「糖質制限中にバナナは食べても良い？」

バナナは糖質が多いイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。エネルギー源としてバナナを食べる方もいるかもしれません。

甘くてお腹が満たされるバナナには、どれくらいの糖質が含まれているのか気になる方も多いでしょう。特に糖質制限中には、バナナはOKなのかNGなのか知っておくことが大切です。

こちらの記事では、バナナに含まれる糖質やカロリー、おすすめの食べ方まで解説しますので、糖質制限中の方はぜひ参考にしてみてください。

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バナナに含まれる糖質量とカロリー

バナナに含まれる栄養素を確認してみましょう。

果物の中でもバナナはかなり糖質が高いほうです。

糖質制限は、1日糖質を70~130gに抑えます。もし1日70gに設定している場合、バナナ1本食べるだけで1日の半分程度の糖質を摂取することになります。

しかし、カロリーは意外と低く1本114Kcal 程度です。ごはん1杯（150g）の糖質は55.2g、カロリーは252Kcal です。

朝ごはんにごはんをお茶碗1杯食べるよりも、バナナ1本のほうが糖質は少ないことがわかります。朝忙いという方は、朝ごはんにおにぎりや菓子パンを選ぶよりは、バナナを選んだほうが糖質量が抑えられます。
その他、バナナにはさまざまな栄養が含まれています。

他の果物の糖質量とカロリーの比較

ここでは、他の果物の糖質量とカロリー（100g当たり）と比較して見ていきたいと思います。

他の果物と比較するとバナナは糖質量が一番多いことが分かります。これは、バナナの水分量が他の果物の水分量より少ないことや、糖度が高いため糖質量が多くなっています。

糖質量が多いとカロリーも高いのではと思われがちですが、カロリーは他の果物と比較しても低カロリーであることが分かります。

バナナは太るのか？

これまで見てきたようにご飯と比べても、バナナは低カロリーなので太りにくい食材といえます。

お菓子やジュースと比べてもバナナはカロリーが低く、腹持ちも良いため、間食の代わりにバナナを取り入れると良いでしょう。

ただし、他の果物と比べるとカロリーは高いため、食べ過ぎると、カロリーオーバーになってしまうため1日1本を目安に食べる量に気を付けて取り入れるようにしましょう。

バナナに含まれる栄養素

バナナには、食物繊維やビタミンC、カリウムなどが豊富に含まれています。糖質ばかりでなく、他の栄養素にも注目してみましょう。

バナナ100gに含まれる栄養は、

です。それぞれの栄養素について詳しく解説していきます。

糖類

バナナの糖質には、消化されやすいブドウ糖や果糖、ショ糖などが含まれています。

バナナの糖類は、消化吸収されやすいためすぐにエネルギー源となり、さらに腸内環境も整えます。

カリウム

カリウムは、余分なナトリウムを排出し、血圧を下げる作用があります。

私たちの体は、細胞内にカリウム、細胞外にナトリウムが存在しています。細胞内外の濃度は一定に保たれていますが、食塩の摂取が多くなると細胞外のナトリウムが増えてしまいます。ナトリウムが増えると高血圧の原因となります。

細胞内のカリウムとのバランスをとらなければならないため、食塩（ナトリウム）の摂取が増えたらカリウムも多く摂る必要があります。

ナトリウムを摂りすぎていて、カリウムが不足すると心筋のはたらきが鈍り、不整脈が起こりやすくなります。さらに、全身の筋肉に脱力感が出ることも…

無気力や食欲不振、夏バテなど思い当たる節があれば、カリウムが不足していることが原因かもしれません。

果物に含まれるカリウム量は、

などです。この中でもバナナは安く、切ったり洗ったりする必要がないため手軽にカリウムを摂取するのに向いています。

マグネシウム

私たちの体内に存在するマグネシウムは以下の通りです。

マグネシウムは、カルシウムとバランスよく摂取することで、心臓などの循環器系の健康を守り、歯や骨を強くしています。

カルシウム、カリウム、ナトリウムに比べると、マグネシウムの体内量はほんの僅かです。マグネシウムが欠乏すると、骨に含まれるマグネシウムが利用されます。そのため、マグネシウムが不足するとカルシウムのバランスが悪くなります。

慢性的にマグネシウムが不足すると、循環器系に障害が出て、狭心症や心筋梗塞を引き起こす可能性も…。それ以外にも、身近なところでいうと、筋肉痛が起こりやすくなります。

さらに、マグネシウムは抗ストレスミネラルと呼ばれ、安定した精神状態を保つ役割も果たします。

特にアルコールを飲む人は、マグネシウムが体外に排出されてしまうため、積極的に摂ることが必須です。

マグネシウムは循環器系や骨だけでなく、ストレス解消にも役立っているのです。

食物繊維

バナナには食物繊維が多く含まれています。食物繊維は、腸内環境を整えてお腹の調子を整えます。

食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、溶けにくい不溶性食物繊維があり、バナナに多く含まれる食物繊維は不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は、便の量を増やして腸を刺激し、便通をよくするはたらきがあります。

