ダイエットノウハウ
こんにゃくダイエットで痩せる!効果・やり方・注意点を解説
2022年9月21日

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

日本で古来から食べられているこんにゃく。

煮物や炒め物で他の食材と合わせても存在感があり、食べ応えも十分にありますよね。

ヘルシーで腸を綺麗にしてくれるイメージがある方も多いのではないでしょうか。

今回は、そんなこんにゃくを活用したこんにゃくダイエットについて解説していきたいと思います。

こんにゃくダイエットのやり方や注意点、おすすめレシピも紹介していますので参考に最後までお読みください。

この記事の特別監修者 – 大豆・豆乳の専門家

橘 可弥乃

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”


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こんにゃくダイエットとは?


まずはじめに、こんにゃくダイエットとはどんなダイエットなのでしょうか。

こんにゃくダイエットは、低カロリーなこんにゃくを活用したダイエット方法です。

普段の食事や間食にこんにゃくを取り入れていきます。

弾力があるこんにゃくは存在感もあって食べ応えもありますし、様々な料理にも合う食品です。

ダイエット食品として「こんにゃく麺」もスーパーやコンビニエンスストアに売っていますよね。

比較的安価で手に入れられるのも魅力の一つです。

こんにゃくの糖質とカロリー


ヘルシーなイメージがあるこんにゃくですが、糖質やカロリーはどれくらいなのでしょうか。

下記はこんにゃく100g当たりの成分表です。

 カロリー(kcal)糖質(g)タンパク質(g)脂質(g)
板こんにゃく(精粉)50.10.10

糖質0.1g、カロリーは5kcalと、やはり低い数値になっています。

こんにゃくは95%以上が水分でできているのでこのように低い数値となっているのです。

普段、商品として売られている板こんにゃくは約250gなので、この数値の約2.5倍が板こんにゃく1枚分の糖質とカロリーになります。

こんにゃくは低糖質で低カロリーなのでダイエットにも適した食品と言えるでしょう。

こんにゃくの4つのダイエット効果


次に、こんにゃくのダイエット効果について解説していきます。

こんにゃくのダイエット効果

  • 食後の血糖値上昇を抑える
  • 満腹効果
  • 腸内環境の改善効果
  • コレステロール値を下げる

こんにゃくは食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維の働きを中心に4つの項目に分けてダイエット効果を見ていきましょう。

食後の血糖値上昇を抑える

私たちは食事をすると血糖値が上昇します。

糖質が含まれている食品を大量に食べたり、胃が空っぽの状態でいきなり糖質を多く含む食品を食べたりすると血糖値は急上昇します。

血糖値の急上昇は体に負担がかかり、その行為が続くと糖尿病等の生活習慣病のリスクが高まってしまうのです。

こんにゃくに含まれる食物繊維の一種、グルコマンナンには糖質の吸収を緩やかにする働きがあります。

こんにゃく自体も糖質がほとんど含まれていませんし、弾力があるのでよく噛み、時間をかけて食べることができます。

その結果、食後の血糖値を抑えてくれるのです。

満腹効果

こんにゃくは弾力が強い食品なので食べる際はよく噛みます。

食事の時間がゆっくりとなり、少量でも満腹効果が得られやすいのです。

また、こんにゃくに含まれる食物繊維は腸内で水分を含んで膨張します。

そのお陰で、さらに満腹感を得られます。

低カロリーの食品はお腹が空きやすいことが多いですが、こんにゃくはダイエットの時でも強い味方となってくれるのです。

腸内環境の改善効果

こんにゃくに含まれる食物繊維は腸内で消化されずに大腸に運ばれます。

腸内の有害物質や老廃物も一緒に掃除しながら体外へと排出してくれるので、腸内環境が良くなります。

腸内環境が良くなると代謝がアップするのでダイエット効果へと繋がります。

コレステロール値を下げる

最新の研究で、こんにゃくにはコレステロール値を下げる効果があることも分かってきました。

コレステロール値が高い状態が続くと脂質異常症や動脈硬化等、生活習慣病のリスクが高まります。

こんにゃくを食べることで生活習慣病の予防効果が期待できるのです。

効果的に痩せるこんにゃくダイエットのやり方


こんにゃくのダイエット効果が分かりました。

では次に、具体的なこんにゃくダイエットのやり方を説明していきます。

こんにゃくダイエットのやり方

  • 1日の摂取量
  • 食前や間食にこんにゃくを食べる
  • 主食をこんにゃくに置き換える

3つの項目に分けて見ていきましょう。

1日の摂取量

こんにゃくは低カロリーでダイエット効果もあると分かると、たくさん食べたくなりますよね。

しかし、食物繊維を摂りすぎてしまうと腹痛の原因となってしまいます。

1日の摂取量の目安は板こんにゃく1~2枚です。

1枚当たり約250gなので、1日の摂取量は多くても500g程度にしておきましょう。

食前や間食にこんにゃくを食べる

こんにゃくは食べ応えがあってよく噛んで食べるので、食前に食べておくことでその後の食事を少量に抑えることができます。

また、間食に摂るのもおすすめです。

ダイエット中に小腹が空いた時はこんにゃくを食べると、少量でも満腹感を得ることができます。

主食をこんにゃくに置き換える

こんにゃくは低糖質です。

ごはんやパン、麺等の主食をこんにゃくに置き換えても良いでしょう。

最近ではこんにゃくをお米の形に成形した商品やこんにゃく麺も売られています。

普通の板こんにゃくだと飽きてしまう可能性がありますが、そのような商品を活用すると見た目もごはんや麺と変わらないので続けやすいです。

こんにゃくダイエットをする時の注意点


こんにゃくダイエットのやり方は分かりましたか?

