キムチは体に良いイメージがありますよね。キムチダイエットはキムチを食べることによって痩せやすい体をつくるダイエット方法です。

しかし、間違った食べ方をするとかえって太る原因や体調不良になる恐れがあるので注意が必要です。正しい方法を知ることで、より効率よく痩せられます。

今回はキムチダイエットの5つの効果を挙げながら、正しいやり方を解説します。痩せるコツやおすすめレシピも紹介しているので、参考に最後までお読みください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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キムチダイエットの5つの効果

まず初めにキムチダイエットの効果を解説します。キムチは体に良いイメージがありますが、具体的にどんな効果があるのでしょうか？

5つの項目に分けました。順番に見ていきましょう。

1.低カロリー・低糖質

キムチ（白菜）は100g当たりのカロリーは27kcal、糖質は3.2gと低カロリー・低糖質です。ダイエット中には嬉しいですよね。

ごはんと一緒に揚げ物や油を多く使った料理を食べるのであれば、キムチに変えることで摂取カロリーを大きく減らせます。食物繊維も多く含まれているので、ケーキなどの甘いお菓子やスナック菓子を食べている人はキムチに変えてみましょう。

ただし、市販の商品によって栄養成分は変わります。買う際はパッケージに書いてある項目を確認してから買うようにしてください。

2.脂肪燃焼作用

キムチには脂肪燃焼作用があります。キムチに含まれるカプサイシンという成分にはアドレナリンを分泌する働きがあり、摂取すると代謝が上がって内臓脂肪を燃焼する効果が期待できます。

同時に発汗作用がある点もカプサイシンの特徴です。血行が良くなって体温が上がります。

体温が上がることで免疫力がアップし、風邪予防も効果が期待できます。

3.代謝アップ効果

カプサイシンの他にキムチにはビタミンB群が豊富に含まれています。脂質や糖の代謝をサポートする働きがあり、摂取することで代謝アップ効果が期待できます。

ダイエットで厳しい食事制限をする人がいますが、カロリーのことばかり気にしてビタミンやミネラルを摂らないと体の機能が上手く働きません。ダイエット中に体調不良に陥る人も少なくありません。

キムチを食べることでしっかりとビタミンB群を補給できます。

4.腸内環境の改善

キムチは発酵食品ですよね。腸内環境を整えて改善する効果が期待できます。

キムチには特に植物性の乳酸菌という成分が多く含まれています。体に良い影響を与える善玉菌で、善玉菌が増えると腸内環境が整います。

腸内環境は体全体の健康に影響があることをご存じですか？便秘改善以外に代謝にも関わっているので、ダイエット時の腸内環境は重要です。

また、白菜や大根などの野菜に含まれている食物繊維も腸内環境を整えます。便秘や下痢で悩んでいる人は、キムチを食べることを習慣化すれば改善も期待できます。

5.美肌効果

キムチにはビタミンB群をはじめ、ビタミンAやビタミンCも含まれているので美肌効果が期待できます。

また、4番目の効果でお伝えしたように腸内環境が整うと肌のターンオーバーも活発になります。肌ツヤがアップして美肌を保てるのです。

ダイエットをすると食事制限や空腹の我慢でストレスが溜まりがちですよね。ストレスは肌への影響も大きいです。

キムチを食べることによってダイエットと美容、どちらの効果も得ることができます。

キムチダイエットの正しいやり方

次にキムチダイエットの正しいやり方を解説します。ただキムチを食べるだけではダイエット効果は期待しにくいです。

3つのポイントを挙げました。しっかりと確認しましょう。

摂取量は1日50g

キムチは1日50gを目安に食べるようにしてください。ダイエットに良いと聞くとキムチだけを食べてしまうかもしれませんが、低カロリーでも食べすぎてしまうとカロリーの摂りすぎになってしまいます。

また、キムチは塩分が多い食品です。毎日の食べすぎは塩分の摂取過多に繋がり、体に悪影響を及ぼす可能性があるので注意しましょう。

ダイエットの基本は毎日の食事内容をバランスを良くすることです。その中にキムチを取り入れるようにしてください。

タイミングは夜がおすすめ

キムチを食べるタイミングは夜がおすすめです。夜に食べることで乳酸菌が増えやすくなり、ダイエット効果が高くなります。

腸内環境が整うので朝の便通も良くなります。便秘で悩んでいる人も夜に食べてみてください。

食べる際は夕食の最初にキムチを摂取しましょう。

1か月続けてみる

キムチダイエットをするときは1か月続けてください。1～2週間などの短期間では効果は得にくいです。

食物繊維や乳酸菌が腸内に影響してくる期間、ビタミンB群の作用で代謝アップして痩せやすい体をつくるには時間がかかります。毎日継続できるように工夫をしながら摂取していきましょう。

