【糖質制限】簡単にできる!美味しいおすすめお肉レシピ11選

  • 2021.05.17
【糖質制限】簡単にできる!美味しいおすすめお肉レシピ11選

運営者情報と記事の信頼性

FURDI編集部

女性専用AIフィットネスジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

↑クリックですぐにYouTubeチャンネルに移動できます!



【最先端フィットネスジム&インストラクター完全監修】
【食べても痩せる‼】糖質制限BOOK

(オリジナルPDF)
↑今なら無料ダウンロードできます!

「糖質制限中は肉を食べても良い?」
「おすすめの肉レシピが知りたい」

ダイエットというと、肉は控えるイメージがあるかもしれませんが、糖質制限では肉を食べても大丈夫。むしろ、かなりおすすめの食材です。肉にはたんぱく質や脂質が含まれていて、必要な栄養を摂れるからです。糖質制限中でも肉をしっかり食べられるので、満足感も得られます。

ほとんどの種類の肉がOKなので、さまざまなレシピを楽しめるでしょう。

そこで、こちらの記事ではおすすめの肉レシピを紹介します。簡単に美味しくできるレシピばかりなので、ぜひ参考にしてみてください!


YouTubeでも糖質制限についての動画を投稿していますので、ぜひこちらも参考にしてみてください!

肉に含まれる糖質量やおすすめポイント

糖質制限では、肉全般食べても大丈夫。糖質が少ない食材で、脂質やたんぱく質などの必要な栄養をしっかり摂れます。肉の種類や糖質などをチェックしておきましょう。

鶏肉

部位糖質量(100g中)脂質量(100g中)特徴
手羽元0.0g12.8gコクがあって旨味が出る
鶏もも肉0.0g14.2g肉質がしっかりしていて旨味がある
鶏むね肉0.1g5.9gぱさつきがちなので加熱しすぎない
ささみ0.0g0.8g脂質が少ないので調理で油を補う

豚肉

部位糖質量(100g中脂質量(100g中)特徴
バラ肉0.1g35.4g脂肪が多く旨味がある
肩ロース肉0.1g19.2g赤身の中に脂肪が混ざっていてコクがある
ロース肉0.2g19.2gきめが細かく柔らかい。外側に脂肪がある
ヒレ0.3g3.7g柔らかく脂肪が少ない。あっさりしている

牛肉

部位糖質量(100g中)脂質量(100g中)特徴
カルビ肉0.3g39.4g脂肪が多いバラ肉でこってりしている
ロース肉0.2g37.1g「リブロース」と呼ばれ、きめ細かく上質
肩ロース肉0.2g26.4g適度に脂肪があり旨味がある
もも肉0.4g13.3gやや硬めの赤身肉で脂肪は少なめ

ひき肉

部位糖質量(100g中)脂質量(100g中)特徴
牛ひき肉0.3g21.1g鉄分豊富で脂質も多く甘みがある
牛豚合い挽き肉0.2g19.1g豚と牛が3:7の数値。旨味がミックスされている
豚ひき肉0.1g17.2gビタミンB群や亜鉛が豊富

糖質制限におススメ!肉レシピ11選

糖質制限中におすすめの肉レシピを紹介します。どれも簡単で美味しく作れるものばかりですので、ぜひ作ってみてください。

チキンソテー

材料(2人分)

  • 鶏もも肉・・・1枚(250g)
  • さやいんげん・・・5本
  • ミニトマト・・・3個
  • 塩、こしょう・・・各少々
  • サラダ油・・・大さじ2
  • A(塩 小さじ0.5、こしょう 少々、にんにく(すりおろし)1/4片分

作り方

  1. 鶏肉は竹串で皮に穴をあけ、裏返して厚みのあるところに浅い切込みを入れる。Aを刷り込み、10分置く。
  2. さやいんげんはへたをとり、4cm長さに切る。
  3. フライパンに半量の油を温め、2をさっと炒める。取り出して塩・こしょうを振る。
  4. 残りの油を足し、1の皮面を下にして弱めの中火で約5分焼く。身が厚いときは適宜蓋をする。焼き色がついたら裏返し、さらに5~6分、蓋はせずに火が通るまで焼く。粗熱が取れたらそぎ切りにし、器に盛る。レモンを添える。

