脂質制限と聞くと、油を使わない味気ない食事を思い浮かべる方もいるのではないでしょうか。また、「毎日の自炊はしんどい・・・外食をしてもよいのだろうか」といったことや「仕事の付き合いや飲み会で外食を避けられないから難しい・・・」といった外食について疑問を持っている方もおられると思います。

脂質制限ダイエットは、油をなるべく控えますが、美味しく食べられるメニューもあります。外食をする際でも、メニューの選び方のコツを押さえたり、自炊をする際にも調理法を工夫したり、使う食材を工夫したりすることで食事を楽しみながらダイエットすることが可能です。

こちらでは、脂質制限中でも外食を楽しみながら食べられるコツや脂質を抑えながら、美味しく食べられるおすすめレシピを9通りまでを解説していきます。

ぜひ参考にして、無理なく楽しみながら脂質制限ダイエットを行ってみてください。

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脂質制限中は外食してもいい？

脂質制限中でも外食をしても大丈夫です。外食は脂質が多く含まれるイメージがあるため、食べてはいけないイメージがあるかと思います。ポイントを押さえてメニューを選ぶことで、脂質制限中でも外食を楽しむことができます。

全ての外食に脂質が多いわけではなく、最近はヘルシーなメニューも多く見かけるようになってきました。

毎日、自炊をすれば、栄養バランスの取れた食事を取ることができますが、毎日自炊するのは大変ですし、付き合いや仕事、外食を楽しみたい方も多いはずです。

次に外食をする際のメニューの選び方やコツを紹介していくので、参考にしてみてください。

脂質制限中におすすめの外食メニュー

ここからは、おすすめの外食のお店とメニューの選び方のポイントについて説明していきます。

定食屋

定食屋は、バランス良く低カロリーで脂質も低いのが特徴です。副菜や汁物もつけられて食べ過ぎを防げるので、健康的にダイエットすることができます。蒸しや焼きの調理法の定食のメニューも多く、油の使用量が少ないのもメリットです。

とんかつや唐揚げなど揚げ物のメニューを選ぶとカロリーが高くなってしまうので、注意が必要です。油物のメニューを頼む際は、ドレッシングやタルタルソース、衣等はよけて残すといったことで脂やカロリーを調整できます。

うどん、そば屋

うどんや、そばなどの麺類は低脂質なのが特徴的です。炭水化物なので腹持ちもよく、満足感も味わうことができます。

ただし、麺類は炭水化物なので食べ過ぎには注意が必要です。汁にも塩分や糖分が含まれているので、摂取しすぎないように汁は半分は残すなどコントロールしましょう。

天ぷらなどの揚げ物のメニューは避けるようにし、卵や油あげ、野菜類等を使用している料理を選びましょう。

焼き鳥屋

焼き鳥は、高タンパク、低カロリー、低脂質と脂質制限のダイエットにはうってつけの料理です。

もちろん、部位や味付けは、選ばなければなりませんが、たんぱくな味わいの部分のも焼き鳥で食べることによって、バリエーションが広くなり、楽しむことができます。

おすすめなのが、ササミや砂肝、軟骨の部位です。枝豆やキャベツなどの野菜のサイドメニューを一緒に注文することで、バランスもよくなります。

また、味付けをたれでなく、塩などのあっさりとした味付けにすることで、カロリーを抑えることができます。

ステーキ屋

ステーキなどの赤身の肉は脂質が少なく、タンパク質が豊富なのでダイエットに適した料理です。腹持ちもよいので満足感も得られます。

脂身は、カロリーや脂質量が多いので、脂質制限中は避けるようにしましょう。ももやランプ、ヒレの部位が脂質も少なく、おすすめです。

また、ステーキソースは、シンプルな味付けの塩やわさびの味を選ぶようにしましょう。葉物野菜中心のサラダも一緒に食べることによって、バランスもよくなります。

ファミリーレストラン

最近のファミリーレストランは特に、メニューが豊富で、野菜も摂れる健康に配慮した栄養バランスのよい定食メニューも増えてきています。

脂っこい揚げ物やハンバーグなどのメニューは避け、タンパク質が豊富な卵料理やサラダなどのサイドメニューもつけるようにしましょう。

イタリア料理店

イタリア料理を頼む際は糖質が多いピザなどは避けるようにし、前菜にカルパッチョやサラダなどを頼むようにしましょう。カルパッチョに使われているソースは、オリーブオイルが使われているため、腸のぜん動運動を促す作用や血中のコレステロールも下げる作用があります。

パスタを頼む際も、クリーム系のものは避けるようにし、塩や唐辛子を使ったシンプルな味付けのものを選ぶようにしましょう。

デザートは、ケーキやパンナコッタは脂肪分が多く含まれているため、フルーツなどを主材料にしたジェラートを選ぶようにすると、脂質を抑えることができます。

脂質制限中に食事メニューを選ぶときの4つのコツ

ここからは、脂質制限中に食事メニューを選ぶときの4つのコツを紹介していきます。

1. メイン料理はタンパク質中心のものを選ぶ
2. 調理法は「蒸し」か「焼き」を選ぶ
3. 一品もの（麺類、丼物）だけの単独メニューは避ける
4. 栄養成分を確認する

それぞれ詳しく見てみましょう。

1.メイン料理はタンパク質中心のものを選ぶ

タンパク質は脂質と並ぶ三大栄養素の一つです。筋肉や肌作りなど体作りに欠かせない栄養素で、脂肪になりにくく、筋肉量を維持したまま体を絞ることができます。

メイン料理は、たんぱく質がしっかりととることのできるメニューを選ぶようにしましょう。

肉類は、高タンパク質な食事ですが、部位によって脂質が多いので、選ぶ際には、脂肪分が少ない鶏むね肉やササミ、豚肉や牛肉は赤身の部分を選ぶのがおすすめ。

卵は、低脂質で、タンパク質が豊富なため、脂質制限のダイエットに適した食材です。豆腐などの大豆製品も低カロリー、低脂質なだけでなく、イソフラボンも豊富なので積極的に摂ってOKです。