キムチダイエットの痩せるコツ

次にキムチダイエットの痩せるコツを解説します。より効率よく痩せるために大事なポイントがいくつかあります。

3つのポイントに絞りました。チェックしていきましょう。

自然発酵しているものを選ぶ

キムチは自然発酵しているものを選びましょう。実は、市販のキムチには調味料で和えているだけできちんと発酵されていない商品もあります。

発酵されていないと乳酸菌の数も減るので、キムチダイエットの効果は下がってしまいます。ダイエットをするのであれば、きちんと発酵されているものを食べたいですよね。

パッケージをよく見て、発酵していることが確認できる商品を選んで買うようにしてください。

できるだけ加熱しない

キムチはできるだけ加熱しないで食べましょう。キムチに含まれる乳酸菌は熱に弱いです。

加熱しすぎると乳酸菌が減ってダイエット効果が下がってしまいます。キムチはそのままでも食べられる食品のため、他の食材と和えたりできあがった料理の上にのせたりして摂取するように意識してください。

スープを作るときもキムチは仕上げに入れるなど、加熱を避ける工夫をしてみてください。

色々なアレンジをしてみる

キムチダイエットは継続が大事なダイエットです。毎日キムチを食べていると飽きる可能性があり、ダイエット失敗に繋がってしまいます。

キムチだけを食べるのではなく、他の食材と一緒に調理してアレンジしながら毎日食べてみてください。栄養バランスを考えながら調理することが重要です。

キムチダイエットのおすすめレシピ3選

次にダイエット中におすすめのキムチレシピを3つご紹介します。簡単な工程で作れるレシピなので、料理が苦手な人でも作ることができます。

今回のレシピを参考に、継続してキムチを食べられるように工夫をしてみてください。

キムチ入り豆腐チヂミ

作り方
①ボウルに絹豆腐、片栗粉、ポン酢を入れてなめらかになるまで混ぜる。
②キムチを加えてさっと混ぜたら、フライパンにごま油を入れて火をつける。
③フライパンが温まったらチヂミの生地を平らに流して中火で焼いていく。
④片面がカリッとなるまで焼けたら裏返し、裏面も同じように焼けたら完成。

納豆キムチそうめん

作り方
①そうめんは表示通りにゆでたら冷水でよく洗い、器に盛り付ける。
②ボウルにキムチ、納豆、納豆のたれを入れてよく混ぜる。
③盛り付けたそうめんの上に②をのせ、トッピングに小口切りにした万能ねぎをのせる。めんつゆを上からまわしかけて完成。

キムチときゅうりの和え物

作り方
①きゅうりは4～5cm幅に切り、縦に8等分して細長い形にする。豆もやしは耐熱皿に入れ、ラップをして600Wで3分加熱。わかめは水で戻して水気をきっておく。
②ボウルに全ての材料を入れ、和えたら完成。

キムチダイエットの注意点

最後にキムチダイエットの注意点をお伝えします。間違った考えでダイエットを進めると、かえって太る原因になります。

特に大事な3つの注意点に分けました。しっかりと確認してからダイエットを始めるようにしてください。

食べすぎに注意

キムチを食べすぎないようにしましょう。低カロリーでも食べすぎてしまえばカロリーを多く摂ってしまいます。

また、キムチは塩分濃度が高い食品です。食べすぎるとむくみの原因になったり腎臓に負担がかかったりと、体に悪影響を及ぼします。

さらにキムチに含まれるカプサイシンは食欲増進を促すので、食べすぎはかえって太る恐れがあります。1日50gをきちんと守って摂取するようにしてください。

1日の食事の栄養バランスを考える

ダイエット中は1日に摂る食事の栄養バランスを考えながら食べるようにしましょう。キムチのことばかり意識を向けていると、その他の食事内容のバランスが悪くなる傾向があります。

揚げ物や油を多く使う料理を食べていませんか？筋肉をつくる上で大切なタンパク質をしっかりと摂っていますか？

キムチは低カロリーが魅力的ですがタンパク質量が少ないです。ダイエット中はタンパク質の摂取も意識するようにしてください。

運動も取り入れる

ダイエットをより効率よくおこないたい場合は、運動を取り入れてみましょう。運動は消費カロリーを増やすだけではなく、筋肉が増強されるので代謝アップが期待できます。

激しい運動をする必要はありません。ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動を1日30分おこなって体を動かすようにしてください。

キムチダイエットと同時におこなえば、ダイエット効果が大きくなり、効率よく痩せられます。

キムチダイエットで理想の体を目指そう！

キムチダイエットは誰でも簡単に始められるダイエット方法ですが、正しいやり方をおこなわずに進めると効果は得にくいです。きちんと自然発酵しているキムチを選び、くれぐれも食べすぎには気をつけるようにしてください。

基本は栄養バランスの整った食事を摂ることです。その中にキムチを上手に取り入れてみてくださいね。

キムチダイエットを正しくおこなって、理想の体を目指していきましょう。

[参考]
・「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」-文部科学省

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
パーソナルトレーニングジムなら、
限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。

「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」

という方、大歓迎です！

女性専用パーソナルトレーニングジムのFURDI(ファディー)は、あなたの身体に合わせて最適なトレーニングプログラムを準備しています。
1回、15分～30分程度だから、隙間時間を活用できます！
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。