さらに、食物繊維には、ナトリウムを排出するため高血圧の予防にも効果的と言われています。
特に日本人は食物繊維が不足しがちです。体のサインから見る必要量は、「1日1回、規則的に排便があるかどうか」です。便秘気味の方は、食物繊維を積極的に摂取するよう意識してみてください。

ビタミンB6

ビタミンB6はタンパク質の代謝に関係する栄養素です。髪や皮膚、歯などの健康を増進する働きや神経伝達物質の生成を助ける働きがあります。口内炎、貧血などの対策にも重要な栄養素です。

バナナにはビタミンB6が100g中に1.04mg含まれており、バナナ1本でほぼ1食分の目標量を摂ることができます。

また、ビタミンB6は筋肉や血液が作られるときに働くため、スポーツなどでタンパク質を多く必要とする人に重要な栄養素となっています。

モリブデン

モリブデンは、バナナ1本で1食分の目標量を補うことができる量が含まれています。

代謝に関わる必須ミネラルの一つで肝臓、腎臓などに多く存在します。鉄分の働きを強める栄養素であり、別名「血のミネラル」とも呼ばれており、貧血予防に役立ちます。

微量ミネラルで、必要量が少なく通常の生活で欠乏することは少ないといわれていますが、生体の活動を維持するのに必要な栄養素です。

トリプトファン

バナナにはトリプトファンが100g当たり15mg含まれており、うつ傾向のある人や寝つきの悪い人に精神を落ち着かせ、睡眠を促すといった働きがあります。快眠ホルモンとも呼ばれています。

脳内の神経伝達物質であるセロトニンのもととなるのが、このトリプトファンであり、体内で合成できない必須アミノ酸のため、意識的に取り入れる必要があります。セロトニンは日中に生成されるため、朝食や昼食時に取り入れるのがベストです。

トリプトファンは脳に運ばれるとビタミンB6と共にセロトニンを生成するため、果物の中ではトリプトファンを豊富に含むバナナを取り入れることによって、効率良くセロトニンを生成することができます。

糖質制限中でもバナナは取り入れても良いの？

他の果物と比較するとバナナは糖質が多い方ですが、食べる量や組み合わせを意識するだけで糖質量を抑えることができます。

バナナには、ブドウ糖、果糖、ショ糖などの様々な糖質が含まれていますが、吸収が穏やかなでん粉や食物繊維も多く含まれるため、血糖値も急激に上昇することもなく、糖質制限中でも食べる量に気を付ければ取り入れることができます。

様々な糖質制限がありますが、体に無理なく続けられる糖質制限として推奨しているのが、1日当たり120g（1食当たり40g）の糖質量を摂る方法であり、1日1本を目安として取り入れると良いでしょう。他の食材で1日当たりの糖質量が超えないように組み合わせを工夫することがポイントです。

糖質制限中におすすめのバナナの食べ方

糖質制限中におすすめの食べ方として「バナナヨーグルト」があげられます。ヨーグルトと組み合わせることによって、バナナにはほとんど含まれないタンパク質を摂ることができ、筋力アップ効果にもなり代謝が高まります。

また、バナナジュースを作る際も牛乳を豆乳に置き換えることによって、糖質量を抑えることができます。

ヨーグルトやスイーツにバナナを使用する際は、砂糖やはちみつの量を控え、糖質量を抑えるようにしましょう。

バナナはいつ食べるのが一番効果的？

バナナは時間帯によって得られる効果や期待できる効果が違うため、ご自身の体調や期待する効果に合わせて食べる時間を決めることがポイントです。

朝バナナで脳と体を目覚めさせる

私たちの体は睡眠中も脳やエネルギーを使っているため、起床時はエネルギー不足の状態になっています。

朝にバナナを取り入れることによって、バナナにに含まれるブドウ糖が素早くエネルギーになり、睡眠中に失われた体を回復させてくれます。

昼バナナでエネルギーをチャージ

昼食の役割は午後からのエネルギー補給になります。

バナナには素早く体内に吸収されるブドウ糖や果糖、後からゆっくりエネルギーになるショ糖やでんぷんなどの糖質が含まれていることから、「午後も集中したい」「夕方までエネルギーを持続させたい」といった午後からのエネルギー補給に役立ちます。

夜バナナを食べてリラックス

心の安定や自律神経のバランスを整えてくれる働きのある脳内伝達物質セロトニンは、バナナに含まれるトリプトファンから生成されます。

夜にバナナを食べることによって、1日の疲れや緊張が和らぎ、リラックス効果が期待できます。リラックスすることによって、質の良い睡眠もとることができます。

まとめ

バナナには糖質が多く含まれています。糖質制限中は、食べすぎると1日に必要な糖質量をオーバーしてしまうしてしまう可能性があるため食べ過ぎには注意する必要があります。

しかし、バナナには糖質以外にも体によい栄養素がたくさん含まれています。糖質制限中にパンやおにぎりを選ぶよりも、バナナを選んだほうが体に必要な栄養素を摂取できます。

バナナを上手に取り入れて、糖質制限ダイエットを行ってみてください。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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