ダイエット中には食事制限をすることが多く、揚げ物や炭水化物を控えている方もいるのではないでしょうか。しかし、「効果を感じられない」「つらい」と悩んでいる方もいるでしょう。

間違えたやり方でダイエットを進めると痩せにくい体になったり、体調不良に陥ったりする危険性があります。簡単に始められる食事制限だからこそ、ポイントを押さえて注意して行わなくてはいけません。

そこで本記事では、食事制限で痩せない原因やNG行為を解説します。正しい食事制限のやり方も紹介するため、ぜひ参考にしてください。

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食事制限で痩せない9つの原因

食事制限はただ食事の量を減らせばよいわけではありません。痩せない理由として次の9つの原因が関係している可能性があります。

• 摂取カロリーが高すぎる
• 摂取カロリーが低すぎる
• 基礎代謝が低い
• 栄養バランスが悪い
• 3食食べていない
• 食事のタイミングが悪い
• 腸内環境が悪い
• ストレス
• 生理前で溜め込みやすい

1.摂取カロリーが高すぎる

食事制限で痩せない1つ目の理由は、摂取カロリーが高すぎることです。自分でも食事制限をしているつもりでも、カロリーを摂り過ぎているケースは少なくありません。

基本的には、消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば痩せるはずです。食事制限をしても痩せない場合は、「カロリー計算の方法が間違っている」「無意識に間食している」など何かしらの原因がある可能性が高いでしょう。

2.摂取カロリーが低すぎる

解説したように、摂取カロリーが高すぎると痩せません。しかし、摂取カロリーが低すぎるのもNGです。

摂取カロリーを極端に減らすと、最初は順調に体重が落ちるケースが多いでしょう。ただし、脂肪が落ちているわけではなく、筋肉の量が落ちている可能性が高いです。

摂取カロリーが低いと、体が飢餓状態と錯覚して少ないエネルギーで体を維持しようと作用します。必要なエネルギーが足りない場合に使われるのは筋肉です。

脂肪燃焼に関わる筋肉が分解されてなくなると、基礎代謝も落ちて痩せにくい体になってしまいます。

また、体が慣れて少ないエネルギーでも体内に溜め込みやすくなるため、少し食事を多く摂っただけで太る可能性があります。さらに、摂取カロリーが低すぎるとリバウンドリスクも高いです。

3.基礎代謝が低い

食事制限をしても痩せない場合は、基礎代謝が低い可能性があります。

私たちは運動している時はもちろんのこと、息をしたり座っていたりする間もエネルギーを使っています。基礎代謝が高いほど痩せやすい体といえます。

成人女性の磯代謝量については以下を参考にしてください。

基礎代謝が低くなる理由には加齢や運動不足などが挙げられますが、共通しているのは筋肉量です。

摂取カロリーが低すぎると、筋肉が分解されて筋肉量は減ります。加齢によって代謝が落ちるのも筋肉量が少なくなることが1番の理由です。

筋肉は運動をすることでつくられていきます。食事制限をする際は運動にも力を入れる必要があります。

4.栄養バランスが悪い

食事量や摂取カロリーに気を取られて、栄養バランスが悪くなっている場合も痩せにくくなります。

食事は三大栄養素と呼ばれる「炭水化物（糖質）」「タンパク質」「脂質」を中心に、ビタミンやミネラルをバランスよく摂ることが重要です。特定の栄養素を極端に減らし続けていると、体内での代謝がスムーズに行われません。

とくタンパク質は筋肉をつくるうえで必要な栄養素です。カロリーを気にして肉・魚・卵・乳製品・大豆食品などを十分に取っていないと筋肉が増えないので痩せにくくなります。

5.3食食べていない

食べる量を抑えたいという理由から、食事を抜いているかたもいるでしょう。食事を抜く行為が痩せない原因である可能があります。

ここでポイントとなるのが「インスリン」です。空腹時間が長い状態で食べ物を口にすると、血糖値が急上昇します。

体は血糖値を早く下げるために膵臓から「インスリン」というホルモンを大量に分泌させます。インスリンには脂肪を合成する作用があり、大量に出ると太りやすい体になってしまいます。

