皆さんはオーツミルクを飲んだことがありますか？

最近、女性を中心にアーモンドミルクを始めとする第３のミルクが話題になっています。

牛乳・豆乳とはまた違った特徴を持つ第３のミルクは健康アップが期待できるのでおすすめの飲み物。

その中でもオーツミルクはアーモンドミルクと並んで人気のミルクです。

今回はオーツミルクの栄養素や効果を見ながら、他のミルクとの違いを解説していきます。

おすすめのオーツミルクも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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オーツミルクとは？

まずオーツミルクとは何なのでしょうか。

オーツミルクはオーツ麦を原料として作られるミルクのことを言います。

ダイエットに良いと話題になったオートミールの原料にも使われるオーツ麦。

植物性ミルクの中では比較的クセも無く、自然な甘みで飲みやすいのが特徴です。

また、牛乳のようなコクもあることから牛乳の代替品として１番適しているのがオーツミルクです。

海外ではコーヒーに入れる植物性ミルクとしても１番人気です。

乳アレルギーや乳糖不耐症、ベジタリアンやヴィーガンの人も飲めて環境にも優しいことから日本でも認知度が高まりつつあります。

オーツミルクと牛乳、豆乳、アーモンドミルクの違い

オーツミルクは牛乳・豆乳・アーモンドミルクとどのような違いがあるのでしょうか。

原料、タンパク質の種類、味、特徴的な栄養素を表にまとめました。

まず牛乳と他の３つのミルクではタンパク質の種類が異なるのが大きな違いです。

乳牛からとれる牛乳は動物性、大豆・アーモンド・オーツ麦から作られるミルクは植物性です。

味は牛乳・豆乳・アーモンドはそれぞれ味がはっきりしていてクセも強いです。

オーツミルクは他の３つと違ってあまりクセが無く、飲みやすいという違いがあります。

また、４つは特徴的な栄養素も違います。

それぞれ良い点があるので自分に合ったミルクを飲んだり、体調によって使い分けてみましょう。

オーツミルクのカロリーと糖質

それではオーツミルクのカロリーと糖質を見ていきます。

下記は100g当たりの栄養成分表です。

カロリーは40kcal、糖質は5.8gです。

前項で解説した他の３つのミルクも並べてみました。

オーツミルクは牛乳や豆乳と比べるとカロリーは少ないですが糖質量は多いという特徴があります。

また、タンパク質は１番少ないです。

オーツミルクを摂取する際には栄養バランスに注意が必要です。

オーツミルクの他の栄養素

オーツミルクにはその他にカルシウムが多く含まれています。

その量はなんと牛乳よりも多いのです。

これはもともとオーツ麦にカルシウムが含まれている他に、後から添加されている商品も多い為です。

牛乳よりも含有量が多いのは意外ですよね。

さらにオーツミルクにはビタミンDも含まれてます。

カルシウムはビタミンDのサポートがあるとスムーズに吸収されて骨や歯を頑丈にしてくれます。

牛乳にはビタミンDは微量しか含まれていないので他の食材でビタミンDを補わないといけません。

オーツミルクを飲めばどちらも摂ることができます。

オーツミルクの特徴

オーツミルクの栄養成分が分かりました。

次にオーツミルクの特徴をさらに具体的に解説します。

５つの項目に分けて見ていきましょう。

低カロリー

オーツミルクは牛乳・豆乳よりも低カロリーです。

これまで牛乳の代替品といえば豆乳が主流でしたが、オーツミルクにすることでカロリーを抑えることができます。

そのまま飲む以外に調理にも使えるので牛乳・豆乳を使う料理にオーツミルクを使ってみましょう。

ただし、糖質の含有量は多いので注意が必要です。

他のミルクより飲みやすい

牛乳や豆乳は独特な臭いや味が苦手な方がいますよね。

オーツミルクは優しい風味でとても飲みやすいです。

アーモンドミルクも初心者におすすめの植物性ミルクですが、アーモンドの風味が強いです。

コーヒーや紅茶に混ぜて飲むとアーモンドの風味が目立ってしまいます。

オーツミルクであればクセが無いので、コーヒー・紅茶に入れても牛乳のようなまろやかさはありつつ、コーヒー・紅茶の味を楽しむことができます。

食物繊維が豊富

オーツミルクは食物繊維が豊富に含まれています。

牛乳には食物繊維が含まれていません。

また、豆乳・アーモンドミルクよりも含有量は多くなっているので食物繊維を摂りたい方はオーツミルクがおすすめです。

食物繊維は現代人にとって不足しがちな成分。

オーツミルクで手軽に摂れるのは嬉しいですよね。

コレステロールゼロ

オーツミルクはコレステロールゼロです。

これは植物性ミルクの特徴でもあります。

牛乳にはコレステロールが含まれているので、オーツミルクに代えることで１日のコレステロール摂取量を減らせます。

