「なかなかお腹が痩せない…」と悩んでいませんか？いつまでも効果が現れないと、ダイエットや運動に対するモチベーションも下がってしまいますよね。

短期間でお腹痩せするには、即効性のある方法でアプローチしていく必要があります。今回は、即効でお腹痩せするためのポイントやおすすめの運動メニューを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

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即効でお腹痩せするには？

即効でお腹痩せするには、カロリー収支をマイナスにしなければなりません。摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすれば、不足したカロリー分の脂肪が燃やされ減っていきます。例えば、1日500kcal余分に消費すれば、脂肪1g＝7.2kcalなので、1日に約69gの脂肪を減らすことができます。これを1ヶ月続けたとしたら、約2kgの脂肪が減ることになるのです。

消費カロリーを増やすには、「食事制限」と「運動」の両面からアプローチしていく必要があります。腹筋運動を30分続けたとしても、消費できるカロリーは100kcal程度です。ですから、運動だけで消費カロリーを増やすのは、現実難しいのです。

しかし、「食事制限＋運動」であれば、1日500kcal程度の消費は難しくありません。やり方次第では、1日1000kcal以上余分に消費することも可能です。即効でお腹痩せするには、「食事制限＋運動」によってカロリー収支をマイナスにし、それを継続することが重要なのです。

即効でお腹痩せする3つの食事ポイント

では、即効でお腹痩せするための食事ポイントについて見ていきましょう。カロリー収支がマイナスになれば、いつ何を食べてもいいわけではありません。健康を維持しながらお腹痩せするには、食事の中身とタイミングが大切になってきます。具体的なポイントは下記の3つです。

1. 糖質の摂取量を減らす
2. タンパク質をしっかり摂る
3. 夕食は早めの時間に済ます

それぞれについて詳しく解説します。

1. 糖質の摂取量を減らす

お腹痩せするための食事で一番重要なことは、「糖質」の摂取量を減らすことです。糖質は、脳や筋肉のエネルギーとなる重要な栄養素ですが、摂り過ぎて余った分は、やがて脂肪となって蓄積されてしまうのです。

糖質を大量に摂ると血糖値が急上昇します。すると、血糖値を下げる働きがある「インスリン」も大量に分泌されます。しかし、インスリンには、糖質を脂肪に変えて溜め込む働きもあるため、インスリンが大量に分泌されると、脂肪が蓄積され太りやすくなってしまうのです。

インスリンの大量分泌を防ぐには、糖質の摂取量を減らす必要があります。糖質の摂取量を減らせば、血糖値が安定し、インスリンの分泌が抑えられ、脂肪の蓄積を阻止できるのです。具体的には、白米や食パン、うどんなどの主食の量を半分程度に減らしましょう。主食の量が減れば、摂取カロリーも大幅に減らせます。

また、菓子類やケーキ類はカットしてください。糖質だけでなく、脂肪も大量に含まれているため、太るリスクが非常に高くなります。甘い物が食べたい時は、フルーツを少量摂るとよいでしょう。フルーツに含まれている果糖は、食べても血糖値が上がりにくいのでおすすめです。

2. タンパク質をしっかり摂る

食事制限中でもタンパク質はしっかり摂るようにしましょう。タンパク質を多く摂ることで食事誘発性熱産生が高まり、消費エネルギーを増やすことができるのです。

食べた物を消化する際にも身体はエネルギーを消費するのですが、炭水化物や脂肪が消化される際には、ほとんど消費されません。しかし、タンパク質を消化する際には、多くのエネルギーが消費されます。

したがって、タンパク質を多く摂った方が、より多くのエネルギーが消費され、お腹痩せしやすいのです。ただし、タンパク質であっても、消化し切れなかった分は脂肪に代わる可能性が高いので、摂り過ぎには注意してください。

また、タンパク質は筋肉を作る原料となるので、筋肉量を維持するためにも、しっかり摂る必要があります。筋肉量が減少すると基礎代謝が低下し、逆に太りやすくなってしまうのです。

タンパク質の摂取には、高タンパク・低脂肪の食材がおすすめです。例えば、牛肉や豚肉のヒレ、鶏肉なら皮なしの胸肉やササミ、マグロの赤身、カツオ、エビ、イカなど。食べる量としては、1食当たりの大きさを、食材ベースで卵1～1個半に抑えるようにします。重さにして50～75gです。

お腹痩せするためには、単に食事の量を減らせばいいわけではなく、食事の中身が大切になってきます。今まで糖質を摂り過ぎていた人は、タンパク質の摂取量を増やし、糖質の摂取量を減らすよう心掛けましょう。

3. 夕食は早めの時間に済ます

遅い時間の食事は太る原因になります。食べた物が消化されないまま就寝してしまうと、脂肪となって蓄えられる可能性が高いのです。更には、肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクも高まるので注意してください。

夕食は、寝る3時間前までに済ませるのがベストです。3時間あれば、食べた物を消化する時間を確保できます。ただし、ドカ食いや早食いは禁物です。よく噛んでゆっくり食し、腹8分目くらいに抑えておきましょう。

