昨今の健康意識の高まりから、女性を中心に利用者が増えている「ダイエットジム」。しかし一方では、「どんなトレーニングをすればいいの…」「続けられるか不安…」と思っている方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、ダイエットジムの女性向けメニューを紹介します。女性におすすめの筋トレや有酸素運動のやり方が分かりますので、ぜひ参考にしてください。また、ダイエットジムの効果を高めるポイントや継続して通うコツなども解説します。

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少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

ただ、仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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女性向けダイエットジムってどんなところ？3つのタイプを紹介

まずは、ダイエットジムのタイプについて見ていきましょう。ダイエットジムには、大きく分けて3つのタイプがあります。具体的には下記の通りです。

1. フィットネスジム
2. パーソナルトレーニングジム
3. スタジオに特化したジム（ヨガやピラティスなど）

それぞれの特徴を紹介します。

1.フィットネスジム

フィットネスジムの特徴は、営業時間内であれば、好きな時間に行って好きなだけトレーニングできる点です。24時間営業であれば、早朝や深夜でも利用できます。大型のフィットネスジムには、マシンやフリーウエイトがズラリと並び、シャワーやサウナも完備されていますので、一人で自由にトレーニングしたい人にとっては使い勝手が良いでしょう。料金相場としては、月額8千円～2万円のところが多いです。

2.パーソナルトレーニングジム

パーソナルトレーニングジムの特徴は、トレーナーがマンツーマンで指導してくれる点です。完全個室制であれば、周りの視線を気にせずトレーニングに集中できます。ただし予約を入れる必要があるため、仕事や家事で忙しく予定が決めづらい人にとっては、利用しにくい面もあるでしょう。料金相場としては、2ヶ月（16回）で15万円～20万円のところが多いです。

3.スタジオに特化したジム（ヨガやピラティスなど）

スタジオに特化したジムの特徴は、1人のインストラクターの指導を複数のメンバーが集団で受ける点です。このタイプには、ヨガやピラティス、エアロビクスダンスなどがあります。メンバー同士の連帯意識が生まれやすく交流も盛んなため、みんなで楽しくやりたい人には向いているでしょう。料金相場としては、月額6千円～1万5千円のところが多いです。

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ダイエットジムで女性が痩せるための4つのトレーニング方法

では、ダイエットジムで女性が痩せるためのトレーニング方法を解説します。具体的には下記の4つが重要です。

1. ストレッチで筋肉をほぐそう
2. 筋トレで基礎代謝を上げよう
3. 有酸素運動で脂肪を燃やそう
4. ストレッチ×筋トレ×有酸素運動で効果アップ

1つ1つ詳しく見ていきましょう。

1.ストレッチで筋肉をほぐそう

運動不足の人は、まずはストレッチで筋肉をほぐしましょう。筋肉が動きにくいままだと、いくら運動をしてもなかなか効果が現れてきません。特に、骨盤のまわりには下腹やお尻、太ももなど脂肪がつきやすい部位があるため、これらの筋肉が動きにくいとなかなか痩せられないのです。したがって、骨盤まわりの筋肉を中心にストレッチをしっかりと行ってください。

また、トレーニング後のストレッチも大切です。運動で疲労した筋肉を伸ばしておくと血流がスムーズとなり、余分な脂肪や水分、老廃物などの排出が促されると共に、疲労を回復しやすくなります。

2.筋トレで基礎代謝を上げよう

ストレッチで筋肉をほぐしたら、筋トレで基礎代謝を上げましょう。基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温など、生命活動を維持するために必要なエネルギーであり、動かずにじっとしているだけでも自動的に消費されていきます。しかも、1日の総消費エネルギーの約70％を占めているため、基礎代謝を上げることで、1日の消費エネルギーを効率よく増やせるのです。

基礎代謝は筋肉量に比例しますので、筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高くなります。したがって、適度な筋トレを継続して行い、加齢や運動不足で失われた筋肉量を取り戻すことが大切です。

3.有酸素運動で脂肪を燃やそう

筋トレが終ったら、仕上げとして有酸素運動で脂肪を燃やしましょう。有酸素運動とは、筋肉への負荷が比較的軽く長時間継続して行える運動であり、運動しながら多量の酸素が体内に取り込まれます。すると、脂肪をエネルギーに変換するミトコンドリアの働きが活発化し、余分な脂肪が燃えやすくなるのです。

また、筋トレの後に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果が高まります。筋トレを行うと、ホルモンの働きによって脂肪の分解が促されるため、その後に行う有酸素運動によって脂肪が燃えやすくなります。

4.ストレッチ×筋トレ×有酸素運動で効果アップ

ダイエット効果を高めるには、「ストレッチ×筋トレ×有酸素運動」に取り組みましょう。これら3つを組み合わせることで、身体の反応がグンとよくなり脂肪燃焼スピードが加速するのです。

ダイエットジムには、筋トレと有酸素運動の効果を同時に得られる時短メニューもそろっていますので、仕事帰りや買い物ついでにサクッと取り組むこともできます。ぜひダイエットジムを有効活用して、効率よく理想の身体を目指してください。

