にオリーブオイルやドレッシングを和えて食べても同じ効果が得られます。

人参は様々なアレンジができる万能野菜なので、他の野菜と一緒に炒めても良いですし、ラペやナムルにしても美味しいです。

そのままの状態で食べるよりも、かさが減って多くの量を食べることができるでしょう。

すりおろしても吸収率アップ

油と相性が良いβ-カロテンですが、すりおろしても吸収率はアップします。

例えばハンバーグのタネにすりおろし人参を入れたり、生米とすりおろし人参、バターを混ぜて炊けば人参ピラフとして美味しく食べられます。

人参が苦手なお子さまも、すりおろして料理に混ぜれば食べやすくなります。

皮や葉にも栄養が豊富

β-カロテンは皮のすぐ下に多く含まれています。

実は、人参の皮は出荷する前の洗浄時に泥と一緒に洗われているので、私たちが皮と思っているのは薄皮なんです。

その為、皮を剥かないで食べても体に害はありません。
皮を食べることでさらにβ-カロテンを多く摂ることができます。

同様に、人参の葉にもβ-カロテンは含まれています。
葉の部分も食べることによる体への害はありません。

一般的なスーパーでは葉付きの人参は見掛けませんが、葉が付いている人参を購入した際は葉の部分も捨てずに料理に使ってみましょう。

人参の1日の摂取量


人参について解説していきましたが、人参の1日の摂取量はどれくらいなのでしょうか。

また、β-カロテンの摂りすぎは大丈夫なのでしょうか。

結論から言うと、人参は1日に多くても1本程度が目安です。

厚生労働省では、野菜を1日に350g摂ること、その中で緑黄色野菜は120g摂ることを推奨しています。
人参1本は150~200gなので、だいたいの目安としては1本と考えてよいでしょう。

また、緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンを多く摂取しても問題はありません。人参のβ-カロテンは体の中で必要になった時にのみビタミンAに変換されます。

必要以上の量は使わないので、摂りすぎる過剰症の恐れは無いのです。しかし、人参だけを食べていると1日の栄養バランスは崩れてしまいます。

毎日の食事の中で人参を上手に摂り入れていくことが大切になってきます。

毎日の食事に人参を取り入れよう

いかがでしたでしょうか。

人参は野菜の中では緑黄色野菜として分類されます。

他の野菜と比べてカロリーや糖質は高いですが、β-カロテンが豊富に含まれている栄養価が高い野菜です。

生の状態よりも油に絡めたり、すりおろして摂ることでβ-カロテンの吸収率は上がります。

皮や葉にも栄養が多いので、料理に使ってみても良いでしょう。

季節を問わず手に入れられる人参は様々な料理に使うことができます。

毎日の栄養バランスを考えながら、食事の中に人参を上手に取り入れていきましょう。

[参考文献]
・日本食品標準成分表2020年版(八訂)-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「緑黄色野菜」「カロテノイド」「食物繊維」「野菜、食べていますか?」-厚生労働省

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