糖質(1人分)1.7g カロリー375Kcal

鶏肉のさっぱりお酢煮

材料(2人分)

  • 鶏もも肉・・・1枚(250g)
  • れんこん・・・60g
  • こんにゃく・・
  • しょうが・・・1/2片
  • サラダ油・・・大さじ2
  • A(塩 少々、酒 大さじ2)
  • B(だし 200ml、砂糖 小さじ2、酢 大さじ2、しょうゆ 大さじ1.5)

作り方

  1. れんこんは乱切りにし、水につけて水気を切る。しょうがは皮をむき薄切りにする。鶏肉はひと口大に切り、Aで下味をつける。
  2. こんにゃくはひと口大にちぎり、茹でてアク抜きする。
  3. 鍋に油を温め。1とこんにゃくを炒める。油が回ったらBを加えてアクを取り、落し蓋をして蓋をずらして乗せる。
  4. 中火で20分、煮汁がなくなるまで煮る。途中で1~2回上下を返す。器に盛る。

糖質(1人分)9.9g カロリー424Kcal

おすすめポイント
低糖質のこんにゃくを使うと食べごたえがアップします。れんこんは糖質が多めなので、控えめにしておくのが良いです。一度痛めることで、脂質を増やすだけでなくコクも出せます。

鶏のふわっと揚げ

材料(2人分)

  • 鶏もも肉・・・1枚(250g)
  • エリンギ・・・小1本(30g)※写真はしいたけで代用
  • ブロッコリー・・・1/8株(25g)
  • 卵白・・・1個分
  • 揚げ油・。。適量
  • A(塩・こしょう 少々、にんにく(すりおろす)1/4片分)
  • B(塩 小さじ1/4、小麦粉 大さじ0.5、片栗粉 大さじ0.5)

作り方

  1. エリンギは縦に2~4つ割りにする。ブロッコリーは小房に分ける。
  2. 鶏肉は4cm角のそぎ切りにし、Aをもみ込む。
  3. ボウルに卵白を入れ、泡立て器で白っぽくなるまで混ぜる。Bを加えて混ぜる。
  4. 揚げ油を170℃に温める。1、2に3の衣をつけ、カリッとするまで揚げる。野菜は2~3分、肉は4分程度が目安。

糖質(1人分)4.3g カロリー529Kcal

おすすめポイント
卵白を泡立てた衣は粉が少なくてもカリッと揚がります。

鶏のふんわりピカタ

材料(2人分)

  • 鶏むね肉・・・1枚(250g)
  • ズッキーニ・・・1/2本
  • パプリカ(赤)・・・1/2個
  • 塩・こしょう・・・各少々
  • オリーブ油・・・大さじ2
  • A(塩 小さじ1/3、こしょう 少々、白ワイン 小さじ1)
  • B(溶き卵 1個分、粉チーズ 大さじ1)

作り方

  1. ズッキーニは輪切りに、パプリカは3cm角に切る。
  2. 鶏肉は4cm角のそぎ切りにし、Aで下味をつける。Bは混ぜ合わせておく。
  3. フライパンに半量の油を温め、1を焼く。塩、こしょうをふり、器に盛る。
  4. 残りの油を足し、Bに肉をくぐらせて中火で焼く。卵がかたまり焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火で3~4分焼き、火を通す。3の器に盛る。

糖質(1人分)3.0g カロリー 363Kcal

鶏肉とセロリの中華風

材料(2人分)

  • 鶏むね肉・・・1/2枚(150g)
  • セロリ・・・1本(100g)
  • きくらげ・・・3g
  • ごま油・・・大さじ1~2
  • A(塩 小さじ1/6、しょうが汁 小さじ1、酒 大さじ1/2、サラダ油 大さじ1、片栗粉 小さじ1)
  • B(水 70ml、スープの素(顆粒) 小さじ1、塩・こしょう 各少々、片栗粉 小さじ1)

作り方

  1. セロリは筋を取り、1cm幅の斜め切りにする。きくらげはさっと洗い、水に15分ほどつけて戻す。石づきをとり、一口大にちぎる。
  2. 鶏肉は一口大のそぎ切りにし、Aを揉み込む。
  3. フライパンに油を温め、2を炒める。肉の色が変わったら1を加えて強火で炒める。
  4. 火を弱め、混ぜ合わせたらBを加える。中火にして混ぜながら沸騰させ、とろみが付いたら火を止める。

