皆さんはダイエットをする時に何を基準に食べ物を選びますか？
ダイエットは、ただ食事制限すれば良いだけではありません。しっかりと効果的な食べ物を摂ることで、代謝しやすく痩せやすい体へと変えていけるのです。
とは言っても、インターネットで調べてみると様々な情報が出てきます。結局、何を食べれば良いのか迷ってしまいますよね。
そこで今回は、痩せる食べ物とは具体的に何を食べれば良いのかを分かりやすく解説していきます。痩せるために意識してほしい食事の仕方もご紹介していますので、ぜひ最後までお読みください。
この記事の特別監修者
病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」
保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”
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痩せる食べ物の4つの特徴
ダイエット中に食べ物を選ぶときはカロリー・糖質を気にしがちですが、それだけでは効果的とは言い切れません。そこで、ちらではまず、痩せる食べ物の特徴を4つ解説します。
- タンパク質が多い
- 脂肪が少ない
- 食物繊維が豊富
- GI値が低い
ダイエット中にどんな食べ物を選んだらいいのか迷う際には、ぜひ参考にしてみてください。
1.タンパク質が多い
タンパク質は筋肉をつくる上で大切な栄養素です。痩せることと筋肉がなぜ関係しているのでしょうか。
実は、エネルギーを代謝する際にも筋肉は大切な役割をしています。しっかりと筋肉をつけることで、脂肪を燃焼しやすい体にしてくれるのです。
しかし、ダイエット中はタンパク質が不足しがちです。過度な食事制限で痩せたとしても、筋肉量が落ちてしまうリスクが高まります。筋肉が少ないと代謝も下がってしまうので、太りやすい体に変わってしまいます。
筋肉が減った状態でダイエット後に普通の食事に戻すと、リバウンドする可能性があるのです。ダイエット中は、タンパク質を意識的に摂るように心がけましょう。
2.脂肪が少ない
脂肪が少ない食べ物は低カロリーなので、全体の摂取カロリーを抑えられます。
脂肪と聞くと揚げ物や脂っこい料理を想像しますが、それだけではありません。
例えば肉。牛肉、豚肉、鶏肉等の種類によって脂の付き方は違います。そして部位によっても脂の多い・少ないの違いが出てくるのです。
牛乳やヨーグルトにも当てはまります。生乳を100パーセント使った商品がある一方で、低脂肪に抑えた商品もありますよね。
このように普段選んでいる食べ物の種類を少し変えるだけで、毎日の脂肪の摂取を抑えられます。買い物をする際には、ぜひ低脂肪のものを選んでみてください。
3.食物繊維が豊富
ダイエット中には、食物繊維が豊富な食べ物を選ぶのがおすすめです。
食物繊維には不溶性と水溶性の２つの種類があります。不溶性食物繊維は腸内に溜まった老廃物や有害物質を綺麗に掃除して便のカサを増やしてくれます。それによって腸内を刺激し、便秘改善効果が期待できるのです。
水溶性食物繊維は糖質の吸収をおだやかにしてくれるので血糖値の急上昇を抑えられます。また、腸の奥まで届くので善玉菌のエサとなって量を増やしてくれます。
こうして食物繊維を摂取すると腸内環境が改善されて、お腹の調子が良くなります。腸内環境が良くなると体全身の代謝がアップして。脂肪の燃焼にも繋がってくるのです。
少量の摂取でも満腹感を得やすいので、ダイエット中の頼もしい味方にもなってくれます。
4.GI値が低い
ダイエット中は、GI値が低い食べ物がおすすめです。GI値は「グライセミック・インデックス（Glycemic Index）」の略で食べ物を摂取した後の血糖値の上昇度を示す指標です。
GI値が高い食べ物を食べると、血糖値が急上昇しやすくなります。私たちは食事をして血糖値が上がると膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されて血糖値を下げようと働きます。しかし、血糖値が急上昇するとインスリンの分泌が間に合わなくなり、体は高血糖の状態が長く続きます。
この状態は体に大きな負担がかかり、何度も続いてインスリンが出にくくなると「糖尿病」となってしまうのです。
また、インスリンは「脂肪を溜め込む」「脂肪の分解を抑制する」働きも持っています。高GI値の食べ物を摂るとインスリンが大量に出て、さらに脂肪を溜め込むので結果的に太ってしまうのです。
