ホットヨガは痩せる?ダイエットに効果的な5つの理由と基本ポーズ8選を紹介 - 女性専用パーソナルフィットネスジム ファディー FÜRDI
ダイエットノウハウ
ホットヨガは痩せる?ダイエットに効果的な5つの理由と基本ポーズ8選を紹介
ヨガをする女性
2023年11月27日

ダイエット効果が期待できるとして、女性を中心に人気の高い「ホットヨガ」。芸能人やスポーツ選手の中にもホットヨガ愛好者が多くいます。でも、「どうして痩せられるの?」と気になっている人も多いのではないでしょうか。ホットヨガは大量に汗をかきますが、それだけで痩せるとは考えにくいですよね。

そこで今回は、ホットヨガが痩せるのに効果的な理由について詳しく解説します。また、ホットヨガの基本ポーズダイエット効果を高めるポイントも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。



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ホットヨガとは?

ヨガをする女性

ホットヨガとは、身体の柔軟性を高めるのに適した室内温度、湿度の中で行うヨガであり、大量の汗をかき、老廃物の排出を促すデトックス効果が高いのが特徴です。ホットヨガのレッスン内容はスタジオによって異なりますが、平均的なレッスン時間は90分程度であり、室内温度を40度前後、湿度を50~60%程度に保って行われます。

また、ホットヨガの動きはゆっくりとしたペースで行われますので、体力が低い人でも無理なく取り組めます。ヨガの中には、激しい動きで筋肉を刺激するものもありますが、ホットヨガは、身体の中からきれいにし、健康な状態へと導くヨガなのです。

ホットヨガが瘦せるのに効果的な5つの理由

ヨガをする女性

では、なぜホットヨガを行うと痩せることができるのでしょうか?ホットヨガが痩せるのに効果的な理由を見ていきましょう。具体的には下記の5つの理由があります。

  • 【痩せる理由①】血糖値が下がる
  • 【痩せる理由②】基礎代謝量が増える
  • 【痩せる理由③】ストレスが解消される
  • 【痩せる理由④】血流が良くなる
  • 【痩せる理由⑤】便秘が解消される

それぞれの理由について詳しく解説します。

【痩せる理由①】血糖値が下がる

ホットヨガを行うことで、血糖値を下げることができます。なぜなら、ホットヨガによってインナーマッスルが刺激され、糖の消費量が増えるからです。ホットヨガはそれほど激しい動きをするわけではありませんが、基本ポーズをとり続けることで、身体の深層にあるインナーマッスルが刺激を受けます。

すると、内臓を含めた身体の内側が活性化され、糖がエネルギーとして大量に消費されるのです。その結果、血糖値が下がってきます。血糖値が下がることによって、食後の血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪細胞を増大させる働きがあるインスリンの分泌を抑えることができるため、身体は太りにくくなってくるのです。

【痩せる理由②】基礎代謝量が増える

ホットヨガを行うことで、基礎代謝量を増やすことができます。なぜなら、ホットヨガによってインナーマッスルと内臓の動きが良くなるからです。基礎代謝量とは、心拍や呼吸、体温調節などの生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギー量であり、その多くが、筋肉と内臓によって消費されます。基礎代謝量は、1日のエネルギー総消費量の約70%を占めているため、インナーマッスルと内臓の動きが良くなり基礎代謝量が増加することで、太りにくい体質へと変わっていくのです。

【痩せる理由③】ストレスが解消される

ホットヨガによって大量の汗をかき、身体の中がスッキリすると、ストレスを解消することができます。ストレスを感じると、脳からドーパミンが分泌され、食欲をコントロールする摂食中枢を刺激して、食欲を増進させてしまうのです。ストレスは過食に繋がるという点でダイエットの大敵。ホットヨガでは、身体を温めながら筋肉をほぐしていくので、心身ともにリラックスした状態となります。そして、ストレスが解消され、食欲が抑えられるのです。

