脂質が不足するとどうなる?脂質不足の症状や体によい油を摂る方法を解説 - 女性専用パーソナルフィットネスジム ファディー FÜRDI
脂質制限
脂質が不足するとどうなる?脂質不足の症状や体によい油を摂る方法を解説
悩む女性
2021年09月20日

「ダイエットするなら、油を全てカットしてしまえばよいのでは?」と考える方もいるのではないでしょうか。市販でもノンオイルや脂肪カットの製品が多く売られていて「脂肪は体に悪い」と思ってしまうかもしれません。

しかし、脂質を全く摂らなくなると体に不調が起こる可能性があります。この記事では、脂質が不足すると起こる症状や体によい油を摂取する方法について詳しく解説していきます。



少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない!という方も多いはず。
パーソナルトレーニングジムなら、
限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。

「気になる身体の部位を絞りたい」「スタイルをキープをしたい」「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」という方、大歓迎です!

女性専用パーソナルトレーニングジムのFURDI(ファディー)は、あなたの身体に合わせて最適なトレーニングプログラムを準備しています。1回、10分~30分程度だから、隙間時間で通いやすい!限られた時間のなかで賢く効率的に、あなたの理想を叶えましょう!

女性専用パーソナルトレーニングFURDIの紹介

そもそも脂質とは?

肉の脂身

脂質に対して何となく体に悪いイメージを持っている方は多いでしょう。しかし、脂質のはたらきについては意外と知られていません。そこで脂質に関する基礎知識を紹介します。

脂質のはたらき

脂質とは、炭水化物やたんぱく質と並ぶ3大栄養素のひとつです。生体成分のうち水に溶けない物質を脂質といい、体内では水分の次に多く含まれています。

脂質には以下のような役割があります。

脂質の役割

  • エネルギー源として働く
  • ホルモンや細胞膜を構成する
  • 皮下脂肪として臓器を保護する
  • 皮下脂肪として体温維持をする

食事から体内に取り入れた脂質は主に小腸で消化され、その後エネルギー源として利用されます。脂質は1gあたり約9kcalと炭水化物やたんぱく質のの約2倍のエネルギーがあり、効率のよいエネルギー源といえます。

また、脂質は細胞膜を構成する成分や生理活性物質としてさまざまな役割を果たします。このように脂質は私たちが生きていくうえで欠かせない栄養素です。

しかし、使われなかった中性脂肪として体内に蓄えられてしまいます。脂質を摂り過ぎると肥満や脂質異常症のリスクが高まるため注意しましょう。

脂質の種類

脂質を構成する脂肪酸にはさまざまな種類があります。脂肪酸は、常温で固体の「飽和脂肪酸」と常温で液体の「不飽和脂肪酸」の2種類に分けられます。

脂肪酸

  • 飽和脂肪酸:常温で固体(肉や乳製品の脂、植物油脂に多く含まれている)
  • 不飽和脂肪酸:常温で液体(魚や植物の油に多く含まれている)

飽和脂肪酸は、動物性脂肪や植物油脂に多く含まれています。飽和脂肪酸を摂り過ぎると、血中総コレステロールが増加して循環器疾患のリスクが高まります

参考:脂質による健康影響:農林水産省

つまり、私たちが持つ「脂質=体に悪い」のイメージは飽和脂肪酸の影響が強いわけです。

一方の不飽和脂肪酸には、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」の2種類があります。さらに、多価不飽和脂肪酸は体内で合成できない「n-3系脂肪酸(オメガ3脂肪酸)」と「 n-6系脂肪酸(オメガ6脂肪酸)」の2種類に分類されます。

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は必須脂肪酸と呼ばれ、食事から摂取することが重要です。

脂質の摂取目標量

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、総摂取エネルギーに占める脂質の摂取目標量を以下のように定めています。

1歳以上の男女:20%以上30%未満

30~49歳女性(身体活動レベル:ふつう程度)の場合、1日のエネルギー必要量は2,000kcalです。2,000kcalの20%~30%は400kcal~600kcalとなります。脂質は1gあたり9kcalなため、重さにすると1日に約44g~67g程度を摂ることになります。

また、「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、オメガ3脂肪酸および n-6系脂肪酸の摂取目標量も定められています。

30~49歳女性の場合、飽和脂肪酸の目標量は7%以下、n-6系脂肪酸の目標量は8g/1日、n-3系脂肪酸は1.6g/1日です。

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2020年版)

脂質が不足するとどうなる?脂質不足の症状や体によい油を摂る方法を解説
脂質が不足するとどうなる?脂質不足の症状や体によい油を摂る方法を解説
目次 1. そもそも脂質とは?・ 脂質のはたらき・ 脂質の種類・ 脂質の摂取目標量2. 脂質が不足するとどんな症状があらわれる?・ 肌荒れや髪のパサツキを引き起.....