低GI値の食べ物を摂ることで血糖値は緩やかに上がるため、体の負担も少なく済みます。ダイエット中は、できるだけGI値が低い食べ物を選ぶようにしましょう。
ダイエット中に食べたい！痩せる食べ物9選
「具体的に、ダイエット中はどんなものを食べたらいいの？」と疑問に思う方に向けて、おすすめの食べ物を9つ紹介します。
- 鶏むね肉
- 卵
- サバ
- 豆腐
- 納豆
- キムチ
- 玄米
- わかめ
- しめじ
ただし、この食品をたくさん摂ったからといって痩せるわけではありません。毎日の食事にバランス良く取り入れることで痩せやすい体へと変えていき、効果的にダイエットが進められるようになるのです。
くれぐれも食べ過ぎには気をつけましょう。
1.鶏むね肉
鶏むね肉は低脂肪・高タンパク質です。摂取カロリーを抑えながらもしっかりとタンパク質を摂ることができます。
さらに、鶏むね肉は低GI食品であり、ビタミンやミネラルも含まれています。ダイエットだけではなく美容や健康アップにも効果的な食べ物です。
もも肉と比べてあっさりとしているので、野菜と一緒に茹でたり蒸したりして食べましょう。皮なしのものを選ぶ、または皮をはがしてから調理するとより脂質を抑えられます。
2.卵
卵は高タンパクでありながら低糖質です。ビタミンやミネラルもバランス良く含まれているのでおすすめです。
しかし、卵焼きや目玉焼きにすると調理で油を使ってしまいます。卵を食べる時は生の状態かゆで卵にするようにしましょう。
ゆで卵にすると食べ応えが増し、胃にも溜まりやすいので少量で満腹感を感じられます。
3.サバ
魚にも多くのタンパク質が含まれています。そして魚に含まれるDHAやEPAの脂質は「良質な脂」と呼ばれており、中性脂肪を減らしてくれます。
血流を促進する働きもあるので、代謝アップに繋がってダイエットを効果的にサポートしてくれるのです。
特にサバはDHA・EPAが多いので魚を食べる時はサバを選びましょう。カロリーは他の魚と比べて高いですが、良質な脂が多く入っているためです。
サバ缶であれば忙しくても手軽に摂取できるのでおすすめです。その場合はサバの味噌煮ではなく、水煮缶を選ぶようにしてください。
4.豆腐
大豆製品はタンパク質が豊富です。特に豆腐は高タンパク・低カロリー・低糖質でビタミンB群も豊富に含まれています。
さらに大豆タンパク質に含まれるβ-コングリシニンには、脂肪を燃焼する働きがあるのでおすすめです。
また、豆腐はどんなおかずとも相性が良いので主食の代わりにもなります。ごはんを豆腐に置き換えるのも良いでしょう。
なお、絹豆腐よりも木綿豆腐の方が栄養価は高く、食べ応えもあるので少量で満足感を得られます。
5.納豆
大豆を発酵させた納豆も、ダイエットにおすすめです。納豆に含まれるナットウキナーゼには血流を改善する働きがあるので、体内の血の巡りが良くなって代謝アップが期待できます。
さらに納豆は、腸内の善玉菌を増やして悪玉菌を抑えてくれるので腸内環境が改善していきます。
加熱するとナットウキナーゼの効果が無くなってしまうので、加熱せずに摂るようにしましょう。
6.キムチ
キムチは低カロリーで食物繊維が豊富です。さらに、発酵しているので乳酸菌が多く含まれています。腸内の善玉菌を増やして肥満になるのを防いでくれるのです。
また、キムチには「カプサイシン」という辛味成分があります。発汗作用があり、それによって体の代謝が上がるので痩せやすい体に変えてくれます。
ただし、塩分が多い食べ物でもあるので食べ過ぎには気をつけるようにしましょう。
7.玄米
玄米は白米に比べてGI値が低いです。食べても血糖値が緩やかに上がるので体への負担が少なく、太りにくい体をつくってくれます。
また、食物繊維も白米の約６倍多く含まれています。腸内環境の改善と少量でも満腹感を得られるので、ダイエット中は白米ではなく玄米を食べるようにしましょう。
8.わかめ
海藻は、低脂質で食物繊維が豊富に含まれています。わかめに多く含まれているのは水溶性の食物繊維です。
糖質をおだやかに吸収する作用があるので血糖値が急上昇しにくく、太りにくい体をつくります。乾燥わかめを買っておくと、必要な分だけ使えて日持ちもするのでおすすめです。
9.しめじ
きのこは低カロリーで食物繊維が豊富です。特にしめじはきのこの中でも低カロリーです。
そして、不溶性の食物繊維が多いので摂取すると腸内を刺激して便秘の改善が期待できます。また、アミノ酸の一種である「オルニチン」が多いのもしめじの特徴です。
