脂質制限ダイエットは、脂質をなるべく控えてカロリーを抑える方法です。脂質をカットするだけなので、それほど難しい方法ではありません。

しかし、どんな食べ物に脂質が多く含まれているのか、どんな調理法がよいのかコツを抑えておくことが大切です。

こちらの記事では、脂質制限ダイエットのコツを9つの項目に分けて解説していきます。ぜひ参考にしてみてください。

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脂質制限でダイエットできる理由

脂質制限ダイエットとは、食事から摂取する脂質を制限するダイエット方法。脂質制限ダイエットの魅力は、カロリーをカットしやすい点です。

3大栄養素（糖質、脂質、たんぱく質）のうち、脂質は1gあたりのカロリーが最も多く含まれています。

このように、脂質は糖質やたんぱく質の2倍以上のカロリーが含まれています。そのため、脂質を制限することで摂取カロリーを抑えることができ、効率的にダイエットができるのです。

脂質制限ダイエットの基本のやり方

続いては、脂質制限ダイエットの基本的なやり方を紹介します。押さえておきたいポイントは以下の2点です。

脂質制限ダイエットのやり方はシンプルで、1日に摂取する脂質量を抑えるだけでOK。脂質制限ダイエットにおいて、1日に必要な脂質は総カロリーの10~20％です。

性別・身体活動レベル・年齢を元に必要エネルギーを確認し、脂質が10~20％以内になるように食事を摂っていきましょう。

脂質制限ダイエット中は、良質な脂質を摂ることも重要なポイントです。脂質の種類や選び方についてはあとで詳しく解説します。

脂質制限ダイエットが成功する9つのコツ！基本のやり方や食事の選び方も解説

目次 1. 脂質制限でダイエットできる理由2. 脂質制限ダイエットの基本のやり方3. 脂質制限ダイエットを成功させる9つのコツ・ 1.調理法に気をつける・ 2......

脂質制限ダイエットを成功させる9つのコツ

脂質制限ダイエットは、脂質が10~20％以内になるように食事を摂取するのがコツです。しかし、調理に使う油を控えるだけでは十分な効果は期待できません。食べ物自体にも油が含まれているからです。

こちらでは、脂質制限ダイエットを行う上で抑えておきたいコツを9つ紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

1.調理法に気をつける

脂質制限ダイエットでは、揚げ物や油を使う炒め物は避ける必要があります。

揚げ物は、食材に衣を付けて油で揚げる調理法です。食材自体の脂質が少なくても、衣が油を吸って脂質量がかなり増えます。

例えば、えびは素材そのものの脂質は0.2g程度ですが、天ぷらにすると2本で脂質5. 4gほど。ヘルシーなはずな食材でも、揚げ物にしただけで脂質が大幅にアップします。

脂質制限ダイエット中は、茹でる・蒸す・グリル・レンジ調理など、ヘルシーな調理法を選びましょう。肉類は調理前に下茹でや湯通しすると脂を落とせるので試してみてください。

炒め物を食べたい場合は、油を使用しなければOKです。テフロン加工のフライパンを使い、ノンオイルで炒めれば問題ありません。

外食の際はどれくらいの油を使っているのか正確にわからないのが難点です。外食の際は、揚げ物や炒め物は選ばないようにしたほうが無難です。

2.脂質の多い肉類を避ける

肉には脂質が多い部位があるため、なるべく白い脂の部分が少ない赤身肉を選ぶのがおすすめです。鶏肉の皮も脂が多いため注意してください。

鶏ささみや鶏むね肉は脂質が少ないので、脂質制限ダイエット中は重宝します。ぜひ積極的に取り入れてみてください。

ただし、皮つき鶏むね肉の脂質は100gあたり5.9gと、皮なしと比較すると脂質が多めです。鶏むね肉の皮は簡単に取れるため、調理する際は取ったほうが良いでしょう。

3.加工肉を避ける

ベーコンやウインナーなどの加工肉は脂質が多いので、なるべく避けたほうが良いでしょう。

ベーコンは特に脂質が多いですよね。少量なら良いですが、たくさん食べないように気をつけてください。

4.良質な脂質を摂る

脂質制限中は、良質な脂質を摂ることを意識してください。脂質には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。

