糖質制限中の食事には鍋がおすすめ!つゆまで飲める鍋レシピも紹介

  • 2021.09.15
糖質制限中の食事には鍋がおすすめ!つゆまで飲める鍋レシピも紹介
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糖質制限中、なかなか忙しくてついコンビニのおにぎりで済ませてしまう方もいるでしょう。そこでおすすめなのが、簡単に作れる鍋です。

鍋なら材料を入れるだけでできるので、工程が簡単です。また、野菜がたっぷり摂れる上に肉や魚、豆腐などをいれればたんぱく質もしっかり摂れるのでバランスのよい食事が完成します。

こちらの記事では、糖質制限中に鍋がおすすめの理由や注意点、おすすめレシピも紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

YouTubeでも糖質制限についての動画を投稿していますので、ぜひこちらも参考にしてみてください!

糖質制限中に鍋がおすすめの理由

糖質制限中の食事、どのように作ったらよいのか迷う方におすすめなのが、具材を煮込むだけで作れる鍋です。

鍋に入れる具材は野菜や肉・魚がメインです。どちらも糖質が低いので、さまざまなレパートリーを楽しめます。

また、鍋は簡単に作れるのもメリットです。夜遅く帰って来て、簡単にコンビニのおにぎりで済ませてしまうよりも、具材を煮込むだけでできる鍋のほうが糖質量を抑えられます。

コンビニのおにぎり1個で約40gの糖質なので、2個食べれば80g。糖質制限では糖質量を70~130gに抑えるのが理想のため、かなり多い糖質量といえます。

鍋なら、具材にもよりますが糖質を10g以下に抑えられ、しかもお腹も満たされます。

不足しがちな野菜もたっぷり摂れるので、ぜひ鍋を取り入れてみてください。

糖質制限中に鍋を作るときの注意点

糖質制限に鍋がおすすめですが、注意点がいくつかあります。それほど難しくはないので、チェックしてみてください。

〆の麺やご飯を避ける

〆のうどんや雑炊は糖質が多く含まれているので避けましょう。自分でヘルシーな鍋を作れば、スープまで飲めるので〆がなくても満足できます。

スープまで飲める鍋のレシピについては、後ほど紹介しますので参考にしてみてください。

市販のつゆは糖質が高いので気をつける

市販のつゆを使うと、糖質が高くなるので気をつけましょう。

mizkan(3~4人前)の鍋つゆを参考に見てみましょう。

  • 「〆まで美味しい キムチ鍋つゆ」・・・炭水化物28.5g
  • 「〆まで美味しい ごま豆乳鍋つゆ」・・・炭水化物20.3g
  • 「〆まで美味しい 鶏白湯鍋つゆ」・・・炭水化物19.5g
  • 「〆まで美味しい 濃厚みそ鍋つゆ」・・・炭水化物15.8g
  • 「〆まで美味しい ごま担々鍋つゆ」・・・炭水化物15g

参考:〆まで美味しい鍋つゆ(mizkan)

つゆだけでも炭水化物が多めです。なるべく市販つゆは使わないか、栄養成分表示を確認してから使うのがおすすめです。

糖質が高い具材を入れない

鍋の具材のチョイスにより、糖質量がかなり違ってきます。なるべく避けたほうがよい具材は以下の通りです。

  • ゆでうどん(200g) ・・・糖質41.6g
  • ゆで中華麺(200g) ・・・糖質55.8g
  • きりたんぽ(88g)・・・糖質40.3g
  • くずきり(30g)・・・糖質8.7g
  • 丸餅(66g)・・・糖質33.2g
  • さつまあげ(50g)・・・糖質7.4g
  • ちくわぶ(40g)・・・糖質12.2g
  • 焼き竹輪(40g)・・・糖質5.7g
  • じゃがいも(135g)・・・22g

その他、鍋によく入れる「マロニーちゃん」もじゃがいもが原料になっていて糖質量が多ので、なるべく入れないようにしましょう。

どうしても入れたい場合は、白滝で代用するのがおすすめです。

つゆまで飲めるおすすめ鍋レシピ

つゆまで飲めるおすすめ鍋レシピを紹介します。糖質量も記載していますので、ぜひ参考にしてみてください。

鶏だんごのおろしなべ:糖質量9.7g

材料(2人分)

  • 鶏ひき肉・・・200g
  • ねぎ・・・10cm(20g)
  • A:おろししょうが小さじ1、塩小さじ1/4
  • 白菜・・・300g
  • ブロッコリー・・・50g
  • 大根・・・400g
  • だし・・・300ml
  • 塩・・・少々

作り方

  1. ねぎはみじん切り、白菜はひとくち大のざく切りにする。ブロッコリーは小房に分ける
  2. 大根はすりおろし、ざるに入れて水気をきる
  3. ひき肉にねぎ、Aを加えて練り混ぜる
  4. 鍋にだしを入れて中火にかけ、煮立ったら3をスプーンで一口大にすくって入れ、蓋をして2~3分煮る
  5. 鶏だんごの表面の色が変わったら白菜を加え、蓋をして白菜がくたっとするまで15分煮る。塩で味を整えてブロッコリー、大根おろしを加え、再び煮立ったら2分ほど煮る

豚しゃぶ、油揚げのみそなべ:糖質量11g

材料(2人分)

  • 豚薄切り肉(しゃぶしゃぶ用)・・・200g
  • 油揚げ・・・1枚
  • だし・・・400ml
  • みそ・・・大さじ2
  • えのきだけ・・・1袋(100g)
  • ねぎ・・・2本(160g)
  • 春菊・・・200g

作り方

  1. 油揚げは熱湯を回しかけて余分な油を落とし、水気をしぼり一口大に切る
  2. えのきは根元をきりおとしてほぐす。ねぎは5mm厚さの斜め切りにする。春菊は歯を摘む
  3. なべにだしを入れて中火にかけ、煮立ったら味噌をとき入れる。豚肉を加え、1~2分煮て火を通す
  4. アクを覗き、油揚げを加えて3~4分煮る。えのき、ねぎを加えてしんなりしたら春菊を加えてさっと煮る

まとめ

糖質制限中には、鍋がおすすめです。食材や味付けを変えれば、さまざまなレパートリーが楽しめます。野菜やたんぱく質もたっぷり摂れるので、栄養バランスが気になる方はぜひ取り入れてみてください。

美味しく楽しく、糖質制限ダイエットを行っていきましょう!

■■参考文献■■
糖質オフ大全科
一番かんたん 即やせる!糖質量ハンドブック


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