「ダイエット中だから禁酒しなきゃ」と思いつつ、なかなかやめられなかったり飲みたい気持ちを抑えるのに辛い思いをしたりしていませんか。お酒はダイエットの敵だと思う方は多いでしょう。
しかし我慢のしすぎは、かえってリバウンドの原因になる可能性が高いのです。ダイエット中でも楽しくお酒を飲みたいと思いませんか？
今回はそんな人の為に、太らないお酒と太らない飲み方を解説します。おつまみの選び方も合わせてお伝えしていますので、最後までお読みください。
この記事の特別監修者
病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」
保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
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太らないお酒の3つの特徴
お酒にはさまざまな種類がありますよね。例えば、ウイスキーでも「ロック」「水割り」「ハイボール」と、割るものによって名前が変わってきます。
では、具体的にどんなお酒が太りにくいのか、3つ特徴を見ていきましょう。
- 糖質が少ない
- カロリーが低い
- 割りものに砂糖が含まれない
それぞれ詳しく解説します。
1.糖質が少ない
太らないお酒は、糖質が少ないことです。お酒が太る原因は、糖質が多いためです。
ビールや日本酒等の醸造酒は原料が糖質なので太りやすいお酒といえます。また、梅酒やリキュールなどの混成酒も製造の際に糖分を加えるため、糖質が高くて太りやすいお酒になります。
一方、ウイスキーやブランデー等の蒸留酒は原料が糖質では無い為、糖質が少なく太りにくいです。お酒の原料やつくり方を知ると、太らないお酒を判断できます。
2.カロリーが低い
太らないためには、カロリーが低いお酒を選ぶことも大切です。お酒によってカロリーは違い、糖質が多いお酒やアルコール度数が高い蒸留酒は高カロリーの傾向です。
アルコール度数が高いお酒の場合は、水や炭酸水で割ると低カロリーに抑えられます。お酒を飲んで1番太る原因は「糖質」です。まずは糖質の量に注意して低カロリーなお酒を選ぶようにしましょう。
3.割りものに砂糖が含まれない
割りものに砂糖が含まれていない点も大事なポイントです。水や無糖の炭酸水、お茶であればカロリーはゼロに近いのでお酒全体の糖質・カロリーを抑えられます。
糖分が高いオレンジジュースやジンジャーエールで割ると、さらに糖質やカロリーが上がってしまうので注意が必要です。一見ヘルシーに見えるトニックウォーターにも糖質が含まれています。
お酒を選ぶときには、割りものにも気をつけるようにしましょう。
太らないお酒8選
具体的に太らないお酒を8つご紹介します。
- ハイボール
- ウーロンハイ
- 生レモンサワー
- 焼酎
- 赤ワイン
- ジン
- ウォッカ
- ブランデー
ただし、ご紹介するお酒をどれだけ飲んでも太らないわけではありません。くれぐれも飲み過ぎには注意してください。
1.ハイボール
ハイボールは蒸留酒のウイスキーを炭酸水で割ったお酒です。基本的に糖質が含まれず、割ることで低カロリーに抑えられます。
ただし、割りものに糖分が含まれている炭酸水やジンジャーエール、コーラを選んでしまうと糖質が一気に上がってしまうので注意してください。
2.ウーロンハイ
ウーロンハイは蒸留酒の焼酎をウーロン茶で割ったお酒です。糖質が含まれず低カロリーなので、ダイエット中でもおすすめの太らないお酒です。
飲みやすく食事にも合いますが、高カロリーなおつまみを選んでしまっては意味がありません。ウーロンハイを飲んでいても、おつまみの食べ過ぎには要注意です。
3.生レモンサワー
レモンサワーは焼酎にレモン果実を搾り、炭酸水で割ったお酒です。さっぱりとした口当たりで食事にも合いますよね。レモンサワーには生のレモンでつくるものとレモンシロップを使ったものがあります。
基本的に果物は糖質が多いですが、レモンは低糖質。生のレモンを使ったサワーは低糖質・低カロリーで太らないお酒です。
しかし、レモンシロップには糖分が多く含まれています。シロップ入りのレモンサワーは糖質・カロリーが上がってしまうので注意しましょう。
缶で売っている市販のレモンサワーは商品によって糖質が違うので気をつけてくださいね。
