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「脂質制限ダイエットとはどのようなダイエット方法？本当に痩せられるの？」と疑問に思う方もいるのではないでしょうか。脂質制限は、脂質を制限するダイエット方法です。
脂質を控えるだけなので難しくありません。しかし、注意点もあるため脂質制限を始める前にチェックしておくのがおすすめです。
そこで、こちらの記事では脂質制限は具体的にどのようなダイエット方法なのか、メリットやデメリットなどについて解説していきます。脂質制限をやってみたいと思う方は参考にしてみてください。
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脂質制限とは
「脂質制限ってどうやってやるの？」と疑問に思う方に向けて、脂質制限のやり方と向いている人の特徴を解説します。
やり方
脂質制限とは、脂質を制限してカロリーカットすることです。脂質制限ダイエット中は、脂質の高い食べ物を避ける必要があります。
しかし、脂質を減らすだけで本当に効率的にダイエットできるのでしょうか。実は、3大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）は1gあたりのエネルギー量が異なります。
- 炭水化物：4Kcal/g
- たんぱく質：4Kcal/g
- 脂質：9Kcal/g
このように1gあたりのエネルギーは、脂質が1番多いことが分かりますね。そのため、脂質をカットすれば自然にカロリーをカットできます。
向いている人の特徴
以下の条件に1つでも当てはまった方は、脂質制限ダイエツトが向いているといえます。
- 効率的にカロリーを減らしたい人
- 炭水化物を我慢したくない人
- 空腹感に耐えられる人
- 外食をほとんどしない人
糖質制限ダイエット中はご飯やパンなどの炭水化物を控える必要がありますが、脂質制限ダイエットでは我慢は不要です。炭水化物が好きな方は脂質制限ダイエットのほうが向いているでしょう。
一方、脂質を減らすとお腹が空きやすいため、空腹感に耐えられる方でないと続けるのは困難です。また、脂質制限ダイエツト中は外食が難しい点も考えておく必要があります。
脂質制限ダイエット中の1日の脂質量
脂質制限ダイエットでは、1日の摂取エネルギーの10～20％の範囲内で脂質を摂るのが目安です。炭水化物、たんぱく質、脂質の比率の目安は以下の通りです。
- 炭水化物：50~60％
- たんぱく質：30％
- 脂質：10~20％
例えば1日2,000Kcal 摂るなら、脂質量は22g~45g程度です。油大さじ1杯で脂質12gなので、かなり少ない量ですね。料理だけでなく市販の食品などにも脂質が多く含まれているため、注意しなければすぐオーバーしてしまいます。
(出典：ATHTRITION)
脂質制限ダイエットのメリット3つ
脂質制限ダイエットにはどのようなメリットがあるのか気になるでしょう。こちらでは、脂質制限ダイエットのメリットを以下の3つの項目に分けて解説します。
- カロリーをカットしやすい
- 炭水化物を我慢しなくて良い
- 筋肉が落ちにくい
実行しようか迷っている方はぜひ参考にしてみてください。
1.カロリーをカットしやすい
脂質は1gあたりのカロリーが高いので、脂質を制限することでカロリーを減らしやすいのが最大のメリットです。消費カロリーよりも摂取カロリーが下回れば痩せるので、効果的にダイエットできます。
食べるものを1つずつ計算するのは大変ですが、脂質量を気にしておけばカロリーを抑えられるでしょう。カロリー計算が苦手な方でも挫折しにくいです。
2.炭水化物を我慢しなくて良い
お米やパン、麺類が好きな人は、炭水化物をしっかり食べられる脂質制限にそれほど辛さを感じないでしょう。炭水化物は腹持ちも良いので、空腹を感じにくいのもメリットです。
炭水化物は食べられますが、油と一緒に調理するものは控える必要があります。チャーハンやラーメン、カツ丼などは控えてくださいね。
3.筋肉が落ちにくい
脂質制限は脂質を制限するだけで、たんぱく質はしっかり摂ります。そのため、筋肉が落ちにくいのでダイエットが成功したあともリバウンドしにくいダイエット法です。
