夜、突然お腹が空くことってありますよね。しかし夜遅い時間に食事をすると太りやすく、間違った選択をしてしまうと太る原因になってしまいます。
そこで今回は、ダイエット中にもおすすめな食べても太らない夜食を紹介します。大きなスーパーに行かなくてもお近くのコンビニエンスストアで気軽に買えますよ。
空腹の我慢をしすぎるとストレスからリバウンドをする可能性があるので、太らない夜食を知ることでバランスをとりながらダイエットを進められます。
太らない食べ方のコツも解説していますので、最後までお読みください。
この記事の特別監修者
病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」
保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”
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太らない夜食の特徴
最初に太らない夜食の特徴を解説します。皆さんはどんな食品を思い浮かべますか？
ぼんやりと「ヘルシーなもの」と考えているだけでは危険です。「ヘルシーなもの」とは具体的にどんな食品を指すのでしょうか。具体的に考えることで、実際に食品を選ぶ時の参考になります。
今回は大きく4つの項目に分けて解説します。
- 低カロリー
- 低糖質
- 低脂質
- 高タンパク質
夜食を選ぶときの参考にしてみてください。
低カロリー
まず重視したいのが、低カロリーの食品です。1日3食を摂った上で、さらに高カロリーな食品を摂るとカロリーの摂り過ぎになってしまいます。
1日の内に消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ太ります。代謝ができずに余ったカロリーは脂肪に変わってしまうのです。
では、夜食はどのくらいのカロリーなら良いのでしょうか。1日全体の摂取量にもよりますが、約200kcalが夜食の目安です。食品を買う時には200kcal以下に決めて選ぶようにしましょう。
低糖質
次に低糖質な食品です。最近は糖質制限ダイエットをしている方が多いので、スーパーやコンビニエンスストアの商品にも糖質量を大きく表示させたものをよく見るようになりましたね。
糖質も摂り過ぎて代謝ができなかった分は脂肪となって体に溜まっていきます。高糖質の夜食を摂って、十分に代謝する前に寝てしまうと太る原因になってしまうのです。
また、高糖質の食品を摂ると血糖値が急激に上昇します。血糖値を下げる為にインスリンというホルモンが大量に出ますが、インスリンは血中の糖質を脂肪に変えて溜め込む作用も持っています。この点でも高糖質の夜食は太りやすいのです。
低糖質であれば血糖値は緩やかに上がっていくので、夜食を選ぶ時には糖質量をチェックするようにしましょう。
低脂質
3つ目は低脂質の食品です。夜食にポテトチップスやスナック菓子を食べている人はいませんか？揚げ物や炒め物は油が多く使われているので高脂質になります。
脂質は1g当たりのカロリーが高いです。糖質は1g4kcalに比べて脂質は1gで9kcal。高脂質の夜食はカロリーの摂り過ぎで太る原因になります。
コンビニエンスストアではレジの横にホットスナックが並んでいます。つい買ってしまう人もいるかもしれませんが、どれも高脂質なので買わないようにしましょう。
高タンパク質
4つ目は高タンパク質の食品です。夜食にはタンパク質が豊富な食べ物を選びましょう。
タンパク質は筋肉づくりに大事な栄養素です。筋肉は体を動かす役割以外にもエネルギーの代謝に関わっています。筋肉量が多いことで代謝も上がり、痩せやすい体になるのです。
タンパク質を十分に摂らないと筋肉の量が減って代謝も下がり、太る原因やリバウンドする可能性も高くなります。
また、夜寝ている間は成長ホルモンの分泌が活発化します。夜にタンパク質を摂ることで筋肉の増強や維持が働き、痩せやすい体へと変えていけるのです。
夜食を摂るなら高タンパク質の食品を選んで、筋肉づくりに役立てていきましょう。
【コンビニでも買える】太らない夜食7選
次に太らない夜食をご紹介します。今回はコンビニエンスストアでも買える食品を7つ選びました。
- ヨーグルト
- こんにゃくゼリー
- サラダチキン
- ゆで卵
- 豆腐
- 納豆
- おでん
どれも食べやすくてお腹にも溜まるのでおすすめです。まずはこの中から選んでみてくださいね。
ただし、同じ食品を摂り続けるのでは無く、その日に摂取した食事のバランスを考えて食品を変えていくことが大切です。