【痩せる理由④】血流が良くなる

ホットヨガは深呼吸を意識しながら行うため、大量の酸素が体内に取り込まれ、血流が良くなります。深呼吸をすると肺が膨らみ、腹圧が高まって様々な臓器が刺激され、血液の循環が促進されるのです。すると、余分な脂肪や水分、老廃物が体外に排出されやすくなり、痩せる効果が高まってきます。また、血流が促進されることによって、肩こりや手足のむくみ、冷え性の改善などの効果も期待できます。

【痩せる理由⑤】便秘が解消される

ホットヨガを行うことで、内臓の動きが良くなり、便秘を解消することができます。便秘はダイエットの大敵です。便秘になると、全身の血流が悪くなり、脂肪や水分、老廃物が体内に溜まり、身体がむくみやすくなります。また、内臓の動きが鈍ることで基礎代謝が低下し、脂肪の燃焼も抑制されてしまうのです。

便秘になりやすい人にはホットヨガがおすすめです。ホットヨガでインナーマッスルが強化されると、内臓の動きが良くなると共に、お腹に力を入れやすくなり、排便がスムーズにできるようになってきます。

ヨガのおすすめ基本ポーズ8選

ヨガをする女性

次に、ヨガのおすすめ基本ポーズを紹介します。ホットヨガでもよく使われるポーズになりますので、やり方のポイントを知っておきましょう。具体的には下記の8種です。

  1. 猫のポーズ
  2. 猫のバランスポーズ
  3. 上向き犬のポーズ
  4. 下向き犬のポーズ
  5. 板のポーズ
  6. 胎児のポーズ
  7. 合蹠(がっせき)のポーズ
  8. ねじりのポーズ

それぞれのポーズのとり方を解説します。

1. 猫のポーズ

ヨガする女性

  1. 肩の真下に手首がくるように四つん這いになる
  2. 脚の付け根の真下に膝がくるように脚を開き、つま先を立てる
  3. 息を吸って吐きながら、ゆっくり背骨を丸めていく
  4. おへそを覗くようにして肩甲骨を引き離していく
  5. 続いて息を吸いながら、ゆっくり背中を反らしていく
  6. 再び息を吐きながら背骨を丸めていく
  7. 丸める・反るの動作を呼吸に合わせて5~10回繰り返す

2. 猫のバランスポーズ

ヨガする女性

  1. 四つん這いになる
  2. 手は肩幅、足は腰幅に開く
  3. 息を吸って吐きながら、ゆっくり右手と左足を上げる
  4. 手と足が床と平行になるように上げる
  5. そのままの姿勢で5呼吸ほどキープする
  6. キープが終ったら、ゆっくり元に戻す
  7. 反対側も同様に行う

3. 上向き犬のポーズ

ヨガする女性

  1. うつ伏せになって寝る
  2. 脚は腰幅に開き足の甲を床に付ける
  3. 両手は胸の横に肘を曲げて置いておく
  4. 息を吸いながら両腕を真っ直ぐに伸ばす
  5. 上体を反るように持ち上げる
  6. 足の甲でマットを押すようにして太ももを床から数センチ離す
  7. 目線をやや上に向ける
  8. その状態のまま5呼吸ほどキープする
  9. キープが終ったら、ゆっくりと元に戻す

4. 下向き犬のポーズ

ヨガする女性

  1. 四つん這いになる
  2. 脚は腰幅、手は肩幅に開いて足のつま先を立てる
  3. 息を吸って吐きながら、ゆっくりお尻を上げていく
  4. 背中を伸ばして身体で三角形を作る
  5. 余裕があればかかとを床につける
  6. この状態のまま5呼吸ほどキープする
  7. キープが終ったら、ゆっくり元に戻す

5. 板のポーズ

筋トレする女性

  1. 両脚を真っすぐ伸ばし床にうつ伏せに寝る
  2. 手は肩幅に開き、肘を伸ばして床につける
  3. つま先を立ててかかとを床から浮かせる
  4. 身体全体が一直線になるよう意識する
  5. その際、肩甲骨を少し寄せるようにし胸は開いておく
  6. 目線を真っすぐ下に向け、その状態で5呼吸ほどキープする

