糖質制限中にバナナはOK?糖質やカロリー、栄養素を徹底解説!

  • 2021.08.20
糖質制限中にバナナはOK?糖質やカロリー、栄養素を徹底解説!
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「糖質制限中にバナナは食べても良い?」

バナナは糖質が多いイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。エネルギー源としてバナナを食べる方もいるかもしれません。

甘くてお腹が満たされるバナナには、どれくらいの糖質が含まれているのか気になる方も多いでしょう。特に糖質制限中には、バナナはOKなのかNGなのか知っておくことが大切です。

こちらの記事では、バナナに含まれる糖質量や栄養素について解説していきます。糖質制限中の方はぜひ参考にしてみてください。

YouTubeでも糖質制限についての動画を投稿していますので、ぜひこちらも参考にしてみてください!

バナナに含まれる糖質量

バナナに含まれる栄養素を確認してみましょう。

バナナ1本(220g)

  • 糖質・・・28.2g
  • カロリー・・・114Kcal
  • たんぱく質・・・1.5g
  • 脂質・・・0.3g
  • ビタミンC・・・21mg

果物の中でもバナナはかなり糖質が高いほうです。

糖質制限は、1日糖質を70~130gに抑えます。もし1日70gに設定している場合、バナナ1本食べるだけで1日の半分程度の糖質を摂取することになります。

しかし、カロリーは意外と低く1本114Kcal 程度です。ごはん1杯(150g)の糖質は55.2g、カロリーは252Kcal です。

朝ごはんにごはんをお茶碗1杯食べるよりも、バナナ1本のほうが糖質は少ないことがわかります。朝忙いという方は、朝ごはんにおにぎりや菓子パンを選ぶよりは、バナナを選んだほうが糖質量が抑えられます。

その他、バナナにはさまざまな栄養が含まれています。

バナナに含まれる栄養素

バナナには、食物繊維やビタミンC、カリウムなどが豊富に含まれています。糖質ばかりでなく、他の栄養素にも注目してみましょう。

バナナ100gに含まれる栄養は、

  • 糖質・・・21.4g
  • カリウム・・・360mg
  • マグネシウム・・・32mg
  • 食物繊維・・・1.1g

です。それぞれの栄養素について詳しく解説していきます。

糖類

バナナの糖質には、消化されやすいブドウ糖や果糖、ショ糖などが含まれています。

  • ブドウ糖・・・エネルギー源として活用される
  • 果糖・・・デンプンに比べると消化吸収が早いので、エネルギー源の補給を急ぐときに効果的
  • ショ糖・・・ブドウ糖と果糖が結合したもの。小腸でブドウ糖と果糖に分解されて吸収される
  • フラクトオリゴ糖・・・腸内環境を整える

バナナの糖類は、消化吸収されやすいためすぐにエネルギー源となり、さらに腸内環境も整えます。

カリウム

カリウムは、余分なナトリウムを排出し、血圧を下げる作用があります。

私たちの体は、細胞内にカリウム、細胞外にナトリウムが存在しています。細胞内外の濃度は一定に保たれていますが、食塩の摂取が多くなると細胞外のナトリウムが増えてしまいます。ナトリウムが増えると高血圧の原因となります。

細胞内のカリウムとのバランスをとらなければならないため、食塩(ナトリウム)の摂取が増えたらカリウムも多く摂る必要があります。

ナトリウムを摂りすぎていて、カリウムが不足すると心筋のはたらきが鈍り、不整脈が起こりやすくなります。さらに、全身の筋肉に脱力感が出ることも…

無気力や食欲不振、夏バテなど思い当たる節があれば、カリウムが不足していることが原因かもしれません。

果物に含まれるカリウム量は、

  • りんご(中1個:250g)・・・234mg
  • ネーブルオレンジ(1個:250g)・・・293mg
  • いちご20粒(300g)・・・520mg
  • バナナ(150g)・・・324mg
  • アボカド(1/2個:125g)・・・630mg
  • すいか(1切れ:400g)・・・288mg

などです。この中でもバナナは安く、切ったり洗ったりする必要がないため手軽にカリウムを摂取するのに向いています。

マグネシウム

私たちの体内に存在するマグネシウムは以下の通りです。

  • 骨・・・約60%
  • 筋肉・・・約20%
  • 血液中・・・1%以下

マグネシウムは、カルシウムとバランスよく摂取することで、心臓などの循環器系の健康を守り、歯や骨を強くしています。

カルシウム、カリウム、ナトリウムに比べると、マグネシウムの体内量はほんの僅かです。マグネシウムが欠乏すると、骨に含まれるマグネシウムが利用されます。そのため、マグネシウムが不足するとカルシウムのバランスが悪くなります。

慢性的にマグネシウムが不足すると、循環器系に障害が出て、狭心症や心筋梗塞を引き起こす可能性も…。それ以外にも、身近なところでいうと、筋肉痛が起こりやすくなります。

さらに、マグネシウムは抗ストレスミネラルと呼ばれ、安定した精神状態を保つ役割も果たします。

特にアルコールを飲む人は、マグネシウムが体外に排出されてしまうため、積極的に摂ることが必須です。

マグネシウムは循環器系や骨だけでなく、ストレス解消にも役立っているのです。

食物繊維

バナナには食物繊維が多く含まれています。食物繊維は、腸内環境を整えてお腹の調子を整えます。

食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、溶けにくい不溶性食物繊維があり、バナナに多く含まれる食物繊維は不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は、便の量を増やして腸を刺激し、便通をよくするはたらきがあります。

さらに、食物繊維には、ナトリウムを排出するため高血圧の予防にも効果的と言われています。

特に日本人は食物繊維が不足しがちです。体のサインから見る必要量は、「1日1回、規則的に排便があるかどうか」です。便秘気味の方は、食物繊維を積極的に摂取するよう意識してみてください。

まとめ

バナナには糖質が多く含まれています。糖質制限中は、食べすぎると1日に必要な糖質量をオーしてしまう可能性があるため注意が必要です。

しかし、バナナには糖質以外にも体によい栄養素がたくさん含まれています。糖質制限中にパンやおにぎりを選ぶよりも、バナナを選んだほうが体に必要な栄養素を摂取できます。

バナナを上手に取り入れて、糖質制限ダイエットを行ってみてください。

■■参考書籍■■
これは効く!食べて治す 最新栄養成分事典
栄養の基本がまるごと分かる事典
食品別糖質量ハンドブック


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