1.ヨーグルト
ヨーグルトは高タンパク質で低カロリーなので、夜食におすすめです。加糖ではなくて無糖のプレーン味を選びましょう。低脂質のものがあれば、なお良いです。
ヨーグルトは消化も良いので夜に食べても安心。善玉菌を増やしてくれる作用もあるので腸内環境の改善にも役立ちます。
ダイエット中は食事制限から便通が悪くなることが多いので、ヨーグルトを食べて便秘の改善にも繋げましょう。
2.こんにゃくゼリー
こんにゃくゼリーは低カロリーなので、ダイエット中に小腹が空いた時食べている人も多いでしょう。
甘いものは糖質が高いですが、アイスクリームやプリンを選ぶのであればこんにゃくゼリーを摂取するようにしてください。低カロリーでありながらお腹に溜まりやすいので、少量で満足できます。
カロリー0や糖質オフのゼリーを選んでもOKです。ただし、冷蔵庫から取り出したばかりのゼリーを食べると体が冷えやすくなるので注意が必要です。
3.サラダチキン
サラダチキンは高タンパク質で低脂質、低糖質。ダイエットの味方となってくれる食品です。コンビニエンスストアでも様々な種類が並んでいますよね。
夜食に摂るなら1番シンプルなプレーン味を選ぶようにしてください。スパイスや濃い味付けのサラダチキンは、糖質や脂質が増えてカロリーが上がってしまいます。
また、サラダチキンはよく噛んで食べるように注意してください。胃に食べものが残った状態で寝てしまうと、睡眠の質や体調不良に繋がってしまいます。
4.ゆで卵
ゆで卵は、高タンパク質で低糖質に加えてビタミンやミネラルも豊富です。茹でることでお腹に溜まって満足感が得やすくなるので、夜食にピッタリな食品です。
コンビニエンスストアで手軽に買えるので、茹でる手間がかからないのも嬉しいところ。なお、ご自宅で茹でる際には固ゆでよりも半熟にした方が消化が良くなりますよ。
5.豆腐
大豆は高タンパク質で低糖質、低脂質。迷った時には豆腐を選べばOKなくらいにダイエットに適している食品です。
豆腐には大豆イソフラボンが含まれています。女性ホルモンと似た形をしているので、女性ホルモンが少ない時にはイソフラボンが代わりとなって働いてくれます。ダイエットだけではなくて女性に嬉しい美容効果も期待できるのです。
そのまま食べる以外に、温めて湯豆腐にしても良いでしょう。
6.納豆
大豆食品の中では納豆もおすすめです。納豆も高タンパク質、低糖質、低脂質でビタミンやミネラル、食物繊維も多く含まれています。
納豆はごはんにかけて食べるイメージがありますが、ごはんと一緒に食べると糖質を摂り過ぎてしまいます。夜食には納豆だけを食べるようにしましょう。豆腐よりも噛み応えがあるので、1パックでも十分に満足感を得られます。
7.おでん
おでんは低糖質で低カロリーです。コンビニエンスストアでも買うことができるのでおすすめ。種類も豊富なのでその日によって食材を選ぶのも楽しいですよね。
ただし、練りものは糖質が高くなってしまうので要注意。卵や大根、しらたき、こんにゃくを中心に選ぶようにしましょう。
夜食には温かい飲み物もOK！おすすめ5選
夜食には温かい飲み物もおすすめです。小腹が空いた時に飲むことで胃が落ち着いて食欲を抑えることができます。また、液体なので消化も良く、体の内側から温まるので睡眠の質も良くなりますよ。
今回は5つの飲み物をご紹介します。
- ホットミルク
- ホットココア
- ホット豆乳
- 味噌汁
- コンソメスープ
コンビニエンスストアで揃えることもできるので、食べ物だけではなくて飲み物も取り入れるようにしましょう。
1.ホットミルク
ホットミルクは、手軽にタンパク質を摂ることができます。また、カルシウムには交感神経を抑制する働きがあるので夜食に飲むことでリラックスし、安眠効果が期待できます。
ただし、脂質が高めなので飲む際は1杯に留めておきましょう。低脂肪牛乳に変えてもOKです。
2.ホットココア
ホットココアもおすすめです。ホットミルクの効果に加えて、カカオに含まれているテオブロミンという成分にもリラックス効果が期待できます。
ただし、市販のココアには糖分が入っているものが多く注意が必要です。糖質の摂り過ぎになってしまうので、ホットココアを飲む時は純ココアから作るようにしましょう。
3.ホット豆乳
牛乳を飲むとお腹を壊しやすい人にはホット豆乳がおすすめです。牛乳と同じくらいのタンパク質が含まれている上に、牛乳には含まれていない食物繊維や大豆イソフラボンが含まれています。
さらに、豆乳はそのまま飲むよりも温めた方が吸収率がアップします。豆乳の栄養をしっかりと摂りたい人にもホット豆乳は向いています。