一般的なカロリー制限では、ただカロリーを減らすことに注目してしまいがちですが、脂質制限なら3大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）のバランスを整えながらダイエットできます。
たんぱく質は肉や魚に多く含まれますが、脂が乗ったカルビ肉やバラ肉、サーモン、マグロのトロなどは控えましょう。鶏の胸肉や赤身、白身魚などを選ぶようにしてください。
脂質制限ダイエットのデメリット3つ
脂質制限にはデメリットもあるためチェックしておきましょう。こちらでは脂質制限のデメリットを以下の3つに分けて解説します。
【脂質制限のデメリット】
- 外食が難しい
- 調理法が制限される
- 糖質制限に比べると体重の減少が緩やか
メリットと併せてチェックしてみてください。
1.外食が難しい
外食は、家で調理するよりも脂質を多く含むメニューがたくさんあります。外食メニューの中から脂質の少ないものを探すとなるとかなり少なく、好きなものは選べないでしょう。
ヘルシーなイメージのサラダも、ドレッシングの油を気にする必要があります。好きなメニューが選べないと外食が楽しめませんよね。脂質制限をするなら、外食はしないと割り切ってなるべく自炊をするのがおすすめです。
2.調理法が制限される
揚げ物や炒めものなどは、油を使う料理なので控えなければなりません。脂質制限中の調理法は、
- 茹でる
- 蒸す
- 煮る
- グリルで焼く
- レンジでチンする
という調理法に限られます。肉料理なら一度茹でて油を落としてから調理すると油を抑えられますが、調理がやや面倒に感じるかもしれません。
テフロン加工されたフライパンを用意して、油がなくても調理できるようにすると、料理が楽になります。
3.糖質制限に比べると体重の減少が緩やか
糖質制限は、糖質をかなり制限しても良いためすぐに結果が出やすいダイエットです。一方、脂質制限は脂質を極限まで減らすことはできません。脂質は細胞膜やホルモン、血液などの構成成分として体に不可欠な栄養素だからです。
脂質制限といっても、脂質を全く摂らないのではなく1日の摂取カロリーのうち10~20％は最低限必要です。普段油ものばかり食べている人ならすぐに効果が現れるかもしれませんが、一般的な食事をしている場合、効果が現れるまでのスピードは緩やかでしょう。
脂質制限で食べてはいけないもの一覧
下記に脂質が比較的多い食べ物（食材）をまとめました。※100gあたりの脂質量(g)を示しています。
【炭水化物】
| クロワッサン | 26.8 |
| デニッシュパン | 20.7 |
| カップ麺(ラーメン) | 19.7 |
| カップ麺(焼きそば) | 18.9 |
| インスタントラーメン | 16.7 |
| チョココルネ | 11.9 |
| クリームパン | 10.9 |
| ロールパン | 9.0 |
| パン粉 | 6.8 |
| オートミール | 5.7 |
【肉類】
| 牛ばら肉(和牛) | 50.0 |
| フォアグラ | 49.9 |
| 牛サーロイン(和牛) | 47.5 |
| 牛リブロース(和牛) | 44.0 |
| サラミ | 43.0 |
| ベーコン | 39.1 |
| 牛肩ロース(和牛) | 37.4 |
| 豚ばら肉 | 34.6 |
| 牛ばら肉(輸入) | 32.9 |
| ウインナー | 28.5 |
【魚類】
| あんこうのきも | 41.9 |
| いわし(油漬) | 30.7 |
| まぐろ(脂身) | 27.5 |
| しめさば | 27.5 |
| さんま | 24.6 |
| ツナ缶(油漬) | 21.7 |
| うなぎ(かば焼) | 21.0 |
| たちうお | 20.9 |
| さんま(開き) | 19.0 |
| めざし | 18.9 |
【魚介類】
| すじこ | 17.4 |
| いくら | 15.6 |
| 魚肉ソーセージ | 7.2 |
| たらこ | 6.1 |
| 粒うに | 5.8 |
| いかなごの佃煮 | 4.6 |
| するめ | 4.3 |
| つみれ | 4.3 |
| さつま揚げ | 3.7 |