もし、残業などで食事の時間管理が難しい場合には、食事を分けてとる「分食」がおすすめです。例えば、残業で遅くなる日は、職場でおにぎりなどを食べておき、帰宅後には、おかず類だけを食べるようにするのです。こうすることで、太るリスクを減らすことができます。

即効でお腹痩せする3つの運動ポイント

次に、即効でお腹痩せするための運動ポイントについて見ていきましょう。どんな運動を行うかによって即効性が大きく違ってきますので、運動種目の選択と取り組み方が大切になってきます。具体的なポイントは下記の3つです。

1. 全身運動で消費カロリーを増やす
2. 腹筋運動でお腹を直接刺激する
3. らくちん運動も取り入れよう

1つ1つ詳しく解説します。

1. 全身運動で消費カロリーを増やす

全身運動を行うことで、効率よく消費カロリーを増やすことができます。特に、太ももやお尻などの大きな筋肉が集中している下半身を中心に鍛えると効果的です。

消費カロリーアップにおすすめなのが「HIIT（ヒート）トレーニング」。HIITとは、High-Intensity-Interval-Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）の略であり、複数の高強度エクササイズを、インターバルを挟みながら続けるトレーニング方法です。

HIITトレーニングの消費カロリーは、ウォーキングなどの6～10倍も高くなります。さらには、トレーニング後も消費カロリーの高い状態が24～48時間続きます（アフターバーン現象）。例えば、体重54kgの30代女性がHIITトレーニングを15分間行った場合、HIITトレーニングで約300～400kcal、運動後のアフターバーン効果で約100～200kcal、合計で約400～600kcalも消費できるのです。

HIITトレーニングを行うと、短時間で心拍数が上がり筋肉も疲れてくるので、消費カロリーが増加し、脂肪燃焼効果が高まります。その他にも、心肺機能の強化や筋力アップ、基礎代謝の増加など、様々な効果が期待できるのです。

2. 腹筋運動でお腹を直接刺激する

お腹痩せするためには、お腹を直接刺激する腹筋運動を行うことも大切です。ただし、間違ったやり方で腹筋運動をしていると、お腹痩せ効果がないばかりか、腰を痛める原因にもなってしまうので注意してください。

お腹痩せ効果を高めるには、反動を使わず、腹筋を意識しながらゆっくりと動作することが大切です。腹筋運動を正確なフォームで行うと、10～20回で限界になります。もし50回以上も繰り返せてしまうとしたら、腹筋に効きにくいフォームで行っている可能性が高いでしょう。

腹筋運動の目的は、腹筋を刺激して引き締めることです。そのためには、腹筋を的確に刺激できるフォームで、1回1回しっかりと行うことが大切なのです。

3. らくちん運動も取り入れよう

運動が苦手な人は「らくちん運動」を取り入れるとよいでしょう。らくちん運動とは、ハードな動きではなく、ストレッチ感覚で楽に取り組める運動です。消費カロリーは少ないですが、血流をよくする効果が高いため、余分な脂肪や水分が体外に排出されやすくなります。

運動が苦手な人は、ハードな運動を毎日続けようとせずに、「らくちん運動デー」を挟みながら行うと無理なく続けられます。例えば、「全身運動」と「らくちん運動」を、日替わりで交互に行っていくとよいでしょう。

おすすめ全身運動メニュー2選

それでは、おすすめの全身運動メニューを紹介します。次の2本の動画が参考になるでしょう。どちらも8分で全身をトレーニングするのですが、短時間で多くのカロリーを消費することができます。動画を見ながら楽しく行いましょう。

8分間全身トレーニング①

8分間で全身の脂肪を燃やすHIITトレーニングです。前半の4分間で、7種類のエクササイズを20秒間ずつ行います（インターバルを10秒間ずつ挟みながら）。そして、後半の4分間で、もう一度前半と同じ動きを繰り返します。初心者編となっていますが、きつい場合には前半までとし、体力がついたら後半も行っていきましょう。

8分間全身トレーニング②

こちらも、8分間で全身の脂肪を燃やすHIITトレーニングです。16種類のエクササイズを20秒間ずつ行います（インターバルを10秒間ずつ挟みながら）。回転しながらスクワットジャンプをするなど高度な動きも入っているので、初心者の方には少し難しいかもしれません。体力に自信がある方は、ぜひチャレンジしてみてください。

おすすめ腹筋運動メニュー4選

続いて、おすすめの腹筋運動メニューを紹介します。次の4種目を行うことで、お腹の引き締め効果が高まります。全身運動の後で行うと効果的です。

1. ベントニーVシットアップ
2. ニートゥチェスト
3. シーテッドツイスト
4. クロスクランチ

各種目のやり方を解説します。

1. ベントニーVシットアップ

2. ニートゥチェスト

3. シーテッドツイスト

4. クロスクランチ

おすすめらくちん運動メニュー4選

運動が苦手な人でも楽にできる「らくちん運動」を紹介します。おすすめは下記の4種目です。運動が苦手な人は、「らくちん運動デー」を挟みながら、無理のないペースで続けていきましょう。