4.焼酎
焼酎は原料が麦や米、芋の炭水化物なので太りやすいイメージがあります。しかし、蒸留酒のため糖質が含まれず、ダイエット中でもおすすめのお酒です。原料がどの種類の焼酎を選んでも良いでしょう。
アルコール度数が高いので水やお湯で割って飲むようにしてください。糖質が含まれないと言っても、カロリーはあります。飲み過ぎには注意しましょう。
5.赤ワイン
ワインを飲みたい場合には赤ワインを選ぶようにしましょう。醸造酒の分類ですが糖質・カロリーも低いので太りにくいお酒です。また、赤ワインにはポリフェノールが含まれており、アンチエイジング効果も期待できます。
ただし、ワインは食事と合うため、おつまみの食べ過ぎが原因で太る可能性があります。おつまみの量には注意してくださいね。
6.ジン
ジンは穀物を原料とした蒸留酒です。基本的に糖質が含まれていないので太らないお酒になります。
しかし、カクテルで有名なジントニックはジンをトニックウォーターで割ったお酒です。トニックウォーターには糖分が含まれているので、ジンを飲む際には無糖の炭酸水で割るようにしましょう。
7.ウォッカ
ウォッカもジンと同じく穀物を原料とした蒸留酒です。糖質が含まれていないため、ダイエット中に飲んでも良いお酒です。
しかし、ジンと同じくウォッカは糖分が多い割りものと合わせて飲むことが多いので注意してくださいね。
8.ブランデー
蒸留酒のブランデーは高カロリーですが糖質が含まれていないため、太らないお酒です。ビールのようにたくさん飲むのではなく、少量を楽しむお酒なのでダイエット中に飲んでも良いでしょう。
味や香りを楽しむ人はストレートで飲むことが多いですが、アルコール度数が高いので注意が必要です。
ストレートで飲みにくい場合は、水や炭酸水で割って飲んでください。
ビールを飲むなら機能性ビールを選ぼう
ビールは糖質が多く、炭酸ガスや苦み成分のホップが胃を刺激して食欲増進にも繋がるのでおつまみの食べ過ぎで太る原因になるお酒です。
しかし、最近は「機能性ビール」と呼ばれるビールが販売されています。いわゆる、「糖質オフ」や「プリン体ゼロ」等と書かれたビールのことです。テレビCMや広告でも見かけるようになりましたよね。
普通のビールと比べると糖質の量やカロリーを抑えられるので、健康に気をつけたい人にはおすすめのビールです。コンビニエンスストアでも気軽に買えます。
ダイエット中にビールを飲みたい場合には「糖質ゼロ」のビールを選ぶようにしましょう。ただし、おつまみに揚げ物や油を多く使った料理を食べてしまっては意味がありません。
飲み過ぎ・食べ過ぎには要注意です。
太らないお酒の飲み方7選
お酒の選び方も大事ですが、飲み方にも気をつける必要があります。
ここでは、太らないお酒の飲み方をお伝えします。
- 飲み過ぎない
- 水と一緒に飲む
- 水や炭酸で割って飲む
- ゆっくりと少しずつ飲む
- 空腹の状態でお酒を飲まない
- 濃い味付けのおつまみをやめる
- 休肝日をつくる
7つのポイントに注意して飲むようにしましょう。
1.飲み過ぎない
大切なのは、飲み過ぎないことです。いくら低糖質・低カロリーのお酒でも飲み過ぎてしまえば意味がありません。また、アルコールも多く摂取しているので酔ってしまって危険です。
酔うと正しい判断ができず、ダイエット中でも食べ過ぎてしまう原因になります。飲む時は1～2杯と決めてから飲むようにしましょう。
2.水と一緒に飲む
お酒を飲む時は水も用意して、一緒に飲みましょう。アルコールの分解には水が大量に必要です。
また、お酒には利尿作用があるので脱水症状に陥る可能性があります。お酒と同じ量の水を飲むようにしましょう。
3.水や炭酸で割って飲む
お酒を割るときには無糖の水や炭酸で割って飲むことが大切です。低糖質のお酒であっても、割る飲み物に糖分が入っていては意味がありません。
ジンジャーエールやトニックウォーターには糖分が含まれています。割りものにも注意して飲むようにしましょう。
4.ゆっくりと少しずつ飲む
お酒はゆっくりと少しずつ飲みましょう。喉が渇いている時にビールを一気に飲む人がいますが、一度に大量のアルコールを摂取すると血中アルコール濃度が急上昇して早く酔ってしまいます。