糖質(1人分)4.6g カロリー247Kcal
おすすめポイント 鶏むね肉は脂質が少ないので、下味に片栗粉と油を加えればジューシーに仕上がります

ささみのたらこはさみ焼き

材料(2人分)

  • 鶏ささみ・・・4本(200g)
  • たらこ・・・1/2腹(40g)
  • 青じそ・・・4枚
  • マヨネーズ・・・小さじ1
  • サラダ油・・・大さじ1
  • A(塩・こしょう 少々、酒 小さじ1、サラダ油 大さじ1)

作り方

  1. ささみは筋を取り観音開きにする。Aをもみ込む。
  2. たらこは腹に切り込みを入れ、しごいて薄皮を取る。マヨネーズを混ぜる。
  3. 青じそ2枚は縦半分に切り1に乗せる。2を塗り、開いたささみを閉じて元の形にし、更に半分に折る。
  4. フライパンに油を温め、3の細いほうを下にして並べる。蓋をして弱めの中火にかけ、3~4分焼く。色がついてきたら裏返し、同時に3~4分焼いて中まで火を通す。
  5. 器に青じそ2枚を敷き、ささみを盛る。

糖質(1人分)0.2g カロリー 249Kcal

おすすめポイント
ささみは脂が少ないので、マヨネーズの油をオンするのがおすすめ。生焼けを防ぐため、加熱するときは蓋をしっかりしてください。鶏むね肉でも◎

ささみとブロッコリーの簡単レンジ蒸し

材料(2人分)

  • 鶏ささみ・・・3本
  • ブロッコリー・・・1/4株
  • しめじ・・・1/2パック
  • ミニトマト・・・4個
  • ピザ用チーズ・・・80g
  • レモン・・・1/4個(くし切り)
  • 塩、こしょう・・・各少々
  • A(塩 小さじ1/4、白ワイン 大さじ1/2)

作り方

  1. ブロッコリー、しめじは根元を切り小房に分ける。ミニトマトはへたを取り半分に切る。ささみは筋を取り、ひと口大のそぎ切りにしてAで下味をつける。
  2. クッキングシート(30×25cm)2枚に1を半量ずつ乗せ、塩・こしょうをふる。チーズを半量乗せ、二つ折りにして口を閉じる。残りも同様にする。
  3. 耐熱皿に2を乗せ、電子レンジで5分加熱する。(1人分ずつ加熱する場合は約3分)。レモンを添える。

糖質(1人分)2.9g カロリー250Kcal

おすすめポイント
チーズは糖質オフで不足しがちな脂質とタンパク質と補えます。チーズがコクを出し、ささみがぱさつくのを防ぎます。
朝、包むところまで準備して冷蔵庫に入れておけば、帰りが遅くなる日の食事にピッタリです。鶏ささみを豚ヒレ肉や豚肩ロース、鶏ももに変えても◎

鶏となすのこっくり煮

材料(2人分)

  • 鶏手羽元・・・6本
  • なす・・・1本
  • さやいんげん・・・4本
  • 塩・・・少々
  • 酒・・・小さじ1
  • サラダ油・・・大さじ2
  • A(だし 250ml、砂糖 小さじ1、醤油 大さじ1.5、みりん 大さじ0.5)

作り方

  1. 手羽元は塩と酒を振り下味をつける。なすは縦半分に切、浅い切込みを5mm幅で入れ、長さを半分に切る。いんげんはゆでて4cm長さに切る。
  2. 鍋に油を温め、なすをさっと炒めて取り出す。手羽元を入れ、全面に焼き色を付ける。
  3. 2にAを加え、アクを取って落し蓋をする。弱火で15分煮る。途中で1~2度混ぜる。
  4. 3に2のなすを加え、煮汁が少なくなるまで約5分煮る。器に盛る。

糖質(1人分)5.7g カロリー384Kcal

豚バラもやしのレンジ蒸し

材料(2人分)

  • 豚バラ肉(しゃぶしゃぶ用)・・・120g
  • もやし・・・1/2袋(100g)
  • まいたけ・・・1/2パック
  • ピーマン・・・1個(40g)
  • 鶏ガラスープの素・・・小さじ0.5
  • こしょう・・・少々
  • A(しょうゆ 大さじ1/2、ごま油 大さじ1/2~1)