1. お腹を伸ばす
2. 身体をひねる
3. カエル足になる
4. かかとを上げる

各種目のやり方を解説します。

1. お腹を伸ばす

うつ伏せになって背中を反らすと、腹筋全体が伸ばされ動きがよくなります。同時に内臓の動きもよくなるため、基礎代謝がアップします。すると、1日の消費カロリーが増加してダイエット効果が高まるのです。また、背中を反らすことで背骨が伸ばされ、姿勢の改善にも繋がります。

2. 身体をひねる

仰向けに寝た状態で身体をひねると、内臓の動きが活発になります｡すると消化機能が高まるため、デトックス効果が期待できるのです。特に「腸」が強く刺激されるため、便秘の解消に役立ち、下腹ぽっこりも目立たなくなってきます。

3.  カエル足になる

仰向けの状態でカエル足のポーズをとると、太ももの付け根付近が強く刺激されます。太ももの付け根付近には、太い血管やリンパ管が走っているため、ここの動きがよくなると血流がアップして余分な脂肪や水分が排出されやすくなるのです。

4. ふくらはぎを伸ばす

ふくらはぎを伸ばす動作を行うと、全身の血流がよくなります。ふくらはぎは、血液を心臓に送り返すポンプの働きをしているため、「第二の心臓」とも呼ばれています。そのため、ふくらはぎの筋肉がほぐれると、全身の血流がよくなり脂肪燃焼効果も高まるのです。

お腹痩せの即効性を更に高める3つの方法

最後に、お腹痩せの即効性を更に高める方法を紹介します。具体的には下記の3つです。1ヶ月以内でお腹痩せを実現したい人は、ぜひ参考にしてください。

1. 全身運動と腹筋運動を組み合わせる
2. 1日20分×週3日以上を目標にする
3. 日常生活での活動量も増やす

1つ1つ詳しく見ていきましょう。

1. 全身運動と腹筋運動を組み合わせる

短期間でのお腹痩せを実現するためには、全身運動と腹筋運動を組み合わせて行うと効果的です。全身運動で消費カロリーを増やし、腹筋運動で引き締めるのです。

例えば、初めに「HIITトレーニング」を行い、その後で、「ベントニーVシットアップ」と「シーテッドツイスト」を行います。全身運動を行った後で腹筋運動を行った方が、お腹痩せ効果が出やすくなります。

全身運動で心拍数が上がり、体温も上昇していますので、その状態で腹筋運動を行うことで、腹筋が収縮しやすくなり、引き締め効果も高まるのです。

2. 1日20分×週3日以上を目標にする

1日の運動時間は20分を目標にしましょう。HIITトレーニング＋腹筋運動を20分行うことで、アフターバーン効果も含めると、400～600kcal消費できるので、1日の運動量としては十分です。

また、頻度は週3日以上を目標にしましょう。頻度を高くした方がお腹痩せ効果は高まるので、まずは週3日を目標とし、体力的に問題がなければ、週4日、週5日と増やしてOKです。ただし、無理してやり過ぎると疲労が溜まり、継続できなくなってしまうので注意してください。

3. 日常生活での活動量も増やす

お腹痩せ効果を高めるには、日常生活での活動量を増やすことも大切です。なぜなら、生活活動代謝が上がり、日常生活の中で無理なく消費カロリーを増やすことができるからです。生活活動代謝とは、通勤や家事などによってエネルギーが消費されることであり、1日の総消費カロリーの約20％を占めています。

日常生活の中に、生活活動代謝を上げるヒントはたくさんあります。例えば、通勤時の歩く距離を伸ばす、エスカレーターを使わず階段を使う、部屋や浴室をみっちり掃除する、庭の草むしりをするなどです。小まめに体を動かし、消費カロリーを増やしていきましょう！

食事制限＋運動で即効性のあるお腹痩せをしよう！

即効でお腹痩せするには、「食事制限＋運動」によって、カロリー収支をマイナス（摂取カロリー ＜ 消費カロリー）にすることが大切です。食事制限によって摂取カロリーを減らしつつ、運動によって消費カロリーを増やすことで、今までよりも、カロリー収支を大幅にマイナスにすることができるのです。

ただし、初めから無理をしてはいけません。まずは、無理のないペースで始め、少しずつ慣らしていくようにしましょう。今まで、「なかなかお腹が痩せない…」と悩んでいた方は、今回の記事で紹介した「食事制限＋運動」をぜひ実践していただき、即効でのお腹痩せを目指してください！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
パーソナルトレーニングジムなら、
限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。

「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」

という方、大歓迎です！

女性専用パーソナルトレーニングジムのFURDI(ファディー)は、あなたの身体に合わせて最適なトレーニングプログラムを準備しています。
1回、15分～30分程度だから、隙間時間を活用できます！
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。