脂質制限ダイエットで美しく痩せよう!1日の脂質量や注意点を徹底解説

  • 2021.06.25
脂質制限ダイエットで美しく痩せよう!1日の脂質量や注意点を徹底解説

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「脂質制限ダイエットとはどのようなダイエット方法?」
「痩せられるの?」

と疑問に思う方もいるのではないでしょうか。脂質制限は、脂質を制限するダイエット方法です。脂質を控えるだけなので難しくありません。しかし、注意点もあるので脂質制限を始める前にチェックしておくのがおすすめです。

そこで、こちらの記事では脂質制限は具体的にどのようなダイエット方法なのか、メリットやデメリットなどについて解説していきます。

脂質制限をやってみたいと思う方は参考にしてみてください。

YouTubeでも脂質制限についての動画を投稿していますので、ぜひこちらも参考にしてみてください!

太りにくくキレイな身体を維持するために運動が不可欠な理由

体重がそこまで増えたわけではないのに「気づけば、おばさん体型に…」そんな悩みを持つ人もいるのでは?女性は加齢や運動不足などによって、基礎代謝量が低下すると、太りやすくなったり、ボディラインが崩れやすくなったりしてしまうのです…。
年齢を重ねても「痩せやすく・太りにくい身体」を維持するためには、筋肉量を増やして脂肪を燃焼できるように代謝をアップさせることが大切です。そのためにも、日頃から筋肉量をアップさせる運動を行っていきましょう!

「でも、ハードな運動はちょっと…」「ひとりで運動しても続かなさそう…」「運動未経験だし運動神経が悪いからできるか不安…」など、そう思う人も多いはず。

実は、基礎代謝を改善するのに苦しく激しい運動は必要ありません!
むしろ歪んだ骨格を整えるためのストレッチ、正しい筋トレや有酸素運動をすればOK。
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脂質制限の概要

脂質制限は、脂質を制限してカロリーカットすることです。3大栄養素の、炭水化物、たんぱく質、脂質は1gあたりのエネルギー量が異なります。

  • 炭水化物:4Kcal/g
  • たんぱく質:4Kcal/g
  • 脂質:9Kcal/g

1gあたりのエネルギーは、脂質が1番多いです。そのため、脂質をカットすれば自然にカロリーをカットできます。

脂質制限ダイエット、1日の脂質量はどれくらい?

脂質制限は1日の摂取エネルギーの20%以下の範囲内で脂質で摂るのが目安です。炭水化物、たんぱく質、脂質の比率の目安は以下の通りです。

  • 炭水化物:50~60%
  • たんぱく質:30%
  • 脂質:10~20%

例えば1日2,000Kcal 摂るなら、脂質量は22g~45g程度です。油大さじ1杯で脂質12gなので、かなり少ない量ですね。料理だけでなく食材や市販の食品などには脂質が多く含まれているので、注意しなければすぐオーバーしてしまいます。

ポイント脂質制限は1日の摂取エネルギーの20%以下の範囲内で脂質で摂る

脂質の減らし方(出典:ガールズちゃんねる)

脂質制限ダイエットのメリット3つ

脂質制限ダイエットにはどのようなメリットがあるのか気になるでしょう。こちらでは、脂質制限ダイエットのメリットを以下の3つの項目に分けて解説します。

【脂質制限のメリット】

  • カロリーをカットしやすい
  • 炭水化物を我慢しなくて良い
  • 筋肉が落ちにくい

実行しようか迷っている方は参考にしてみてください。

1.カロリーをカットしやすい

脂質は1gあたりのカロリーが高いので、脂質を制限することでカロリーを減らしやすいのが最大のメリットです。

消費カロリーよりも摂取カロリーが下回れば痩せるので、効果的にダイエットできます。

食べるものを1つずつカロリー計算するのは大変ですが、脂質量を気にしておけばカロリーを抑えられるでしょう。

2.炭水化物を我慢しなくて良い

お米やパン、麺類が好きな人は、炭水化物をしっかり食べられる脂質制限にそれほど辛さを感じないでしょう。

炭水化物は腹持ちも良いので、空腹を感じにくいのもメリットです。

炭水化物は食べられますが、油と一緒に調理するものは控える必要があります。チャーハンやラーメン、カツ丼などは控えてくださいね。

3.筋肉が落ちにくい

脂質制限は脂質を制限するだけで、たんぱく質はしっかり摂ります。そのため、筋肉が落ちにくいのでダイエットが成功したあともリバウンドしにくいでしょう。

一般的なカロリー制限では、ただカロリーを減らすことに注目してしまいがちですが、脂質制限なら3大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)のバランスを整えながらダイエットできます。

