糖質制限ダイエット中の食事には、簡単に作れる鍋がおすすめです。

鍋は材料を入れるだけでできるため、時短につながります。また、野菜を多く摂れるうえに、肉や魚などのたんぱく質もしっかりと摂取できます。手軽にバランスのよい食事を作りたい方に最適です。

本記事では、糖質制限ダイエット中に鍋がおすすめの理由や効果的な方法、注意点などを解説します。おすすめレシピも紹介するため、ぜひ参考にしてみてください。

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糖質制限ダイエットに鍋がおすすめな7つの理由

糖質制限ダイエット中の食事に悩んだら、具材を煮込むだけで作れる鍋がおすすめです。糖質制限中に鍋をおすすめしたい理由を解説します。

1.糖質を抑えられる

糖質制限ダイエット中に鍋をおすすめしたい1番の理由は、糖質を抑えられる点です。鍋に入れる具材は野菜・肉・魚がメインで、いずれも糖質が低いため糖質制限に向いています。

例えば、コンビニのおにぎりは1個で約40gの糖質量です。1個では足りない方が多いと思われるため、仮に2個食べたら約80gとなります。一般的な糖質制限では糖質量を70～130gに抑えるのが理想のため、コンビニのおにぎりは糖質量が多すぎて不向きです。

糖質制限ダイエット中の1日あたりの糖質量は以下の通りです。

具材にもよりますが、鍋なら糖質を10g以下に抑えられます。極端な話、糖質制限中に3食すべてを鍋にしても問題ありません。

2.野菜を摂取できる

鍋の魅力は、長ねぎや白菜などの野菜を効率的に摂取できる点です。普段は不足しがちな野菜を無理なく摂取できるため、意識しなくても栄養バランスを取りやすいでしょう。

野菜には食物繊維が多く含まれているため、便秘予防にも効果的です。ダイエット中は便秘になりやすいため、予防として鍋料理を取り入れることをおすすめします。

鍋はスープに具材を入れて煮込むため、野菜のカサが減って大量に食べられます。サラダで野菜を多く食べるのはきついと感じる方も、鍋ならストレスなく食べられるかもしれません。

3.タンパク質を摂取できる

鍋は野菜だけでなく、タンパク質を効率的に摂取できるメニューです。肉や魚はもちろん、豆腐や厚揚げなどの大豆製品も鍋によく合います。

タンパク質は、筋肉を増やして代謝アップを目指したい方にとくにすすめの栄養素です。タンパク質を多く摂ることで、自然に糖質の摂取量を減らせる効果もあります。

4.基礎代謝が高まる

鍋を食べることで体が温まり、基礎代謝が高まる効果も期待できます。

基礎代謝が上がることで、自然と痩せやすい体へと変わっていきます。鍋は温かいうえに、ネギやニラなど体を温める食材を入れやすいためとくにおすすめのメニューです。

5.満腹感を得やすい

鍋に具材をたっぷりと入れると、ボリュームが出て満腹感を感じやすい点も魅力です。糖質制限ダイエット中は、原則として食べる量を控えている方が多いでしょう。満腹感を得られないと、ストレスに感じる方も多いはずです。

糖質やカロリーにさえ気をつければ、鍋に具材をたっぷり入れても問題ありません。とくに糖質の低い野菜は満腹になるまで食べてもOKです。満腹感を得ることで糖質制限ダイエット中のストレスを軽減し、ダイエットが成功しやすくなります。

6.バリエーションが豊富で飽きにくい

鍋はスープの味付けや具材を変えると、さまざまなバリエーションを楽しめて飽きにくいでしょう。市販の鍋の素を活用すれば、豆乳鍋やキムチ鍋なども手軽に楽しめます。

もちろん自分で鍋のスープから作ってもOKです。具材も同じものばかりだと飽きてしまうため、糖質量やカロリーに気をつけて毎回変えてみることをおすすめします。

7.簡単に作れる

鍋は簡単に作れるため、忙しい方や時間がないときに重宝します。鍋は好きなスープを用意して、好きな具材を放り込んで煮込むだけなので手間がかかりません。

鍋スープは自分で作ってもOKですが、市販の鍋の素を購入すると時短になります。また、料理が苦手でも味が決まるため安心です。

夜遅く帰ってきて簡単にコンビニのおにぎりで済ませてしまうよりも、具材を煮込むだけでできる鍋のほうが簡単で糖質量も抑えられます。鍋なら洗い物も最低限で済んで一石二鳥です。