作り方

  1. まいたけは小房に分け、ピーマンはへたと種を取り5mm幅に切る。
  2. 豚肉は5~6cm長さに切り、Aで下味をつける。
  3. 耐熱皿に1を並べ、スープの素を降る。2を1枚ずつ広げるように乗せて、ラップをふんわりかける。
  4. 電子レンジで4分加熱し、こしょうを振る。

糖質(1人分)2.2g カロリー284Kcal

おすすめポイント
もやし 価格が手頃で、糖質は100gあたり1.3gです。糖脂質制限におすすめの食材です
豚ばら 脂が多いので糖質オフ食に大活躍

牛肉と長芋の炒めもの

材料(2人分)

  • 牛肩ロース(薄切り)・・・100g
  • 長いも・・・5cm
  • にんにく(つぶす)・・・1/2片分
  • きくらげ・・・2g
  • サラダ油・・・大さじ1~2
  • A(塩・こしょう各少々、片栗粉 小さじ1、酒 小さじ1、ごま油 大さじ1.5)
  • B(オイスターソース 小さじ2、しょうゆ 小さじ1.5)

作り方

  1. 牛肉は3cm幅に切りAを揉み込む。
  2. 長芋は皮をむき、5mm厚さの半月切りにする。長ネギは斜め薄切り、きくらげは水につけて戻し、石づきを取って一口大に切る。
  3. フライパンに油とにんにくを入れて温め、香りが出たら肉を炒める。2を加えてさらに炒め、長芋に焦げ目がついたらBを加えてさっと炒める。

糖質(1人分)8.5g カロリー289Kcal

おすすめポイント
下味をしっかりつけるので、美味しく食べられます。長芋の食感も楽しめます!

ピーマンの肉詰め焼き

材料(2人分)

  • 合い挽き肉・・・150g
  • ピーマン・・・3個
  • 玉ねぎ・・・1/6個
  • プロセスチーズ・・・40g
  • 麩・・・10g
  • 溶き卵・・・1/2個分
  • サラダ油・・・大さじ1~2
  • A(塩 小さじ1/4、こしょう 少々、ウスターソース 大さじ1.5、サラダ油 大さじ0.5)

作り方

  1. ピーマンは縦半分にしてへたと種を取る。玉ねぎはみじん切りにし、チーズは7mm角に切る。麩はすりおろす。
  2. ひき肉に玉ねぎ、麩、溶き卵、Aを加えて粘りが出るまでよく混ぜる。チーズも加えて混ぜ、ピーマンに詰める。
  3. フライパンに油を温め、2の肉の面を下にして中火で焼く。焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で7~8分蒸し焼きにする。

糖質(1人分)9.1g カロリー397Kcal

糖質オフは油を摂っても大丈夫!

糖質オフするときは、糖質を制限した分、油を多めに摂りましょう。カロリーが不足すると、エネルギー不足によりお腹が空いてしまったり、脳や体が正常に動かず体調不良になってしまったりするからです。

油を摂る目安

  • 糖質50gオフする場合・・・油大さじ2杯分増やす
  • 糖質100gオフする場合・・・油大さじ4杯分増やす

とイメージするとわかりやすいでしょう。

カロリーオフの食事は、インスリンが分泌されて太りやすくなります。一方、糖質制限はインスリンがほとんど分泌されないので、油を多めに摂っても太りにくいのが特徴です。

本記事で紹介する肉レシピは油が多めです。元々脂が多い肉を使ったり、脂が少ない肉には油を追加したりしているので、美味しく食べられます。ぜひ作ってみてください。

まとめ

肉は糖質が少なく、脂質やたんぱく質が豊富で糖質制限におすすめの食材です。肉の種類や部位を変えれば、かなり豊富なメニューを楽しめます。

ダイエットというと、食事を我慢して辛い思いをしなければならないというイメージを持つ方もいるかも知れませんが、糖質制限は肉料理を楽しめるので辛さや空腹感はほとんど感じないでしょう。

肉料理を楽しみながら、糖質制限ダイエットを成功させましょう!

■■参考文献■■
医師が実践するおいしい糖質オフレシピ216



運営者情報

FURDI編集部

女性専用AIフィットネスジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

  • Facebook
  • Instagram
  • Twitter
  • YouTube