急性アルコール中毒になる可能性もありますので、大変危険です。喉が渇いている場合には最初に水やお茶、ウーロン茶で喉を潤してからお酒を楽しむようにしましょう。
水と交互にゆっくり飲んでくださいね。
5.空腹の状態でお酒を飲まない
お酒を空腹の状態で飲むのは避けましょう。4つ目に紹介した「ゆっくりと少しずつ飲む」と同じように、空腹の状態で飲むと早く酔いやすくなります。
喉が乾いたからといって、真っ先に冷たいビールやハイボールを飲むのは止めてください。食事をして、胃に食べ物を入れてからお酒を飲むようにしましょう。
6.濃い味付けのおつまみをやめる
濃い味付けのおつまみを選ばないことも大切です。おつまみは、お酒がすすむように塩分を効かせたものが多くなっています。塩分を摂ると喉が乾きます。
水ではなくお酒で喉を潤そうとすると、飲み過ぎの原因になってしまいます。おつまみには味の薄いものを選びましょう。
7.休肝日をつくる
お酒を飲まない休肝日をつくりましょう。お酒が好きで毎日の晩酌が楽しみな人もいるかもしれませんが、肝臓はアルコールの分解以外にも様々な役割を担っています。
いくらお酒の種類や飲み方に気をつけていても、毎日の飲酒は肝臓の働きが悪くなるリスクが上がります。肝臓が悪くなると十分な栄養の補給ができずに太る原因にもなり得ます。最低でも1日おきに飲酒するようにしましょう。
休肝日にどうしても我慢できないときは、ノンアルコールを選んで飲んでも良いでしょう。
太らないおつまみの4つの特徴
お酒を飲む時にはおつまみの選び方も重要です。
太らないおつまみの特徴を4つに分けて解説します。
- 低カロリー
- 低糖質
- 低脂質
- 高タンパク質
それぞれ見ていきましょう。
1.低カロリー
お酒を飲むときは、低カロリーなおつまみを選びましょう。お酒が低カロリーでも、おつまみが高カロリーでは太ってしまいます。
野菜や海藻、あっさりした煮物等を選びましょう。揚げ物、油を多く使った料理はカロリーが高いので、ダイエット中は食べないようにしてください。
2.低糖質
低糖質のおつまみを選ぶことも大切です。糖質の摂り過ぎは太る原因になるので気をつけましょう。
ごはんや麺、ピザ、フライドポテト、ポテトサラダは糖質が高いです。炭水化物だけが糖質と思われがちですが、じゃがいもや揚げ物も糖質が高く太りやすいので選ばないようにしてください。
3.低脂質
おつまみを選ぶときは、低脂質を選びましょう。揚げ物は脂質が多いイメージがありますが、生ハムやチーズも高脂質のおつまみです。
高脂質のおつまみはお酒が進みやすく、飲み過ぎ・食べ過ぎの原因になるので注意が必要です。おつまみを選ぶ際には、脂質の量にも気をつけましょう。
4.タンパク質が多い
ダイエット中はタンパク質の摂取が重要です。おつまみを選ぶときも、なるべくタンパク質が多いおつまみを選びましょう。
タンパク質をしっかり摂ることで筋肉量が増加し、代謝しやすく痩せやすい体をつくってくれます。お酒を楽しむ際にも、高タンパク質のおつまみを選びましょう。
太らないおつまみ10選
太らないおつまみを具体的に見ていきましょう。
- 野菜スティック
- 枝豆
- 冷や奴
- キムチ
- ぬか漬け
- もずく
- あたりめ
- おでん
- 焼き鳥
- 魚のお刺身
今回は10つ紹介します。
1.野菜スティック
食物繊維が多く含まれた野菜スティックはおつまみに最適です。低カロリー・低糖質・低脂質なのでお酒を飲む前に食べると良いでしょう。
ただし、ディップするソースがマヨネーズだと脂質が高いため要注意。つけすぎなければ問題ありません。
2.枝豆
枝豆は低カロリー・低糖質・低脂質で高タンパク質です。コンビニエンスストアでも気軽に買える、おすすめのおつまみと言えるでしょう。
さらに、糖質や脂質の代謝に必要なビタミンB群も多いので、ダイエット中には積極的に食べたいおつまみです。しかし、塩分が強いとお酒がすすんでしまう可能性があるため注意しましょう。
3.冷や奴
冷や奴も低カロリー・低糖質・低脂質でありながら高タンパク質のおつまみです。他のおつまみとの相性も良く、飽きずに様々な食べ方ができます。
ごはんや麺等の炭水化物を冷や奴に置き換えて食べても良いでしょう。
4.キムチ
発酵食品のキムチは、低カロリーで美容効果も期待できます。ただし、塩分や辛味が強くて刺激があるので、お酒がすすんでしまう可能性があります。
