ダイエットノウハウ
高野豆腐はダイエットに良い?カロリーと正しいやり方、おすすめレシピを紹介!
2022年9月21日

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

皆さんは普段、高野豆腐を食べますか?

煮物で食べることの多い高野豆腐。

実は栄養価が高いことでも知られています。

そんな高野豆腐はダイエットにも良いのでしょうか?

今回は高野豆腐のカロリーや栄養を解説しながら、高野豆腐を活用したダイエットについてお伝えします。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”



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高野豆腐とは?


高野豆腐の「高野」は和歌山県の「高野山」から来ていると言われています。

地方によっては「凍り豆腐」や「凍み豆腐」とも呼ばれます。

皆さんは高野豆腐は何から作られているか知っていますか?

答えは大豆です。

まず豆腐を作り、凍らせて熟成・乾燥させて作られる高野豆腐は保存食として日本古来から食べられてきました。

煮物にして食べるとジュワっと汁が出て豆腐とは違った独特の食感になりますよね。

食卓ではあまり高野豆腐を食べない方もいるかもしれません。

しかし、高野豆腐は大豆からできている為、栄養豊富で健康アップにも繋がる食べ物なのです。

普通の豆腐との違い

高野豆腐と豆腐の違いはどの点にあるのでしょうか。

それは豆腐よりも栄養がギュっと凝縮している点にあります。

高野豆腐は木綿豆腐を使用します。

木綿豆腐には水分が含まれていますが、高野豆腐は水分を取り除くのでその分、木綿豆腐よりも栄養価が高くなっているのです。

また、保存性が高いのも普通の豆腐との違いです。

普通の豆腐は数日で消費期限を迎えますが、高野豆腐は乾物なので長期にわたって保存が可能です。

ストックしておけば好きな時に好きな量を使えるので便利です。

高野豆腐のカロリーと糖質


高野豆腐のカロリーと糖質を見てみましょう。

下記は100g当たりの栄養成分表です。

 カロリー(kcal)糖質(g)タンパク質(g)脂質(g)食物繊維(g)カルシウム(mg)マグネシウム(mg)鉄分(mg)亜鉛(mg)
高野豆腐4961.750.534.12.56301407.55.2
木綿豆腐730.47.04.91.193571.50.6
絹豆腐561.15.33.50.975501.20.5

カロリーは496kcal、糖質は1.7gです。

絹豆腐、木綿豆腐と比べると、高野豆腐の栄養価の高さが目立ちます。

これは高野豆腐は水分が無い分、栄養が凝縮されている為です。

その為、カロリーも高くなっています。

ちなみに高野豆腐1枚は約16.5gです。

高野豆腐の他の栄養成分

他の成分に目を向けてみましょう。

高野豆腐は全体的に栄養価が高いですが、特徴的なのはミネラルです。

カルシウムやマグネシウム、鉄分、亜鉛が多く、普段の食生活だけでは不足気味な栄養素を高野豆腐を食べることで補えます。

カルシウムや鉄分が多いのは意外ですよね。

高野豆腐は私たちの体を支える大切な栄養素が豊富に含まれているのです。

高野豆腐はダイエットに向いてる?


高野豆腐はダイエットに向いているのでしょうか?

