「糖質制限中に肉を食べても大丈夫？」
「おすすめの肉レシピが知りたい」
上記のような悩みを抱えていませんか。ダイエットというと、肉を控えるイメージを持っている方もいるでしょう。
糖質制限ならダイエット中に肉を食べても問題ありません。むしろ肉は積極的に摂取したい食材の1つです。
本記事では、糖質制限ダイエツトにおすすめの肉レシピを紹介します。簡単に美味しくできるレシピばかりなので、ぜひ参考にしてください。
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って 女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
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肉が糖質制限ダイエットに向いている5つの理由
冒頭でも触れたように、ダイエット中に肉を食べても問題ありません。特に糖質制限と肉は相性抜群です。肉が糖質制限ダイエットに向いている5つの理由を解説します。
肉が糖質制限ダイエットに向いている理由
- 低糖質
- 良質なタンパク質が含まれている
- 吸収されにくい脂質である
- 代謝アップに役立つ
- 脂肪燃焼をサポートする
1.低糖質
肉が糖質制限ダイエットに向いている1つ目の理由は、糖質が少ない点です。肉に含まれる糖質量については後でくわしく解説しますが、たとえば豚バラ肉100g中に含まれる糖質量は0.1gとなります。
糖質制限ダイエットでは、1日に摂取する糖質量をコントロールする必要があります。1日に摂取する糖質量を糖質制限のレベル別に見ていきましょう。
1日の糖質量目安
- プチ糖質制限：110～130g
- スタンダード糖質制限：70～100g
- ケトジェニック：30～60g
ご飯やパンなどの主食を食べると、すぐに1日の糖質量をオーバーしてしまいます。しかし、肉の場合は大量に食べても1日の糖質量をオーバーすることは難しいでしょう。
2.良質なタンパク質が含まれている
肉には良質なタンパク質が多く含まれており、筋肉量を増やしたいときに最適です。タンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類があります。
タンパク質の種類
- 動物性タンパク質：魚、肉、卵、乳製品
- 植物性タンパク質：大豆製品、穀類、豆類
ダイエット中のタンパク質というと、低カロリー・低糖質な植物性タンパク質を思い浮かべる方もいるでしょう。しかし、植物性タンパク質のみを集中的に食べることはおすすめできません。
動物性タンパク質の多くは必須アミノ酸9種類をすべて含んでいますが、植物性タンパク質には不足している必須アミノ酸があります。また、体内での吸収率に関しても動物性タンパク質のほうが優秀です。
3.吸収されにくい脂質である
部位にもよりますが、肉には多くの資質が含まれている場合があります。しかし、肉に含まれる脂質は体に吸収されにくくなっています。
脂質を構成している脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。肉に多く含まれているのは飽和脂肪酸です。
飽和脂肪酸の融点は40℃ほどなので、体内に入っても固形のままで消化吸収されにくい特徴があります。よって、多く摂りすぎても排出されることが大半です。
4.代謝アップに役立つ
タンパク質は筋肉の材料となる栄養素なので、筋肉量が増えることで代謝アップにつながります。基礎代謝が上がると、消費カロリーが増えて痩せやすい体になります。
また、肉には代謝に関わるビタミンB群（B1、B2、B6、B12）が豊富に含まれている点も特徴です。ビタミンB群が不足すると、摂取したカロリーをエネルギーに変換できず太りやすくなる恐れがあります。