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【ストレッチ】ダイエットジムの女性向けメニュー5選

それでは、ダイエットジムの女性向けストレッチメニューを紹介します。おすすめは下記の5つです。これらをトレーニングの前後で行うことで効果が高まります。

1. 背中のストレッチ
2. お腹のストレッチ
3. 太もものストレッチ
4. 股関節のストレッチ
5. お尻のストレッチ

それぞれのメニューを詳しく解説します。

1.背中のストレッチ

背中のストレッチは、肩甲骨まわりの筋肉をほぐし、肩や腕を動きやすくします。

※呼吸を止めずに行ってください。

※少しずつ可動域を広げていきましょう。

2.お腹のストレッチ

お腹のストレッチは、腹筋全体をほぐし動かしやすくします。

※呼吸を止めずに行ってください。

※少しずつ可動域を広げていきましょう。

3.太もものストレッチ

太もものストレッチは、太もも前面の筋肉をほぐし、脚を動かしやすくします。

※呼吸を止めずに行ってください。

※少しずつ可動域を広げていきましょう。

4.股関節のストレッチ

股関節のストレッチは、内ももなどの筋肉をほぐし、脚を動かしやすくします。

※呼吸を止めずに行ってください。

※少しずつ可動域を広げていきましょう。

5.お尻のストレッチ

お尻のストレッチは、お尻全体の筋肉をほぐし動かしやすくします。

※呼吸を止めずに行ってください。

※片脚ずつ行ってもOKです。

【筋トレ】ダイエットジムの女性向けメニュー5選

続いて、ダイエットジムの女性向け筋トレメニューを紹介します。ダイエットジムで行う筋トレのメリットは、バーベルやマシンを使用できる点です。正しいフォームで取り組むことで、筋肉がより早く強化されダイエット効果が高まります。女性におすすめの筋トレメニューは下記の5つです。

1. バーベルスクワット
2. レッグプレス
3. チェストプレス
4. ラットプルダウン
5. クロスクランチ

それぞれのメニューを詳しく解説します。

1.バーベルスクワット

バーベルスクワットは、太もも・お尻・ふくらはぎの筋肉を強化します。

※15～20回×2～3セットを目安としてください。

※深くしゃがめない場合には、しゃがめる位置まででOK。無理のない範囲で行いましょう。

2.レッグプレス

レッグプレスは、太もも・お尻・ふくらはぎの筋肉を強化します。

※15～20回×2～3セットを目安としてください。無理のない範囲で行いましょう。

3.チェストプレス

チェストプレスは、胸・肩・二の腕の後面の筋肉を強化します。

※15～20回×2～3セットを目安としてください。無理のない範囲で行いましょう。

4.ラットプルダウン

※15～20回×2～3セットを目安としてください。※無理のない範囲で行いましょう。

5.クロスクランチ

クロスクランチは、脇腹と下腹を中心に腹筋全体を強化します。

※片側15～20回×2～3セットを目安としてください。無理のない範囲で行いましょう。

【有酸素運動】ダイエットジムの女性向けメニュー5選

ダイエットジムの女性向け有酸素運動メニューを紹介します。具体的には下記の5つです。ダイエットジムには、脂肪燃焼に効果的なマシンがそろっていますので、自分が使いやすいマシンを選びましょう。

1. ステーショナリーバイク
2. トレッドミル
3. ステアクライマー
4. ローイングマシン
5. クロストレーナー

それぞれのメニューを詳しく解説します。

1.ステーショナリーバイク

ステーショナリーバイクを行う際には、「楽に感じる～ややキツい」の運動強度で続けると脂肪が燃えやすくなります。運動時間は20～30分を目安としてください。

慣れてきたら、途中にインターバルトレーニングを取り入れてもよいでしょう。例えば、10秒間全力でペダルを漕ぎ、そのあと30秒間ゆっくり漕ぐということを何セットか繰り返すのです。

ただし、運動強度が高くなり過ぎないよう、無理のない範囲で行うようにしてください。

2.トレッドミル

トレッドミルとは、室内でジョギングやウォーキングができるマシンのことです。行う際には、「楽に感じる～ややキツい」の運動強度で続けると脂肪が燃えやすくなります。

運動時間は20～30分を目安としてください。運動中は、背筋を真っ直ぐにして走ることで、膝や腰への負担が軽減されます。また、肩の力を抜きリラックスして走りましょう。

3.ステアクライマー

ステアクライマーとは、階段昇りを繰り返すような動きができるマシンです。踏み込む際に下半身に適度な負荷がかかるため、筋トレ×有酸素運動の効果が期待できます。

更に負荷を上げるには、グリップをあまり使わないようにして、腕を前後に振るようにしながら行うとよいでしょう。運動時間は20～30分を目安とし、無理のない範囲で行ってください。

4.ローイングマシン

ローイングマシンとは、ボートを漕ぐような動きをするマシンです。全身をダイナミックに動かしながら運動するため筋力と持久力を同時に強化しやすく、非常に高い効果が期待できます。

