脂質制限
脂質制限ダイエットで食べていいものとは?食材別に脂質量を徹底解説!
2022年6月10日

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脂質制限ダイエットを行う場合、1日の脂質量をオーバーしないように気をつけることが大切です。しかし、油はNGとわかっていても、食材自身にどれくらい脂質が含まれているのかわからないという方もいるのではないでしょうか。

そこで、こちらの記事では脂質の少ない食べ物と脂質量を詳しく解説していきます。脂質制限ダイエットを始めようと考える方は参考にしてみてください。


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1日の脂質量を把握しよう

脂質のカロリー(出典:大塚食品公式サイト)
脂質制限ダイエットでは、1日の脂質量を総カロリーの10~20%に抑えます。脂質は、炭水化物やたんぱく質に比べると1gあたりのカロリーが高いので、脂質を抑えるだけで、自然とカロリーダウンにつながります。

ポイント脂質制限では1日の脂質量を総カロリーの10~20%に抑える

脂質制限ダイエットをする前に、まずは1日の脂質量をどれくらいに抑えたらよいのかチェックしておきましょう。

例えば、1日1,800Kcalが必要摂取カロリーの場合、1日の脂質量は20~40gです。食べ物の脂質量をチェックし、オーバーしないように気をつけてみてください。

【脂質が少ない食材】肉類

肉

肉類は部位により脂質量が異なります。バラやロースなどは脂肪が多いので、赤身のヒレやももなどの部位を選んでください。

鶏もも肉や胸肉は皮を外すだけで脂質量を1/3に抑えられます。

脂質の少ない主な肉類

  • 牛ヒレ(赤肉)(105g)・・・11.8g
  • 牛レバー(30g)・・・1.1g
  • ローストビーフ(40g)・・・0.4g
  • ビーフジャーキー(25g)・・・2g
  • くじら肉(赤肉)(50g)・・・0.2g
  • 豚ロース(25g)・・・4.8g
  • 豚ヒレ(赤肉)(80g)・・・3g
  • 豚レバー(20g)・・・0.7g
  • ボンレスハム(10g)・・・0.4g
  • 生ハム(20g)・・・3.3g
  • 焼豚(20g)・・・1.6g
  • ラムもも(70g)・・・8.4g
  • 鶏むね皮なし(200g)・・・3.8g
  • 鶏もも皮なし(200g)・・・10g
  • 鶏ささみ(50g)・・・.4g
  • 鶏ひき肉(50g)・・・6g
  • 鶏レバー(45g)・・・1.4g

揚げ物や炒めものにすると脂質がアップするので、茹でる・蒸すなどの調理法を選ぶようにしてください。

【脂質が少ない食材】魚介類

低脂質な魚

マグロやカツオの赤身や白身魚は脂質が少ない食材です。しかし脂が多い青魚でも、脂の成分が体によいので極端に避けなくても良いでしょう。

脂質の少ない魚介類

  • あじ(開き干し)(90g)・・・5.1g
  • あゆ(90g)・・・3.6g
  • いわし(150g)・・・5.5g
  • しらす干し(15g)・・・0.5g
  • かつお生(200g)・・・12.4g
  • きんめだい(115g)・・・4.1g
  • べにざけ(65g)・・・2.9g
  • さわら(90g)・・・8.7g
  • ししゃも(15g)・・・1.1g
  • まだい(75g)・・・7.1g
  • 辛子明太子(35g)・・・1.2g
  • たら(90g)・・・0.2g
  • まぐろ(210g)・・・0.8g
  • あさり(90g)・・・0.1g
  • かき(20g)・・・0.3g
  • ほたて(220g)・・・1g
  • 甘海老(10g)・・・0g
  • するめいか(190g)・・・1.1g
  • たこ(50g)・・・0.4g

