「病院で脂質を控えるように言われた」

「ダイエットのために脂質を控えたい」

でも、実際にどの食べ物に多く含まれているのかわからない…という方も多いのではないでしょうか。

今回は脂質の多い食べ物ランキングと、脂質の摂取量を減らすコツについても解説していきます。かんたんで始めやすいものばかりですので、ぜひ参考にしてみてください。

この記事の特別監修者 – 管理栄養士

田端 巴純

「健康的にキレイになりたい」と思っている方のために有益かつ正しい情報をお届けしている管理栄養士ライター。
趣味はダイエット目的で始めたキックボクシングと筋トレ。

保有資格
・管理栄養士
・登録販売者

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脂質とは

脂質とは、炭水化物・たんぱく質と共に「三大栄養素」とよばれています。生きていくのに欠かせない栄養素の1つです。

脂質の1番の特徴は、「他の栄養素に比べカロリーが高いこと」。炭水化物とたんぱく質が1gあたり4kcalであるのに対し、脂質は9kcalと約2倍。少量でもエネルギー源となるため、摂りすぎると体脂肪として蓄えられ、「肥満の原因」となります。

脂質の種類

脂質にも種類があるのはご存知でしょうか。脂質は「脂肪酸」というもので作られており、脂肪酸の構造の違いで「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の大きく2つに分かれています。

◆飽和脂肪酸とは？

摂りすぎると肥満の原因だけでなく、血中のコレステロールを増加させ動脈効果の原因に。肉の脂身やバター・チーズなど動物性食品に多く含まれています。

◆不飽和脂肪酸とは？

飽和脂肪酸と同じくエネルギー源になりますが、その他にも「体にいい栄養素」が豊富に含まれているのが特徴です。

体にいい油（不飽和脂肪酸）とは？

ごま油やオリーブ油、青魚に豊富に含まれている「不飽和脂肪酸」。体に嬉しい作用が多くあり注目されています。「オレイン酸」「DHA」という名前を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。これらは不飽和脂肪酸の一種です。

不飽和脂肪酸にはさらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」の2種類があります。

◆一価不飽和脂肪酸とは？

一価不飽和脂肪酸のオレイン酸は動物性の脂質やオリーブ油などの植物油に多く含まれています。悪玉コレステロールや血中の中性脂肪を減らす働きがあるされています。

◆多価不飽和脂肪酸とは？

DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）は魚介類に多く含まれており、動脈効果や血栓を防ぐ働きが。

これらの「多価不飽和脂肪酸」は「必須脂肪酸」とよばれ、体内で作ることができません。そのため、食品からの摂取が必要になります。

脂質を摂りすぎるとどうなる？

脂質を摂りすぎると、余分なものは中性脂肪として蓄えられ、「肥満」や「生活習慣病」の原因に。動物性の油脂には、飽和脂肪酸が多く含まれているため、血栓や動脈効果などの血管系の病気の要因にもなります。

実は、不足してしまうことにもリスクがあります。エネルギー不足になり健康に影響が出るだけでなく、ビタミンA・Eなどの脂溶性ビタミンの吸収が弱まり、皮膚炎など肌荒れの原因にもなります。

脂質の1日の推奨摂取量

日本人の食事摂取基準では、脂質から摂るエネルギーは20〜30％とされています。摂りすぎはもちろん、何から脂質を摂るかも注意しましょう。

脂質には種類があり、肉・魚・植物製品など様々な食品からバランスよく摂るよう意識してみましょう。

【食品別】脂質の多い食べ物ランキング

「脂質の摂取量を減らしたいけど、具体的にはどの食品に多く含まれているかわからない」という方も多いのではないでしょうか。

よかれと思って食べていたものが、「意外にも脂質が多く含まれていた」ということもよくあるのです。ぜひ、食品選びの参考にしてみてください。

肉類

部位での違いはありますが、基本的に牛肉＞豚肉＞鶏肉の順で含まれている脂質の量が少なくなっています。ロースやばら肉、皮つきの鶏肉には脂質が多く含まれています。ベーコン、ウインナーなどの加工食品も食べすぎには注意が必要です。

対して「ヒレ」や「ささみ」は脂質が少なく、高たんぱくなためダイエットにはおすすめ。

ベーコン、ウインナーなど加工食品には多く脂質が含まれているので、脂質制限中の食べすぎには注意が必要です。

魚類

まぐろやさんまなど、脂がのっている魚には脂質が多く含まれています。しかし、魚には「不飽和脂肪酸」という「体にいい油」が多く含まれています。肉類に比べても脂質量が少なく、積極的に取り入れていきましょう。

どうしても脂質が気になる場合は、あぶらの少ない淡白なお魚がおすすめ。網焼きで不要なあぶらを落とすなど工夫をしてみましょう。

野菜類

野菜類は脂質が少なく、脂質制限中に嬉しい食品が多いです。その中でも気をつけてほしいのが『アボカド』。

ヘルシーなイメージがあるかもしれませんが、「森のバター」とも呼ばれており脂質が豊富。食べすぎには注意が必要です。

調味料

バターやマーガリン、マヨネーズには脂質が多く含まれています。料理にすでに使われていることが多く、意識するのが難しい食品です。

バターを使っているお菓子や、マヨネーズを使うポテトサラダなど食べすぎには注意しましょう。ドレッシングはノンオイルのものなどの工夫もGOOD。

脂質の摂取を減らすための工夫

ここまでは脂質が多く含まれている食品についてまとめていきました。その中でも脂質の摂取を減らすための工夫を紹介します。

「脂質制限＝我慢が必要」というイメージもあるかもしれませんが、すぐに始めやすいかんたんなものを紹介していきます。

脂質制限中の食材選びのポイント

我慢せずに脂質制限をする時の食材選びにはポイントがあります。食材選びのポイントをおさえて、脂質の摂取量を減らす工夫をしていきましょう。

・肉より魚の食事を多めに

・野菜、海藻類など食物繊維が多い食材を選ぶ

・動物性食品をより植物性食品を選ぶ

・加工食品には注意

・ドレッシングはノンオイルのものを選ぶ

体にいい油（不飽和脂肪酸）を積極的に摂る

食材を選ぶときには、青魚やごま油、オリーブ油など「不飽和脂肪酸」が多く含まれている食材を選ぶようにしましょう。

肉やバター、生クリームなどに含まれている「飽和脂肪酸」と同じ脂質ではありますが、脂肪への変わりやすさに違いがあります。魚中心の食生活など「体にいい油」を摂ることがおすすめです。

調理法・食材の使う部位に注意する

揚げ物や炒めものなど、油を使った調理法は要注意。食材が油を吸ってしまい、思った以上に脂質を摂りすぎてしまうことも。「茹で」や「蒸す」といった油を使わない調理法がおすすめです。

使う部位に気をつけることも効果的です。比較的脂の少ない「ヒレ」や「ささみ」などがおすすめ。他の部位でも、鶏肉は皮を取ったり、余分な脂肪を落として摂取量を減らしていきましょう。

食物繊維を摂る

よく知られている便秘の解消以外にも、「コレステロールの吸収を防ぐ」役割があります。

水溶性食物繊維は、コレステロールの腸での吸収を防ぎ、体外に排出する働きが。食物繊維が多く含まれている、きのこ類、野菜類、海藻類を積極的に食べるようにしましょう。

まとめ

今回は脂質が多く含まれている食品ランキングと脂質を減らす工夫を紹介してきました。

最後におさらいです。

そんなことでいいの？と思うような、ちょっとした工夫で意外にも脂質を減らすことはできます。

脂質を減らすポイントをおさえ、無理のないダイエットをしてみませんか。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。