1日を3食に分けると血糖値の急上昇を抑えられます。また、1日に必要な栄養素も3回の食事に分けたほうがば摂りやすいため、1日2食にしている方は見直してみましょう。

6.食事のタイミングが悪い

食事の回数だけでなく、食事をするタイミングにも注意が必要です。とくに夕食の時間帯が遅い方は太りやすいといわれています。

夜は寝るまでに時間が短く、食事から摂取したカロリーを十分に消費できません。消費できなかったカロリーは脂肪として体についてしまいます。

また、「ビーマルワン」という時計遺伝子が22時～翌2時に活発になることも影響します。ビーマルワンには、余った脂肪を体脂肪にする働きがあるため要注意です。

7.腸内環境が悪い

食事制限をしても痩せない場合は、腸内環境の悪化が関係している可能性もあります。腸内に有害物質や老廃物が溜まっていると、体に必要な栄養素が十分に吸収されません。

エネルギーの代謝は、しっかりと栄養が吸収されたうえで行われます。腸内環境が悪いと、代謝が下がって脂肪が溜まりやすくなってしまいます。

また、腸内環境が悪いとむくみや疲労の原因となるケースもあるため要注意です。食事制限をする際には腸内環境を整えるメニューを意識しましょう。

8.ストレス

極端な食事制限や空腹を我慢しすぎてストレスを溜めていませんか。日々のストレスが痩せない原因かもしれません。

ストレスを感じると自律神経が乱れ、全身の血管が収縮します。体が冷えることで代謝も下がり、思うように脂肪も燃焼されなくなる可能性があります。

また、ストレスを緩和させるために分泌される「コルチゾール」は血糖値を上げる作用があるため、下げるためにインスリンも分泌されます。インスリンは脂肪を溜め込むホルモンなので、コルチゾールの過剰分泌は太ることにつながります。

生活習慣が乱れて、知らない間にストレスが溜まっている場合もあります。毎日を規則正しく生活する意識をつけましょう。

9.生理前で溜め込みやすい

生理前～生理中は体内に脂肪や水分をため込みやすいため、食事制限をしても痩せにくくなっています。これには「プロゲステロン」という女性ホルモンの分泌量が増えることが関係しています。

プロゲステロンにはインスリンの働きを弱める作用があり、食欲が増しやすくつい食べすぎてしまう可能性もあるでしょう。

食事制限中の5つのNG行為

痩せない原因が分かったところで、次に食事制限をする際のNG行為を5つ紹介します。いずれもダイエット初心者がやりがちな行為です。自分の生活を思い返してみましょう。

• 朝食を抜く
• 運動を一切しない
• 糖質を全く摂らない
• 同じものばかり食べる
• 睡眠不足

1.朝食を抜く

食事制限でありがちなのが朝食を抜く行為です。食事制限をしていなくても、「忙しくて食べる時間がない」「お腹が空いていないから食べない」などの理由で朝食を抜く方はいるでしょう。

しかし、朝食を抜いて空腹時間が長くなると、体は次の食事で多くの栄養を吸収しようします。昼食後に脂肪を溜め込みやすい体になってしまいます。

また、1日2食では必要な栄養素をバランスよく摂取することが困難です。栄養バランスの悪さも代謝が下がる原因となるため注意しましょう。

2.運動を一切しない

食事のみ注意して運動を疎かにしていませんか。食事制限中に運動をしないのはNGです。

栄養バランスのよい食事をしていても、運動をしないと強固な筋肉はつくられません。痩せやすい体になるためには運動習慣をつけることが重要です。

運動は冷え予防や睡眠の質向上にもつがります。食事制限だけではなく、運動も意識して行うようにしましょう。

3.糖質を全く摂らない

ダイエット中は、糖質（炭水化物）を全く摂らない方もいるでしょう。糖質を全く摂らないと痩せにくい体になるためNGです。

糖質は、脳を動かすための唯一のエネルギー源です。体内に糖質が足りなくなると代わりに筋肉を分解し始め、筋肉量が減ることで代謝が下がって痩せにくい体になります。

また、糖質は血糖値を上げるためにも必要不可欠です。低血糖状態になると甘いものを食べたくなるため、つい間食をしてしまう可能性があります。

さらには、過度な低血糖になると手足のしびれや意識障害になる恐れもあり大変危険です。

「太りたくない」という理由から主食を抜くと、食物繊維の摂取量も減ります。食物繊維は腸内環境を整えるために必要な栄養素なので、極端に制限することはやめましょう。

4.同じものばかり食べる

食事制限中、同じものばかり食べていませんか。特定の食べ物のみを摂取する「〇〇だけダイエット」は痩せない可能性が高いNG行為です。

同じものばかり食べていると、体内は栄養不足となり代謝がスムーズにいかなくなります。結果的に脂肪を溜め込みやすくなるため要注意です。

また、体が必要な栄養素を求めて、つい間食をしてしまったり我慢できずに暴飲暴食してしまったりするリスクもあります。

5.睡眠不足

睡眠不足も痩せない原因の1つです。私たちの体内には、食欲を抑制する「レプチン」、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンが備わっています。

