「はちみつは健康に良い」と聞いたことはありますか？栄養価の高いはちみつはダイエットや美容にも良いとされており、話題になっています。

健康や美容に良いと言われている反面、はちみつは甘さが強い食品です。毎日摂っても太らないのでしょうか？また、はちみつには具体的にどんな効果があるのでしょうか？

今回ははちみつのカロリー・糖質・栄養効果を解説しながら、毎日摂取しても太らない摂り方をお伝えします。簡単に作れるおすすめレシピもご紹介していますので参考に最後までお読みください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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はちみつは太る？

まずはじめに、はちみつは摂取量を守っていれば毎日摂っても太る恐れはありません。はちみつは砂糖と比べて低カロリー・低糖質です。加えて砂糖よりも少ない量で強い甘みを感じられるので、砂糖の代わりに使えば毎日の摂取カロリーを抑えることも可能です。

また、はちみつは栄養価が高い食品として知られています。カルシウムやカリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛等のミネラルが豊富でビタミンも含みます。摂取してすぐにエネルギーに変換されるので、スポーツ選手にも好まれる食品です。

しかし、摂取量を守らずに食べすぎてしまうと太る原因に繋がります。ダイエット・健康・美容のために摂取しているはずが、かえって逆効果になってしまえば意味がありません。

はちみつを食べる時は太らない食べ方を知っておく必要があります。この後に解説をしますが、正しい摂取方法を学んでから毎日の食事に取り入れるようにしましょう。

はちみつのカロリー・糖質

次にはちみつのカロリー・糖質を解説します。次の表は、はちみつと上白糖の100g当たりの栄養成分表です。

一般的に砂糖として使われる上白糖とはちみつを比べると、はちみつの方がカロリー・糖質共に低い数値を出しています。大さじ1杯で換算するとはちみつの方が重量があるのでカロリーは高くなりますが、はちみつは砂糖よりも少ない量で強い甘さを感じることができます。

はちみつは砂糖よりも甘いのでカロリーや糖質が高いイメージがありますが、ダイエットにも向いている食品です。

はちみつの5つの効果

次にはちみつの効果を解説します。砂糖よりも低カロリー・低糖質ということが分かりましたが、他にはどんな効果を持っているのでしょうか。

今回は5つの項目に分けてお伝えします。「体に良い」だけではなく、具体的な効果を知ることで摂取を続けやすくなります。はちみつの効果をしっかりと学んでから摂取するようにしましょう。

1.脂肪燃焼効果

はちみつには脂肪燃焼効果があります。はちみつにはポリフェノールが含まれており、この成分が脂肪の燃焼を高めてくれます。

また、脂肪の蓄積を抑える働きも持っています。はちみつは太るイメージがありますが、正しく摂取すればダイエットを効率良く進めてくれる食品です。

2.血糖値の急上昇を防ぐ

はちみつは血糖値の急上昇を防ぐ食品です。いきなり多くの食べ物を摂取したり血糖値が上がりやすい食品を食べたりすると、血糖値が急上昇します。

早く下げようと膵臓から「インスリン」というホルモンが大量に放出されますが、この行為は体に負担がかかります。インスリンには脂肪を溜め込む働きもあるので、血糖値の急上昇は肥満や糖尿病のリスクを高めてしまうのです。

はちみつを摂取すると血糖値の急上昇を防いでインスリンも大量放出されないので体に優しく、その上、血糖値が元に戻るスピードも速いです。ダイエット中にはピッタリの食品と言えるでしょう。

3.整腸作用

はちみつには整腸作用があります。「オリゴ糖」や「グルコン酸」という成分が含まれており、この成分は腸内にいる善玉菌の餌になります。

腸内環境を改善するポイントが善玉菌の数です。善玉菌がオリゴ糖やグルコン酸を食べると数が増え、腸内環境が良くなって便秘や下痢の改善・予防に繋がります。

腸内環境が良くなると代謝がアップして体全体の健康に役立つことも分かっています。はちみつの摂取を習慣化することが大事です。

4.美肌効果

はちみつに含まれるポリフェノールには抗酸化作用があります。老化による肌のシワやシミを抑える作用があるので、摂取を続けると美肌効果が期待できます。

抗酸化作用は肌だけではありません。血管の老化も防止してくれるので、動脈硬化等の生活習慣病の予防にも役立ちます。体全体をいつまでも若々しく保つサポートをしてくれるのがはちみつです。