効果的な鍋ダイエットの方法

鍋が糖質制限向きだからといって、何も考えずに食べるとかえって太る可能性があります。鍋ダイエットをするときは、以下の3つのポイントをおさえましょう。

主食を控える

糖質制限ダイエツト中に鍋を食べる場合は、基本的には主食を控える必要があります。せっかく鍋の具材に注意しても、ご飯やうどんなどの〆を多く食べてしまうと台無しになってしまいます。

鍋の〆に使われることが多い食材の糖質量は以下の通りです。

自分で低糖質な鍋を作ると、スープまで飲めるので〆がなくても満足できます。スープまで飲める鍋のレシピについては、後ほど紹介するため参考にしてみてください。

夕食を鍋にする

糖質制限ダイエット中に鍋を食べるタイミングは、夕食がおすすめです。夕食は1日の中で最もボリュームが多くなりやすいため、低カロリー・低糖質な鍋に置き換えるとよいでしょう。

また、夜は活動量が減り、食べたものを体脂肪として溜め込みやすくなっています。3食の中で最も太りやすいため、鍋に置き換えることで効率的にダイエットができます。

1人前ずつ作る

糖質制限ダイエット中に鍋を食べる際は、1人前ずつ作ることをおすすめします。家族分だけ小さめの鍋を用意し、それぞれに1人前の具材を入れて作ります。

家族と一緒に大鍋で作ると、自分が食べた量を把握できずつい食べ過ぎてしまうため要注意です。1人前ずつ作ることが難しい場合は、最初に1人前を取り分けてしまうとよいでしょう。

ケトジェニック中に鍋を食べても大丈夫？

糖質制限ダイエットの中で最もハードなケトジェニックでは、 1日の糖質量は30～60g程度に抑える必要があります。ケトジェニック中に鍋を食べても大丈夫なのでしょうか。

結論からいうと、ケトジェニック中に鍋を食べてもOKです。ただし、鍋に入れる具材やつゆ、つけだれの選び方に注意する必要があります。

1日の糖質量を30～60g程度に抑えるためには、3食すべての主食を控えないと実現できない数値です。ケトジェニック中鍋を食べる場合は、ご飯やうどんなどの主食は口にしないようにしましょう。

ゆるい糖質制限ダイエツトでも主食は控えますが、少量であれば食べても問題ありません。しかし、ケトジェニック中は原則として主食は一切食べない覚悟が必要です。

じゃがいも、春雨、ちくわぶなど糖質量の多い具材も控えましょう。また、市販の鍋の素は使用せず、つゆを手作りすることをおすすめします。

【トレーナー監修】ケトジェニック中におすすめの食材・食事！食べていいものと食べてはいけないものを徹底解説

目次 1. ケトジェニック中に食べる「ケトン食」とは？2. ケトンジェニック中に食べてもいいものは？ケトン食選びの基本ルール・ ケトンジェニック中に食べてはいけ.....

糖質制限ダイエット中に鍋を作るときの3つの注意点

糖質制限には鍋がおすすめですが、注意点がいくつかあります。いずれもそれほど難しくはないため、ぜひチェックしてみてください。

1.市販の鍋の素は糖質量に注意する

市販の鍋の素は便利ですが、糖質量が高くなるため要注意です。mizkanの鍋つゆを参考に見てみましょう。（可食部100gあたり）

多いものだと100gあたり3.8gあたりの炭水化物が含まれています。「〆まで美味しい キムチ鍋つゆ」は750g入り（2～3人前）なため、全量なら炭水化物は28g以上と多めです。