たんぱく質は肉や魚に多く含まれますが、脂が乗ったカルビ肉やバラ肉、サーモン、マグロのトロなどは控えましょう。鶏の胸肉や赤身、白身魚などを選ぶようにしてください。

脂質制限ダイエットのデメリット3つ

脂質制限のデメリットもチェックしておきたいでしょう。こちらでは脂質制限のデメリットを以下の3つに分けて解説します。

【脂質制限のデメリット】

  • 外食が難しい
  • 調理法が制限される
  • 糖質制限に比べると体重の減少が緩やか

メリットと併せて確認してみてください。

1.外食が難しい

外食は、家で調理するよりも脂質を多く含むメニューがたくさんあります。外食メニューの中から脂質の少ないものを探すとなるとかなり少なく、好きなものは選べないでしょう。

ヘルシーなイメージのサラダも、ドレッシングの油を気にする必要があります。好きなメニューが選べないと外食が楽しめませんよね。

脂質制限をするなら、外食はしないと割り切ってなるべく自炊するのがおすすめです。

2.調理法が制限される

揚げ物や炒めものなどは、油を使う料理なので控えなければなりません。脂質制限中の調理法は、

  • 茹でる
  • 蒸す
  • 煮る
  • グリルで焼く
  • レンジでチンする

という調理法に限られます。肉料理なら、一度茹でて油を落としてから調理すると油を抑えられますが、調理がやや面倒に感じるかもしれません。

テフロン加工されたフライパンを用意して、油がなくても調理できるようにすると、料理が楽になります。

3.糖質制限に比べると体重の減少が緩やか

糖質制限は、糖質をかなり制限しても良いのですぐに結果が出やすいダイエットです。一方、脂質制限は脂質を極限まで減らすことはできません。

脂質は細胞膜やホルモン、血液などの構成成分として体に不可欠な栄養素だからです。

脂質制限といっても、脂質を全く摂らないのではなく1日の摂取カロリーのうち10~20%は最低限必要です。

普段油ものばかり食べている人ならすぐに効果が現れるかもしれませんが、一般的な食事をしている場合、効果が現れるまでのスピードは緩やかでしょう。

太りにくくキレイな身体を維持するために運動が不可欠な理由

体重がそこまで増えたわけではないのに「気づけば、おばさん体型に…」そんな悩みを持つ人もいるのでは?女性は加齢や運動不足などによって、基礎代謝量が低下すると、太りやすくなったり、ボディラインが崩れやすくなったりしてしまうのです…。
年齢を重ねても「痩せやすく・太りにくい身体」を維持するためには、筋肉量を増やして脂肪を燃焼できるように代謝をアップさせることが大切です。そのためにも、日頃から筋肉量をアップさせる運動を行っていきましょう!

「でも、ハードな運動はちょっと…」「ひとりで運動しても続かなさそう…」「運動未経験だし運動神経が悪いからできるか不安…」など、そう思う人も多いはず。

実は、基礎代謝を改善するのに苦しく激しい運動は必要ありません!
むしろ歪んだ骨格を整えるためのストレッチ、正しい筋トレや有酸素運動をすればOK。
自分に合った「ストレッチ×筋トレ×有酸素運動」のトレーニングで運動できれば、あなたの体もちゃんと変わります!

女性専用パーソナルトレーニングジムのファディーは、女性の身体に合わせて、しっかり効果が出るトレーニングプログラムを準備しています。
しかもパーソナルトレーニングジムなのに、7,678円(税込)と低価格だから通いやすい!

今すぐ「運動不足を解消したい」「たるんでしまった、ウエストやヒップを重点的にケアしたい!」という方は、ぜひ一度、実際にファディーに通っている体験者の声を確認して検討してみてください。

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脂質制限ダイエットの注意点3つ

脂質制限ダイエットには注意点があります。しっかり結果が出るように、注意点もチェックしておくと良いでしょう。こちらでは、脂質制限ダイエットの注意点を以下の3つの項目に分けて解説していきます。

  • 脂質を極端に減らさない
  • なるべく良質な油を摂る
  • 糖質はカットしない

脂質制限ダイエットを始める前に、参考にしてみてください。

1.脂質を極端に減らさない

ダイエットの効果を早く出したいからと、脂質をゼロにしてはいけません。脂質を制限しすぎると、さまざまな弊害が出ます。

  • 乾燥してシワになりやすい
  • 体がだるくなる
  • 便秘になる

脂質を極端に減らすと、肌が乾燥してシワになりやすくなります。女性にとってシワができるのは避けたいですよね。

また、脂質はビタミンの吸収にも影響します。ビタミンには「脂溶性ビタミン」という種類があります。

ビタミンA、E、D、Kは脂溶性ビタミンで、脂質とともに吸収される栄養素です。脂質が不足すれば、脂溶性ビタミンが吸収されにくくなりビタミン不足になってしまいます。

脂質を極端に減らさないように気をつけましょう。

2.なるべく良質な油を摂る

1日に必要な脂質は、良質な油から摂取するようにしましょう。脂質には不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸があります。

