日本人にとって大豆は古来から食べられてきた重要な食品です。

加工食品も豊富でスーパーに行くと様々な加工食品が陳列されています。

皆さんも日常的に大豆を食べているのではないでしょうか。

しかし、大豆は食べ過ぎるとかえって体に悪影響を及ぼしかねません。

今回は大豆の食べ過ぎによるデメリットと正しい摂取量を解説しながら、大豆の本来持つ栄養効果をご紹介していきます。

この記事の特別監修者 – 大豆・豆乳の専門家

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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大豆の食べすぎは危険？

大豆は健康を維持する為にも積極的に摂っていきたい食品です。

しかし、食べ過ぎてしまうとかえって体に悪影響を及ぼす可能性があります。

大豆には食物繊維や大豆オリゴ糖という腸を整える成分が豊富に含まれています。

正しい摂取量を守れば腸内環境を整えて便秘改善にも役立つ成分ですが、一気に食べ過ぎてしまうと胃腸内で膨張して腹痛を起こす可能性があります。

腹痛が長時間かかる恐れもあり、大変危険です。

正しい摂取量を守れば、そのような心配はありません。

また、大豆を食べ過ぎると他の食品の摂取が減り、栄養バランスが崩れてしまいます。

健康の為には様々な食品をバランス良く毎日に取り入れることが大切です。

大豆イソフラボンの摂りすぎは大丈夫？

大豆と言えばイソフラボンです。

大豆イソフラボンは女性の様々な健康をサポートする効果がありますが、過剰摂取による悪影響を心配する方も多いです。

大豆イソフラボンの摂り過ぎは大丈夫なのでしょうか。

大豆イソフラボンの摂りすぎによるデメリット

大豆イソフラボンは女性ホルモンと深い関係があります。

摂り過ぎるとホルモンが乱れて悪影響の恐れがあると言われていますが、厚生労働省のホームページでは大豆食品摂取によるイソフラボンについての健康被害は現在のところ確認されていないと記載しています。

食品安全委員会では大豆イソフラボンの安全性も検討されましたが、これはイソフラボン配合のサプリメントによる検討です。

検討の結果、イソフラボンの摂取上限は1日上限70～75mgと定められました。

大豆の水煮で換算すると大豆イソフラボンは100g当たり約40mg含まれています。

しかし、摂取上限量は毎日継続して摂る平均量であってその量を越えたからといって直ちに健康に被害が及ぶこともありません。

大豆イソフラボンによるデメリットはほとんどないと言っても良いでしょう。

そして基本的なバランスの良い食事の中に大豆を取り入れていけば、この上限量を越えることもありません。

大豆の1日の最適な摂取量

大豆の1日の摂取量は約100gです。

一気に食べると腹痛の恐れがありますので、約30gずつを朝・昼・夕の3食に分けて摂るようにして下さい。

調理された大豆の煮物や甘露煮がパックになって1食分ずつ小分けで売っているので、それを活用しても良いでしょう。

大豆の6つの栄養成分と健康効果

大豆は食べ過ぎはよくありませんが、摂取量を守って上手に取り入れると健康をアップしてくれます。

次は、大豆の栄養成分とそれぞれの健康効果を見ていきましょう。

6つに分けてご紹介します。

大豆タンパク質

タンパク質は体の筋肉づくりに欠かせない栄養素です。

体にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランス良く含まれており、良質なタンパク質と呼ばれています。

また、大豆タンパク質の構成成分の1つであるβ-コングリシニンには脂肪の燃焼を促進する効果も期待されています。

大豆は筋肉づくりやダイエットの味方となってくれるのです。

サポニン

大豆にはサポニンという成分が含まれています。

サポニンには体への脂肪の蓄積を抑える作用があります。

また、脂肪燃焼を促進するアディポネクチンという成分の分泌を多くする作用もあります。

大豆には肥満を防止する効果があるのです。

食物繊維

大豆は食物繊維が豊富に含まれています。

1度に大量に食べ過ぎると腹痛になる可能性がありますが、摂取量を守れば腸内の有害物質を掃除してくれます。

水分を含みながら便のカサを増して排便を促すので、便秘改善へと繋がります。

大豆オリゴ糖

大豆オリゴ糖は消化されにくく、大腸の奥まで届いて発酵していきます。

そして腸内の善玉菌のエサとなってその数を増やしてくれるのです。

善玉菌が増えると腸内環境が整います。

腸内環境が整うと代謝が良くなり、全身の健康に良い影響を及ぼすことが分かっています。

ビタミンB群

大豆にはビタミンB1やB2、B6等のビタミンB群が多く含まれています。

これらは糖や脂肪の代謝には欠かせない栄養素です。

神経伝達の分泌にも関わるのでイライラを解消する効果も期待できます。

大豆イソフラボン

前項でも書いたように大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと深い関係性があります。

女性は20代後半～30歳をピークにエストロゲンの分泌が減ってしまいますが、大豆イソフラボンを摂ることで量のバランスを整えてくれます。

その結果、エストロゲンの代わりとなって女性の健康をサポートしてくれるのです。

大豆イソフラボンを摂ることによってこのような効果が期待できます。

大豆の正しい摂り方

大豆は食べ過ぎると良くありません。

それでは正しく食べるにはどうすればいいのでしょうか。

3つの項目に分けて見ていきましょう。

毎日食べよう

大豆には栄養成分が豊富に含まれており、期待できる健康効果も様々です。

そして、この効果を得るには毎日摂取し続けることが大事です。

摂取量は1回に約30g、1日で約100gとお伝えしました。

この量を守って適切な量を食べていきましょう。

水煮パックや缶詰で手軽に摂取

生の大豆を調理して食べるには時間と手間がかかってしまいます。

そこで、水煮になっているパックや缶詰を使えばそうした手間が省けて便利です。

普段調理する煮物や炒め物に大豆を加えてみましょう。

また、大豆を使えるのは和食だけではありません。

カレーやシチュー、ポトフやミネストローネ等のスープにも合います。

自分の好きな料理にプラスしてみましょう。

加工食品を摂ってもOK

大豆そのものと比べると少し栄養素に違いが出てきてしまいますが、大豆だけではなく加工食品を摂っても同様の健康効果を得られます。

大豆だけだと調理がワンパターン化してしまいますが、大豆は加工食品が豊富です。

このような加工食品をそのまま食べたり、調理して食べても良いでしょう。

普段の食事に大豆をプラスしよう

大豆は私たちにとって身近な食品です。

日常的に食べている方も多いですが、普段の食事の中でプラスする分には過剰に摂る心配はありません。

どんな食品も食べ過ぎれば栄養バランスが乱れてしまいます。

食品のメリット・デメリットを把握した上で、バランスの摂れた食事を心掛けましょう。

まとめ：大豆は正しく食べれば健康アップ

大豆を一度に大量に食べ過ぎると食物繊維の影響による腹痛が起こる恐れがあります。

また、栄養バランスが崩れて健康にも悪影響を及ぼしかねません。

大豆の摂取量の目安は1食に約30g、1日で約100gです。

正しく食べれば大豆に含まれる様々な栄養素が健康をサポートしてくれます。

毎日の食事に正しく大豆をプラスして健康アップを目指していきましょう。

[参考]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「良質なたんぱく質」「食物繊維」「オリゴ糖」

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。