脂質制限ダイエットにおすすめのダイエットレシピ9選!脂質カットでも美味しく食べよう

  • 2021.07.12
脂質制限ダイエットにおすすめのダイエットレシピ9選!脂質カットでも美味しく食べよう
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脂質制限と聞くと、油を使わない味気ない食事を思い浮かべる方もいるのではないでしょうか。脂質制限ダイエットは油をなるべく控えますが、美味しく食べられるメニューもあります。調理法を工夫したり、使う食材を工夫したりすることで食事を楽しみながらダイエットすることが可能です。

こちらでは、脂質を抑えながら美味しく食べられるおすすめレシピを9通り紹介します。簡単で美味しいものばかりですので、ぜひ試してみてください。

納豆餃子

材料(2人分)

材料(2人分)

  • 納豆・・・1パック
  • にら・・・1/2束
  • 餃子の皮・・・10枚
  • A(しょうゆ・・・大さじ1/2、みりん・・・小さじ1)
  • ごま油・・・大さじ1/2
作り方

  1. にらは細かく刻む
  2. 納豆にAを加えてよく混ぜ、1を加えてさらに混ぜる
  3. 2を10等分にして餃子の皮に乗せて包む
  4. フライパンに油を熱し、3を並べ入れて焼く。パチパチと音がして皮が焼けてきたら餃子の高さ1/3なで湯を入れて蓋をし、強火で水分がなくなるまで焼く

1人分
エネルギー:171Kcal
脂質:5.5g

★カロリーや脂質が気になる餃子は、具材をひき肉ではなく納豆に変えるとヘルシーです。納豆の粒感も楽しめて満足感が得られます。

豆乳まろやかえびチリ

材料(2人分)

  • えび・・・6尾(200g。正味120g)
  • 長ネギ・・・1/4本
  • A:酒・・・小さじ1
  • A:かたくり粉・・・小さじ1/2
  • A:塩・・・小さじ1/5
  • A:こしょう・・・少々
  • B:おろししょうが・・・小さじ1/3
  • B:おろしにんにく・・・小さじ1/4
  • B:豆板醤・・・小さじ1.5
  • B:サラダ油・・・小さじ1/2
  • B:トマトケチャップ・・・大さじ1
  • 豆乳・・・1/2カップ
  • C:酒・・・小さじ1
  • C:砂糖・・・小さじ1/3
  • C:塩、こしょう・・・各少々
  • 片栗粉・・小さじ1
  • 酢・・・小さじ1/4
  • ベビーリーフ、万能ねぎ・・・各少々
作り方

  1. えびは殻をむいて背わたを取り、塩と片栗粉各少々(分量外)をもんでから流水で洗う。水気をふいてAで下味をつける。長ネギはみじん切りにする
  2. フッ素樹脂加工のフライパンに湯をわかし、1のえびをいれて8割程度日が通るまでさっとゆでてざるに上げる
  3. フライパンにBを入れて弱火で炒め、香りが立ったら豆乳を加える。2を戻し入れてCを加える
  4. 1の長ネギを加え、片栗粉を水小さじ1でといて回し入れる。とろみがついたら仕上げに酢を加えてざっと混ぜる。器に盛りベビーリーフと5cm長さに切った万能ねぎを添える

1人分
エネルギー:128Kcal
脂質・2.5g

★香りと辛味を利用してコクのある味付けです。豆乳を加えるとまろやかさがアップします。

まぜチャーハン

材料(2人分)

  • ごはん(温かいもの)・・・茶碗2杯分(300g)
  • チャーシュー・・・60g
  • にんじん・・・1.5cm(15g)
  • しいたけ・・・2枚
  • 長ネギ・・・1/4本
  • 卵・・・1個
  • A:鶏ガラスープの素・・・少々
  • A:湯・・・大さじ2
  • B:酒・・・小さじ1/2
  • B:しょうゆ、オイスターソース・・・各小さじ1/5
  • B:塩、こしょう・・・各少々
作り方

  1. チャーシュー、にんじん、しいたけは5mm角に切る。長ネギはみじん切りにする
  2. フッ素樹脂加工のフライパンにチャーシュー、にんじん、しいたけ、長ネギの順に入れてしっかりと炒める
  3. 2に割りほぐした卵を回し入れ、卵に火が通る前に合わせたAとBを加えて味付けする
  4. 大きめのボウルにごはんを入れ、3を加えてさっくりと混ぜる

1人分
エネルギー:364Kcal
脂質:5.6g

★炒めた具材をご飯と混ぜ合わせるだけで簡単にチャーハン風になります。

ノンフライから揚げ

材料(2人分)

  • 鶏むね肉(皮なし)・・・1枚(200g)
  • 塩、こしょう・・・各少々
  • A:おろしにんにく、おろししょうが・・・各小さじ1/2
  • A:しょうゆ、みりん・・・各小さじ2
  • 片栗粉・・・大さじ2
作り方

  1. 鶏肉は一口大に切り、塩、こしょうを振る。Aを混ぜてもみ込み15分置く
  2. 1の汁気を軽くきり、片栗粉をまぶす
  3. フッ素樹脂加工のフライパンにクッキングシートを敷いて中火にかける。2を並べて蓋をし、途中で裏返しながら10~15分焼く
  4. 中まで火が通ったら器に盛る