脂質が不足するとどんな症状があらわれる?

イライラする女性

炭水化物、たんぱく質、脂質は、人間の体をつくる上で欠かせない三大栄養素です。脂質を全く摂らなければ体に不調が起こります。実際にどんな不調が起こるのか、1つずつ解説していきます。

肌荒れや髪のパサツキを引き起こす

私たちの体にある細胞は、脂質を成分とする膜に守られています。細胞膜は、細胞に栄養を取り込んだり細胞から老廃物を排出したりする働きをします。

そのため、脂質が不足すると細胞膜の機能が低下して肌荒れや髪のパサツキを引き起こすのです。

また、脂質が不足すると脂溶性ビタミン不足に陥ります。脂溶性ビタミン(A・D・E.・K)のことで、脂質とともに吸収されます。脂溶性ビタミンは、体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。

それぞれの主な働きは、以下のとおりです。

  • ビタミンA・・・疲れ目予防、皮膚や爪の健康維持、免疫維持、感染病予防
  • ビタミンD・・・骨や歯の健康維持、筋力維持
  • ビタミンE・・・血管や細胞の老化防止、疲労改善、更年期障害の軽減
  • ビタミンK・・・骨の再石灰化、血液凝固作用

いずれも体にとって大切な栄養素です。脂質不足になると十分にビタミンが吸収されなくなってしまうため、最低限必要な脂質はしっかり摂取しましょう。

エネルギー不足になる

脂質は糖質と並ぶエネルギー源です。糖質は1gあたり4Kcalに対して脂質は1gあたり9Kcalのため、エネルギーを補給するのに効率的です。

脂質が極端に不足すると、エネルギー不足により体が十分に動かなくなってしまいます。エネルギー不足により疲れやすくなるため注意しましょう。

とくに高齢になってくると食事の量が減り、脂質の摂取量も自然と減ってしまいます。高齢者こそ脂質を意識的に摂る必要があります。

免疫機能が低下する

脂質が不足すると、免疫機能が低下して体の抵抗力が落ちる恐れがあります。風邪や感染症にかかりやすい方は、脂質が不足している可能性があるため注意しましょう。

脂質が不足すると免疫機能が低下する理由は、脂質の一種であるコレステロールが免疫機能に関わっているためです。コレステロールは細胞膜を構成する働きがあるため、コレステロールが不足すると細胞膜が弱くなり免疫機能が低下します。

気分が落ち込んだりイライラしたりする

ささいなことでイライラする、不安になる、ストレスを感じるという方は、脂質不足の可能性があります。脳の脂質不足は、不安定な状態を引き起こす原因となるといわれているためです。

私たちの脳は有形成分の約65%が脂質でできており、脂質が足りないと脳の働きが鈍ってしまいます。

日本人の食生活は欧米化し、肉や加工品を多く摂取するようになりました。その結果、オメガ6系脂肪酸の摂取量が増え、魚に多く含まれるオメガ3系脂肪酸の摂取量が減ってしまった現状があります。

脂肪酸のバランスが崩れると、脳が正常に機能せずに精神的に不安定になったり気分障害を引き起こしたりします

魚に多く含まれるオメガ3系脂肪酸には、脳を活性化させる作用があります。中でもDHAは神経細胞の膜をやわらかくして、脳の機能を正常に保つ効果があることがわかっています。

オメガ3系脂肪酸を摂取するには、青魚やえごま油、アマニ油を食事に取り入れたり、サプリメントを活用したりするのがおすすめです。

脂質が不足するとどうなる?脂質不足の症状や体によい油を摂る方法を解説
脂質が不足するとどうなる?脂質不足の症状や体によい油を摂る方法を解説
目次 1. そもそも脂質とは?・ 脂質のはたらき・ 脂質の種類・ 脂質の摂取目標量2. 脂質が不足するとどんな症状があらわれる?・ 肌荒れや髪のパサツキを引き起.....

脂質の不足を防ぐPCFバランスとは?

ヘルシーなサラダ

脂質の1日あたりの摂取目標量は、1歳以上の男女で20%以上30%未満と解説しました。しかし、他の栄養素とのバランスも気になりますよね。そんなときに知っておくと便利なのがPCFバランスです。

PCFバランス

  • P(Protein)=たんぱく質 4kcal/g
  • F(Fat)=脂質 9kcal/g
  • C(Carbohydrate)=炭水化物 4kcal/g

PCFバランスとは、3大栄養素の頭文字(P=たんぱく質、F=脂質、C=炭水化物)を取ったものです。同じ1gでも脂質はたんぱく質と炭水化物の約2倍のエネルギーがあるため、PCFバランスを意識することで健康的なダイエットが実現します。