答えはYESです。

高野豆腐は水で戻すと膨らみます。

100g当たりのカロリーは高いですが、実際に食べる量は乾燥状態の100gよりも少なくなります。

そして低糖質、高タンパク質なので食事制限をしがちなダイエットでも栄養をしっかりと摂ることができるのです。

糖質制限ダイエットにも向いていると言えるでしょう。

また、噛み応えや弾力があって少ない量でも満足感が出るのでダイエットにはピッタリな食材です。

高野豆腐のダイエット効果


高野豆腐はダイエットに向いていることが分かりました。

では具体的なダイエット効果を解説していきます。

高野豆腐のダイエット効果

  • 代謝アップ
  • 脂肪燃焼
  • 血糖コントロール
  • 満腹感
  • 便秘改善

高野豆腐に含まれる成分から5つの項目に分けて見ていきましょう。

代謝アップ

まずは代謝アップです。

高野豆腐にはタンパク質が多く含まれています。

タンパク質は筋肉をつくる上で大切な栄養素。

ダイエットにも筋肉づくりは欠かせません。

強固な筋肉をつけることで代謝がアップして痩せやすい体になっていきます。

ダイエットで食事制限をするとタンパク質が不足しがちです。

一時的には痩せますが、筋肉も落ちてしまうので代謝されにくい体、つまり痩せにくい体になってしまうのです。

高野豆腐をダイエット中に食べることで、不足しがちなタンパク質をしっかりと摂れます。

脂肪燃焼

高野豆腐にはβ-コングリシニンという成分が含まれています。

この成分は「やせホルモン」と呼ばれるアディポネクチンの分泌量を増やす働きがあるのです。

アディポネクチンは脂肪の代謝に関わるホルモン。

体の余分な脂肪を燃焼して脂肪の蓄積を抑えてくれます。

アディポネクチンはメタボリックシンドロームや糖尿病の予防にも効果が期待できます。

高野豆腐を食べることで「やせホルモン」を増やすことができるのです。

血糖コントロール

高野豆腐のタンパク質にはレジスタントプロテインが多く含まれています。

この成分は血糖値の急上昇を抑える働きを持っているのです。

私たちは食事をすると血糖値が上がりますが、食べた食材や食べる順番によって血糖値の上がり方が変わってきます。

血糖値が急上昇すると早く下げようと体に負荷がかかります。

そのような生活が続くと、糖尿病や動脈硬化等の生活習慣病になるリスクが上がってしまうのです。

レジスタントプロテインを含んでいる高野豆腐を食べると血糖値は緩やかに上がります。

体への負担も少なく済むので、健康アップに繋がるのです。

満腹感

高野豆腐は弾力があるので食べ応えがありますよね。

食べる際によく噛むので少ない量でもお腹いっぱいになります。

また、高野豆腐に含まれる大豆タンパク質は消化・吸収されるまでに時間がかかる特徴があります。

これは満腹感が持続することに繋がり、高野豆腐を食べるとお腹が空きにくくなるのです。

ダイエットにはピッタリの食材と言えるでしょう。

便秘改善

高野豆腐には食物繊維が含まれています。

食物繊維は大きく水溶性と不溶性の2つに分かれますが、高野豆腐に多く含まれているのは不溶性の食物繊維です。

不溶性食物繊維は腸内の老廃物や有害物質を絡めとって排出されるので腸内を綺麗にしてくれます。

便秘の改善にも効果があるのでポッコリお腹を解消できます。

腸内環境が整うのでさらに健康アップも期待できるでしょう。

高野豆腐ダイエットの正しいやり方


高野豆腐のダイエット効果は分かりましたか?

それでは次に高野豆腐ダイエットの正しいやり方を解説します。

高野豆腐ダイエットのやり方

  • 1日の摂取量
  • 食べるタイミング
  • 主食・主菜の置き換え
  • パウダータイプを使ってもOK

普段、何気なく食べている高野豆腐ですが、ダイエットをする際には4つの点を意識して摂取しましょう。

1日の摂取量

高野豆腐は1日1~2枚を目安に食べてください。

市販の商品によって大きさがバラバラですが、だいたい手のひらに乗る量が目安です。

水で戻すと大きくなり、食べ応えがある高野豆腐は1枚でも十分満足感があります。

煮汁を吸わせるとふっくらとして、さらに食べ応えを感じることができるでしょう。

食べるタイミング

高野豆腐は夕食に食べるのがおすすめです。

夜になると代謝が落ちます。

夕食を食べ過ぎてしまうと十分に代謝がされずに脂肪として体に蓄積されてしまうのです。

高野豆腐に置き換えると少ない量でもお腹いっぱいになります。

低糖質・高タンパク質、血糖値も緩やかに上がるのでダイエット中の夕食でも美味しく食べることができます。

主食・主菜の置き換え

高野豆腐は副菜の1品よりも、主食や主菜の置き換えで食べましょう。

白米のごはんを食べるよりも低糖質に抑えられます。

そしてタンパク質はしっかり摂れるので主食・主菜の代わりとしてもピッタリです。

主菜にする場合は高野豆腐だけを食べるのではなく、例えばお肉の代わりに高野豆腐を使って料理をしてみましょう。

高野豆腐は煮物のイメージが強いですが、アレンジ次第で様々な料理に使えます。

水で戻した後に野菜と炒めたり、衣をつけて揚げることも可能です。

飽きないように料理のバリエーションを増やしてみてください。

パウダータイプを使ってもOK

高野豆腐にはパウダータイプも売っています。

似た商品でおからパウダーがありますが、おからパウダーはおからをパウダー状にしたものです。

高野豆腐のパウダーと比べるとミネラルの量が全体的に低いので、高野豆腐の栄養素を摂りたい場合には高野豆腐のパウダータイプを使うようにしましょう。

パウダー状なので小麦粉と混ぜれば糖質量を抑えられます。

水で戻さなくてもサッとかけるだけで良いので忙しい時にも便利です。

スーパーで手に入るので気になった方は使ってみましょう。

おすすめ高野豆腐レシピ

高野豆腐の料理は煮物だけではありません。

アレンジ次第で様々なジャンルの料理に使えます。

次に、おすすめの高野豆腐レシピをご紹介します。

この3つの料理を参考に他にも色々作ってみましょう。

基本の高野豆腐の煮物

材料(2人分)

