脂質制限
【脂質制限ダイエット】脂質の種類にはどんなものがある?脂肪酸の種類や含まれる食品を徹底解説!
2022年6月10日

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脂質制限ダイエットでは、脂質を制限する必要があります。しかし、脂質には「必須脂肪酸」があり、食品から摂取する必要があるため完全に排除すると体調不良を引き起こします。

脂質を摂取するならできるだけ体によい油を摂取する必要があります。しかし、どんな油をとったら良いかわからない方も多いでしょう。

そこで、こちらの記事では脂質の種類について徹底的に解説していきます。少々難しい内容ですが、おすすめの食品も紹介していますので参考にしてみてください。


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脂質の種類

脂質は私たちの体の中で大切な役割を果たします。

  • 体の基礎を作る
  • エネルギー源となる
  • 脂溶性ビタミンの吸収を助ける

脂質はダイエットの敵と考える方もいるかも知れません。しかし、細胞膜やホルモン、稀有的の構成成分として体に不可欠な栄養素です。

脂質を構成する主要な要素である脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分けられます。

脂肪酸の種類は以下の通りです。

脂肪酸飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸一価不飽和脂肪酸(n-9系)※体内で合成できる
・オレイン酸
多価不飽和脂肪酸
※体内で合成できない(必須脂肪酸)
n-6系
リノール酸→γ-リノレン酸→アラキドン酸
n-3系
α-リノレン酸→EPA→DHA

脂肪酸の分類はこのようになっています。それぞれの脂肪酸については、次に解説していきます。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は肉や乳製品など動物性の脂肪に多く含まれています。代表的な飽和脂肪酸は、

  • パルチミン酸、ステアリン酸、ミリスチン酸:肉の脂肪に多い
  • 酪酸:乳製品に多い

動物性に多い飽和脂肪酸ですが、一部の植物性油脂にも飽和脂肪酸が多い種類があります。

  • パーム油:パルチミン酸が多い
  • ヤシ油:ラウリン酸が多い

食生活が欧米化して、肉類を多く食べるようになってきました。飽和脂肪酸は、中性脂肪やLDLコレステロールを増やすので、摂り過ぎると動脈硬化をはじめとする生活習慣病にかかりやすくなります。普通の食事をしていれば飽和脂肪酸が欠乏症になることはないでしょう。

生活習慣病を予防するため、飽和脂肪酸を減らすコツを紹介します。

  • 肉は脂肪が少ない部位を選ぶ
  • 肉の脂身は取り除く
  • 脂肪を取り除けない霜降り肉は避ける
  • 鶏肉は皮を取る
  • 脂肪分が多いコンビーフやベーコンなどの加工品を避ける
  • バター、ラード、生クリームを控える

それほど難しくありませんので、ぜひ取り入れてみてください。

オレイン酸(n-9系)

オレイン酸はオリーブオイルに多く含まれています。オレイン酸は酸化しにくいのが特徴です。

不飽和脂肪酸にはコレステロールを下げるはたらきがありますが、酸化しやすい欠点があります。酸化すると「過酸化脂質」になり、細胞内のDNAを傷つけるためがんの原因になるのです。

しかし、オレイン酸は安定した脂肪酸で過酸化脂質を作りにくい性質を持っていて、がんを抑制する効果が期待できます。さらに、LDLコレステロールだけを減らす作用があり、動脈硬化や心筋梗塞の予防に力を発揮します。

オレイン酸は、牛脂や豚脂に多く含まれていますが、飽和脂肪酸も多く含まれているため摂り過ぎると体に悪影響を及ぼします。

そのため、オリーブオイルなどの植物油から摂るほうが効果的です。さらにオリーブオイルにはビタミンEやβーカロテン、ポリフェノールも含まれているのでおすすめの油です。

オレイン酸を多く含む食用油を紹介します。

  • ひまわり油・・・85%
  • サフラワー油(紅花油)・・・78.0%
  • オリーブ油・・・71.9%
  • キャノーラ油・・・60.6%
  • 牛脂・・・45.8%
  • 豚脂・・・42.7%