オルニチンは成長ホルモンの分泌を促進する作用があり、摂取すると代謝アップが期待できます。
痩せたい人におすすめのおやつ7選
ダイエット中の我慢のし過ぎはストレスが溜まり、リバウンドの原因にもなります。どうしてもお腹が空いた時はおやつに以下の食べ物を選んで食べるようにしましょう。
- ヨーグルト
- チーズ
- サラダチキン
- アーモンド
- ハイカカオチョコレート
- キウイ
- プロテインバー
今回は7つご紹介します。
1.ヨーグルト
ヨーグルトは高タンパク質・低カロリーなのでダイエットにおすすめです。さらにフルーツやナッツを混ぜると食物繊維やビタミンも一緒に摂取できます。
食べる時はプレーン味の商品を選びましょう。また、ヨーグルトには低脂肪の商品も販売されています。脂質の摂取をより抑えられるので痩せやすくなります。
2.チーズ
チーズは太るイメージがありますよね。高カロリーで脂質も高いですが、タンパク質が多くて低糖質という特徴があります。低GI値食品でもあるので、食べても血糖値が急上昇しにくいです。
おやつで少量の摂取であれば、タンパク質をしっかり補給できて満足感も得やすいのでおすすめです。
3.サラダチキン
ダイエット中はサラダチキンを食べる人も多くいるのではないでしょうか。高タンパクで低脂質・低糖質なサラダチキンは、コンビニエンスストアでも手軽に買えるのでおすすめです。
濃い味付けの商品もありますが、塩分やカロリーの過剰摂取に繋がるのでプレーン味を選ぶようにしましょう。そのまま食べる他にも野菜や海藻と混ぜて食べる等、アレンジもしやすいので便利です。
4.アーモンド
ナッツ類は食物繊維が豊富に含まれています。特にアーモンドは食物繊維の含有量がナッツ類の中でも多いのでおすすめです。
アーモンドに多く含まれているのは不溶性の食物繊維。腸内を綺麗に掃除してくれるので、便秘の改善に役立ちます。また、ナッツ類に含まれる油は良質な脂質で悪玉コレステロールを減らす作用があります。
買う時は、塩や油が添加されていない素焼きアーモンドを選ぶようにしましょう。
5.ハイカカオチョコレート
チョコレートは太るイメージがありませんか？太る原因は糖分が多いチョコレートを食べているためです。
砂糖の量が少ないハイカカオチョコレートは苦味が強いですが、ダイエットを効果的にサポートしてくれます。
ハイカカオとは主原料のカカオマスを70パーセント以上含有しているチョコレートです。高脂質ではありますが低糖質なので血糖値が急上昇しにくい特徴があります。
ダイエット中に小腹が空いている時でも安心して食べられます。
6.キウイ
フルーツは基本的に糖分が多く体への吸収も早いのでダイエットには向かないとされています。しかし、キウイは体への吸収が早い単糖が少なくて食物繊維も多いのでおすすめです。
キウイの食物繊維は不溶性・水溶性ともにバランス良く含まれています。それぞれの食物繊維が作用しあって腸内環境が改善していきます。
糖質の吸収も緩やかなので、ダイエットを効果的にサポートしてくれるでしょう。
7.プロテインバー
プロテインバーは、タンパク質を摂りやすいように作られた栄養補助食品です。スーパーやコンビニエンスストアでも販売されています。
パッケージを見ればカロリーやその他の栄養素の含有量が一目で分かるので、手早くタンパク質を摂りたい人におすすめです。
フルーツ・ナッツを混ぜたものやチョコレート味等、種類も豊富にあります。ダイエット中でも甘いものを食べたい時には、タンパク質がしっかり補給できるプロテインバーを選んでみてください。
痩せるためには避けたい食べ物4選
痩せるためには食べない方が良い食べ物もチェックしておきましょう。
- 脂質が多い食べ物
- 甘い物
- 塩分の高い加工食品
- アルコール
それぞれ詳しく解説します。
1.脂質が多い食べ物
脂質が多い食べ物は、なるべく控えるのが良いでしょう。体内で代謝しきれなかった脂質は、脂肪となって体に溜まってしまうからです。
揚げ物や油を多く使った料理は控えるようにしましょう。また、私たちが普段、油を意識せずに摂取する食べ物にも「見えない油」が含まれています。
特に肉やお菓子・パン類です。クッキーやケーキのスポンジ、パンにもバター・マーガリン等が入っています。
肉を買う時は脂身の多い部位を避けたり、脂身を調理で処理したりするようにしましょう。お菓子やパンを買う時にも脂質を意識して買うようにしてください。
2.甘い物