とはいえ、市販の鍋の素は便利で、仕事などで夜遅くなったときに重宝します。自分で低糖質な鍋スープを作ることをおすすめしますが、難しい場合は栄養成分表示を確認してから市販の鍋の素を使用ましょう。

また、市販の鍋の素を使用する場合は、汁を飲み干さないように注意してください。

2.つけだれの糖質量に注意する

鍋の素だけではなく、鍋を食べる際のつけだれにも要注意です。鍋を食べる際には、ごまだれやポン酢を使う方は多いのではないでしょうか。それぞれの糖質量を見ていきましょう。

ごまだれは大さじ1杯で糖質量3.64gと高めです。鍋1回につき大さじ1杯で足りず、最低でも大さじ3～4杯は必要となります。糖質制限中はごまだれは避けるか、低糖質なごまだれを使ったほうがよいでしょう。

出典：糖質制限 万能ごまドレッシング | 【通販】糖質制限ドットコム

「糖質制限 万能ごまドレッシング」は、大さじ1杯あたりの糖質量を0.2gに抑えた商品です。商品名はドレッシングであるものの、ごまだれとしても使用できます。

こちらの商品は、砂糖の代わりに天然甘味成分の「エリスリトール」を使用しています。エリスリトールは体内で代謝されないため、摂取してもカロリーになりません。また、吸収されても多くが排出されるため、血糖値にも影響を与えない点が魅力です。

ごまだれと比較するとポン酢の糖質量は低めですが、ポン酢は多くの量が必要となるため注意してください。米酢よりも穀物酢のほうが糖質が低いため、ポン酢を手作りする際は穀物酢を使うことをおすすめします。

3.糖質が高い具材を入れない

糖質制限の基本中の基本ですが、糖質が高い具材は入れないようにしましょう。鍋の具材の選び方によって、鍋全体の糖質量は大きく異なってきます。

なるべく避けたほうがよい具材は以下の通りです。

鍋によく入れる「春雨」や「マロニーちゃん」も糖質量が多いため、なるべく入れないようにしましょう。

つるりとした食感が好きな方は、白滝で代用するのがおすすめです。

糖質制限ダイエットにおすすめの鍋3選

糖質制限ダイエット中にどの鍋を選べばよいのか分からない方に、おすすめの鍋を3つ紹介します。

1.水炊き

糖質制限ダイエット中におすすめの鍋1つ目は、博多名物の「水炊き」です。水炊きは鶏肉を主材とし、材料を水のみで煮るシンプルな鍋を指します。骨付きの鶏や鶏ガラを長時間煮込んでだしを取ります。

味付けにしょうゆや塩を使わないため、スープの糖質量を抑えられる点が水炊きの魅力です。ポン酢の糖質量には注意が必要ですが、低糖質なポン酢を使うなどして工夫してみてください。

2.もつ鍋

もつ鍋も糖質制限ダイエット中におすすめの鍋の1つです。もつはカロリーが高くダイエットに不向きなイメージがあるかもしれませんが、実は糖質制限には向いています。

もつ鍋1人前（524.75g）あたりのカロリーは388kcal  、糖質は15.95gです。

参考：もつ鍋 – カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism

もつ鍋は超低カロリー・低糖質とはいえませんが、ボリューム感から考えれば許容範囲内ではないでしょうか。もやしやニラなど野菜をたっぷりと摂れる点も魅力です。

3.しゃぶしゃぶ

肉や野菜をたっぷりと食べれるしゃぶしゃぶも、糖質制限ダイエット中に定期的に取り入れたいメニューです。スープにしょうゆや味噌を使う必要がなく、糖質量を抑えられます。

ただし、ポン酢やごまだれなどのつけだれは糖質が高いため要注意です。低糖質なつけだれを活用するか、糖質量に考慮したつけだれを手作りしましょう。

糖質制限ダイエットに不向きな鍋3選

糖質制限ダイエット中には注意したい鍋もあります。一見ヘルシーそうに見える鍋でも、糖質制限の観点からすればNGなことがあるため注意しましょう。

1.すき焼き

甘辛い味付けが特徴のすき焼きは、砂糖を多く使っているため糖質制限中には避けたほうがよいでしょう。

一例として「エバラ すき焼きのたれ」の炭水化物量は、100mlあたり39.7gです。3～4人前の場合、1回あたりに1本（300ml）使用するため、全量の炭水化物量は119.1gとなります。