6. 胎児のポーズ

ヨガする女性

  1. 仰向けになって寝る
  2. 両脚をそろえて胸に引き寄せ、両手で抱える
  3. 大きく息を吸ってゆっくりと吐きながら、膝に額を近づける
  4. 丸く縮まったポーズを5呼吸ほどキープする
  5. キープが終ったら、ゆっくりと元に戻す

7. 合蹠(がっせき)のポーズ

ヨガする女性

  1. 床に座り、左右の足裏を正面で合わせる
  2. 両手で足先を持ち、両膝を外側へ倒す
  3. 股関節が開きやすい位置まで上体を前傾させる
  4. 両手で膝を軽く押すようにしてもよい
  5. この状態のまま5呼吸ほどキープする

8. ねじりのポーズ

ストレッチする女性

  1. 仰向けに寝たまま身体を真っすぐに伸ばす
  2. 息を吸って吐きながら、顔を横に向け上半身をひねっていく
  3. 同時に、上半身とは逆方向に下半身をひねっていく
  4. ひねった状態のまま5呼吸ほどキープする
  5. キープが終ったら、ゆっくり元に戻す
  6. 反対側も同様に行う

ホットヨガの痩せる効果を高める5つのポイント

ヨガする女性

ホットヨガの痩せる効果を高めるには、いくつかの意識すべきポイントがあります。具体的には下記の5つが大切になりますので、意識して取り組むことが大切です。

  1. 週に2~3回行う
  2. 小まめに水分補給する
  3. 深い呼吸を意識する
  4. 筋トレ後に行う
  5. 空腹時に行う

それぞれのポイントを詳しく見ていきましょう。

1. 週に2~3回行う

ホットヨガの痩せる効果を高めるには、週2~3回の頻度がおすすめです。無理して毎日行おうとすると、疲労が溜まりやすくなり途中で続けられなくなる可能性が出てきます。ダイエットを成功させるカギは継続。適度なペースで続けましょう。

2. 小まめに水分補給する

ホットヨガの前後やレッスン中には、意識してしっかりと水分を補給することが大切です。ただし、一気に大量の水を飲んでしまうと、体内で吸収できず胃腸に負担をかけてしまうため、適量ずつ何回かに分けて補給するようにしましょう。また、水分を補給することで汗をかきやすくなるため、代謝やデトックス効果も高まります。

3. 深い呼吸を意識する

ホットヨガのレッスン中は、深い呼吸を意識することが大切です。レッスン中に呼吸が浅くなると、体内に酸素が供給されにくくなるため、脂肪が燃えにくくなってしまうのです。また、深い呼吸をすることで自律神経が整えられるため、ストレスが軽減されます。すると、過食を防ぐことができ、ダイエット効果が高まるのです。

4. 筋トレ後に行う

筋トレを併用する場合には、筋トレ後にホットヨガを行うことで、脂肪燃焼が促進されます。なぜなら、筋トレを行うことで成長ホルモンの分泌が活発となり、脂肪が分解されて燃えやすい状態になるからです。ホットヨガをする前に筋トレで脂肪を分解しておけば、ホットヨガによる脂肪燃焼がスムーズに行われます。

5. 空腹時に行う

ホットヨガの痩せる効果を高めるには、空腹に近い状態で行うことが大切です。空腹に近い状態でホットヨガを行うことで、内臓の動きが良くなり、基礎代謝を上げる効果が期待できます。また、空腹に近い状態の時は体内の糖の量が少ないため、体内の脂肪がエネルギーとして優先的に燃焼されやすくなるのです。ただし、過度な食事制限はかえってストレスになってしまうため、2時間前までに軽食を済ませておくようにするとよいでしょう。

ホットヨガで痩せる効果を実感しよう!

ヨガする女性

ホットヨガは、運動不足で体力に自信がない人や、無理なく脂肪を減らしたい人におすすめのエクササイズです。インストラクターの動きを真似してレッスンを受けている内に、大量の汗が出てきて、心身ともにスッキリしてくるでしょう。

ダイエット目的でヨガを始めてみたいという人は、ぜひホットヨガを行い、痩せる効果を実感してください。





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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部


女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士


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