  • 高野豆腐・・・2枚
  • 水・・・300ml
  • 和風だし(顆粒)・・・小さじ2
  • 砂糖・・・小さじ2
  • しょうゆ・・・大さじ1/2
  • みりん・・・大さじ1

作り方
①高野豆腐は水で戻したら軽く絞り、一口大に切る。
②鍋に調味料を全て入れて中火でひと煮たちさせる。
③高野豆腐を加えて落し蓋をしたら弱火で10分程煮る。
④煮汁がある程度無くなるまで煮たら完成。

高野豆腐ハンバーグ

材料(2人分)

  • 高野豆腐・・・1枚
  • 合いびき肉・・・200g
  • 玉ねぎ・・・1/2個
  • 卵・・・1個
  • 塩・・・小さじ1
  • こしょう・・・ひとつまみ
  • サラダ油・・・大さじ1
  • 料理酒・・・大さじ2
  • 大根・・・50g
  • ポン酢しょうゆ・・・大さじ4

作り方
①高野豆腐は水で戻したらフードプロセッサーで細かくなるまで粉砕する。玉ねぎはみじん切り程度になるまで粉砕する。
②ボウルに合いびき肉、高野豆腐、玉ねぎ、卵、塩、こしょうを入れて粘り気が出るまで捏ねて、成形する。
③中火に熱したフライパンにサラダ油を入れてハンバーグを焼く。
片面に焼き色が付いたらひっくり返して、料理酒を回し入れたら蓋をして5分程蒸す。
④器にハンバーグをのせてすりおろした大根とポン酢しょうゆをかけたら完成。

高野豆腐のフレンチトースト

材料(2人分)

  • 高野豆腐・・・2枚
  • 牛乳・・・200ml
  • 卵・・・1個
  • 砂糖・・・大さじ2
  • バター・・・15g

作り方
①耐熱ボウルに牛乳と砂糖を入れてラップをし、電子レンジで600W2分加熱する。
②①に高野豆腐を加えてラップをしたら再び電子レンジで600W3分加熱する。
③溶き卵を加えて高野豆腐に絡める。
④フライパンにバターを入れて中火で熱する。高野豆腐を両面焼き目がつくまで焼いたら完成。

高野豆腐ダイエットの注意点


最後に高野豆腐ダイエットの注意点をお伝えします。

高野豆腐がダイエットに向いているといっても、食べ方を間違えてしまえば逆効果です。

高野豆腐ダイエットの注意点

  • 食べ過ぎない
  • 塩分の摂り過ぎに注意
  • 基本は栄養バランスの取れた食事

3つの項目に分けて見ていきましょう。

食べ過ぎない

まずは食べ過ぎないことです。

どの食材にも通じますが、ダイエットに良いからと高野豆腐を食べ過ぎてしまうと、栄養バランスが偏って太る原因になります。

高野豆腐はミネラルが豊富に含まれていますがビタミンは少ないので、高野豆腐ばかりを食べているとビタミンの摂取不足となってしまいます。

1日1~2枚を目安として摂取するようにしましょう。

塩分の摂り過ぎに注意

高野豆腐自体の塩分量は少ないです。

しかし、煮物にすると煮汁をたっぷりと吸うので結果的に塩分過多となる場合があります。

炒める場合にも塩分の多い調味料を加えると高野豆腐が吸ってしまいます。

だし汁は塩分を薄めにしたり、焼く場合にも調味料の分量に気をつけるようにしましょう。

基本は栄養バランスの取れた食事

ダイエットは極度な食事制限をすることではありません。

基本は栄養バランスの取れた食事と運動を心掛けることで消費カロリーが増えて痩せていくのです。

高野豆腐はあくまでダイエットをサポートする役割。

様々な調理方法があるので飽きずに続けやすいのが高野豆腐ダイエットの良い点です。

毎日の食生活に高野豆腐を活用していきましょう。

高野豆腐を食事に取り入れよう

いかがでしたか。

大豆からできている高野豆腐は乾物なので、豆腐よりも栄養が凝縮されていて栄養価が高いのが特徴です。

代謝アップや脂肪燃焼に作用する成分も含まれているのでダイエットにも向いています。

低糖質・高タンパク質なので糖質制限ダイエットにも良いでしょう。

煮物のイメージが強い高野豆腐ですが、実はどんな調理法にも適する万能な食材。

アレンジ次第で様々なバリエーションを楽しめます。

1日1~2枚を目安に主食・主菜の置き換えで食べるようにしましょう。

ぜひ食生活に高野豆腐を取り入れて、ダイエットに活用してみてください。

[参考文献]
・日本食品標準成分表2020年版(八訂)-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「食物繊維」「良質なたんぱく質」-厚生労働省
・「機能性関与成分 大豆ベータコングリシニン」-株式会社みすずコーポレーション




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