体に良いオレイン酸でも、摂りすぎれば太ります。1gあたり9Kcalのエネルギーを持っていますので、とり過ぎには気をつけましょう。

リノール酸(n-6系)

リノール酸は、体内では合成できない必須脂肪酸のひとつです。

リノール酸はコレステロールを肝臓に閉じ込めて血中のコレステロール値を下げます。しかし、HDLコレステロールまで減らしてしまうので、摂り過ぎるとコレステロールを増やしてしまいます。

体に良いからとたくさん摂取するのではなく、n-3系脂肪酸とのバランスを考えて摂取することが大切です。

リノール酸の欠点は、酸化しやすく体内で過酸化脂質を作りやすいところです。さらに、リノール酸から合成される「アラキドン酸」にはアレルギー症状を増進させたり発がんを促したりする働きがあるため摂取量に注意が必要です。

リノール酸を多く含む油は以下の通りです。

大さじ1杯あたり

  • サフラワー油(紅花油)・・・9.4g
  • ひまわり油・・・8.6g
  • 綿実油・・・7.0g
  • とうもろこし油・・・6.1g
  • ごま油・・・5.5g

リノール酸は必須脂肪酸なので、食品から摂る必要があります。しかし、普通の食事を摂っていれば不足することはありません。むしろ、過剰摂取のほうが問題です。

例えば揚げ物をするときは、油の吸収率は唐揚げ<天ぷら<フライです。揚げ物にするなら唐揚げがおすすめです。なすのように水分が多い野菜は油を多く吸うため避けたほうが良いでしょう。

また、フライパンで炒めものをするときは、よく熱して油をなじませてから調理すると、油の量が少なくて済みます。

ちょっとしたコツで油を減らせますので、意識してみてください。

γーリノレン酸

γーリノレン酸は、リノール酸を含む食品を摂取すると体内で合成されます。γ-リノレン酸は、体の機能を正常に働かせるために必要なものです。

γ-リノレン酸のはたらき

  • 血圧や血糖値を調整して高血圧や糖尿病を予防する
  • 血中のコレステロール値を下げる
  • 血液をサラサラにする
  • 血管を拡張して血流を良くするため、動脈硬化や心筋梗塞予防に力を発揮する

γ-リノレン酸は40歳をすぎると急速に合成能力が落ちるため、高齢者も不足しがちです。さらに、不規則な食生活やアルコールの過剰摂取、ストレスの多い人などはγ-リノレン酸を作り出せない傾向が強いといわれています。

γ-リノレン酸を多く含む食べ物

  • まこんぶ(素干し)・・・5cm角(2g):0.3mg
  • 刻み昆布・・・3g:0.06mg
  • 削り昆布・・・2g:0.08mg
  • 湯通しわかめ(塩蔵)・・・0.4mg

γ-リノレン酸は一般の食品にはあまり含まれていません。健康食品として売られていることが多いようです。

アラキドン酸

アラキドン酸は、γ-リノレン酸とともにビタミンFとも呼ばれる必須脂肪酸のひとつです。肉、魚、卵などの動物性の脂肪に多く含まれています。

アラキドン酸は体の機能を正常に保ち、健康を維持するために重要なはたらきをします。しかし、過剰に摂取するとがんやアレルギー、炎症、血栓などを引き起こす可能性があります。

リノール酸の摂取を控えて、アラキドン酸過剰にならないよう気をつけることが大切です。

アラキドン酸が多く含まれる食品

  • 豚レバー・・・レバニラ炒め(1人分:50g)150.5mg
  • さざえ・・・1個(30g)5.4mg
  • 干しひじき・・・1人分(10g)8.8mg
  • 伊勢海老・・・1尾(60g)34.8mg
  • わかめ(塩蔵)・・・1人分(10g)3.3mg

αーリノレン酸(n-3系)