食べる際は少量にしましょう。冷や奴にのせて食べても良いですね。
5.ぬか漬け
ぬか漬けも、キムチと同様に発酵食品です。腸内環境を整えるので、お酒を楽しみながら健康アップが期待できます。
ただし、塩分が強いので食べ過ぎには注意しましょう。他のおつまみを食べた後の箸休めとして最適です。
6.もずく
海藻のもずくは低カロリー・低糖質・低糖質です。食物繊維も豊富に含まれていて、太らないおつまみとしてダイエット中に最適です。
コンビニやスーパーでは1人分の小分けで売っているので、手軽に食べることができます。カリウムも豊富に含まれており、むくみ改善も期待できますよ。
7.あたりめ
イカのおつまみは様々な種類がありますが、多くは濃い味付けで高カロリーです。あたりめであれば、味付けをしていないのでカロリーが低くなります。
噛み応えがあり満腹感を早く得られやすく、ダイエット中でもおすすめのおつまみと言えるでしょう。
8.おでん
コンビニエンスストアでも気軽に買えるおでんも太らないおつまみです。カロリー表示がしてあるので計算しやすいメリットもあります。
高タンパク質の卵、食物繊維が豊富な大根、昆布、こんにゃく、白滝を中心に選びましょう。
9.焼き鳥
野菜や海藻だけだと食べた気がしない人もいるかもしれません。肉料理では焼き鳥であれば、高タンパク質でありながらカロリーは低いので食べても良いでしょう。
ただし、焼き鳥を食べる際にはタレは糖分が多く使われているため、塩を選んでください。
10.魚のお刺身
魚のお刺身は低カロリー・高タンパク質でおすすめです。また、魚の脂はDHAやEPA等の健康アップに役立つので積極的に摂りたい脂です。
お酒と一緒にじっくり味わって食べましょう。イカや貝類を選ぶと低カロリーに抑えられます。
お酒を飲んだ翌日も食事と過ごし方には注意しよう！
お酒を楽しんだ後の過ごし方にも注意が必要です。
次に、お酒を飲んだ翌日の過ごし方で気をつける点を解説します。
- 高タンパク質・低脂質な食事にする
- 食事の量に気をつける
- 運動をする
3つの項目に分けて見ていきましょう。
1.高タンパク質・低脂質な食事にする
アルコールを代謝するためにはタンパク質の摂取が必要です。お酒を飲んだ翌日の食事は、タンパク質の摂取を意識するようにしてください。
また、お酒と一緒に揚げ物や油っこい食事をした際には、翌日は低脂質の食事をするようにしましょう。
2.食事の量に気をつける
次の日の食事の量に気をつけましょう。お酒を飲んだ日は食べ過ぎてしまうことが多くあります。「昨日は食べ過ぎた」と感じたら、次の日の食事量を調整してバランスをとりましょう。
ただし、食事回数を減らしたり食べなかったり、ということではありません。野菜や海藻、大豆製品など低カロリーな食材を選んで摂取してください。
3.運動をする
食べ過ぎたり飲み過ぎたりした翌日は、運動をしてカロリーを消費しましょう。運動をすることで筋肉の強化・増量にも繋がって代謝しやすく痩せやすい体づくりができます。
ダイエットを決意すると食事制限だけで痩せようとする人がいますが、リバウンドの原因になるのでやめましょう。
ダイエット中は太らないお酒を楽しもう
ダイエット中でもお酒の選び方・飲み方を工夫すれば楽しく飲むことができます。大事なのはカロリーや糖質の低いお酒を選ぶことです。お酒を割る飲み物には、糖分が多く含まれているものがあるので注意しましょう。
また、おつまみにも注意が必要です。揚げ物や油を多く使った料理は高カロリーで脂質も多いです。ごはんや麺・芋料理も糖質が多く、太りやすい原因になってしまいます。低カロリー・低糖質・低脂質、そして高タンパク質のおつまみを選ぶようにしてください。
無理に我慢せずに、太らないお酒を楽しみましょう。
[参考文献]
・「アルコールの作用」「アルコールの吸収と分解」-eヘルスネット
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
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女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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