魚介類はなるべく生の刺し身や塩焼きなどで食べるのがおすすめです。揚げ物やソテーにするのは控えましょう。

【脂質が少ない食材】野菜・きのこ・果物

低脂質な魚

野菜やきのこ、果物類は脂質をそれほど気にする必要はありません。唯一脂質が多いのはアボカドです。

アボカド(1/2個:70g)・・・13.1g
1/2個でカロリーは131Kcal です。

しかし、アボカドにはビタミン類や食物繊維も豊富に含まれていて美容や健康におすすめの食材です。脂質オーバーしない程度なら、取り入れてもOKです。

【脂質が少ない食材】卵・乳製品・豆製品

低脂質な牛乳

牛乳なら、低脂肪や無脂肪のものを選びましょう。豆乳は無調整のものを選んでください。

脂質の少ない卵・乳製品・豆製品

  • 鶏卵(60g)・・・5.3g(卵黄:5g、卵白0g)
  • 低脂肪乳(200g)・・・2g
  • 無調整豆乳(150g)・・・3g
  • カッテージチーズ(30g)・・・1.4g
  • 木綿豆腐(200g)・・・8.4g
  • 絹豆腐(200g)・・・6g
  • 納豆(50g)・・・5g
  • おから生(25g)・・・0.9g
  • 大豆(水煮)(100g)・・・6.5g
  • ひよこまめ(ゆで)(100g)・・・3g
  • あずき(ゆで)(100g)・・・2g

チーズは脂質が多いですが、カッテージチーズは乳脂肪分を取り除いて作られるため低脂質です。また、豆類はOKですが、油揚げやがんもどきなどは脂質が多いので食べすぎに注意してください。

【脂質が少ない食材】調味料

低脂質な調味料

調味料は、マヨネーズやドレッシングなど油が使われているものに注意しましょう。ドレッシングはノンオイルタイプを選べばOKです。

脂質の少ない調味料

  • 醤油(大さじ1)・・・0g
  • 本みりん(大さじ1)・・・0g
  • 食塩(1g)・・・0g
  • 穀物酢(大さじ1)・・・0g
  • オイスターソース(小さじ1)・・・0g
  • トマトケチャップ(大さじ1)0g
  • 麦みそ(大さじ1)・・・0.8g
  • 粒入りマスタード(小さじ1)・・・1g
  • カレー粉(小さじ1)・・・0.2g
  • 砂糖(大さじ1)・・・0g
  • はちみつ(大さじ1)・・・0g

基本的な調味料は普通に使用しても大丈夫でしょう。

【脂質が少ない食材】炭水化物

低脂質なそば

炭水化物は、白米やうどん・そばなどがおすすめです。パンは食べ方に注意が必要です。パンそのものにも脂質が入っている上、バターを付けたりマヨネーズを付けたりすれば脂質が増えてしまいます。

脂質の少ない炭水化物

  • 白米(茶碗1杯:150g)・・・0.5g
  • 玄米(茶碗1杯:150g)・・・1.5g
  • 餅(1個:50g)・・・0.3g
  • 食パン(1枚:60g)・・・2.6g
  • フランスパン(250g)・・・3.3g
  • ライ麦パン(1枚:60g)・・・1.3g
  • ゆでそば(170g)・・・1.7g
  • ゆでうどん(220g)・・・0.9g
  • そうめん・ひやむぎ(ゆで・125g)・・・0.5g
  • 蒸し中華麺(230g)・・・2.6g
  • スパゲティ(ゆで・250g)・・・2.3g

炭水化物そのものに脂質が少なくても、調理法によっては脂質がかなり増えてしまいます。

例えば、

  • ミートスパゲティ・・・16g
  • カルボナーラ・・・44g
  • 焼きそば・・・32.1g
  • 焼きうどん・・・29.1g

など。油を使って調理するものや、具材に肉を多く使うものはどうしても脂質量が増えます。

パスタは油を多く使用するメニューが多いので避けたほうが安心です。そばやうどんなら、山菜そばや月見うどんなど調理法や具材に油が少ないメニューを選ぶようにしましょう。

まとめ

同じカテゴリーの食材でも、脂質の多い食べ物、少ない食べ物があります。なるべく脂質が少ない食材を選んでみてください。また、調理法にも注意が必要です。脂質の少ない食材を選んだら、揚げる・炒めるなど油を使う調理法は避けて、蒸す・茹でる・焼く・レンチンなどの方法を取り入れましょう。

脂質制限ダイエットは、油が多く使われる外食はなかなか厳しいのが難点です。なるべく自分で食材を選んで調理するようにしてみてください。

料理を楽しみながら、脂質制限ダイエットを成功させましょう!

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