脂質制限
【成功の秘訣】脂質制限ダイエットに役立つ9つのコツを解説!
2022年6月10日

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脂質制限ダイエットは、脂質をなるべく控えてカロリーを抑える方法です。脂質をカットするだけなので、それほど難しい方法ではありません。

しかし、どんな食べ物に脂質が多く含まれているのか、どんな調理法がよいのかコツを抑えておくことが大切です。

こちらの記事では、脂質制限ダイエットのコツを9つの項目に分けて解説していきます。ぜひ参考にしてみてください。


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脂質制限でダイエットできる理由

脂質制限ダイエットは、カロリーをカットしやすいのが特徴です。
糖質、脂質、たんぱく質の3大栄養素のうち、脂質は1gあたりのカロリーが1番多く含まれています。

  • 糖質・・・1gあたり4Kcal
  • たんぱく質・・・1gあたり4Kcal
  • 脂質・・・1gあたり9Kcal

脂質は糖質やたんぱく質の2倍以上のカロリーが含まれているんです!そのため、なるべく脂質をカットすることで摂取カロリーを抑えることが可能です。

脂質制限ダイエットのコツ9選

脂質制限ダイエットは、脂質をカットするのがコツです。しかし、調理に使う油を控えるだけでは十分な効果が期待できません。食べ物自体にも油が含まれているからです。

こちらでは、脂質制限ダイエットを行う上で抑えておきたいコツを9つ紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

1.揚げ物を避ける

揚げ物は、食材に衣を付けて揚げるものです。食材自体の脂質が少なくても、衣が油を吸って脂質量がかなり増えます。

例えば、えびは素材そのものの脂質は0.2g程度ですが、天ぷらにすると2本で脂質5. 4gほどになります。外食の際は揚げ物を選ばないようにしましょう。

2.脂質の多い肉を避ける

肉には脂質が多い部位があります。なるべく白い脂の部分が少ない赤身肉を選ぶのがおすすめです。また、鶏肉の皮も脂が多いので調理する際は取ったほうがよいでしょう。

脂質が多い肉

  • 豚バラ肉(100g)・・・35.4g
  • 牛バラ(95g)・・・37.4g
  • 牛リブロース(100g)・・37.1g
  • 鶏もも肉(100g)・・・14.25g
脂質が少ない肉

  • 牛ヒレ肉(100g)・・・11.8g
  • 豚ヒレ(100g)・・・3.75g
  • 鶏ささみ(100g)・・・0.8g
  • 鶏ひき肉(100g)・・・12g

ささみはかなり脂質が少ないので重宝するでしょう。

3.加工肉を避ける

ベーコンやウインナーなどの加工肉も脂質が多いのでなるべく避けたほうが良いでしょう。

  • ベーコン(100g)・・・39g
  • ウインナー(1本:10g)・・・2.9g
  • サラミ(15g)・・・4.5g

少量ならよいですが、たくさん食べないように気をつけてください。

4.調理法に気をつける

脂質制限は、揚げる、炒めるなど油を使う調理法はなるべく避けましょう。蒸す・煮るなど油を使わない調理法がおすすめです。油を使わない網焼きやレンチンも良いでしょう。

肉類は調理前に下茹でや湯通しすると脂を落とせるので試してみてください。

5.良質な油を摂ることを意識する

脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。

  • 飽和脂肪酸・・・バターや牛脂などの動物性脂肪
  • 不飽和脂肪酸・・・オメガ3・6・9の種類がある

特に注意が必要なのは不飽和脂肪酸のオメガ6系であるリノール酸です。インスタントラーメンやスナック菓子、菓子パンなどに多く含まれています。知らないうちに過剰に摂取している可能性があり、摂りすぎるとアレルギーの原因となったりするものです。

なるべく市販の加工食品は控えるように気をつけましょう。

体によい油は、オメガ9系のオレイン酸と、オメガ3系のDHA・EPA、αリノレン酸です。
オレイン酸はオリーブ油が代表的です。調理に使うならサラダ油よりもオリーブ油を選ぶようにしましょう。

オメガ3系の油が豊富なのは青魚やくるみ、緑黄色野菜などです。熱に弱いので調理には不向きです。熱を加えずに摂取するようにしましょう。

6.調味料の油にも気をつける

調味料にも油が多く含まれているものがあります。特にドレッシングには注意が必要です。

  • フレンチドレッシング(大さじ1)・・・5.9g
  • 和風ドレッシング(大さじ1)・・・2.8g
  • 中華ドレッシング(大さじ1)・・・1g
  • ごまドレッシング(大さじ1)・・・3.9g
  • サウザンアイランドドレッシング(大さじ1)・・・6.2g
  • 青じそドレッシング(大さじ1)・・・6.5g

ドレッシングはなるべくノンオイルを選ぶのが良いでしょう。その他、マヨネーズやカレールウ、ピーナツバターなども控えましょう。

7.インスタント食品やファーストフードを避ける

インスタント食品やファーストフードなどはなるべく避けるようにしましょう。脂質が多く高カロリーだからです。安価で気軽に食べられるためつい選んでしまいがちですが、ダイエット中は控えましょう。

主な脂質量は以下の通りです。

  • カップ麺・・・15.8g
  • カップ焼きそば・・・24.4g
  • ダブルチーズバーガー・・・25.2g
  • てりやきバーガー・・・32.7g
  • フライドポテト(M)・・・24.2g

特にファーストフードでは、ハンバーガー、ポテト、ナゲットをセットで頼めば脂質量は70gを超えてしまいます。そもそも脂質制限ダイエットでなくてもダイエット中は高カロリーのファーストフードは控えたほうが良いでしょう。

8.洋菓子を控える

ケーキやアイスクリームなど、洋菓子は脂質が豊富に含まれています。ダイエット中はお菓子全般控えたほうが良いですが、どうしても食べたいときは和菓子を選ぶのがおすすめです。

洋菓子の主な脂質量は以下の通りです。

  • ショートケーキ・・・15.2g
  • チーズケーキ・・・20.3g
  • チョコケーキ・・・28g
  • シュークリーム・・・11.3g
  • アイスクリーム・・・13.6h

和菓子の脂質量もチェックしてみましょう。

  • 大福・・・0.4g
  • どらやき・・・1.5g
  • もなか・・・0.2g
  • 水ようかん・・・0.1g
  • たいやき・・・0.9g
  • みたらし団子・・・0.2g

和菓子はバターや生クリームを使わないので脂質量が少ないですね。カロリーに気をつけて、選ぶなら和菓子がおすすめです。

9.極端に油をカットしない

脂質制限でも、脂質をカットしすぎないようにしましょう。脂質をカットしすぎると、シワができたり便秘になりやすくなったりと、体の不調につながります。

1日の摂取カロリーのうち、10~20%は脂質を摂取するようにしましょう。

まとめ

脂質制限ダイエットを行うなら、油の量や質に気をつけるのがコツです。選ぶ食べ物や調理法により脂質量が違ってきます。すべての脂質量を覚えるのは大変なので、どのような食べ物を避けたほうがよいのかを抑えておくのがおすすめです。

市販の加工品や脂の多い肉は控えましょう。そして、なるべく良質な脂を摂取するようにしてみてください。運動も取り入れて、健康的にダイエットしていきましょう!

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