5.安眠効果

安眠効果もはちみつにはあります。就寝中にも脳はエネルギーを使います。エネルギーが足りないと代わりに筋肉や骨を分解しますが、その際にストレスホルモンが分泌されて睡眠の質が下がってしまいます。

はちみつは摂取して即エネルギーになる食品です。就寝前にはちみつを摂ることでストレスを感じなくなり、ぐっすり眠れるようになります。

ダイエットをしているとストレスが溜まりがちですよね。ストレスが溜まると暴飲暴食に繋がってダイエット失敗になるリスクが高まります。はちみつを摂取して、ストレスフリーにダイエットを進めていきましょう。

はちみつの太らない摂り方

はちみつの効果が分かりました。次に、はちみつの太らない摂り方を解説します。はちみつをただ摂っていれば健康アップやダイエット効果に繋がるわけではありません。間違った方法では逆効果になる恐れがあります。

大事なポイントを4つに分けました。正しくはちみつを摂取できるようにしっかりとチェックしておきましょう。

摂取量はスプーン1～2杯

摂取量の目安はスプーン1～2杯程です。ダイエット中の場合は1杯にしておきましょう。

はちみつは砂糖と比べるとカロリー・糖質ともに低いですが、食べすぎてしまえば意味がありません。1日に摂取して良いカロリーや糖質を大きく越える生活が続くと太る原因になります。

摂取量を守って毎日の食生活の中に上手に取り入れていきましょう。

純粋はちみつを選ぶ

はちみつにはいくつか種類があります。選ぶ際には「純粋はちみつ」と書かれたはちみつを買うようにしてください。

純粋はちみつは他に何も添加物を加えていないはちみつです。その他に「加糖はちみつ」や「精製はちみつ」がありますが、こちらは甘味料を加えていたり高温で加熱して除菌していたりするので、はちみつ本来の栄養素を摂れません。

はちみつのラベルを見ると分かるようになっているので、きちんと確認して選びましょう。

寝る前や間食にはつみつを摂取する

はちみつの摂取するおすすめのタイミングは就寝前や間食時です。就寝前に摂取すると、寝ている間にも脳にエネルギーがしっかりと行き渡るので、脂肪燃焼アップや安眠効果が期待できます。

また、はちみつは強い甘みを感じるので、小腹が空いたときに摂取するとお腹が落ち着きます。ダイエットをしている時に空腹を感じた場合には、はちみつをスプーン1杯そのまま摂取してみましょう。お菓子やスナックを食べるよりも少ないカロリー・糖質でお腹を満たせます。

ただし3食のうちの1食をはちみつだけで済ませるような極端な食事制限は止めてください。あくまでも、ダイエットをサポートする食品として取り入れるようにしましょう。

砂糖の代わりに使う

はちみつは砂糖の代わりに使うことができます。甘さはそのままでカロリー・糖質を抑えたい場合にははちみつを使ってみましょう。

砂糖の8割程の量で同じ甘さを感じられます。大さじ・小さじで調理する場合には、砂糖の1/3量を目安に調味してください。

コーヒーや紅茶に入れたり、煮物やお菓子作りに入れたり等、はちみつは様々なアレンジができます。普段の食生活の中に上手にはちみつを取り入れてみましょう。

はちみつを使ったおすすめ簡単レシピ3選

はちみつはそのまま食べても良いですが、アレンジしても美味しく摂取できます。今回ははちみつを使って簡単にできるおすすめレシピをご紹介します。ご紹介するレシピを参考にして、はちみつを食事の中に取り入れてみてください。