| ほたるいか | 3.5 |
【乳製品】
| 生クリーム(乳脂肪) | 45.0 |
| 生クリーム(植物性) | 39.2 |
| ホイップクリーム(乳脂肪) | 38.3 |
| コーヒーミルク(粉/植物性) | 38.3 |
| ホイップクリーム(植物性) | 34.1 |
| チーズ(クリーム) | 33.0 |
| パルメザンチーズ | 30.8 |
| プロセスチーズ | 26.0 |
| カマンベールチーズ | 24.7 |
| アイスクリーム(ラクトアイス・普通脂肪) | 13.6 |
【豆類】
| 油揚げ | 33.1 |
| きな粉 | 23.4 |
| フライビーンズ | 20.8 |
| だいず(乾) | 19.0 |
| がんもどき | 17.8 |
| ゆば(生) | 13.7 |
| 厚揚げ/生揚げ | 11.3 |
| 納豆 | 10.0 |
| 豆腐(木綿) | 4.2 |
| おから | 3.6 |
もちろんこれだけではないですが、脂質制限ダイエットをする上では必ず控えたい食べ物です。脂質制限ダイエットに、ぜひ活用してみてくださいね。
脂質制限を成功させる7つのコツ
脂質制限ダイエットには注意点があります。しっかり結果が出るように、注意点もチェックしておくと良いでしょう。こちらでは、脂質制限ダイエットの注意点を以下の7つの項目に分けて解説していきます。
- 脂質を極端に減らさない
- 調理法に気をつける
- 調味料の脂質に気をつける
- ファーストフードやインスタント食品を避ける
- 間食するなら洋菓子より和菓子を選ぶ
- なるべく良質な油を摂る
- 糖質はカットしない
脂質制限ダイエットを始める前に、ぜひ参考にしてみてください。
1.脂質を極端に減らさない
ダイエットの効果を早く出したいからといって、脂質をゼロにしてはいけません。脂質を制限しすぎると、以下のような弊害が出る可能性があります。
- 乾燥してシワになりやすい
- 体がだるくなる
- 便秘になる
脂質を極端に減らすと、肌が乾燥してシワになりやすくなります。女性にとってシワができるのは避けたいですよね。
また、脂質はビタミンの吸収にも影響します。ビタミンA、E、D、Kは脂溶性ビタミンで、脂質とともに吸収される栄養素です。脂質が不足すれば、脂溶性ビタミンが吸収されにくくなりビタミン不足になってしまいます。脂質を極端に減らさないように気をつけましょう。
2.調理法に気をつける
脂質制限ダイエット中は、揚げる・炒めるなど油を多く使う調理法は避ける必要があります。茹でる、蒸す、レンジ調理、煮込むなどの調理法を選びましょう。
どうしても炒め物が食べたい時は、ノンオイルで炒めれば問題ありません。テフロン加工のフライパンを使えば焦げ付きにくくおすすめです◎
3.調味料の脂質に気をつける
マヨネーズやドレッシングなどの調味料は脂質量が多いため、脂質制限ダイエット中は避けたほうが無難です。
調味料の脂質量（大さじ1杯あたり）
- マヨネーズ：11.4g
- ごまドレッシング：5.7g
- フレンチドレッシング：4.7g
- 和風ドレッシング：2.1g
これらの調味料は極力使わず、塩やノンオイルドレッシングを使うなど工夫してみてください。
4.ファストフードやインスタント食品を避ける
脂質制限ダイエット中は、ファストフードやインスタント食品は避けましょう。ハンバーガーなどおファストフード、カップ麺などのインスタント食品は、高カロリーな上に脂質量も多いため注意が必要です。
ファストフードやインスタント食品の脂質量（目安）
- ハンバーガー（1個）：9.4g
- ポテト（Mサイズ）：20.6g
- フライドチキン（1個）：11.2g
- カップラーメン：17.7g
- カップ焼きそば：8.3
昼食にハンバーガーとポテトを食べた場合、それだけで30g以上の脂質を摂取することになります。脂質制限ダイエット中は避けたほうが良いことは明白ですね。
5.間食するなら洋菓子より和菓子を選ぶ
糖質制限ダイエット中は間食OKです。ただし、間食をするなら洋菓子より和菓子を選ぶことをおすすめします。洋菓子にはチョコレートやバターなど、脂質が多い材料を使用しているからです。
