「納豆を食べると痩せる」と聞いたことはあるでしょうか。
実は、納豆はダイエットに嬉しい食材です！
今回は、「納豆に含まれている栄養素」と「納豆ダイエットのポイント」を紹介します。
最後には、納豆の効果をさらにアップさせる相性抜群な食材もまとめていますので、ぜひダイエットの参考にしてみてください！
この記事の特別監修者 – 管理栄養士
「健康的にキレイになりたい」と思っている方のために有益かつ正しい情報をお届けしている管理栄養士ライター。
趣味はダイエット目的で始めたキックボクシングと筋トレ。
保有資格
・管理栄養士
・登録販売者
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って 女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
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納豆はダイエットに最適！
日本食の代表な発酵食品である「納豆」。
近年、海外でも健康維持に良いとして注目されています。健康食品のイメージは強いかと思いますが、実はダイエットにもとてもいい食品です。
納豆ダイエットとは
納豆ダイエットとはその名の通り、「毎日の食事に納豆をプラス」するダイエット法です。
納豆は大豆に納豆菌を繁殖させた発酵食品です。納豆は発酵により、「大豆にはない栄養素」も豊富に含まれています。
また発酵により、消化や栄養面でも大豆より高い効果が得られます。
カロリーや糖質はどのくらい含まれている？
納豆にはカロリーや糖質など、どのくらい含まれているのでしょうか。
代表的な「糸引き納豆」と「ひきわり納豆」で見てみましょう。
| 食品名(1パック50gあたり) | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
| 糸引き納豆 | 95 | 8.3 | 5 | 6.1 |
| 挽きわり納豆 | 93 | 8.3 | 5 | 5.3 |
(出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）)
市販されている納豆1パック(50g)で、エネルギーは100kcal未満、タンパク質は8g含まれています。炭水化物の約半分は食物繊維のため、糖質は約3g。ダイエットに適した「高たんぱく質で低糖質な食品」と言えます。
納豆にはダイエット中に嬉しい栄養素が豊富
納豆の元となる大豆は、「畑の肉」とも言われており、「良質なたんぱく質」源になります。
その他にも、「ビタミン」や「ミネラル」など、バランスよく含まれており栄養満点！
また、女性の健康に役立つ大豆特有の成分「イソフラボン」が含まれています。
納豆は、ダイエットに役立つ栄養素がたくさん含まれていると言えます。
筋肉をつけるのに欠かせない「良質なたんぱく質」
たんぱく質は筋肉や骨など、体の主成分のおよそ20%を占めています。納豆のような大豆製品以外にも、肉・魚・卵・乳製品などに含まれています。「筋肉がほどよくついたキレイな体」にするためには、たんぱく質は欠かせない栄養素です。
その中でも、ダイエット中に効率よくたんぱく質を摂るためには、脂質が少なくアミノ酸スコアのよい「良質なたんぱく質」を摂るのがおすすめ。
たんぱく質はビタミンBがないと体で利用することができないため、ビタミンBとセットで摂るように意識してみましょう。ビタミンBは主に、肉や魚などに多く含まれています。
脂質の代謝をサポートする「ビタミンB2」
脂質の代謝をサポートするのに欠かせないのが「ビタミンB2」。
納豆に多く含まれており、その他には卵やチーズ、レバーなどにも含まれています。脂質だけではなく、炭水化物とたんぱく質を含めるた「3大栄養素」の代謝をサポートしてくれます。
また、ビタミンB2は老化や生活習慣病の原因になる「酸化脂質を除去する働き」もしてくれます。
女性に嬉しい「イソフラボン」
大豆に含まれている「イソフラボン」は、女性ホルモンであるエストロゲンと似た構造をしており、「自然界のエストロゲン」とも呼ばれています。
女性ホルモンの働きを助けてくれ、ホルモンバランスの不調による便秘や生理不順、暴飲暴食などを防いでくれます。
腸内環境を整える「ナットウキナーゼ」
納豆のネバネバの元となっているのが納豆菌です。納豆菌には「ナットウキナーゼ」という栄養素が含まれています。
ナットウキナーゼには、①乳酸菌などお腹の調子を整えてくれる菌を増やしてくれる働きと、②反対に有害菌を減らしてくれる効果があります。
①②により、「腸内環境を整える働き」をしてくれます。
さらにナットウキナーゼには、腸内環境整える以外にも、「たんぱく質分解酵素を作る効果」、「脂質や炭水化物の消化を助けるビタミン B を作る働き」があります。
納豆ダイエットのおすすめの食べ方と3つのポイント
納豆にはダイエットに嬉しい栄養素が満点とわかっていただけたのではないでしょうか。ここからは、納豆ダイエットの時にぜひとも試してほしい食べ方を3つ紹介します。
「食べる量はどのくらいがいいの？」「効率よくダイエットをするために、いいタイミングは？」などポイントをあげていますので、ぜひ参考にしてみてください。
