脂質制限
脂質が不足するとあらわれる症状を解説!体によい油を摂る方法も紹介
2021年9月20日

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

ダイエットするなら、油を全てカットしてしまえばよいのでは?と考える方もいるのではないでしょうか。市販でもノンオイルや脂肪カットの製品が多く売られていて「脂肪は体に悪い」と思ってしまうかもしれません。

しかし、脂質を全く摂らなくなると体に不調が起こってしまうんです!今回は、脂質が不足すると起こる症状や、体に良い油を摂取する方法について詳しく解説していきます。


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脂質が不足するとどんな症状があらわれる?

炭水化物、たんぱく質、脂質は、人間の体をつくる上で欠かせない三大栄養素です。脂質をまったく摂らなければ、体に不調が起こります。

実際にどんな不調が起こるのか、1つずつ解説していきます。

肌荒れや髪のパサツキを引き起こす

私たちの体にある細胞は、脂質を成分とする膜に守られています。細胞膜は、細胞に栄養を取り込んだり、細胞から老廃物を排出したりする働きをします。

そのため、脂質が不足すると細胞膜の機能が低下して肌荒れや髪のパサツキを引き起こすのです。

また、脂質が不足すると脂溶性ビタミン不足に陥ります。脂溶性ビタミン(A・D・E.・K)のことで、脂質とともに吸収されます。脂溶性ビタミンは、体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。

それぞれの主な働きは、以下のとおりです。

  • ビタミンA・・・疲れ目予防、皮膚や爪の健康維持、免疫維持、感染病予防
  • ビタミンD・・・骨や歯の健康維持、筋力維持
  • ビタミンE・・・血管や細胞の老化防止、疲労改善、更年期障害の軽減
  • ビタミンK・・・骨の再石灰化、血液凝固作用

それぞれ、体にとって大切な栄養素です。脂質不足になると十分にビタミンが吸収されなくなってしまうため、最低限必要な脂質はしっかり摂取しましょう。

エネルギー不足になる

脂質は、糖質と並ぶエネルギー源です。糖質は1gあたり4Kcalに対し、脂質は1gあたり9Kcalのため、エネルギーを補給するのに効率的です。

そのため、脂質が極端に不足すると、エネルギー不足により体が十分に動かなくなってしまいます。特に、高齢になってくると食事の量が減ります。

脂質の摂取量も減るため、エネルギー不足により疲れやすくなったり、抵抗力が低下して風邪を引きやすくなったりしてしまうのです。

気分が落ち込んだりイライラしたりする

些細なことでイライラする、不安になる、ストレスを感じるという人は、脂質不足の可能性があります。脳の脂質不足は、不安定な状態を引き起こす原因となるといわれているのです。

私たちの脳は、有形成分の約65%が脂質です。脂質が足りないと、脳の働きが鈍ってしまいます。

日本人の食生活は欧米化し、肉や加工品を多く摂取するようになりました。その結果、オメガ6系脂肪酸の摂取量が増え、魚に多く含まれるオメガ3系脂肪酸の摂取量が減ってしまいました。

脂肪酸のバランスが崩れると、脳が正常に機能せず、精神的に不安定になったり気分障害を引き起こしたりするようです。

魚に多く含まれるオメガ3系脂肪酸には、脳を活性化させる作用があります。中でもDHAは、神経細胞の膜をやわらかくして脳の機能を正常に保つ効果があることがわかっています。

オメガ3系脂肪酸を摂取するには、青魚やえごま油、アマニ油を食事に取り入れたり、サプリメントを活用したりするのがおすすめです。

体によい脂質を摂取しよう

脂質は私たちの体に欠かせないものです。しかし、摂り過ぎは肥満や病気の原因となります。摂取するなら、なるべく体に良い脂質を選ぶようにしましょう。

こちらでは、体に良い脂質の摂り方を紹介していきます。

肉を良く食べる人にはえごま油がおすすめ

肉はたんぱく質を摂取できるのでおすすめの食材ですが、肉ばかり食べていて魚が不足すると、オメガ3系脂肪酸の摂取量が減ってしまいます。

オメガ3系とオメガ6系は1:2~4くらいの割合が理想です。しかし、近年の日本人には、オメガ3系が不足しているといわれています。

オメガ3系を補うには、えごま油がおすすめです。魚を食べるより摂取量は落ちますが、簡単に取り入れやすいのがメリットです。肉中心の生活をしている人は、えごま油でオメガ3系を補ってみてください。

オメガ3系を手軽に摂取するなら魚の缶詰を利用しよう

魚の脂が体に良いとわかっていても、調理するのが面倒で敬遠してしまう人もいるでしょう。魚の缶詰を取り入れるのがおすすめです。いわしやサバなど、青魚系の缶詰なら1つ食べれば1日に必要なオメガ3系の脂肪酸を十分に摂取できます。

ただし、油漬けタイプはオメガ6系の油も多く摂りすぎる可能性があるため、水煮タイプを選ぶのがおすすめです。

揚げ油を使い回さない

揚げ油を使い回す方は多いかもしれませんが、再利用はあまりおすすめできません。というのも、一度使用した油は調理中の加熱と、長時間空気に触れたことにより酸化して「過酸化油脂」に変化しています。

油の質は劣化し、摂取することで消化器や血圧に悪影響を及ぼす可能性があります。

「油の使い捨てはもったいない」と考える方は、少量の油で調理する揚げ焼きがおすすめです。鍋底から1~2cmほどの少量の油で、食材をひっくり返しながら揚げる方法です。後片付けも楽になるので、ぜひお試しください。

加工品の食べすぎに気をつける

体に必要な必須脂肪酸は、オメガ3系、オメガ6系どちらも必要なものです。しかし、インスタント食や市販の惣菜には、オメガ6系脂肪酸が多く含まれています。

オメガ6系脂肪酸を摂り過ぎると心臓病や糖尿病の発症リスクが高まるといわれています。手軽に食べられる加工品ばかり食べると病気のリスクが高まるので、普段からよく食べる方は控えるようにしましょう。

まとめ

脂質は体に必要な3大栄養素のひとつです。極端に減らすと肌荒れやエネルギー不足、イライラを引き起こすことがあります。油を一切摂らないという食生活は避けましょう。

油を摂取するなら、なるべく体に良いものを選びましょう。特に、青魚を積極的に食べてオメガ3系脂肪酸を補うことを意識してみてください。魚を取り入れるのが難しい場合は、缶詰を利用したりえごま油を利用したりするのがおすすめです。

体に良い脂質を適度に摂取して、体の不調を防いでいきましょう。

こんな風に思った方も多いのではないでしょうか。
何もしていなくても身体が消費するエネルギー量を「基礎代謝」といいます。
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基礎代謝を改善するのに苦しく激しい運動は必要ありません!
むしろ身体の歪みを整えるためのストレッチ、正しい筋トレや有酸素運動をすればOK。

ストレッチで筋肉の柔軟性と可動域を広げます。
そうすることで、運動消費エネルギーが上がりやすくなり、体温・筋温の上昇から代謝も上がりダイエットに繋がりやすくなります。

有酸素運動は糖質や脂肪を燃焼させることでエネルギーを生み出しています。
一方で、脂肪だけでなく筋肉も燃焼してしまう為、有酸素運動だけをしていると基礎代謝が低下し痩せにくい身体になってしまいます。
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