参考：すき焼のたれ | エバラ食品

どうしてもすき焼きを食べたいときは、低糖質なすき焼きのたれを選びましょう。以下はヤマモリの人気商品「無砂糖でおいしいすき焼のたれ」です。

出典：無砂糖でおいしいすき焼のたれ – ヤマモリ株式会社

こちらのすき焼きのたれは砂糖を一切使用しておらず、スクラロースやアセスルファムKなどの甘味料を使用しています。従来品と比較すると糖質を90％カットしています。

100mlあたりのカロリーは53kcal、糖質量は2.8g（糖類0g）です。「ロカボマーク」表記商品で、糖質制限中の方も手に取りやすいでしょう。

2.豆乳鍋

豆乳自体はそれほど糖質が高くないものの、市販の鍋の素は糖質量が多いものがあるため注意しましょう。例えば、「キッコーマン 濃厚豆乳鍋つゆ　香る鰹だし」の糖質量は24.75gです（1袋750gあたり）。

参考：キッコーマン 濃厚豆乳鍋つゆ 香る鰹だし | キッコーマン

他社の豆乳鍋の素も1袋あたりの糖質量は20～30g前後です。自分で豆乳鍋のスープから作る場合は、無調整豆乳を選ぶことをおすすめします。

このように調整豆乳よりも無調整豆乳のほうが糖質が低いためです。

無調整豆乳の7つの効果とは？調製豆乳との違い・正しい飲み方・注意点を詳しく解説

目次 1. 無調整豆乳の7つの効果・ 1.ダイエット効果・ 2.筋肉づくりのサポート・ 3.むくみ改善・ 4.女性ホルモンの働きをサポート・ 5.貧血予防・ 6.....

3.おでん

おでんは糖質が高い具材があるため、具材の選び方によっては糖質制限中には不向きです。以下を参考にしてください。

ちくわやさつまあげなどの練り物類は糖質が高いため、糖質制限中には避けたほうがよいでしょう。少し意外かもしれませんが、大根にも1個あたり2.1gの糖質が含まれます。

つゆまで飲めるおすすめ鍋レシピ2選

つゆまで飲めるおすすめ鍋レシピを2つ紹介します。それぞれの鍋の糖質量も記載しているためぜひ参考にしてみてください。

1.鶏だんごのおろしなべ：糖質量9.7g

つゆまで飲める1つ目の鍋レシピは、「鶏だんごのおろしなべ」です。鶏だんごと大根おろしのおかげでボリューム感があり、ダイエット中ということを忘れてしまうかもしれません。

気になる糖質量は9.7gです。だしと塩のみで味点けているため、スープの糖質量はほとんどありません。

2.豚しゃぶ・油揚げのみそなべ：糖質量11g

つゆまで飲める2つ目の鍋レシピは、「豚しゃぶ・油揚げのみそなべ」です。みそは糖質が高いイメージがあるかもしれませんが、2人分で大さじ2に抑えることで糖質量11gを実現しました。

豚肉をたっぷりと使っているため、肉が好きな方にとくにおすすめです。他にも具材が豊富なため満足感が高いでしょう。

糖質制限ダイエットと鍋は相性抜群！

糖質制限ダイエット中には、糖質量を抑えられる鍋がおすすめです。具材にもよりますが、工夫すれば1食あたり糖質量を10g以下に抑えられます。

味付けや具材を変えると、さまざまなレパートリーが楽しめる点も鍋の魅力です。野菜やたんぱく質もたっぷり摂れるため、栄養バランスが気になる方はぜひ取り入れてみてください。

鍋を上手に活用して、美味しく楽しく糖質制限ダイエットを行っていきましょう。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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