脂質制限
脂質制限ダイエットのやり方とは?1日の脂質量や不足したとき、摂り過ぎたときの症状も解説
2022年6月10日

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「脂質制限ダイエットのやり方が知りたい」
「1日に摂るべき脂質量はどれくらい?」
「脂質が不足したり摂りすぎたりするとどうなる?」

油はダイエットに大敵と考える方も多いのではないでしょうか。もしかしたら糖質制限ダイエットの流行により、脂質をたくさん摂取しても大丈夫と考える方もいるかもしれません。

脂質は体に必要な栄養素ですが、不足しすぎも摂り過ぎも体に不調をもたらします。適度に良質な油を摂ることが体に良いダイエット方法です。

しかし、一体どれくらい脂質を摂ったらよいのか、どんな油を摂ったらよいのか迷ってしまいますよね。

そこでこちらの記事では、脂質制限ダイエットで1日に必要な脂質量ややり方を紹介していきます。さらに、脂質が不足したり摂りすぎたりすることによる体の不調についても解説しますので、参考にしてみてください。


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脂質制限ダイエットで1日に摂るべき脂質量

脂質制限ダイエットで1日に摂るべき脂質量は、総摂取エネルギーの20%以下です。

1日の栄養バランスの比率は以下を目安にしてみてください。

  • 炭水化物:50~60%
  • たんぱく質:30%
  • 脂質:10~20%

1日に必要なカロリーが1,800Kcalなら、脂質量の目安は20~40gです。この量は意外と少なく、普通の食事を摂っていたらあっという間にクリアしてしまう量です。

そのため、脂質はなるべくカットするように意識してみるとよいでしょう。

例えば、サラダ油なら20gで脂質20gです。大さじ1杯強の油を摂取するだけで1日に必要な油は摂取できます。

純粋な油だけでなく加工品や食材そのものにも油は含まれているので注意が必要です。

脂質制限ダイエットのやり方

脂質制限ダイエットのやり方は簡単で、1日に必要な脂質量を制限するだけです。

こちらでは、どのような食べ物に脂質が多く含まれているのか、摂るべき脂質などについて解説していきます。

1.1日の脂質量を制限する

1日の脂質量は総カロリーの10~20%です。
まずは1日の脂質量を、必要エネルギーから算出して確認しましょう。

推定エネルギー必要量(Kcal/日)

性別男性女性
身体活動レベル
18~29歳2,3002,6503,0501,7002,0002,300
30~49歳2,3002,7003,0501,7502,0502,350
50~64歳2,2002,6002,9501,6501,9502,250
65~74歳2,0502,4002,7501,5501,8502,100
75歳以上1,8002,100-1,4001,650-

身体活動レベル

  • Ⅰ・・・自宅にいてほとんど外出しない
  • Ⅱ・・・座り仕事が中心だが通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどを行う
  • Ⅲ・・・移動や立っていることが多い仕事の従事者、あるいはスポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている

参考「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

性別、年齢や日常の運動量などを元に必要なエネルギー量を確認してみてください。エネルギー量のうち、脂質が10~20%以内になるように設定しましょう。

2.良質な脂質を摂取する

普通に食事をしていれば、脂質量が不足することはありません。しかし、なるべく良質な油を摂取するようにしてみましょう。

油は以下の2種類に分けられます。

  • 飽和脂肪酸
  • 不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、肉の脂やバターなど動物性の脂質に多く含まれるものです。不飽和脂肪酸はオメガ3.6.9に分けられます。

  • オメガ3系脂肪酸・・・EPA,DHA、αリノレン酸(青魚、くるみ、えごま油、ココナッツオイルなど)
  • オメガ6系脂肪酸・・・リノール酸(植物脂や加工品、ドレッシングなど)
  • オメガ9系脂肪酸・・・オレイン酸(オリーブオイルなど)

控えたほうがよい油は、加工品に多く含まれるオメガ6系の脂肪酸や、揚げ油などの酸化した油です。

一方体によい油は、加熱するなら酸化に強いオリーブオイル、生食には加熱に弱いアマニ油やえごま油です。

なるべく良質な油を摂取するように意識してみてください。

脂質が不足すると起こる症状とは

脂質制限なら、極力摂らないようにすればよいと徹底的に脂質をカットしてしまう真面目な人もいるでしょう。しかし、油は極端にカットすると体に不調が出てきます。

主な症状は以下の通りです。

  • 乾燥してシワができる
  • 体がだるくなる
  • 便秘になる

脂質が不足すると、肌が乾燥してシワができます。さらに脂質不足により脂溶性ビタミン(ビタミンA,D.E.K)が吸収されにくくなり、ビタミンが十分に摂取できなくなる弊害もあります。美肌に大敵ですので、脂質を制限しすぎないようにしましょう。

また、脂質は少量でも高エネルギーが得られるため、不足することによりネルギー不足になるかもしれません。エネルギーが不足しすぎると体がだるく疲れやすかったり、抵抗力が落ちて風邪を引きやすくなったりすることがあります。

さらに、脂質不足は便秘になりやすいデメリットがあります。油は便が腸を通る潤滑油の役割を果たしているからです。

脂質を極端に減らすと体に負担がかかるので、最低限の脂質は摂取するように心がけましょう。

脂質を摂りすぎるとどうなる?

脂質を制限しすぎると体に悪影響が起こります。しかし、摂りすぎても悪影響が起こるのです。

脂質は人体に重要なエネルギー源です。炭水化物、たんぱく質、脂質の中で、脂質は1番多くのエネルギーを産出します。

  • 炭水化物:4Kcal/g
  • たんぱく質:4Kcal/g
  • 脂質:9Kcal/g

脂質を多く摂取すると、エネルギーの摂り過ぎで太る可能性があります。「脂質はそんなに摂っていない」と思っていても、意外に多くの食べ物に脂質が含まれているものです。

特に市販の加工食品には脂が多く含まれています。よく食べる食品があれば栄養成分表示をチェックしてみてください。

例えば、こちらは市販のカップ麺(ちゃんぽん)の栄養成分です。

脂質20.4gなので、脂質制限ダイエットではこのカップ麺1つ食べるだけで1日に必要な量をまかなえてしまいます。市販の食品には栄養成分表示がありますので、食べる前に必ず確認しておきましょう。

また、脂質の摂り過ぎにより体内に脂肪が蓄積されてメタボになったり、高血圧、高血糖、動脈硬化などを引き起こします。

特に肉やバターなどの動物性脂肪には悪玉コレステロールを増加させる原因になるので摂り過ぎに注意しましょう。

まとめ

脂質制限のやり方はシンプルで、1日の脂質量をオーバーしないようにするだけです。しかし、脂質を制限しすぎてしまうと体に不調をもたらしますので、1日の必要摂取量の10%以上は必ず摂取するようにしましょう。

できれば体によい油を摂るのが理想的です。脂質に注意すれば意外と食べられるものが多いので、それほど苦しいダイエットではありません。

美しい体を目指して脂質制限ダイエットを行っていきましょう。

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