脂質制限ダイエットを行う場合、1日の脂質量をオーバーしないように気をつけることが大切です。

しかし、油はNGとわかっていても、食材自身にどれくらい脂質が含まれているのかわからないという方もいるのではないでしょうか。

こちらの記事では、脂質の少ない食べ物と脂質量を詳しく解説していきます。脂質制限ダイエットを始めようと考える方は参考にしてみてください。

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脂質制限ダイエットとは？

(出典：大塚食品公式サイト)

脂質制限ダイエットとは、脂質の摂取量を制限するダイエット方法です。

脂質は、たんぱく質と炭水化物と並び3大栄養素の1つです。脂質は体のエネルギー源となる他、以下のような役割があります。

上記として使用されなかった場合、皮下脂肪や内臓脂肪として体に蓄えられてしまいます。摂り過ぎには注意が必要なのです！

脂質制限ダイエットでは、1日の脂質量を総カロリーの10~20％に抑えます。脂質は炭水化物やたんぱく質に比べると1gあたりのカロリーが高いので、脂質を抑えるだけで、自然とカロリーダウンにつながります。

脂質制限ダイエットをする前に、まずは1日の脂質量をどれくらいに抑えたらよいのかチェックしておきましょう。

例えば、1日1,800Kcalが必要摂取カロリーの場合、1日の脂質量は20~40gです。食べ物の脂質量をチェックし、オーバーしないように気をつけてみてください。

脂質制限ダイエットで食べていいもの！脂質の少ない食べ物や食べてはいけないものも解説

目次 1. 脂質制限ダイエットとは？2. 脂質制限ダイエットのメリット・デメリット・ メリット・ デメリット3. 脂質制限ダイエットで食べていいもの4. 脂質制.....

脂質制限ダイエットのメリット・デメリット

脂質制限ダイエットにはメリットとデメリットの両方があります。どちらも把握した上で、脂質制限ダイエットに挑戦しましょう。

メリット

脂質制限ダイエットの主なメリットは以下のです。

先ほども解説したように、脂質は炭水化物やたんぱく質に比べると1gあたりのカロリーが高く、脂質を抑えるだけで自然と摂取カロリーを減らせます。

糖質制限とは異なり、ご飯やパンなどの炭水化物を食べられるため、空腹感を感じにくいのも大きなメリットです。

また、たんぱく質をしっかりと摂れるため、筋肉が落ちることもありません。

デメリット

脂質制限ダイエットの主なデメリットは以下のです。

脂質制限ダイエットでは、揚げ物や油を使った炒め物はNGです。調理法に制限があるため、食事の満足度が落ちる可能性があります。外食の際のメニュー選びにも苦労するでしょう。

脂質はホルモンの材料となる栄養素なので、極端に制限するとホルモンバランスが崩れる可能性もあります。

脂質制限ダイエットで食べていいもの

「脂質制限では何を食べてもいいの？」と疑問に思っている方もいるでしょう。脂質の少ない食べ物についてはあとで詳しく解説しますが、こちらでは脂質制限ダイエットで食べていいものを一覧にして紹介します。

糖質制限でNGなご飯やパンなども、脂質制限では食べることができます！ただし、デニッシュやクロワッサンなど脂質が多いパンは避けましょう。

脂質が少ないものであれば菓子類も食べられますし、果物もOKです。肉類や魚類に関しても脂質量を意識しなくてはいけないため、糖質制限と比較すると食べられるものが少なくなります。

脂質制限ダイエットで食べてはいけないもの

続いては、脂質制限ダイエットで食べてはいけないものを紹介します。

脂肪の多い肉類は鶏もも肉や豚バラ肉など、脂肪の多い魚介類はサバや秋刀魚などの青魚です。卵に関しては、卵白はOKですが卵黄は避ける必要があります。

乳製品全般や大量の調理油もNGなので、外食時には糖質制限以上に苦労する可能性が高いでしょう。自炊ができない方は取り組みにくいと思います。

脂質制限ダイエットで食べていいもの！脂質の少ない食べ物や食べてはいけないものも解説

目次 1. 脂質制限ダイエットとは？2. 脂質制限ダイエットのメリット・デメリット・ メリット・ デメリット3. 脂質制限ダイエットで食べていいもの4. 脂質制.....