厚生労働省が推奨しているPCFバランスは、【たんぱく質:脂質:糖質=2:2:6】です。

参考:「日本人の食事摂取基準」(2020年版)

理想とされるPFCバランスは目的にとって異なります。以下にまとめたため、ぜひ参考にしてみてください。

目的別のPFCバランス

  • 健康的な体の維持:たんぱく質:脂質:糖質=2:2:6
  • 引き締まった体づくり:たんぱく質:脂質・糖質=3:2:5
  • 筋肥大:たんぱく質:脂質:糖質=4:2:4
  • ケトジェニックダイエット:たんぱく質:脂質:糖質=3:6:1

体によい脂質を摂取する6つの方法

体に良い鯖缶

脂質は私たちの体に欠かせないものです。しかし、摂り過ぎは肥満や病気の原因となります。

摂取するなら、なるべく体に良い脂質を選ぶようにしましょう。こちらでは、体に良い脂質の摂り方を紹介していきます。

1.肉を良く食べる方にはえごま油がおすすめ

肉を良く食べる方には、えごま油がおすすめです。肉はたんぱく質を摂取できる一方、肉ばかりを食べていて魚が不足するとオメガ3系脂肪酸の摂取量が減ってしまいます。

オメガ3系とオメガ6系は1:2~4くらいの割合が理想です。しかし、近年の日本人にはオメガ3系が不足しているといわれています。

オメガ3系を補いたいときは、えごま油が向いています。魚を食べるより摂取量は落ちますが、簡単に取り入れやすいのがメリットです。肉中心の生活をしている方は、えごま油でオメガ3系を補ってみてください。

2.MCTオイルを取り入れる

サラダなどにかけるならMCTオイルがおすすめです。MCTオイルとは、ココナッツやパームに含まれる中鎖脂肪酸(MCT)のみを抽出した油になります。

中鎖脂肪酸は直接肝臓に運ばれてすばやくエネルギー源として使われるため、脂肪になりにくい点が魅力です。中鎖脂肪酸は普段の食事からは摂りにくいため、MCTオイルを活用することをおすすめします。

MCTオイルは加熱すると煙が出て危険なため、炒め物や揚げ物には不向きです。飲み物に混ぜたりサラダにかけたりして摂取しましょう。

3.オメガ3系を手軽に摂取するなら魚の缶詰を利用しよう

魚の脂が体によいとわかっていても調理するのが面倒で敬遠してしまう方は、魚の缶詰を取り入れるのがおすすめです。いわしやサバなど、青魚系の缶詰なら1つ食べれば1日に必要なオメガ3系の脂肪酸を十分に摂取できます。

ただし、油漬けタイプはオメガ6系の油を多く摂りすぎる可能性があるため、水煮タイプを選ぶのがおすすめです。

4.揚げ油を使い回さない

揚げ油を使い回す方は多いかもしれませんが、再利用はあまりおすすめできません。というのも、一度使用した油は調理中の加熱と、長時間空気に触れたことにより酸化して「過酸化油脂」に変化するためです。

揚げ油を使いまわすと、油の質は劣化し、摂取することで消化器や血圧に悪影響を及ぼす可能性があります。

「油の使い捨てはもったいない」と考える方は、少量の油で調理する揚げ焼きがおすすめです。鍋底から1~2cmほどの少量の油で、食材をひっくり返しながら揚げる方法です。後片付けも楽になるので、ぜひお試しください。

5.見えない脂に注意する

良質な脂質を摂るなら、“見えない脂”に注意しましょう。牛脂や植物油などであれば、脂質が多いことは一目瞭然です。一方で、一見脂質が多いのかどうかを判断しにくい食品やメニューがあります。

見えない脂が多く含まれている可能性がある食品やメニューは以下の通りです。

見えない脂

  • 乳製品
  • ドレッシング
  • カレーやシチュー
  • ラーメン
  • ナッツ類
  • 洋菓子 など

これらの食品やメニューは本人に「脂質を摂り過ぎている」自覚がない場合があり、無意識に食べ過ぎているケースも少なくありません。

事前に脂質の多い食品をリストアップしておく、メニュー表や商品パッケージで栄養成分表示を確認するなど、意識を変えていきましょう。

6.加工品の食べすぎに気をつける

体に必要な必須脂肪酸は、オメガ3系、オメガ6系どちらも必要なものです。しかし、インスタント食や市販の惣菜には、オメガ6系脂肪酸が多く含まれています。

オメガ6系脂肪酸を摂り過ぎると、心臓病や糖尿病の発症リスクが高まるといわれています。手軽に食べられる加工品ばかり食べると病気のリスクが高まるため、普段からよく食べる方は控えるようにしましょう。

脂質が不足するとどうなる?脂質不足の症状や体によい油を摂る方法を解説
脂質が不足するとどうなる?脂質不足の症状や体によい油を摂る方法を解説
目次 1. そもそも脂質とは?・ 脂質のはたらき・ 脂質の種類・ 脂質の摂取目標量2. 脂質が不足するとどんな症状があらわれる?・ 肌荒れや髪のパサツキを引き起.....