5.脂肪燃焼をサポートする
肉には脂肪燃焼をサポートする作用も期待できます。牛肉や羊肉などの赤身肉には、「L-カルニチン」というアミノ酸が豊富に含まれています。
L-カルニチンは、脂肪酸をミトコンドリアに取り込みエネルギーとする際に必要な物質です。脂肪燃焼をサポートしてくれるため、ダイエット中には赤身肉を積極的に食べることをおすすめします。
肉に含まれる糖質量と特徴
糖質制限ダイエットでは、肉全般食べても問題ありません。ただし、肉の種類によって糖質量や脂質量は異なります。以下の4種類に分けて、部位ごとに糖質量・脂質量・特徴を解説します。
肉の種類
- 鶏肉
- 豚肉
- 牛肉
- ひき肉
鶏肉
| 部位 | 糖質量（100g中） | 脂質量（100g中） | 特徴 |
|---|---|---|---|
| 手羽元 | 0.0g | 12.8g | コクがあって旨味が出る |
| 鶏もも肉 | 0.0g | 14.2g | 肉質がしっかりしていて旨味がある |
| 鶏むね肉 | 0.1g | 5.9g | ぱさつきがちなので加熱しすぎない |
| ささみ | 0.0g | 0.8g | 脂質が少ないので調理で油を補う |
鶏肉は、脂質量が少ないためダイエット中に最適な肉といえるでしょう。ダイエット中に特におすすめなのは、脂質量が少ない鶏むね肉とささみです。
ささみの脂質量は100g中0.8gと、肉類の中でもダントツの少なさとなっています。ただし、鶏むね肉やささみはパサつきやすいため、調理法に工夫が必要です。
豚肉
| 部位 | 糖質量（100g中 | 脂質量（100g中） | 特徴 |
|---|---|---|---|
| バラ肉 | 0.1g | 35.4g | 脂肪が多く旨味がある |
| 肩ロース肉 | 0.1g | 19.2g | 赤身の中に脂肪が混ざっていてコクがある |
| ロース肉 | 0.2g | 19.2g | きめが細かく柔らかい。外側に脂肪がある |
| ヒレ | 0.3g | 3.7g | 柔らかく脂肪が少ない。あっさりしている |
豚肉にはビタミンB群が豊富に含まれており、代謝アップにおすすめの肉です。鶏肉と比較すると全体的に脂質量が多めですが、特にバラ肉には多くの脂質が含まれています。
ダイエット中に特におすすめなのは、脂質量が少ないヒレです。豚の赤身肉にはL-カルニチンが含まれているため、ダイエット中には積極的に食べることをおすすめします。
牛肉
| 部位 | 糖質量（100g中） | 脂質量（100g中） | 特徴 |
|---|---|---|---|
| カルビ肉 | 0.3g | 39.4g | 脂肪が多いバラ肉でこってりしている |
| ロース肉 | 0.2g | 37.1g | 「リブロース」と呼ばれ、きめ細かく上質 |
| 肩ロース肉 | 0.2g | 26.4g | 適度に脂肪があり旨味がある |
| もも肉 | 0.4g | 13.3g | やや硬めの赤身肉で脂肪は少なめ |
牛肉は全体的にカロリーや脂質量が多く、食べ過ぎに注意する必要があります。ダイエット中は、脂質量が少ないもも肉を選ぶのがおすすめです。
鶏肉や豚肉と比較すると糖質量がやや高めですが、気にする量ではありません。牛肉にはL-カルニチンが豊富に含まれているため、適度に食べることでダイエットの味方になってくれます。
ひき肉
| 部位 | 糖質量（100g中） | 脂質量（100g中） | 特徴 |
|---|---|---|---|
| 牛ひき肉 | 0.3g | 21.1g | 鉄分豊富で脂質も多く甘みがある |
| 牛豚合い挽き肉 | 0.2g | 19.1g | 豚と牛が3：7の数値。旨味がミックスされている |
| 豚ひき肉 | 0.1g | 17.2g | ビタミンB群や亜鉛が豊富 |
