ナッツは健康に良いイメージがありませんか？ナッツダイエットは始めやすく人気のダイエット方法です。

しかし、間違った食べ方はかえって太ったり、体調不良に繋がります。正しい方法を理解しておこなうことが大切です。

今回はナッツダイエットの効果を挙げながら、正しいやり方を解説します。おすすめのナッツ・注意点もお伝えしているので、参考に最後までお読みください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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ナッツダイエットの5つの効果

はじめにナッツダイエットの効果を解説します。ナッツはダイエットにも取り入れやすい食品ですが、具体的にどのような栄養素が含まれているのでしょうか。

今回は効果を5つ挙げました。効果を知るとダイエットのモチベーションも上がります。順番に確認していきましょう。

1.代謝アップ

ナッツダイエットは代謝アップ効果が期待できます。ナッツは特にビタミンB群が多く含まれているのが特徴です。

ビタミンB群は糖質・タンパク質・脂質を体内でスムーズに代謝できるようにサポートしてくれます。十分に代謝できずに余ると脂肪として蓄積されてしまうため、ビタミンB群をきちんと摂取することで脂肪の溜め込みを抑えます。

また、ナッツはビタミンEが多いのも特徴です。抗酸化作用があり、血管の老化を防いで血行を良くします。血流がスムーズになると代謝アップに繋がるので、ナッツを食べると脂肪の燃焼を助けてくれます。

2.血糖値の急上昇を防ぐ

ナッツに含まれている食物繊維の作用によって、血糖値の急上昇を防ぎます。血糖値の急上昇は太る原因です。

私たちは食事をすると血糖値が上がりますが、糖質を多く食べたり、血糖が上がりやすい食べ物を摂取したりすると値は一気に急上昇します。血糖値を下げるには「インスリン」と呼ばれるホルモンの分泌が必要です。

しかし、インスリンには脂肪を溜め込む作用も持っているため、血糖値が急上昇してインスリンも大量に分泌されると太りやすい体になってしまうのです。ナッツに含まれる食物繊維は、血糖値を緩やかに上げるようにサポートしてくれます。

3.腸内環境の改善

ナッツに多く含まれる食物繊維は、腸内環境の改善にも役立ちます。食物繊維には不溶性と水溶性の2つの種類があります。

ナッツは不溶性の食物繊維が多いです。摂取すると腸内で水分を含んで膨らむ特徴があります。体に不要な老廃物や有害物質を絡め取りながら掃除をし、便として排出するので便秘改善効果が期待できます。

ダイエット中は食事制限によって便秘で悩む人が多いです。ナッツを摂取することで便秘を防いで腸内環境を整えます。腸内環境が良くなると体全体の健康アップに繋がります。

4.食べすぎ防止

ナッツは食べすぎ防止作用があります。不溶性食物繊維が多いナッツは、食べると腸内で膨らむので少量でも満腹感を得られます。

初心者にありがちですが、ダイエットに良い食品でも消化・吸収されやすいと空腹が我慢できずに食べすぎてしまう恐れがあります。ダイエット失敗やリバウンドに繋がってしまいますよね。

ナッツは満腹感を得やすいのでダイエットの強い味方です。

5.美肌効果

ナッツは美肌効果もあることをご存知ですか？1つ目の効果でお伝えしたビタミンEは別名「若返りビタミン」とも呼ばれています。血管・細胞の老化防止に働くため、シワやしみを抑えてハリ・ツヤのある肌を維持します。

また「不飽和脂肪酸」と呼ばれる体に良い影響を与える脂質の含有量も豊富です。肌の乾燥や刺激から守るだけではなく、コレステロール値を正常に抑えて生活習慣病の予防にも働きます。不飽和脂肪酸は体内で合成できない脂質のため、食品で摂る必要があります。

ダイエットで慣れない食生活が続くと栄養不足やストレスの影響で肌荒れを起こす人が多いです。痩せたとしても肌が汚いと嫌ですよね。ナッツでしっかりとビタミンEや不飽和脂肪酸を摂ることで肌荒れを防ぎ、体全体の健康アップに役立ちます。

ナッツダイエットの正しいやり方

次にナッツダイエットの正しいやり方を解説します。ただナッツを食べるだけでは痩せません。正しいやり方をおこなっていきましょう。

大事なポイントを3つに分けました。ダイエットを始める前にしっかりチェックしてください。

食前・おやつに食べる

ナッツは食前・おやつに食べましょう。ナッツに含まれる食物繊維は、食べると腸内で膨らむ作用が特徴の栄養素です。

満腹感が得られるので、食前に食べることで食事の食べすぎを防ぎます。また、血糖値の急上昇を抑える作用があるため、脂肪の溜め込みを抑えて太りにくい体をつくります。

おやつの時間もおすすめです。ダイエット中、我慢ができずについ食べすぎてしまうことがありますよね。ナッツは少量で満腹感が得られるので、余計なカロリーの摂取を抑えます。

摂取量の目安は1日25g

ナッツの1日の摂取量の目安は25gです。イメージは手のひらに乗せられる程の量になります。

この量で、だいたい150～190kcalです。ナッツは脂質・カロリーが高いため、食べすぎは栄養バランスが崩れて太る原因をつくります。必ず摂取量を守るようにしましょう。

