食事制限をするダイエット中はどうしてもお腹が空きますよね。

おやつが食べたいと思う方は多くいると思います。

この場合、食べないで我慢すべきなのでしょうか？

今回はダイエット中に間食をする時の食べ方や注意点を解説していきます。

オススメのおやつもご紹介しますので、ぜひダイエット生活への参考にしてみてください！

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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そもそもダイエット中の間食はOK？

そもそも、ダイエット中に間食をしても良いのでしょうか。

答えはOKです。

間食は本来、朝・昼・夕の３食だけでは摂れない栄養素を補う役割があります。

必要な栄養素を摂ることで栄養バランスが整って健康をアップすることができるのです。

また、食事制限をしているとストレスが溜まりがちです。

イライラしていると学業や仕事のパフォーマンスが低下して支障が出てしまいます。

そして、その反動で食べ過ぎてしまえば本末転倒です。

「食べると太ってしまう」と我慢をするのではなく、食べ方やおやつを工夫してダイエットにもプラスになるような方法で間食を摂ることが大切です。

ダイエット中の間食の取り方

間食はOKだからといって、何を食べても良いわけではありません。

当たり前ですが、間違った取り方をしてしまうと太る原因になります。

それでは具体的にどのように間食をすれば良いのでしょうか。

4つの項目に分けて見ていきましょう。

カロリーは200kcal以下

間食のカロリーの目安は200kcal以下です。

これ以上摂ってしまうと1日の摂取カロリーをオーバーしてしまう可能性があります。

間食は200kcalを超えないようにしましょう。

1日に1回の間食で200kcalを摂っても良いですし、1日に100kcalのおやつを2回に分けて摂っても良いでしょう。

食べるタイミングは日中が基本

夕食以降にもお腹が空くことがあるかもしれませんが、夜に食べると消化・吸収が十分にされなくて脂肪を溜め込みやすくなるので太る原因になってしまいます。

可能であれば、昼食後の14時～16時の間が理想です。

さらに、毎日の間食の時間を決めておくと体内リズムが整います。

仕事が一段落したら食べる、毎日15時に食べる、夕食が遅いから間食は16時に取る等、自分の生活に合ったタイミングで食べましょう。

高脂質・高糖質の食品は避けよう

おやつは200kcal以下とお伝えしましたが、脂質や糖質が高いおやつも避けましょう。
脂質が高いと少ない量でカロリーオーバーとなってしまいます。

質の良い脂質を含むおやつなら摂っても良いですが、ポテトチップス等のスナック菓子は悪玉コレステロールを増やして体に悪影響を及ぼします。

また、糖質が高いおやつは血糖値が急激に上がりやすく、体に負担をかけてしまいます。

このことから、高脂質、高糖質のおやつは避けて下さい。

腸内環境を整える食品を選ぼう

間食は必要な栄養素を補給する役割もあるとお伝えしました。

そこで、腸内環境を整える食品をおやつに選んでも良いでしょう。

例えば食物繊維を多く含む食品は腸内を綺麗に掃除してくれます。

満腹効果もあるのでおやつに適しています。

腸内環境が整うと代謝がアップしてダイエット効果にも繋がります。

ダイエット中に間食する時の注意点

ダイエット中の間食の取り方をお伝えしましたが、その中でも特に注意すべき点があります。

知らないままでいると太る原因になるので重要です。

3つの項目に分けて見ていきます。

消費カロリー以上に食べない

ダイエットの基本は摂取カロリーよりも消費カロリーが多いことで痩せていきます。

1日の食べる量が消費カロリー以上になってしまえば意味がありません。

間食の摂取分を考えた時に1日の消費カロリーが少ない場合は、運動をして消費カロリーを増やしましょう。

寝る直前は避けよう

寝る直前に食べると代謝がされにくいので脂肪が溜まりやすいです。

また、糖質を摂取すると血糖値が上がり、下げる為にインスリン等の分泌が促進されるので体内活動のリズムが狂ってしまいます。

寝る直前の間食は避けるようにしましょう。

寝る3～4時間前は食べないのが理想です。

朝食をしっかりと食べよう

ダイエット中でも朝食はしっかりと食べましょう。

食事は朝、昼、夕の3食を摂ることが基本です。

必要な栄養素が摂れないと代謝が悪くなって痩せにくい体になってしまいます。

そして一時的に痩せたとしても、その後は少しの量を食べただけでリバウンドへと繋がってしまいます。

また、朝食を抜くと昼食や間食の量が多くなってしまうので血糖値が急激に上がって体に悪い影響を及ぼします。

安全で健康的なダイエットを心掛けて下さい。

間食にオススメのおやつ

ダイエット中の間食の取り方が分かりました。

では次に、間食にオススメのおやつをご紹介します。

大きく4つに分類して見ていきましょう。

野菜スティックやフルーツ

野菜やフルーツにはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。

カロリーも低いのでオススメなおやつと言えます。

特に野菜は1日に350g摂るのが理想とされています。

3食では摂れなかった分をおやつとして食べても良いでしょう。

野菜スティックを食べる場合はカロリーの高いマヨネーズは避けて、味噌や手作りのドレッシングにつけて食べるようにしましょう。

フルーツの場合は糖質が多いバナナやりんごは避けて、キウイやオレンジ、イチゴを選んで下さい。

ナッツ類

ナッツ類もオススメです。

脂質が高いですが、ナッツ類に含まれる脂質は質が良いので摂っても問題ありません。

若返りビタミンと呼ばれるビタミンEや食物繊維も豊富なのでダイエットにも良い影響を与えてくれます。

ナッツ類を食べる際は素焼きや無塩、無添加の商品を選ぶようにしましょう。

しかし、食べ過ぎはカロリーオーバーしてしまいます。

例えばアーモンドであれば1日に20～25粒程度を目安に食べるようにして下さい。

発酵食品

発酵食品は腸内の善玉菌を増やして腸内環境を良くしてくれます。

腸内環境が良くなると代謝がアップしてダイエットにも効果があるので、間食に発酵食品を摂っても良いでしょう。

特にチーズやヨーグルト、納豆はタンパク質を多く含む食品でもあります。

ダイエット中の食事制限ではタンパク質が不足しがちなので間食に補うのがオススメです。

ヨーグルトを食べる際は無糖を選ぶようにしましょう。

大豆食品

大豆食品はカロリーや糖質が低く、豆腐や豆乳等の加工食品も多いです。

食物繊維が豊富な上に脂肪燃焼を促進する成分も含まれているのでオススメの間食と言えるでしょう。

豆乳を飲む場合は無調整豆乳を選び、1杯を目安に飲むようにして下さい。

ダイエット中でも正しく間食を取り入れよう

いかがでしたでしょうか。

ダイエット中でも間食はOKです。

3食では摂れない栄養素を間食で補うことでダイエットをサポートしてくれます。

しかし、食べ過ぎると太る原因となるのでカロリーや食べる時間等の間食の取り方に注意する必要があります。

どんなおやつを食べるのかも重要です。

高脂質や高糖質の食品を避けて野菜やフルーツ、ナッツ、発酵食品や大豆食品を選んで食べることでダイエットにも良い影響を与えてくれます。

ダイエット中でも間食を正しく取り入れて、理想の体型を目指しましょう。

[参考]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「良質なたんぱく質」「野菜、食べていますか？」-厚生労働省

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。