ひき肉は使い勝手がよく、活用することで料理のレパートリーを増やしてくれます。ただし、種類によって糖質量や脂質量が異なるため、選び方には注意が必要です。
上の表にはありませんが、ダイエット中には低カロリー・低脂質な鶏ひき肉を活用することをおすすめします。鶏むねミンチは特にヘルシーなので、ダイエット中の強い味方となってくれるでしょう。
糖質制限におすすめの肉レシピ11選
糖質制限中におすすめの肉レシピ11選を紹介します。いずれも簡単で美味しく作れるものばかりです。
糖質制限におすすめの肉レシピ
- チキンソテー
- 鶏肉のさっぱりお酢煮
- 鶏のふわっと揚げ
- 鶏のふんわりピカタ
- 鶏肉とセロリの中華風
- ささみのたらこはさみ焼き
- ささみとブロッコリーの簡単レンジ蒸し
- 鶏となすのこっくり煮
- 豚バラもやしのレンジ蒸し
- 牛肉と長芋の炒めもの
- ピーマンの肉詰め焼き
1.チキンソテー
材料（2人分）
- 鶏もも肉：1枚（250g）
- さやいんげん：5本
- ミニトマト：3個
- 塩、こしょう：各少々
- サラダ油：大さじ2
- A（塩 小さじ0.5、こしょう 少々、にんにく（すりおろし）1/4片分
作り方
- 鶏肉は竹串で皮に穴をあけ、裏返して厚みのあるところに浅い切込みを入れる。Aを刷り込み、10分置く。
- さやいんげんはへたをとり、4cm長さに切る。
- フライパンに半量の油を温め、2をさっと炒める。取り出して塩・こしょうを振る。
- 残りの油を足し、1の皮面を下にして弱めの中火で約5分焼く。身が厚いときは適宜蓋をする。
- 焼き色がついたら裏返し、さらに5~6分、蓋はせずに火が通るまで焼く。
- 粗熱が取れたらそぎ切りにし、器に盛る。レモンを添える。
糖質：1.7g、カロリー：375Kcal（1人分）
2.鶏肉のさっぱりお酢煮
材料（2人分）
- 鶏もも肉：1枚（250g）
- れんこん：60g
- こんにゃく：30g
- しょうが：1/2片
- サラダ油：大さじ2
- A（塩 少々、酒 大さじ2）
- B（だし 200ml、砂糖 小さじ2、酢 大さじ2、しょうゆ 大さじ1.5）
作り方
- れんこんは乱切りにし、水につけて水気を切る。しょうがは皮をむき薄切りにする。鶏肉はひと口大に切り、Aで下味をつける。
- こんにゃくはひと口大にちぎり、茹でてアク抜きする。
- 鍋に油を温め。1とこんにゃくを炒める。油が回ったらBを加えてアクを取り、落し蓋をして蓋をずらして乗せる。
- 中火で20分、煮汁がなくなるまで煮る。途中で1~2回上下を返す。器に盛る。
糖質：9.9g、カロリー：424Kcal（1人分）
低糖質のこんにゃくを使うと食べごたえがアップします。れんこんは糖質が多めなので、控えめにしておくのが良いです。一度痛めることで、脂質を増やすだけでなくコクも出せます。
3.鶏のふわっと揚げ
材料（2人分）
- 鶏もも肉：1枚（250g）
- エリンギ：小1本（30g）※写真はしいたけで代用
- ブロッコリー：1/8株（25g）
- 卵白：1個分
- 揚げ油：適量
- A（塩・こしょう 少々、にんにく（すりおろす）1/4片分）
- B（塩 小さじ1/4、小麦粉 大さじ0.5、片栗粉 大さじ0.5）
作り方
- エリンギは縦に2～4つ割りにする。ブロッコリーは小房に分ける。
- 鶏肉は4cm角のそぎ切りにし、Aをもみ込む。
- ボウルに卵白を入れ、泡立て器で白っぽくなるまで混ぜる。Bを加えて混ぜる。
- 揚げ油を170℃に温める。1、2に3の衣をつけ、カリッとするまで揚げる。野菜は2~3分、肉は4分程度が目安。
糖質：4.3g、カロリー：529Kcal（1人分）
卵白を泡立てた衣は粉が少なくてもカリッと揚がります。
4.鶏のふんわりピカタ
材料（2人分）
- 鶏むね肉：1枚（250g）