脂質不足を防ぐ!良質な脂質を摂取できる商品5選

サラダにオイルをかけて食べる

脂質不足が体によくないことは分かっても、具体的に何を食べればよいのか分からない方もいるでしょう。そこで良質な脂質を摂取できる食品を7つ紹介します。

1.日清 日清MCTオイルHC

日清MCTオイルHC

出典:日清

前項で紹介したMCTオイルは、大手メーカーからも続々と発売されています。「日清MCTオイルHC」は、消費者庁に届出済みの機能性表示食品です。

1日の摂取目安は小さじ半分なため調整が難しいと思うかもしれませんが、少量でも出しやすく液だれしにくい容器を採用しているため問題ありません。

2.日清 日清MCTドレッシングソース ごま&ナッツ

日清 日清MCTドレッシングソース ごま&ナッツ

出典:日清

サラダなどにMCTオイルをかけるのに抵抗がある方は、日清の「日清MCTドレッシングソース」シリーズがおすすめです。日清MCTオイルを使った機能性表示食品のドレッシングで、違和感なく中鎖脂肪酸を摂取できます。

ナッツの風味が楽しめる濃厚なごまドレッシングで、具材に絡みやすい乳化タイプです。他にも和風オニオンやフレンチなどもあります。

3.クラシエ 理想のレシピ MCTの効果

クラシエ 理想のレシピ MCTの効果

出典:クラシエ

クラシエの「理想のレシピ MCTの効果」は、パウダー状で使いやすいMCTオイルです。パウダー状(スティックタイプ)で持ち運びやすく、職場や学校に持っていきやすくなっています。1日の摂取目安量は1スティックで、1箱4週間分(28袋)入りです。

くせのない風味で、温かいものにも冷たいものにもよく溶けます。飲料はもちろん、食事にも溶けやすい点が魅力です。ただし、カレーや卵には溶けにくいため、メーカーでは少量の水で溶くことを推奨しています。

4.創健社 えごま一番100

創健社 えごま一番100

出典:創健社

良質な脂質を摂るなら、えごま油もおすすめです!創健社の「えごま一番100」は、えごまの種子を化学溶剤を使用せず圧搾製法でしぼって製造しています。

オメガ3脂肪酸のαーリノレン酸を50%以上含んでおり、良質な脂質を摂るのに最適です。えごま油はできるだけ生で食べることが推奨されているため、ドレッシングや味噌汁などに少量加えて食べることをおすすめします。

5.7プレミアム 国産さば水煮

7プレミアム 国産さば水煮

出典:セブンイレブン

オメガ3系の脂肪酸を補うなら青魚系の缶詰がおすすめですが、中でもとくに人気なのはサバ缶です。サバ缶はさまざまな料理にアレンジでき、ボリュームもあるため家族2~3人で分けることも可能です。

「7プレミアム 国産さば水煮」には、MCTオイル2gが添加されています。良質な脂質を摂取できる、サバ缶とMCTオイルの最強コラボです!

脂質をとらないのは危険!良質の脂質を摂取しよう

脂質は私たちの体に必要な3大栄養素のひとつです。極端に減らすと肌荒れやエネルギー不足、イライラを引き起こすことがあります。油を一切摂らない食生活は避けましょう。

脂質を摂取するなら、なるべく体によいものを選びましょう。特に青魚を積極的に食べて、オメガ3系脂肪酸を補うことを意識してみてください。魚を取り入れるのが難しい場合は、缶詰を利用したりえごま油を利用したりするのがおすすめです。

体によい脂質を適度に摂取して、体の不調を防ぎましょう。




女性が気になる体の部位

体重は変わらないのに、40代に入ってから

「下腹から太ももに脂肪がついてきた気がする」
「お尻が下がってきた気がする」


と体型の感じる女性は多いのではないでしょうか。
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
適度な運動やバランスの良い食生活の取り入れは重要ですが無理なダイエットはかえって健康を切り離すため、注意が必要です。

パーソナルトレーニングジムに通われている10代~90代の600名の女性を対象に「年代別の悩み」に関する意識調査を実施したところ、全世代・共通の女性の悩みが明らかに!

アンケート結果をもとに、健康に効率的にあなたの理想を叶えるための解消法までご紹介します! 


女性専用パーソナルトレーニングFURDIの紹介

運営者情報と記事の信頼性




パーソナルトレーニングジムFURDI編集部


女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。

「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。

読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。



    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
    監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

関連記事
人気記事一覧