作る時には調製豆乳ではなくて無調整豆乳を使うようにしてください。
4.味噌汁
夜食には味噌汁もおすすめです。温かい味噌汁はお腹に溜まり、体も温めることができます。
味噌は大豆食品なので、大豆の栄養が摂れる他に腸内環境の改善にも役立ちます。
具材によってカロリーに差が出てくるので、市販の味噌汁を買う時にはパッケージに書いてある栄養成分表をよく見て買うようにしてください。また、塩分濃度にも気をつけるようにしましょう。
5.コンソメスープ
あっさりしたコンソメスープも低カロリーでおすすめです。市販の粉末状の商品を使えば、お腹が空いた時にも手軽に飲むことができますよ。温かいコンソメスープを飲むことで胃が落ち着いて体も温まります。
ただし、味噌汁と同じように具材と塩分には注意が必要です。春雨が入ったものもありますが、糖質が上がってしまうので止めましょう。野菜中心のものを買うようにしてください。
夜食で太らないための4つのコツ
夜食で太らないための4つのコツを解説します。
- 夜食は200kcal以内に抑える
- 寝る2時間前に食べ終える
- よく噛んで食べる
- 食べ過ぎない
選び方だけではなく食べ方も注意することによって、より太りにくくすることができます。
反対に、どんなに食品に気をつけていても食べ方によって太る恐れがあります。特に夜食は基本的には太りやすいです。普段の自分の食べ方はどうか、ぜひ見直してみてください。
1.夜食は200kcal以内に抑える
夜食のカロリーは、200kcal以内にするようにしましょう。
200kcalを超えてしまうと十分に代謝ができずに太る原因になります。また、午前や午後におやつを食べている人は、夜食を含めた1日のおやつ分の総カロリーを200kcalに収めましょう。
カロリーは商品パッケージに記載されているので、チェックしてみてください。
2.寝る2時間前に食べ終える
夜食は、寝る2時間前には食べ終えるようにしましょう。夜食と言っても寝る直前に食べてしまうとカロリーや糖質、脂質が十分に代謝されず脂肪に変わって太ってしまいます。
また、胃にものがある状態で寝ると睡眠の質が悪くなったり、翌日の体調不良に繋がったりする恐れがあります。勉強や仕事のパフォーマンスが低下してストレスが溜まり、暴飲暴食に走る危険性もあるので注意が必要です。
寝ている間は消化器官を休ませてあげることが大事です。消化する時間を考えて2時間前には食事を終えてゆっくりするようにしましょう。
3.よく噛んで食べる
よく噛んで食べることも大切です。どの食事にも言えることですが、よく噛んで食べることで消化しやすくなります。胃腸に負担をかけずに食事をすることができるのです。
また、よく噛んで食べると満腹中枢が働いて満腹感を得られやすくなります。夜にお腹が空いた時やダイエット中には意識的によく噛むようにしましょう。
顎の筋肉を使うので、噛むことでカロリーを消費できてダイエットになりますよ。
4.食べ過ぎない
食べ過ぎないことも重要です。「ちょっとなら大丈夫」の積み重ねが太る原因になります。
太りにくいと言われる食べ物をよく噛みながら2時間前に食べ終えたとしても、食べ過ぎてしまったら意味がありません。あくまでも小腹を満たす程度に食べるようにしましょう。
また、スマートフォンやテレビを見ながら食事をすると、気づかない内に食べ過ぎてしまうことがあります。食べることに集中して、意識的に夜食を摂るようにしてください。
太らない夜食を選んでダイエットを成功させよう
夜遅くに小腹が空いた時は、カロリーや糖質、脂質、タンパク質を中心に見て、太らない食品かどうかを見極めて食べることが大事です。
低カロリー・低糖質・低脂質・高タンパク質、この条件に沿った食品を選びましょう。体を内側から温めるホットドリンクやスープもおすすめです。
また、夜食の食べ方によっても太りやすくなる恐れがあるので要注意です。夜食と言っても寝る直前に食べるのは止めましょう。お腹いっぱいに食べるのではなく、あくまでも小腹を満たす程度の量にしてくださいね。
我慢してストレスを溜めるのでなく、太らない夜食を賢く選んでダイエットを進めていきましょう！
[参考文献]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「間食のエネルギー（カロリー）」「良質なたんぱく質」
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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