- ズッキーニ：1/２本
- パプリカ（赤）：1/2個
- 塩・こしょう：各少々
- オリーブ油：大さじ2
- A（塩 小さじ1/3、こしょう 少々、白ワイン 小さじ1）
- B（溶き卵 1個分、粉チーズ 大さじ1）
作り方
- ズッキーニは輪切りに、パプリカは3cm角に切る。
- 鶏肉は4cm角のそぎ切りにし、Aで下味をつける。Bは混ぜ合わせておく。
- フライパンに半量の油を温め、1を焼く。塩、こしょうをふり、器に盛る。
- 残りの油を足し、Bに肉をくぐらせて中火で焼く。卵がかたまり焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火で3~4分焼き、火を通す。
- 3の器に盛る。
糖質：3.0g、カロリー：363Kcal（1人分）
5.鶏肉とセロリの中華風
材料（2人分）
- 鶏むね肉：1/2枚（150g）
- セロリ：1本（100g）
- きくらげ：3g
- ごま油：大さじ1~2
- A（塩 小さじ1/6、しょうが汁 小さじ1、酒 大さじ1/2、サラダ油 大さじ1、片栗粉 小さじ1）
- B（水 70ml、スープの素（顆粒） 小さじ1、塩・こしょう 各少々、片栗粉 小さじ1）
作り方
- セロリは筋を取り、1cm幅の斜め切りにする。きくらげはさっと洗い、水に15分ほどつけて戻す。石づきをとり、一口大にちぎる。
- 鶏肉は一口大のそぎ切りにし、Aを揉み込む。
- フライパンに油を温め、2を炒める。肉の色が変わったら1を加えて強火で炒める。
- 火を弱め、混ぜ合わせたらBを加える。中火にして混ぜながら沸騰させ、とろみが付いたら火を止める。
糖質：4.6g、カロリー：247Kcal（1人分）
おすすめポイント 鶏むね肉は脂質が少ないので、下味に片栗粉と油を加えればジューシーに仕上がります
6.ささみのたらこはさみ焼き
材料（2人分）
- 鶏ささみ：4本（200g）
- たらこ：1/2腹（40g）
- 青じそ：4枚
- マヨネーズ：小さじ1
- サラダ油：大さじ1
- A（塩・こしょう 少々、酒 小さじ1、サラダ油 大さじ1）
作り方
- ささみは筋を取り観音開きにする。Aをもみ込む。
- たらこは腹に切り込みを入れ、しごいて薄皮を取る。マヨネーズを混ぜる。
- 青じそ2枚は縦半分に切り1に乗せる。2を塗り、開いたささみを閉じて元の形にし、更に半分に折る。
- フライパンに油を温め、3の細いほうを下にして並べる。蓋をして弱めの中火にかけ、3~4分焼く。色がついてきたら裏返し、同時に3~4分焼いて中まで火を通す。
- 器に青じそ2枚を敷き、ささみを盛る。
糖質：0.2g、カロリー：249Kcal（1人分）
ささみは脂が少ないので、マヨネーズの油をオンするのがおすすめです。生焼けを防ぐため、加熱するときは蓋をしっかりしてください。鶏むね肉でも◎
7.ささみとブロッコリーの簡単レンジ蒸し
材料（2人分）
- 鶏ささみ：3本
- ブロッコリー：1/4株
- しめじ：1/2パック
- ミニトマト：4個
- ピザ用チーズ：80g
- レモン：1/4個（くし切り）
- 塩、こしょう：各少々
- A（塩 小さじ1/4、白ワイン 大さじ1/2）
作り方
- ブロッコリー、しめじは根元を切り小房に分ける。ミニトマトはへたを取り半分に切る。ささみは筋を取り、ひと口大のそぎ切りにしてAで下味をつける。
- クッキングシート（30×25cm）2枚に1を半量ずつ乗せ、塩・こしょうをふる。チーズを半量乗せ、二つ折りにして口を閉じる。残りも同様にする。
- 耐熱皿に2を乗せ、電子レンジで5分加熱する。（1人分ずつ加熱する場合は約3分）。レモンを添える。
糖質：2.9g、カロリー：250Kcal（1人分）
チーズは糖質オフで不足しがちな脂質とタンパク質と補えます。チーズがコクを出し、ささみがぱさつくのを防ぎます。