α-リノレン酸は、n-3系の多価不飽和脂肪酸で必須脂肪酸のひとつです。体内で合成できないので食品から摂らなければなりません。しそ油やえごま油、アマニ油などに多く含まれています。

α-リノレン酸は体内で代謝されてEPAやDHAに変化。血液をさらさらにして血栓ができるのを防ぐはたらきがあるため、動脈硬化や心筋梗塞などの予防に役立つといわれています。

リノール酸を摂り過ぎるとアレルギーを引き起こすと言われていますが、α-リノレン酸はリノール酸に競合的に働くため、アレルギーの抑制に力を発揮するようです。

α-リノレン酸は酸化しやすいため、加熱調理に向いていません。サラダやマリネなどに利用するとよいでしょう。

α-リノレン酸を多く含む食品

  • くるみ・・・1個(8g)0.7g
  • 大豆(国産)・・・大さじ1 0.3g
  • きな粉・・・大さじ1 0.1g
  • かつお油漬け缶詰・・・小1缶(80g)1.0g

EPA

EPAはn-3系の多価不飽和脂肪酸で、α-リノレン酸を摂ると体内でEPAに変換されます。青魚に多く含まれているので、あじ、イワシ、サバ、かつお、まぐろ、さんまなどを積極的に食べるのがおすすめです。

中でも脂が乗った旬のものが最適です。

EPAは血管を拡張して血行をよくする働きがあります。さらに中性脂肪やLDLコレステロールを減らしてHDLコレステロールを増やします。動脈硬化や心筋梗塞、高血圧などの生活習慣病予防に力を発揮してくれるのも嬉しいポイントです。

DHAもEPAと似たはたらきをしますが、中性脂肪を減らしたり血栓を予防したりするのはEPAのほうが効果が高いようです。

EPAを多く含む食品

  • はまち・・・1切れ(80g)1.2g
  • きんき・・・1切れ(80g)1.2g
  • いわし・・・1切れ(80g)1.1g
  • さば・・・1切れ(80g)1.0g
  • うなぎの蒲焼き・・・1串(100g)0.9g

EPAを効果的に摂るには、刺身がベストです。煮たり焼いたりすると20%くらい流れ出てしまいます。煮る場合は煮汁も一緒に飲むのがおすすめです。

さらに、体内での酸化を防ぐため、β-カロテンの多い緑黄色野菜やビタミンEが多いごまなどと一緒に摂るのが良いでしょう。

DHA

DHAはn-3系の多価不飽和脂肪酸で、α-リノレン酸を含む食品を摂ると体内でEPA、さらにDHAへ変換されて合成されます。EPAと同様に青魚に多く含まれています。

DHAとEPAの大きな違いは、

  • DHA:脳の構成成分。脳や神経組織の発育に必須の栄養成分
  • EPA:脳の入り口にあたる血液脳関門を通過できない

DHAは脳にある「ニューロン」という神経細胞の突起の先端に含まれていて、神経細胞を活性化して情報の伝達をスムーズにするはたらきがあります。そのため、学習能力や記憶力を高めるのに効果的といわれています。

DHAを多く含む食品

  • うなぎの蒲焼・・・1串(100g)1.5g
  • 本まぐろ(トロ)・・・刺身5切れ 1.5g
  • ぶり・・・1切れ(80g)1.4g
  • さば・・・1切れ(80g)1.4g
  • さんま・・・1切れ(80g)1.4g

また、DHAは脳に良いことからアルツハイマー型の認知症にも効果を発揮することが期待されています。

さらに、EPAと同様、血管壁のLDLコレステロールや中性脂肪を減らす作用があるため、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病予防効果やがん予防が期待されています。

まとめ

脂質にはさまざまな種類があります。必須脂肪酸は食品から摂取する必要があるため、ダイエット中でも油を完全に排除しないようにしましょう。しかし、油はカロリーが高いため、とり過ぎには気をつけたいものです。

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