睡眠時間が短いとこのバランスが崩れて、食欲抑制作用がある「レプチン」が減り、食欲増進作用のある「グレリン」が増えてしまいます。

また、睡眠不足はストレスが溜まる原因にもなるため要注意です。食事制限中に限らず規則正しい生活を送るように心掛けましょう。

正しい食事制限ダイエットのやり方

痩せない原因や具体的なNG行為が分かったところで、次に正しい食事制限のやり方を解説します。ポイントは以下の7つです。

• 3食きちんと食べる
• 食事のタイミングに注意する
• 栄養バランスを考える
• 運動習慣を身につける
• 良質な睡眠をとる
• 便秘を解消する
• 最低3ヶ月は継続する

間違ったやり方でダイエットを進めるといつまでも痩せず、かえって逆効果になる可能性もあります。正しいやり方を学んで効率よく理想の体を目指していきましょう。

3食きちんと食べる

食事は毎日3食きちんと食べましょう。朝食を抜き、空腹時間が長く続いたタイミングで食べ物を摂取すると体は栄養をたくさん溜め込もうとします。脂肪が蓄積して太りやすくなってしまいます。

これは夕食を抜く場合でも同じです。また、1日2回の食事では必要な栄養素を十分に摂取するのが難しいです。栄養バランスが悪くなり、結果的に痩せにくい体になってしまいます。

1日3回の食事を規則正しく摂ることで血糖値の急上昇も抑えられ、痩せやすい体になります。

栄養バランスを考える

食事制限をする時は栄養バランスも考えるようにしましょう。食事制限中に特に気をつけたい栄養素が以下のものです。

糖質の摂りすぎは太りますが、極端に減らしても痩せにくい体をつくってしまいます。1日に最低でも70gは摂るようにしましょう。

タンパク質は筋肉をつくる上で大切な栄養素です。食事制限をしない状況でも不足していると言われています。肉、魚、卵、乳製品、大豆食品は積極的に摂取するように意識してください。

食物繊維は腸内環境を整えるために必要です。腸内環境が悪化すると代謝がスムーズにおこなわれないので痩せにくくなります。野菜、海藻、きのこを中心に食事に取り入れるようにしましょう。

運動習慣を身につける

食事制限中は運動にも力を入れるようにしてください。激しい運動をする必要はありません。簡単なストレッチや筋トレ、ウォーキングをして毎日体を動かすように意識しましょう。

タンパク質の摂取と運動を組み合わせることで、より強固な筋肉がつくられます。代謝がアップし、脂肪燃焼しやすくなるので痩せやすい体になります。

運動のもう一つの利点がストレス緩和や睡眠の質を上げる作用です。毎日少しで良いので運動をする習慣をつけてください。

良質な睡眠をとる

睡眠にも気をつけましょう。良質な睡眠をとることでストレスが無くなって代謝しやすい体になります。

良質な睡眠をとるためにはどんなことをすれば良いのでしょうか？例えば「寝る1時間からにスマートフォンやパソコンの画面を見ない」「お風呂で体を十分に温めてから布団に入る」などがあります。

「規則正しい生活を送る」「栄養バランスの良い食事を摂る」ことも当てはまります。正しい食事制限を続けると睡眠の質も良くすることができます。

最低3ヶ月は継続する

ダイエットをする際に1～2週間続けて思った程の効果が無いと、すぐに諦めて止めてしまう人がいます。食事制限は最低3か月は続けてみましょう。

最初はうまく進んでいてもダイエットをしていると停滞期がやってきます。停滞期でダイエットを止めてしまうとリバウンドしてしまう可能性が高いです。毎日コツコツと進めていくことが重要です。

食事制限は長期戦です。我慢しすぎてストレスを溜めないように、好きなものを食べて良い「チートデイ」をつくるのもおすすめです。

食事制限は運動とセットでおこなう

食事制限は食事のみではなく、運動とセットで行うとより効果的です。しかし、普段運動をしない方が運動習慣を身につけるのはなかなか難しいでしょう。

激しい運動はかえってエネルギー不足になるためおすすめできません。食事制限中におすすめの運動法は「筋トレ」と「有酸素運動」です。

有酸素運動とは、ジョギングやウォーキングなど長時間かけて行う運動法です。無理なく自分のペースで続けられるので継続しやすいでしょう。

最初から高い目標を持って取り組むよりも、低い目標から少しずつレベルを上げていくほうが継続しやすいです。食事制限は、決して無理をせずに運動と一緒に行っていきましょう。

正しい食事制限で無理なくダイエットしよう

食事制限は誰でも始めやすいダイエット方法ですが、同時に痩せにくい体をつくるリスクもあります。暴飲暴食やリバウンドの原因にもなり得るため慎重に行いましょう。

食事制限を行う際は、食事の量のみではなく、食事内容や生活習慣にも注意する必要があります。運動習慣を身につけることも重要です。

本記事を参考に正しい食事制限のやり方を学んで、無理なくダイエットを進めていきましょう。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。