  • 飽和脂肪酸・・・動物性脂肪が中心で常温で固まりやすい脂
  • 不飽和脂肪酸・・・植物性脂肪が中心で体内で固まりにくい
飽和脂肪酸・バター
・ラード
・牛脂
・チーズなど
不飽和脂肪酸オメガ3系脂肪酸DHA・EPA、αリノレン酸
・新鮮な青魚
・くるみ
・緑黄色野菜
・アマニ油
・えごま油
・ココナッツオイル
オメガ6系脂肪酸リノール酸
・とうもろこし油
・大豆油
・植物油
・ドレッシング
・ポテトチップス
・加工品
オメガ9系脂肪酸オレイン酸
・オリーブオイル

摂り過ぎに注意したいのは、以下の油です。

  • オメガ6系脂肪酸
  • トランス脂肪酸を含む油:マーガリンやショートニング
  • 酸化した油:揚げ油は使い回さない

不飽和脂肪酸のオメガ3系やオメガ9系脂肪酸を中心に摂取するのがおすすめです。オメガ3系のアマニ油やえごま油は加熱に弱いので、調理にはオリーブオイルが適しています。

3.糖質はカットしない

脂質をカットし、さらに早くダイエットの結果を出したいからと糖質までカットしないように気をつけましょう。脂質と糖質どちらもカットしてしまうとカロリー不足や栄養不足に陥ります。

たとえ痩せたとしても、美しくなるのではなくやつれたように見えたり、体調を崩したりしてしまいます。さらに、カロリーを極端に減らすダイエットはリバウンドしやすいというデメリットもあります。

脂質制限ダイエットを自己流でやらないように気をつけましょう。

必ず押さえたい!脂質が多い食べ物まとめ

下記に脂質が比較的多い食べ物(食材)をまとめました。
もちろんこれだけではないですが、脂質制限ダイエットをする上では必ず控えたい食べ物です。

見返せるようにスクリーンショットやコピペをして脂質制限ダイエット成功を掴んでください!

【炭水化物】※100gあたりの脂質量(g)を示しています。

クロワッサン26.8
デニッシュパン20.7
カップ麺(ラーメン)19.7
カップ麺(焼きそば) 18.9
インスタントラーメン 16.7
チョココルネ 11.9
クリームパン 10.9
ロールパン 9.0
パン粉6.8
オートミール5.7

【肉類】

牛ばら肉(和牛)50.0
フォアグラ49.9
牛サーロイン(和牛) 47.5
牛リブロース(和牛) 44.0
サラミ43.0
ベーコン39.1
牛肩ロース(和牛) 37.4
豚ばら肉 34.6
牛ばら肉(輸入)32.9
ウインナー28.5

【魚類】

あんこうのきも41.9
いわし(油漬) 30.7
まぐろ(脂身) 27.5
しめさば 27.5
さんま 24.6
ツナ缶(油漬) 21.7
うなぎ(かば焼) 21.0
たちうお 20.9
さんま(開き) 19.0
めざし 18.9

【魚介類】

すじこ17.4
いくら15.6
魚肉ソーセージ7.2
たらこ6.1
粒うに5.8
いかなごの佃煮4.6
するめ4.3
つみれ4.3
さつま揚げ3.7
ほたるいか3.5

【乳製品】

生クリーム(乳脂肪) 45.0
生クリーム(植物性) 39.2
ホイップクリーム(乳脂肪)38.3
コーヒーミルク(粉/植物性)38.3
ホイップクリーム(植物性)34.1
チーズ(クリーム) 33.0
パルメザンチーズ30.8
プロセスチーズ26.0
カマンベールチーズ24.7
アイスクリーム(ラクトアイス・普通脂肪)13.6

【豆類】

油揚げ33.1
きな粉23.4
フライビーンズ20.8
だいず(乾)19.0
がんもどき17.8
ゆば(生) 13.7
厚揚げ/生揚げ 11.3
納豆 10.0
豆腐(木綿)4.2
おから 3.6

まとめ

脂質制限ダイエットは、脂質を1日の摂取カロリーに対して10~20%に抑えます。その分、たんぱく質や糖質はしっかり摂りましょう。

脂質制限はカロリーを減らせるので、ダイエットの効果を得やすいのが特徴です。しかし、脂質を減らしすぎない、糖質も一緒に減らしすぎないなど、いくつかの注意点があります。

正しいやり方で、脂質制限ダイエットを行ってみてくださいね。

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