• 飽和脂肪酸：バターや牛脂などの動物性脂肪
• 不飽和脂肪酸：オメガ3・6・9の種類がある

飽和脂肪酸は、バターや牛脂などの動物性脂肪に多く含まれるものです。不飽和脂肪酸はオメガ3・6・9に分けられます。

特に注意が必要なのは、不飽和脂肪酸のオメガ6系であるリノール酸です。インスタントラーメンやスナック菓子、菓子パンなどに多く含まれています。

知らないうちに過剰摂取している可能性があり、摂りすぎるとアレルギーの原因となったりするものです。なるべく市販の加工食品は控えるように気をつけましょう。

体に良い油は、オメガ9系のオレイン酸と、オメガ3系のDHA・EPA、αリノレン酸です。オレイン酸はオリーブ油が代表的です。調理に使うならサラダ油よりもオリーブ油を選ぶようにしましょう。

オメガ3系の油が豊富なのは青魚やくるみ、緑黄色野菜などです。熱に弱いので調理には不向きです。熱を加えずに摂取するようにしましょう。

脂質制限ダイエットが成功する9つのコツ！基本のやり方や食事の選び方も解説

目次 1. 脂質制限でダイエットできる理由2. 脂質制限ダイエットの基本のやり方3. 脂質制限ダイエットを成功させる9つのコツ・ 1.調理法に気をつける・ 2......

5.調味料の油にも気をつける

調味料にも油が多く含まれているものがあります。特にマヨネーズやドレッシングには注意が必要です。

サラダ自体はヘルシーですが、脂質の多いマヨネーズやドレッシングをかけたら意味がありません。ドレッシングはなるべくノンオイルを選ぶのが良いでしょう。

オリーブオイルと塩でシンプルに食べるのもおすすめです。その他、カレールウやピーナツバターなども控えましょう。

6.洋菓子を控える

ケーキやアイスクリームなど、洋菓子は脂質が豊富に含まれています。ダイエット中はお菓子全般控えたほうが良いですが、どうしても食べたいときは和菓子を選ぶのがおすすめです。

洋菓子の主な脂質量は以下の通りです。

和菓子の脂質量もチェックしてみましょう。

和菓子はバターや生クリームを使わないので脂質量が少ないですね。脂質制限ダイエット中にお菓子を食べるなら、カロリーに気をつけて和菓子を選ぶのがおすすめです。

7.極端に油をカットしない

脂質制限ダイエット中でも、「肉類を一切食べない」「油は一切摂らない」などの極端な行動はNGです。

極端に油をカットするとホルモンバランスに悪影響を与え、肌や髪が乾燥する原因になる可能性があるためです。シワができたり便秘になりやすくなったりと体の不調につながることもあります。

1日の摂取カロリーのうち、10~20％は脂質を摂取するようにしましょう。

脂質制限ダイエットが成功する9つのコツ！基本のやり方や食事の選び方も解説

目次 1. 脂質制限でダイエットできる理由2. 脂質制限ダイエットの基本のやり方3. 脂質制限ダイエットを成功させる9つのコツ・ 1.調理法に気をつける・ 2......

8.糖質制限と同時進行しない

脂質制限と糖質制限の同時進行はおすすめできません。脂質制限と糖質制限を同時進行すると、食べられる食材が限定されてしまいます。

すると、カロリー不足や栄養不足に陥る可能性が高いのです。体調不良になるリスクもあるため、健康的に痩せたい方は同時進行は避けましょう。

9.軽い運動を取り入れる

脂質制限ダイエット中は、軽い運動を取り入れることをおすすめします。筋肉量や活動量が少ないと、摂取したエネルギーを使い切ることができず脂肪が蓄えられてしまうからです。

特に食事を減らすダイエットをすると、脂肪だけでなく筋肉も落ちやすくなります。筋肉量をできる限りキープしながらダイエットを成功させるためには運動が必要不可欠。

ウォーキングや軽いジョギング、ストレッチなどの運動を取り入れてみましょう。無理をして激しい運動をする必要はありません。

脂質制限ダイエット中に食事を選ぶコツ

脂質制限ダイエット中は自炊が基本となりますが、仕事などで忙しく自炊ができない日もあるでしょう。しかし、外食やコンビニで脂質制限に適したメニューを選ぶのは簡単ではありません。

そこで、以下3つのシーンごとにメニューを選ぶコツを紹介します。

1. 外食メニュー
2. コンビニ商品
3. お酒

ぜひ参考にしてみてください。

 外食メニューの選び方

脂質制限ダイエット中に外食する場合は、なるべく和食を選ぶことをおすすめします。和食では蒸す・煮る・焼くなど調理法が多く、油の使用頻度が低いため脂質を抑えられるからです。