①食べるタイミングは「朝」か「夜」がおすすめ
納豆を食べるタイミングは、普段食べやすいタイミングで構いません。可能であれば、「朝」か「夜」がおすすめ。得たい効果で、朝に取り入れるか、夜に取り入れるか参考にしてみてください。
■ダイエットなら「朝」がおすすめ
朝に納豆を食べると、代謝しやすい体づくりと筋肉の元となる「たんぱく質」を蓄えることができます。
朝は飢餓状態になっているため、納豆とご飯、お味噌汁に焼き魚など、バランスの良い食事を摂ることがダイエットのポイントになります。
■美容効果であれば「夜」がオススメ
寝ている間に、ビタミンBが成長ホルモンに働きかけ、お肌のダメージを修復してくれます。「美容効果」を求めるのであれば、夜に食べるのがおすすめです。
また、ナットウキナーゼは血栓の予防に役立つため、血圧が高めの方や糖尿病の方も夜に食べるのがおすすめ。朝や起床後に血栓ができやすいため、血をサラサラにし血栓予防効果が期待できます。
②加熱せず「常温」で食べる
ナットウキナーゼは、「熱に弱い」という特徴を持っています。納豆オムレツなど加熱するレシピも多数ありますが、ダイエット目的で食べる際は「加熱せず常温で食べる」のがおすすめです。
③目安は1日1パック
納豆ダイエット中に、1日で食べる量は「1パック」が目安です。
納豆の食べ過ぎから腸内環境が大きく変わり、腹痛や吐き気などが起こることがあります。その他には、イソフラボンの摂りすぎにより、乳がんなどの婦人科系疾患になりやすくなる可能性があるとも言われています。
また、納豆の1パックには55mgの「プリン体」が含まれています。痛風など、プリン体を控えている方は食べ過ぎには注意しましょう。
1週間毎日2パック食べてしまった！など、短期間での心配は特にないので安心してください。納豆だけでは必要な栄養素は摂れないため、「極端な食べ過ぎ」には注意しましょう。
納豆と相性バツグンなおすすめ食材
栄養バランスのいい納豆ですが、「目的に合わせて組み合わせをアレンジ」できるのも嬉しいポイント。納豆の栄養を補う食材との組合せもおすすめです。
納豆に足りない栄養素を補える「ネギ」
納豆に含まれている量が少ない栄養素は「ビタミンC」です。納豆の弱点でもあるビタミンCを補うために「ネギ」を合わせるのがとてもおすすめです。
ネギにも血をサラサラにし血栓予防の効果が。納豆と合わせることで、ダブルで血栓予防効果が期待できます。
ビタミンを補い美肌にも嬉しい「トマト」
納豆に足りていないビタミン C を補うのに、もう1つおすすめなのが「トマト」。トマトには、ビタミン C が豊富に含まれており、納豆の栄養素を補うことができます。
さらに、トマトには「リコピン」という赤色の色素成分カロテノイドが豊富。リコピンはカロテノイドの中でも、抗酸化作用がとても高いのが特徴です。なんと、「ビタミンEの100倍以上」の抗酸化作用があると言われています。
「美容効果」を高めたい方は、おすすめの組み合わせです。
発酵食品で便秘解消UP「キムチ」
便秘解消効果をさらにアップさせるのであれば、同じ発酵食品である「キムチ」がおすすめ。乳酸菌などの腸にいい菌を増殖させ、さらに腸内環境をサポートする効果を期待できます。
ご飯のお供だけじゃない！おすすめの食べ方
納豆の食べ方といえば、「ご飯にかける」イメージが強いかもしれませんが、それ以外の食べ方もおすすめです。「納豆そば」や、「しそとめかぶで和えて副菜」にしたり、「サーモンとアボカドでユッケ風」などもおすすめです。前述でお伝えしたように、ナットウキナーゼは熱に弱いので、「加熱しない食べ方」がおすすめです。
体重がそこまで増えたわけではないのに「気づけば、おばさん体型に…」そんな悩みを持つ人もいるのでは？女性は加齢や運動不足などによって、基礎代謝量が低下すると、太りやすくなったり、ボディラインが崩れやすくなったりしてしまうのです…。
年齢を重ねても「痩せやすく・太りにくい身体」を維持するためには、筋肉量を増やして脂肪を燃焼できるように代謝をアップさせることが大切です。そのためにも、日頃から筋肉量をアップさせる運動を行っていきましょう！
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まとめ
今回は納豆ダイエットについてまとめていきました。最後に納豆ダイエットのポイントをおさらいしましょう。
ポイント
・目安は1日1パック。食べすぎには要注意
・食べるタイミングは「朝」か「夜」がおすすめ
・加熱せずに食べる
栄養バランスがよく栄養満点の「納豆」を上手に取り入れて、ダイエットのお供にしてみてはいかがでしょうか。
[参考文献]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）
・イソフラボンのチカラ/フジッコ
・ナットウキナーゼの働き/JNKA日本ナットウキナーゼ協会
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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