素焼きタイプを選ぶ

ナッツには色々な種類がある他に味付けがされている商品がありますよね。ダイエット中は素焼きタイプを選んでください。

油脂や塩分が入っているナッツの摂取はカロリーの摂りすぎとなり、かえって太る原因になります。お酒に合うように塩分濃度が高い商品も多いです。塩分の摂りすぎはむくみの原因、生活習慣病のリスクを上げるので止めましょう。

スーパーやコンビニでは素焼きミックスナッツが手に入りやすいです。初心者は、まず素焼きミックスナッツを取り入れてみるのがおすすめです。

1か月続ける

ナッツダイエットは1か月続けてみましょう。1〜2週間では効果は得にくいです。

極端な食事制限は短期間で痩せるかもしれませんが、脂肪ではなく筋肉が落ちただけの場合が多いです。筋肉量が減ると代謝も下がり、かえって太りやすい体をつくります。

リバウンドのリスクも上がります。ダイエットの基本は栄養バランスの整った食事です。その中にナッツを上手に取り入れてみてください。

おすすめナッツ5選

次にナッツダイエットにおすすめのナッツをご紹介します。ナッツには様々な種類がありますが、どのナッツを選べば良いのでしょうか。

特におすすめのナッツを5つ挙げました。ミックスナッツ以外にご紹介するナッツも食べてみてください。

アーモンド

1つ目はアーモンドです。アーモンドは25gで約150kcalあります。ナッツの中でも食物繊維とビタミンEの含有量がトップのため、少量の摂取でもお腹いっぱいになります。

皮の部分にポリフェノールが含まれている点も特徴です。ビタミンEと同様、抗酸化作用があるので血管や肌の老化防止などアンチエイジング効果も期待できます。

クルミ

クルミもおすすめです。25gで約180kcalあります。

「α-リノレン酸」と呼ばれる体に良い影響を与える多価不飽和脂肪酸が多い点が特徴です。悪玉コレステロール値を下げたり、心疾患のリスクを下げたりする働きが期待できます。

α-リノレン酸は体内でつくれない栄養素のため、食品で摂ることが必要です。くるみには多くのα-リノレン酸が含まれているので、積極的に摂りたい食品と言えます。

カシューナッツ

カシューナッツは25gで約150kcalあります。ナッツの中でも柔らかくて食べやすいですよね。低カロリーですが糖質は高い特徴があります。

ミネラルも多く、特に鉄分や亜鉛が豊富に含まれています。どちらも日本人に不足しがちなため、積極的に摂りたい栄養素です。

ピスタチオ

ピスタチオは25gで約155kcalです。おつまみのイメージがありますが、ダイエットにおすすめのナッツです。

ミネラルの含有量が多く、中でもカリウムやカルシウムが豊富です。カリウムはむくみの改善に役立ちます。スーパーやコンビニでは味付きの商品が多いので注意してください。

マカダミアナッツ

マカダミアナッツもおすすめです。25gで約190kcalと高カロリーですが、様々な栄養素がバランス良く含まれています。

不飽和脂肪酸の「パルミトレイン酸」という脂質が豊富な点も特徴です。血中の中性脂肪を下げたり、糖尿病のリスクを下げて予防したりする効果が期待できます。

ナッツダイエットの注意点

最後にナッツダイエットの注意点をお伝えします。間違った考えでダイエットを進めると失敗の原因になったり、体調不良に陥ったりする可能性があります。

重要なポイントを3つに絞りました。最後まで確認してからおこなうようにしましょう。

ナッツだけを食べない

ナッツだけを食べるダイエットはしないでください。ダイエットに良い食品でも、食べすぎはカロリー・脂質の摂りすぎでかえって太ります。

また、置き換えダイエットでナッツを少量だけ食べるような極端な食事制限も止めましょう。栄養不足で体調不良の原因をつくります。筋肉がやせ細って栄養を溜め込みやすくなるため、痩せてもリバウンドしやすいです。

1日25gを食前やおやつに取り入れるように注意してください。

栄養バランスの整った食事を心掛ける

栄養バランスの整った食事を心掛けましょう。ダイエット中、ナッツ以外が今までと同じ食生活では、ダイエットは成功しづらいです。

揚げ物や油を多く使った料理、ケーキやスナック菓子は控えてください。ごはんの量が多かった人は、茶碗に軽く1杯盛る程度に留めるように意識しましょう。

タンパク質が多い肉・魚・卵・乳製品・大豆食品の摂取もダイエット中は大切です。1日の栄養バランスを考えて食事を組み合わせてみてください。

運動も取り入れる

ダイエット中は運動も取り入れてみましょう。消費カロリーを増やし、筋肉の増強もサポートします。筋肉が増えると代謝アップに繋がります。

激しい筋トレよりウォーキングやジョギングなどの有酸素運動がおすすめです。1日30分、体を動かす時間をつくってみてください。

運動を習慣化し、食生活にナッツを取り入れるとダイエットの効率がアップして痩せやすくなります。

ナッツダイエットで痩せよう

ナッツはビタミンB群やビタミンE、食物繊維、不飽和脂肪酸など私たちの体に良い影響を与える栄養素が豊富に含まれています。また、代謝アップ、腸内環境改善などダイエットがスムーズに進むようにサポートします。

しかし、カロリー・脂質が多いので食べすぎには注意です。1日25gの摂取量を守り、無塩の素焼きタイプを選んでください。

ナッツダイエットで理想の体を目指しましょう。

[参考]
・「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。