魚介類も低脂質、中性脂肪を下げるDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が含まれています。不飽和脂肪酸は体内では、合成できない成分なので積極的に摂取しましょう。

乳製品も優れたタンパク質源であり、カルシウムも豊富なので積極的に摂取していきましょう。牛乳も低脂肪のものを選ぶことで、脂質を抑えることができます。

2.調理法は「蒸し」か「焼き」を選ぶ

脂質制限中は、食材だけでなく、調理法にも目を向けることが大切です。炒めたり、揚げたりの調理法は、油を多く使用するため、カロリーが多く太りやすくなる調理法です。

「蒸し」や「焼き」料理は油を使わないので、脂質を最小限に抑えられます。調理方法別のカロリーの多さは、揚げる＞炒める＞蒸す＞焼く＞茹でる＞の調理法の順です。

3.一品もの（麺類、丼物）だけの単独メニューは避ける

麺類や丼物は糖質や脂質が多く、食物繊維が少ない傾向にあります。丼物は脂が多めのメニューがほとんどで、ごはんの量も多いのでダイエットには不向きです。量を少なめにしたり減らしたりすように工夫しましょう。

単品メニューで頼むのではなく、セットで頼んだり、汁物、野菜などの小鉢などサイドメニューをつけたりして栄養バランスを整えましょう。

4.栄養成分を確認する

最近は、特に健康志向の方も増えてきたため、外食店に行っても、栄養成分の表示がメニュー表に記載されているのを多く見かけるようになってきました。

脂質制限において大切なのは、摂取した栄養を自己管理することが大切です。食べたものを把握するために、スマホやメモ帳に記録するのがおすすめです。ご自身が、摂取する栄養素を確認して管理を徹底しましょう。日頃からの摂取量を把握しておくことで、リバウンドも防ぐことができます。

脂質制限中のおすすめレシピ9選

脂質制限中におすすめのレシピを9つ紹介します。

• 納豆餃子
• 豆乳まろやかえびチリ
• まぜチャーハン
• ノンフライのカラアゲ
• エリンギの豚巻き生姜
• たらのみそマヨ焼き
• 鮭のきのこソース
• 蒸し鶏と豆腐の梅ドレサラダ
• ほうれん草とえびの塩炒め

食事メニューに迷ったときは、ぜひつくってみてください。

納豆餃子

材料（2人分）

1人分
エネルギー：171Kcal
脂質：5.5g

★カロリーや脂質が気になる餃子は、具材をひき肉ではなく納豆に変えるとヘルシーです。納豆の粒感も楽しめて満足感が得られます。

豆乳まろやかえびチリ

1人分
エネルギー：128Kcal
脂質・2.5g

★香りと辛味を利用してコクのある味付けです。豆乳を加えるとまろやかさがアップします。

まぜチャーハン

1人分
エネルギー：364Kcal
脂質：5.6g

★炒めた具材をご飯と混ぜ合わせるだけで簡単にチャーハン風になります。

【管理栄養士解説】脂質制限中に食べられる外食メニュー！おすすめレシピ9選も紹介

目次 1. 脂質制限中は外食してもいい？2. 脂質制限中におすすめの外食メニュー・ 定食屋・ うどん、そば屋・ 焼き鳥屋・ ステーキ屋・ ファミリーレストラン・.....

ノンフライから揚げ

1人分
エネルギー：175Kcal
脂質：2.0g

★揚げずに油を使わず焼けるので脂質もカロリーもカットできます。少々焦げやすいので注意してください。

エリンギの豚巻き生姜焼き

1人分
エネルギー：168Kcal
脂質：8.4g

★エリンギは食物繊維やカリウムが豊富。食感も楽しめます。

たらのみそマヨ焼き

1人分
エネルギー：142Kcal
脂質：7.1g

【管理栄養士解説】脂質制限中に食べられる外食メニュー！おすすめレシピ9選も紹介

目次 1. 脂質制限中は外食してもいい？2. 脂質制限中におすすめの外食メニュー・ 定食屋・ うどん、そば屋・ 焼き鳥屋・ ステーキ屋・ ファミリーレストラン・.....

鮭のきのこソース

1人分
エネルギー：193Kcal
脂質：6.8g

★きのこの組み合わせは何でもOKです。

蒸し鶏と豆腐の梅ドレサラダ

作り方

1. 鶏肉は耐熱皿にのせて酒を振り、ラップをかけてレンジで1分40秒加熱する。冷まして食べやすい大きさに裂く
2. 豆腐は縦半分に切って5mm厚さの薄切り、きゅうりは小口切り、トマトは乱切りにする。ベビーリーフ、1とともに器に盛る。よく混ぜたドレッシングをかける

1人分
エネルギー：178Kcal
脂質：7.1g

★梅干しとだしの味が旨味の決め手です。

ほうれん草とえびの塩炒め

1人分
エネルギー：103Kcal
脂質：3.7g

脂質制限中でもOKの外食メニューや低脂質レシピで食事を楽しもう

脂質制限中でも、外食メニューの選び方のコツを抑え、工夫することで食事を楽しむことができます。毎日の自炊は難しい方でも、外食メニューの選び方を工夫し、ストレスなく脂質制限中の食事を楽しみましょう。

■■参考書籍■■
コレステロール中性脂肪　体じゅうの脂肪・コレステロールをぐんぐん減らすおいしい鉄壁レシピ180

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。