生姜入りはちみつホットレモン

作り方

①お湯を沸かす。
②レモンを2枚スライスする。残りは絞ってレモン汁として使う。
③マグカップにスライスしたレモン、レモン汁、はちみつ、すりおろし生姜を入れる。沸かしたお湯を注いで混ぜたら完成。

ミニトマトのはちみつピクルス

作り方

①ミニトマトは湯剥きをする。ヘタを取って洗ったら皮に薄く切り目を入れる。ボウルに入れたら熱湯をかけて30秒程置き、ザルにあけて冷水で冷やして皮を剥く。
②小鍋に酢、水、はちみつ、塩、ローリエを入れ、弱火でひと煮立ちさせて冷ましておく。
③保存容器に①を入れて、よく冷ました②を注ぐ。冷蔵庫に入れ、一晩経ったら完成。

ミックスナッツのはちみつ漬け

作り方

①瓶は煮沸消毒して乾かしておく。
②ミックスナッツを瓶に入れてはちみつを注ぐ。
③常温で3日間置いたら完成。

はちみつを摂るときの3つの注意点

最後にはちみつを摂るときの注意点をお伝えします。摂取方法に気をつけていても、忘れてしまったり誤って覚えてしまったりすると太る恐れがあります。

3つのポイントをまとめました。はちみつの摂取を始める前に、改めて注意点を確認しておきましょう。

1.食べすぎない

1番大切なのは摂取量です。はちみつは毎日摂ってもOKですが、くれぐれも食べすぎないようにしてください。砂糖より低カロリーなものの、食べすぎてしまえばカロリー・糖質の摂りすぎで太る原因になります。

目安はスプーン1～2杯程です。ダイエット中であれば1杯にしておきましょう。はちみつは少ない量でも強い甘味を感じることができます。物足りないと思っても目安量を守って摂取してください。

料理で砂糖の代わりとして使う場合には、g表示での調理では砂糖の8割程に、大さじ・小さじで調理する場合には1/3量を目安に使うと良いでしょう。

2.糖質の摂りすぎに注意

はちみつの食べすぎ以外に、食事全体の糖質の摂りすぎも注意してください。はちみつは大さじ1杯で約18gの糖質を含みます。普段、ごはんやパン、麺類、ケーキ類などの糖質を多く含む食品を食べている人は、さらに糖質を多く摂取することになります。

はちみつに脂肪燃焼効果や血糖値を急上昇しにくい作用があっても、1日全体を見たときに糖質を摂りすぎてしまえば意味がありません。全て燃焼しきれずに余って脂肪となってしまいます。

例えば就寝前にはちみつを摂るのであれば、夕飯のごはんの量を減らしてみましょう。毎日の食事を思い出したときに糖質を摂りすぎていたと感じた場合は、全体の摂取量を調節してみてください。

3.はちみつ以外にバランスの良い食事を心掛ける

はちみつにばかり集中して、その他の食事のバランスが悪いと太る原因になります。はちみつ以外に、毎日バランスの良い食事を心掛けましょう。

特にダイエット中は極端な食事制限をする人がいます。はちみつはしっかり摂っていても、その他にタンパク質や脂質、ビタミン、ミネラル等の栄養が偏っていると逆効果な上に体調不良に陥る恐れがあるので危険です。

特にタンパク質は筋肉をつくる上で欠かせない栄養素です。タンパク質の摂取量が少ないと筋肉が減り、代謝が悪くなって体に脂肪が付きやすくなります。はちみつだけに頼るのではなく、毎日バランスの良い食事を摂る中ではちみつを上手に取り入れてみてください。

はちみつを正しく摂って健康アップ

はちみつは摂取量を守っていれば毎日摂っても太りません。毎日スプーン1～2杯程を目安に食事に取り入れてみましょう。

砂糖よりも低カロリーで低糖質、少ない量で同じ甘さを感じられるので、砂糖の代わりにはちみつを使えばカロリーや糖質を抑えられてダイエット効果も期待できます。

はちみつを正しく摂取して健康的な体を目指していきましょう。

[参考]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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