【カテゴリ別】脂質の少ない食べ物を紹介

続いては、カテゴリ別に脂質の少ない食べ物を紹介していきます。脂質制限ダイエットに挑戦したい方はぜひ参考にしてください。

肉類

肉類は部位により脂質量が異なります。バラやロースなどは脂肪が多いので、赤身のヒレやももなどの部位を選んでください。

鶏もも肉や胸肉は皮を外すだけで脂質量を1/3に抑えられます。

脂質制限ダイエット中は揚げ物はNGです。また、炒めものにしても脂質がアップするので、茹でる・蒸すなどの調理法を選ぶようにしてください。

炒め物にしたい時はノンオイルで炒めるか、良質の油を少量使用して炒めることをおすすめします。

魚介類

マグロやカツオの赤身や白身魚は脂質が少ない食材です。脂が多い青魚でも、脂の成分が体によいので極端に避けなくても良いでしょう。

魚介類はなるべく生の刺し身や塩焼きなどで食べるのがおすすめです。揚げ物やソテーにするのは控えましょう。

野菜・きのこ・果物

野菜やきのこ、果物類は脂質をそれほど気にする必要はありません。唯一脂質が多いのはアボカドです。

しかし、アボカドにはビタミン類や食物繊維も豊富に含まれていて美容や健康におすすめの食材です。脂質オーバーしない程度なら、取り入れてもOKです。

卵・乳製品・豆製品

牛乳なら、低脂肪や無脂肪のものを選びましょう。豆乳は無調整のものを選んでください。

チーズは脂質が多いですが、カッテージチーズは乳脂肪分を取り除いて作られるため低脂質です。また、豆類はOKですが、油揚げやがんもどきなどは脂質が多いので食べすぎに注意してください。

調味料

調味料は、マヨネーズやドレッシングなど油が使われているものに注意しましょう。ドレッシングはノンオイルタイプを選べばOKです。

醤油や砂糖など、基本的な調味料は普通に使用しても大丈夫です。糖質制限ではNGな調味料が多いため、その点は脂質制限ダイエットのメリットといえるでしょう。

炭水化物

炭水化物は、白米やうどん・そばなどがおすすめです。パンは食べ方に注意が必要です。パンそのものにも脂質が入っている上、バターを付けたりマヨネーズを付けたりすれば脂質が増えてしまいます。

炭水化物そのものに脂質が少なくても、調理法によっては脂質がかなり増えてしまいます。

例えば、

• ミートスパゲティ・・・16g
• カルボナーラ・・・44g
• 焼きそば・・・32.1g
• 焼きうどん・・・29.1g

など。油を使って調理するものや、具材に肉を多く使うものはどうしても脂質量が増えます。

パスタは油を多く使用するメニューが多いので避けたほうが安心です。そばやうどんなら、山菜そばや月見うどんなど調理法や具材に油が少ないメニューを選ぶようにしましょう。

脂質制限ダイエットで食べていいもの！脂質の少ない食べ物や食べてはいけないものも解説

目次 1. 脂質制限ダイエットとは？2. 脂質制限ダイエットのメリット・デメリット・ メリット・ デメリット3. 脂質制限ダイエットで食べていいもの4. 脂質制.....

脂質制限ダイエットの3つの注意点

脂質制限ダイエット中にはいくつかの注意点があります。今回は、特に気をつけてほしい3つの注意点について解説します。

1.糖質制限と併用しない

脂質制限ダイエットは、糖質制限と併用しないようにしてください。併用すればより高いダイエット効果が得られると思う方もいると思いますが、体調を崩すリスクがあるため避けましょう。

脂質制限や糖質制限は、PFCバランスを意識して食事を摂ることが重要です。

脂質制限ダイエットにおける理想のPFCは、「炭水化物：50~60％、たんぱく質：30％、脂質：10~20％」です。

一方、糖質制限（ケトジェニック）における理想のPFCは、「炭水化物：10％、たんぱく質：30％、脂質60％」です。

2つのダイエットを同時に行うとPFCのバランスが崩れ、カロリーや栄養不足になる可能性があります。

2.脂質を極端に制限しない

脂質制限ダイエット中だからといって、脂質を全く摂らない行為は危険です。脂質は人間が生きていく上で欠かせない栄養素なので、極端に制限するとさまざまな弊害があらわれる可能性があります。

具体的には、髪や肌が乾燥する、肌荒れが起こる、ホルモンバランスが崩れて体調を崩すなど。健康的に痩せるために、1日あたり10～20gの脂質を摂取しましょう。

3.調理に使用する油に注意する

脂質制限ダイエット中に見落としがちなのが調理油です。揚げ物を避けていても、炒め物や麺類に大量の油が使用されていることがあります。外食時は特に注意が必要です。

自宅で調理する際は揚げ物は避け、炒め物などにどうしても油を使いたい時はオリーブオイルを使用します。脂質制限ダイエット中でも、良質な油を少量摂取することはOKです。

脂質制限ダイエットで食べていいもの！脂質の少ない食べ物や食べてはいけないものも解説

目次 1. 脂質制限ダイエットとは？2. 脂質制限ダイエットのメリット・デメリット・ メリット・ デメリット3. 脂質制限ダイエットで食べていいもの4. 脂質制.....

脂質制限中でも食べていいものはたくさんある！脂質の少ない食べ物を選ぼう

紹介したように、脂質制限中でも食べていいものはたくさんあります！

同じカテゴリーの食材でも、脂質の多い食べ物・少ない食べ物があるため、なるべく脂質が少ない食材を選んでみてください。

また、調理法にも注意が必要です。脂質の少ない食材を選んだら、揚げる・炒めるなど油を使う調理法は避けて、蒸す・茹でる・焼く・レンチンなどの方法を取り入れましょう。

脂質制限ダイエットは、油が多く使われる外食はなかなか厳しいのが難点です。なるべく自分で食材を選んで調理するようにしてみてください。

料理を楽しみながら、脂質制限ダイエットを成功させましょう！

■■参考書籍■■
食品別糖質量ハンドブック

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。