甘い物は糖質が高いです。糖質も代謝しきれなかったものは体内で脂肪となって溜まってしまいます。ダイエット中に甘いものを食べたい時は、前項でご紹介したようにハイカカオチョコレートやキウイ等、工夫して摂取する必要があります。
ただし、食べ過ぎると糖質の摂り過ぎとなってしまうので、1日の摂取バランスにも注意するようにしましょう。
3.塩分の高い加工食品
塩分の摂り過ぎは高血圧の他にむくみの原因になります。むくみが改善されるとスッキリした見た目になるのでダイエットにも効果的です。
特に、手軽に食べられる加工食品には塩分や油分がたくさん含まれているので、ダイエット中にはなるべく避けたい食べ物です。
また、塩分が多くて濃い味付けの食べ物はごはんやお酒に合うので、食事全体を通して食べ過ぎてしまう傾向があります。できるだけ食材本来の味を楽しんで食事をしましょう。
4.アルコール
アルコールはカロリーが高く、糖質も多く含まれています。飲み過ぎは太る原因に繋がります。また、アルコールを摂取する時はおつまみを食べることが多いですよね。気持ちがリラックスして、つい食べ過ぎてしまう可能性があります。
ダイエット中でもアルコールを摂りたい人は、糖質が少ないお酒を選び、おつまみのカロリーには注意してください。
痩せるために意識したい4つの食事法
ダイエットで過度な食事制限をしなくても、食事の仕方を少し変えるだけで痩せやすい体へと変えることが可能です。こちらでは、4つの食事法を紹介します。
- ゆっくり噛んで食べる
- 食べる順番を意識する
- 食べる時間に気をつける
- 水分をしっかり摂る
詳しく見てみましょう。
1.ゆっくり噛んで食べる
よく噛んでゆっくりと食事をしましょう。早食いは血糖値の急上昇に繋がるので、肥満の原因になります。
また、満腹感を感じる前にどんどん口に食べ物を入れるので食べ過ぎに繋がります。ゆっくりと噛むことで満腹中枢が刺激されて満腹感が得られます。
一口食べたら30回は噛むことを意識して食事をすると、時間をかけられるのでおすすめです。
2.食べる順番を意識する
食べる順番も大切です。以下の順番を意識するのがおすすめです。
痩せる食べ順
- 食物繊維を多く含む野菜や海藻類、きのこ類
- 肉などのタンパク質
- 白米や玄米などの糖質
最初に食物繊維を多く含む野菜や海藻類、きのこ類を摂取しましょう。食物繊維の多い食べ物を先に食べることで、その後の糖の吸収をゆっくりにできます。
つい最初に肉とごはんを一緒に食べたくなりますが順番を守ることによって、痩せやすい体に変わってきます。最初に食物繊維を摂取することで早く満腹感が得やすく、最後のごはんの摂取を少なくできるメリットもあります。
3.食べる時間に気をつける
食べる時間にも気をつけましょう。特に夜は体内の消化器官の活動が止まってしまうので、代謝されにくく脂肪を溜め込みやすくなります。
胃腸に食べ物が残った状態になり、消化不良や睡眠不調にも繋がります。朝・昼・夕の食事タイミングをしっかりと決め、なるべく20時以降は食べないようにしましょう。
4.水分をしっかり摂る
痩せるためには水分もしっかり摂る必要があります。十分に水分を摂ることで血流が良くなります。それによって代謝がアップして脂肪を燃焼しやすい体へと変えてくれるのです。
また、水分をしっかりと摂ることで体の老廃物を排出し、腸内も潤います。むくみや便秘改善の効果にも繋がるので、ダイエットを効果的にサポートしてくれるのです。ダイエット中には1日に2リットルの水をこまめに摂取するようにしましょう。
痩せる食べ物で効果的にダイエットを進めよう
痩せる食べ物の傾向として高タンパク質・低脂質、低GI値、食物繊維が多いことがあげられます。普段の食事に取り入れたり置き換えたりすると、痩せやすい体をつくってくれるのです。
また、ダイエット中のおやつに気をつける必要があります。空腹の我慢のし過ぎはかえってストレスが溜まってリバウンドの原因になってしまうので、無理をせずに工夫して食べるようにしましょう。
普段摂っている食べ物を低脂肪にしたり、脂身の少ない部位に変えたりするだけでも全体のカロリーや脂質の摂取を抑えられます。痩せる食べ物を選んで、効果的にダイエットを進めていきましょう。
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「食物繊維」「糖尿病」-厚生労働省
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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