低糖質で低カロリーなこんにゃくはダイエットの強い味方となってくれるでしょう。

しかし、こんにゃくダイエットをする際には注意点が3つあります。

こんにゃくダイエットの注意点

  • 食べ過ぎは腹痛の原因に
  • よく噛んで食べる
  • 基本は栄養バランスの整った食事を

順番に見ていきましょう。

食べ過ぎは腹痛の原因に

前項でもお伝えしましたが、こんにゃくの食べ過ぎは危険です。

こんにゃくに含まれる食物繊維は腸内の有害物質を掃除して腸内環境を良くしてくれますが、食べ過ぎるとかえって腹痛を起こしてしまいます。

摂取量を守り、一度に大量に食べないように注意しましょう。

よく噛んで食べる

弾力があって食べ応えがあるこんにゃく。

大きな固まりをよく噛まないで飲み込むのは喉に詰まる恐れがあって大変危険です。

よく噛んで食べると満腹感を得やすくダイエット効果もアップします。

こんにゃくを食べる時はよく噛むことを意識しましょう。

基本は栄養バランスの整った食事を

ダイエットで極端な食事制限をすると、一時的には痩せますが代謝をしにくい痩せにくい体になってしまいます。

特にタンパク質を摂っていないと筋肉量が減って、ますます痩せにくい体となってしまうのです。

こんにゃくはヘルシーですがこんにゃくだけを食べてしまっていては体に必要な栄養素が足りません。

糖質、タンパク質、脂質を中心とした栄養バランスの整った食事を基本として、その中でこんにゃくを活用していきましょう。

こんにゃくダイエットのおすすめレシピ3選

それでは、おすすめのこんにゃくレシピを3つご紹介します。

こんにゃくはどんなジャンルの料理にも合います。

アイデア次第で様々な料理に使えますので、ぜひ参考にしてみてください。

こんにゃくの唐揚げ

材料(2人分)

  • こんにゃく 1枚(250g)
  • すりおろしにんにく 小さじ1
  • すりおろし生姜 小さじ1
  • しょうゆ 大さじ2
  • 料理酒 大さじ1
  • 砂糖 大さじ1
  • ごま油 小さじ1
  • 片栗粉 適量
  • 揚げ油 適量

作り方
①こんにゃくをスプーンを使って食べやすい大きさにちぎる。
②鍋でお湯を沸かし、①を下茹でする。
③キッチンペーパーで水気を取ったら、ボウルに入れ、にんにく、生姜、しょうゆ、料理酒、砂糖、ごま油を加えて混ぜ、10分漬けておく。
④③に片栗粉をまぶす。フライパンに2cm程の高さに油を注いで熱し、表面に焦げ色が付くまで揚げたら完成。

糸こんにゃくの明太子炒め

材料(2人分)

  • 糸こんにゃく 1袋
  • 明太子 1腹
  • 料理酒 大さじ1
  • しょうゆ 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • ごま油 小さじ1

作り方
①糸こんにゃくを下茹でしたら、3cm幅に切る。明太子は中身を取り出しておく。
②フライパンにごま油をひいて、中火で糸こんにゃくを炒める。
③料理酒、しょうゆを加えて水気が少し飛んだら、明太子を入れて全体をサッと混ぜて完成。

こんにゃく麺のカルボナーラ風

材料(2人分)

  • こんにゃく麵 2袋
  • ベーコン 30g
  • 玉ねぎ 1/2個
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 牛乳 200ml
  • 卵 1個
  • 溶けるスライスチーズ 1枚
  • 固形コンソメ 1個
  • 塩 少々
  • ブラックペッパー 少々

作り方
①こんにゃく麺はザルにあけて水気を切っておく。ベーコンと玉ねぎは食べやすい大きさに切る。
②フライパンに油を入れて熱し、ベーコンと玉ねぎを中火で炒める。
③牛乳とコンソメ、こんにゃく麺を加えて弱火で煮る。
④フライパンの淵がふつふつとしてきたら火を止める。
⑤溶けるスライスチーズを手でちぎって加え、溶き卵も加えてよく混ぜたら火をつける。
⑥弱火で3分程煮る。塩、ブラックペッパーで味を整えたら完成。

こんにゃくダイエットで痩せよう

いかがでしたでしょうか。

こんにゃくは低糖質で低カロリーなのでダイエットに向いている食品です。

弾力があって食べ応えがあり、食物繊維も豊富に含まれていてダイエット効果も期待できます。

しかし、食べ過ぎると腹痛を起こす恐れがあるので、1日に板こんにゃくを多くても2枚程に抑えてください。

栄養バランスの整った食事の中にこんにゃくを上手く活用しながらダイエットを進めていきましょう。

[参考]
・日本食品標準成分表2020年版(八訂)-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・グルコマンナンのコレステロール低下作用に関する研究 -日本農村医学会雑誌
・eヘルスネット「食物繊維」-厚生労働省

基礎代謝ダイエットの画像

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