1人分
エネルギー:175Kcal
脂質:2.0g

★揚げずに油を使わず焼けるので脂質もカロリーもカットできます。少々焦げやすいので注意してください。

エリンギの豚巻き生姜焼き

材料(2人分)

  • 豚もも薄切り肉(しゃぶしゃぶ用)・・・8枚
  • エリンギ・・・小2本
  • A:しょうゆ、みりん、酒・・・各小さじ2
  • A:おろししょうが・・・小さじ1
  • ごま油・・・小さじ1
作り方

  1. 豚肉は脂身を取り除き、Aを合わせたタレに10分漬ける。エリンギは縦4等分の薄切りにする
  2. 1の豚肉の汁気を軽く切り、エリンギを1本ずつ巻く。同様にして計8本作る
  3. フライパンに油を熱し、2の巻き終わりを下にして焼く。全体に焼き色がついたら1のタレを加え、からめながら焼く
  4. 器に盛る

1人分
エネルギー:168Kcal
脂質:8.4g

★エリンギは食物繊維やカリウムが豊富。食感も楽しめます。

たらのみそマヨ焼き

材料(2人分)

    生たら・・・2切れ

  • こしょう・・・少々
  • A:マヨネーズ・・・大さじ1.5
  • A:みりん・・・小さじ1
  • A:七味唐辛子・・・少々
  • A:みそ・・・小さじ1
作り方

  1. たらは一切れを半分に切り、アルミホイルに乗せる。
  2. こしょうを振り、ふんわりと包む
  3. 包んだたらをオーブントースターで5分焼く
  4. アルミホイルの口を開いて、よく混ぜたAをかけ、開いたままで様子をみながら5分焼く

1人分
エネルギー:142Kcal
脂質:7.1g

鮭のきのこソース

材料(2人分)

    生鮭・・・2切れ

  • しめじ・・・1/2パック
  • エリンギ・・・1/2本
  • にんにく・・・1/2片
  • こしょう・・・少々
  • 薄力粉・・・小さじ2
  • オリーブオイル・・・小さじ1
  • バター・・・小さじ1/2
  • 塩・・・ひとつまみ
  • A:赤ワイン・・・大さじ2
  • A:しょうゆ・・・小さじ1.5
  • A:はちみつ・・・小さじ1
作り方

  1. 鮭にこしょうを振り、薄力粉をまぶす。しめじは石づきを除いてほぐし、エリンギは長さ半分に切ってから縦4~6等分にする。しいたけは軸を取って薄切りにする。にんにくは薄切りにする
  2. フライパンに油とにんにくを入れて熱し、香りが経ったらにんにくを取り出す
  3. 2に鮭を入れて中火で焼く。焼き上がる直前にバターを加えてからめ、器に盛る
  4. 3のフライパンにきのこを入れて炒め、塩を振り、Aを加える。3の鮭にかけ、2のにんにくを乗せる

1人分
エネルギー:193Kcal
脂質:6.8g

★きのこの組み合わせは何でもOKです。

蒸し鶏と豆腐の梅ドレサラダ

材料(2人分)

    鶏むね肉(皮なし)・・・100g

  • 絹ごし豆腐・・・2/3丁(200g)
  • ベビーリーフ・・・40g
  • きゅうり・・・1本
  • トマト・・・1個
  • 酒・・・小さじ1
  • オリーブオイル・・・小さじ1
梅ドレッシング

  • 梅干し(たたく)・・・1個
  • だし汁・・・小さじ2
  • 酢、みりん・・・各小さじ1
  • オリーブ油・・・小さじ1.5
  • 塩、こしょう・・・各少々

作り方

  1. 鶏肉は耐熱皿にのせて酒を振り、ラップをかけてレンジで1分40秒加熱する。冷まして食べやすい大きさに裂く
  2. 豆腐は縦半分に切って5mm厚さの薄切り、きゅうりは小口切り、トマトは乱切りにする。ベビーリーフ、1とともに器に盛る。よく混ぜたドレッシングをかける

1人分
エネルギー:178Kcal
脂質:7.1g

★梅干しとだしの味が旨味の決め手です。

ほうれん草とえびの塩炒め

材料(2人分)

    ほうれん草・・・2/3束

  • えび・・・小10尾
  • 玉ねぎ・・・1/3個
  • にんにく・・・1/2片
  • オリーブオイル・・・大さじ1/2
  • 塩・・・小さじ1/8
作り方

  1. ほうれんそうはよく茹で、冷水にとって冷まし水気をしぼる。3~4cm長さに切る
  2. えびは背わたを除き、背に切り込みを入れる。玉ねぎは5mm幅の薄切りにする
  3. フライパンに油とつぶしたにんにくを入れて熱し、玉ねぎ、えびを入れて炒める
  4. えびの色が変わったらほうれん草を加えて炒め、塩を振る

1人分
エネルギー:103Kcal
脂質:3.7g

■■参考書籍■■
コレステロール中性脂肪 体じゅうの脂肪・コレステロールをぐんぐん減らすおいしい鉄壁レシピ180


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