ただし、間違ったフォームで運動していると腰への負担が大きくなるため、正しいフォームで運動することが大切です。

運動強度が高い有酸素運動になりますので、まずは、無理のない範囲で始めていきましょう。

5.クロストレーナー

クロストレーナーとは、手でバーを握り前後に動かしながら、足でステップを踏む動作を繰り返すマシンです。手足を連動させて動かすため、全身運動となり消費カロリーも増やせます。

更に負荷を上げるには、ある程度力を込めてバーを握り動かすようにしましょう。そうすると、上半身の筋肉への刺激も強まるので効果的です。

ダイエットジムの効果を高める3つのポイント

続いて、ダイエットジムの効果をより高めるためのポイントを紹介します。具体的には下記の3つが重要です。

1. 週2回以上コンスタントに通う
2. 少しずつ運動強度を高めていく
3. ジムの時間に合わせて食事をとる

1つ1つ詳しく見ていきましょう。

1.週2回以上コンスタントに通う

ダイエットジムの効果を高めるには、利用回数を増やすことが大切です。いくらジムに入会したとしても、たまにしか使わないのでは、なかなか痩せられません。

一度ジムでトレーニングすると、その後1～2日は消費エネルギーが高い状態が続きます。したがって、効果を持続するには、隔日的に週2回以上通う必要があるのです。

2.少しずつ運動強度を高めていく

ダイエットジムの効果を高めるには、少しずつ運動強度を高めていきましょう。身体が運動に慣れてくると、今までと同じ運動をしていても楽に感じるようになってきます。そうなったら運動強度を少しずつ高めていくのです。

体力アップに応じて運動強度を高めていくと、身体は更に強くなろうとしますので効果も高まってきます。例えば、バーベルやマシンの負荷を少し重くしたり、セット間のインターバルを少し短くしたりすると効果的です。

ただし運動時間が長くなりすぎると、疲労が残りやすく逆効果になりますので注意してください。

3.ジムの時間に合わせて食事をとる

ダイエットジムの効果を高めるには、ジムの時間に合わせて食事をとることも大切です。タイミングとしては、運動を始める2～3時間前に食事を済ませておくようにしましょう。

食後2～3時間経てば、食べたものが消化吸収されるので、身体を動かしやすくなります。運動前の食事は、おにぎりやバナナなど、エネルギーになりやすい糖質を中心とした軽食をとるよう心がけてください。

もし、食事をとる時間がない場合には、運動前にオレンジジュースやエネルギー飲料を飲むなどしてエネルギーを補給しましょう。空腹のまま運動をしてしまうと、筋肉自体がエネルギーとして消費されやすくなり、基礎代謝が下がってしまうので注意してください。

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ダイエットジムに継続して通う3つのコツ

では最後に、ダイエットジムに継続して通うためのコツを紹介します。具体的には下記の3つが重要です。

1. 2ヵ月後の目標体重を決める
2. モチベーションを上げる工夫をする
3. 時短トレーニングで滞在時間を短くする

どれも効果的ですので、ぜひ試してみてください。

1.2ヵ月後の目標体重を決める

ダイエットジムに入会したら、まず2ヵ月後の目標体重を決めましょう。目標が明確になると、やる気が高まり継続しやすくなります。目安としては、現在の体重－3～5kgなら十分達成可能です。また、ラップ目標も設定しておきましょう。

例えば、2ヵ月後に－5kgを目標とするなら、2週間で1.25kgずつ減らせばよいので、2週間後に－1.25kg、4週間後に－2.5kg、6週間後に－3.75kg、8週間後に－5kgとなります。

もちろん、この通り上手くいくとは限らないので、あくまでも目安です。途中で体重の減少が停滞したとしても、焦らずに気長に進めるようにしてください。

2.モチベーションを上げる工夫をする

モチベーションを上げることは、運動を継続させる上でとても重要です。見た目に変化が現れると一気にモチベーションが上がります。ただし、見た目に変化が現れるまでには時間がかかりますので、何か別の要素でモチベーションを上げる工夫をするとよいでしょう。

例えば、毎日のカロリー消費量を累計していくとか、定期的にジムで体組成を測り筋肉量を確認していくなどです。また、体重のラップ目標を達成する度に自分へのご褒美を用意したり、痩せたら着たい服を飾っておいたりするのもよいでしょう。ぜひ工夫してみてください。

3.時短トレーニングで滞在時間を短くする

ダイエットジムでの滞在時間を短くすることで、通うことへの負担が軽減され継続しやすくなります。そのためには、短時間で効果が出やすい時短トレーニングを行う必要があります。

特に筋トレは、少ない種目数で集中して行った方が、運動強度が高まり効果的なのです。自分にあった時短トレーニングを考えて、短い滞在時間で効率よく鍛えましょう。

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ダイエットジムの女性向けメニューで効率よく痩せよう！

ダイエットジムで女性が痩せるための主なポイントは以下の5つです。

ダイエットジムには、女性が痩せるためのメニューがそろっています。上手に利用すれば、ダイエットの強い味方になってくれること間違いなしです。ぜひダイエットジムの女性向けメニューを実践し、効率よく理想の身体を目指してください！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。