朝に包むところまで準備して冷蔵庫に入れておくと、帰りが遅くなる日の食事に最適です。鶏ささみを豚ヒレ肉や豚肩ロース、鶏ももに変えても◎
8.鶏となすのこっくり煮
材料（2人分）
- 鶏手羽元：6本
- なす：1本
- さやいんげん：4本
- 塩：少々
- 酒：小さじ1
- サラダ油：大さじ2
- A（だし 250ml、砂糖 小さじ1、醤油 大さじ1.5、みりん 大さじ0.5）
作り方
- 手羽元は塩と酒を振り下味をつける。なすは縦半分に切、浅い切込みを5ｍm幅で入れ、長さを半分に切る。いんげんはゆでて4cm長さに切る。
- 鍋に油を温め、なすをさっと炒めて取り出す。手羽元を入れ、全面に焼き色を付ける。
- 2にAを加え、アクを取って落し蓋をする。弱火で15分煮る。途中で1~2度混ぜる。
- 3に2のなすを加え、煮汁が少なくなるまで約5分煮る。器に盛る。
糖質：5.7g、カロリー：384Kcal（1人分）
9.豚バラもやしのレンジ蒸し
材料（2人分）
- 豚バラ肉（しゃぶしゃぶ用）：120g
- もやし：1/2袋（100g）
- まいたけ：1/2パック
- ピーマン：1個（40g）
- 鶏ガラスープの素：小さじ0.5
- こしょう：少々
- A（しょうゆ 大さじ1/2、ごま油 大さじ1/2~1）
作り方
- まいたけは小房に分け、ピーマンはへたと種を取り5mm幅に切る。
- 豚肉は5~6cm長さに切り、Aで下味をつける。
- 耐熱皿に1を並べ、スープの素を降る。2を1枚ずつ広げるように乗せて、ラップをふんわりかける。
- 電子レンジで4分加熱し、こしょうを振る。
糖質：2.2g、カロリー：284Kcal（1人分）
もやし：価格が手頃で、糖質は100gあたり1.3gです。糖脂質制限におすすめの食材です。
豚ばら：脂が多いので糖質オフ食に大活躍。
10.牛肉と長芋の炒めもの
材料（2人分）
- 牛肩ロース（薄切り）：100g
- 長いも：5cm
- にんにく（つぶす）：1/2片分
- きくらげ：2g
- サラダ油：大さじ1~2
- A（塩・こしょう各少々、片栗粉 小さじ1、酒 小さじ1、ごま油 大さじ1.5）
- B（オイスターソース 小さじ2、しょうゆ 小さじ1.5）
作り方
- 牛肉は3cm幅に切りAを揉み込む。
- 長芋は皮をむき、5mm厚さの半月切りにする。長ネギは斜め薄切り、きくらげは水につけて戻し、石づきを取って一口大に切る。
- フライパンに油とにんにくを入れて温め、香りが出たら肉を炒める。2を加えてさらに炒め、長芋に焦げ目がついたらBを加えてさっと炒める。
糖質：8.5g、カロリー：289Kcal（1人分）
下味をしっかりつけるため美味しく食べられます。長芋の食感も楽しめます。
11.ピーマンの肉詰め焼き
材料（2人分）
- 合い挽き肉：150g
- ピーマン：3個
- 玉ねぎ：1/6個
- プロセスチーズ：40g
- 麩：10g
- 溶き卵：1/2個分
- サラダ油：大さじ1~2
- A（塩 小さじ1/4、こしょう 少々、ウスターソース 大さじ1.5、サラダ油 大さじ0.5）
作り方
- ピーマンは縦半分にしてへたと種を取る。玉ねぎはみじん切りにし、チーズは7mm角に切る。麩はすりおろす。
- ひき肉に玉ねぎ、麩、溶き卵、Aを加えて粘りが出るまでよく混ぜる。チーズも加えて混ぜ、ピーマンに詰める。
- フライパンに油を温め、2の肉の面を下にして中火で焼く。
- 焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で7~8分蒸し焼きにする。
糖質：9.1g、カロリー：397Kcal（1人分）
ダイエット中に肉料理を食べる際の注意点3つ
ダイエット中に肉を食べても問題ないことが分かりました。特に糖質制限ダイエットでは、肉は積極的に食べてほしい食材の1つです。ただし、以下の3つの注意点を意識しましょう。