避けたほうが良い洋菓子の脂質量（目安）
- ショートケーキ（1個）：25.3g
- チョコレート（50g）：18.4g
- デニッシュ（1個）：13.3g
- ドーナツ（1個）：8.9g
また、市販のスナック菓子なども脂が多く使われているので、避けるようにしましょう。
6.なるべく良質な油を摂る
1日に必要な脂質は、良質な油から摂取するようにしましょう。脂質には不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸があります。
- 飽和脂肪酸：動物性脂肪が中心で常温で固まりやすい脂
- 不飽和脂肪酸：植物性脂肪が中心で体内で固まりにくい
| 飽和脂肪酸 | ・バター ・ラード ・牛脂 ・チーズなど | |
| 不飽和脂肪酸 | オメガ3系脂肪酸 | DHA・EPA、αリノレン酸 ・新鮮な青魚 ・くるみ ・緑黄色野菜 ・アマニ油 ・えごま油 ・ココナッツオイル |
| オメガ6系脂肪酸 | リノール酸 ・とうもろこし油 ・大豆油 ・植物油 ・ドレッシング ・ポテトチップス ・加工品 | |
| オメガ9系脂肪酸 | オレイン酸 ・オリーブオイル | |
摂り過ぎに注意したいのは以下の油です。
- オメガ6系脂肪酸
- トランス脂肪酸を含む油：マーガリンやショートニング
- 酸化した油：揚げ油は使い回さない
不飽和脂肪酸のオメガ3系やオメガ9系脂肪酸を中心に摂取するのがおすすめです。オメガ3系のアマニ油やえごま油は加熱に弱いため、調理にはオリーブオイルが適しています。
7.糖質はカットしない
脂質をカットし、さらに早くダイエットの結果を出したいからと糖質までカットしないように気をつけましょう。脂質と糖質どちらもカットしてしまうとカロリー不足や栄養不足に陥ります。
たとえ痩せたとしても、美しくなるのではなくやつれたように見えたり、体調を崩したりしてしまいます。さらに、カロリーを極端に減らすダイエットはリバウンドしやすいというデメリットもあります。脂質制限ダイエットを自己流でやらないように気をつけましょう。
脂質制限に関するよくある質問
最後に、脂質制限に関するよくある質問に答えていきます。脂質制限ダイエットをはじめる前に、ぜひチェックしてみてください。
脂質制限と糖質制限は同時に行っても良い？
脂質制限と糖質制限を同時に行うのはNGです。両方を同時に行うと食べられる食材やメニューが限られてしまうため、栄養不足やカロリー不足に陥る可能性があります。
同時ではなく交互に行うのはOKです。脂質制限に飽きたら、次の日からはしばらく糖質制限というように交互に行っていくと飽きにくいでしょう。
脂質は一切摂らないほうが効果的？
脂質を一切摂らないのはやめましょう。私たちが健康に生きていくためには最低限の脂質が必要だからです。
脂質が極端に不足すると、肌の乾燥や倦怠感など体調の変化を感じるようになるかもしれません。脂質制限ダイエット中は、1日の摂取エネルギーの10～20％の範囲内で脂質を制限してください。
脂質制限ダイエットを続けるコツは？
1ヶ月に1回は脂質を気にしなくて良い、いわゆる「チートデイ」を作ることをおすすめします。チートデイは、好きなものを何でも食べても良い日のことです。
継続していくためにも1ヶ月に1回くらいであれば、脂質を気にせずに食べてストレスを溜め込まないようにします。リバウンド防止のためにもチートデイを設けるようにしましょう。
ただし、チートデイを取り入れるのは必須ではありません。我慢できる方は、無理に取り入れなくても大丈夫です。
脂質制限ダイエットで美しい体を目指そう
脂質制限ダイエットは、脂質を1日の摂取カロリーに対して10~20％に抑えます。脂質制限ではカロリーを減らせるので、ダイエットの効果を得やすいのが特徴です。
しかし、脂質を減らしすぎない、糖質も一緒に減らしすぎないなど、いくつかの注意点があります。正しいやり方で、脂質制限ダイエットを行ってみてくださいね。
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
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