一方の洋食や中華料理は油を使う調理法が多く、どうしても脂質が高くなりがちです。洋食の場合、脂質の多いマヨネーズやドレッシング、ホワイトソースなども多用しています。

主な脂質量は以下の通りです。

脂質制限ダイエット中は、ファーストフードも控えましょう。主な脂質量は以下の通りです。

ハンバーガー、ポテト、ナゲットをセットで頼めば脂質量は70gを超えてしまいます。そもそも脂質制限ダイエットでなくても、ダイエット中は高カロリーのファーストフードは控えたほうが良いでしょう。

コンビニ商品の選び方

コンビニ商品を選ぶ際は、パッケージに記載されている栄養成分表示を確認しながら選びましょう。コンビニ弁当を食べる際は、外食と同じように洋食や中華料理は避け、和食を選ぶことをおすすめします。

コンビニで選ばないほうが良い商品は、インスタント食品や加工品など。主な脂質量は以下の通りです。

このようにインスタント食品や加工品は脂質量が多く、しかも、不飽和脂肪酸のオメガ6系であるリノール酸が多く含まれています。脂質制限に限らず、ダイエット中は避けたほうが無難でしょう。

おつまみ・おつまみでナッツ類やチーズ類を購入する方もいるかもしれませんが、ナッツ類やチーズ類は種類に注意してください。種類によって脂質量が大きく異なるからです。

ナッツ類（100gあたり）の脂質量は以下の通りです。

チーズ類（100gあたり）の脂質量は以下の通りです。

脂質制限ダイエット中にナッツ類を食べるならピーナッツ、チーズを食べるならカッテージチーズがおすすめです。

お酒の選び方

脂質制限中ダイエット中にお酒を飲む場合は、糖質の低い蒸留酒をおすすめします。具体的には、ハイボールや焼酎などです。

アルコール類は高カロリーですが、カロリー自体は熱として発散されるため脂肪として蓄えられることはありません。しかし、アルコールの過剰摂取すると、アルコールの代謝に酵素やエネルギーが使われてしまいます。

すると、お酒と一緒に食べた食事をおつまみを脂肪として蓄えられてしまいます。お酒自体で太るというよりは、一緒に食べた食事やおつまみで太るケースが多いというわけです。

このような理由から糖質の低い蒸留酒を選び、おつまみも糖質や脂質の少ないものを選びましょう。

脂質制限ダイエットのやり方に関するよくある質問

最後に、脂質制限ダイエットのやり方に関するよくある質問に回答をしていきます。脂質制限ダイエットを始める前にぜひチェックしておいてくださいね。

脂質は一切摂らないほうがいい？

脂質を一切摂らないのはNGです。脂質は私たちが生きていく上で必要不可欠な栄養素なので、脂質をゼロにすると肌の乾燥や体調不良が起こる可能性があります。

脂質制限ダイエットにおいて、1日に必要な脂質は総カロリーの10~20％です。どんなに少なくても10％以下にならないように注意してください。

脂質制限ダイエットを続けるコツは？

月に1度程度はチートデイを設けることをおすすめします。チートデイとは、「好きなものを自由に食べても良い日」のことです。

毎日きっちりと脂質制限をしているとストレスが溜まり、反動でドカ食いをしてリバウンドする可能性があります。そうならないためにも、月に1度は好きなものを食べてストレスを発散させましょう。

ダイエットは毎日の積み重ねで成果が現れるため、何よりも継続していくことが重要です。月に1度程度であれば好きなものを食べてもリバウンドはしないため、チードデイを楽しんでください。

脂質制限と糖質制限を交互に行っても大丈夫？

脂質制限と糖質制限を交互に行って問題ありません。脂質制限に飽きてきたら糖質制限に切り替えてみる、というように交互に行えば飽きずにダイエットに取り組めるでしょう。

先ほども触れたように、脂質制限と糖質制限を同時に行うのはNGです。ここだけは注意してくださいね。

脂質制限ダイエットは正しいやり方が大切！コツを押さえてチャレンジしよう

脂質制限ダイエットを行うなら、油の量や質に気をつけることが重要です。

選ぶ食べ物や調理法によって脂質量が違ってきます。すべての脂質量を覚えるのは大変なので、どのような食べ物を避けたほうが良いのかを抑えてくのがおすすめです。

市販の加工品や脂の多い肉は控えましょう。そして、なるべく良質な脂を摂取するようにしてみてください。適度な運動も取り入れて、健康的にダイエットしていきましょう！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。