ダイエット中に肉料理を食べる際の注意点
- ダイエット向きの部位を選ぶ
- 調味料の糖質やカロリーに注意する
- 野菜を多めに食べる
1.ダイエット向きの部位を選ぶ
1つ目のポイントは、ダイエット向きの部位を選ぶことです。先ほど解説したように、同じ肉の種類でも部位ごとにカロリー・糖質量・脂質量が異なります。
糖質制限ではそれほどカロリーや脂質量を気にする必要はありませんが、もちろん摂りすぎはNGです。ダイエット向きの部位を以下に紹介します。
ダイエット向きの部位
- 鶏肉：むね、ささみ、レバー
- 豚肉：ヒレ、もも、レバー、ハツ
- 牛肉：ヒレ、もも、レバー、ハツ
2.調味料の糖質やカロリーに注意する
見逃しがちなのが調味料の糖質やカロリーです。調味料の中には糖質やカロリーが高いものがあるため、よく確認したうえで使用しましょう。
糖質制限中に控えたいのは、砂糖、ソース、ケチャップなどの糖質が多く含まれる調味料です。以下を参考にしてください。
| 調味料種類 | 糖質量 |
|---|---|
| 中濃ソース(18g) | 5.4ｇ |
| 本みりん(18g) | 7.8g |
| ケチャップ(15g) | 3.8g |
| テンメンジャン(21g) | 7.4g |
| めんつゆ・ストレート(150g) | 13.1g |
| 焼肉のたれ(30g) | 9.8g |
| 甘みそ(18g) | 5.8g |
糖質制限中は、塩やこしょう、酢などの低糖質な調味料を使用することをおすすめします。
3.野菜を多めに食べる
糖質制限に限らず、ダイエット中は野菜を多めに食べることを意識しましょう。肉ばかりを食べていると、栄養バランスが偏って体に必要なエネルギーを蓄えることができません。
肉の付け合わせとして野菜を添える、もしくはサラダや煮物などを一品加えることで、肉料理に不足しがちなビタミン・ミネラルや食物繊維を補えます。
糖質オフは油を摂っても大丈夫！
糖質オフをするときは、油を多めに摂ることをおすすめします。糖質量を減らすと、エネルギー不足によりお腹が空いてしまったり、脳や体が正常に動かず体調不良になってしまったりするからです。
油を摂る目安
- 糖質50gオフする場合：油大さじ2杯分増やす
- 糖質100gオフする場合：油大さじ4杯分増やす
上記のようにイメージすると分かりやすいでしょう。
カロリーオフの食事は、インスリンが分泌されて太りやすくなります。一方、糖質制限はインスリンが多く分泌されないため、油を多めに摂っても太りにくいのが特徴です。
本記事で紹介した肉レシピは油がやや多めとなっています。元々脂が多い肉を使ったり、脂が少ない肉には油を追加したりしているため美味しく食べられます。
糖質制限ダイエットには肉料理がおすすめ
肉は糖質が少なく、脂質やたんぱく質が豊富で糖質制限ダイエットにおすすめの食材です。肉の種類や部位を変えることで、レパートリーが広がります。
ダイエットというと、「食事を我慢して辛い思いをしなければならない」というイメージを持っている方もいるでしょう。しかし、糖質制限は肉料理を楽しめるため、辛さや空腹感はあまり感じません。
本記事を参考に肉料理を楽しみながら、糖質制限ダイエットを成功させましょう。
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
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「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
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