加齢とともにコレステロール値は上がりやすいので、今、気にならない方でもコレステロールには注意が必要です。

ビタミンB12が多い

オーツミルクにはビタミンB群が多く含まれています。

その中でも特に多いのがビタミンB12です。

ビタミンB12はタンパク質の合成やアミノ酸代謝、血液をつくる成分として重要です。

植物性食品はビタミンB12の含有量が少ないことで知られていますが、オーツミルクには添加されている商品も多く、十分に摂ることができます。

オーツミルクの効果

オーツミルクの特徴は分かりましたか？

それでは次にオーツミルクを飲むことによる効果を解説します。

大きく４つに分けて見ていきましょう。

ダイエット効果

オーツミルクはダイエット効果が期待できます。

低カロリー・ノンコレステロールなので牛乳の代わりにダイエット中に飲めば１日の摂取カロリーを抑えられます。

また、オーツミルクは糖質量が多いですが食物繊維が多く含まれているので、飲んでも血糖値が急上昇しにくい「低GI値食品」です。

食後の血糖値をコントロールしてくれるので体に負担がかかりにくく、肥満防止に繋がります。

さらに食物繊維には満腹感を持続させる働きがあるので、オーツミルクはダイエットにおすすめです。

便秘改善効果

オーツミルクには食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は水溶性と不溶性の２つの種類に分けられますが、オーツミルクにはどちらも含まれているのです。

消化されない食物繊維は腸内で働いて腸内環境を良くしてくれます。

便秘改善の効果もあるので、悩んでいる方にオーツミルクはピッタリの飲み物です。

悪玉コレステロールの低下

オーツミルクの水溶性食物繊維には「β-グルカン」が含まれています。

このβ-グルカンは悪玉コレステロールを低下させる働きを持っているのです。

さらにオーツミルクに含まれる不飽和脂肪酸にも悪玉コレステロールを低下させる働きがあるので、摂取することで体内の悪玉コレステロール量を減らすことができます。

悪玉コレステロールは増えすぎると動脈硬化のリスクが上がるので正常値を保つことが重要です。

オーツミルクを飲む習慣を続ければ悪玉コレステロール量を抑えられるでしょう。

貧血予防

血液をつくるビタミンB12がオーツミルクには多く含まれています。

オーツミルクを飲むことで貧血の予防・改善が期待できるでしょう。

貧血は鉄分不足だけで起こるものではありません。

「鉄欠乏性貧血」の場合は鉄分不足が原因で起こりますが「巨赤芽球性貧血」と呼ばれる貧血の場合はビタミンB12か葉酸の不足が原因で起こります。

通常、植物性食品はビタミンB12含有量が少ないです。

オーツミルクには含まれているので、貧血で悩んでいる方におすすめです。

オーツミルクにデメリットはある？

ここまでオーツミルクの栄養や効果についてお伝えしました。

それではオーツミルクにデメリットはあるのでしょうか？

４つの項目に分けて見ていきましょう。

糖質量が多い

オーツミルクは牛乳や豆乳と比べて糖質量が多いです。

今までの食事と変えないでオーツミルクを取り入れると１日の糖質を摂り過ぎてしまう可能性があります。

オーツミルクを生活に取り入れる場合には、その他の食事とのバランスを意識しましょう。

血糖値が急上昇しにくい「低GI食品」ではあるので、摂取する量やタイミングを守れば健康アップにつながります。

砂糖や添加物が多い商品がある

オーツミルクには砂糖や植物油脂、その他にも添加物が含まれている商品が多くあります。

添加物が入ることによって美味しく飲みやすくなりますが、カロリーや糖質が上がることになるので可能であれば添加物は少ない方が良いです。

購入する場合には、まずは砂糖不使用の商品を選びましょう。

そしてパッケージの裏の原材料を見て、どんな添加物が入っているのかをチェックしてみてください。

オーツミルクは砂糖不使用でも自然の甘みがあって美味しいです。

自分に合った商品を選ぶようにしましょう。

全てがグルテンフリーというわけではない

原材料のオーツ麦自体にグルテンは含まれていません。

グルテンが入っていないということから小麦アレルギーの人が飲んでも良いと思う方がいます。

しかし、オーツ麦を栽培している場所では隣で小麦を栽培している確率が高いです。

また加工する際にも同じ施設内で小麦を加工している可能性があります。

その為、微量の小麦でもアレルギー反応を起こしてしまう人にはオーツミルクはおすすめできません。

グルテンフリーという表示が無い場合には買わないようにしましょう。

牛乳や豆乳よりも価格が高い

オーツミルクは牛乳や豆乳よりも値段が高いです。

その為、毎日飲むには難しい場合があります。

様々な栄養素が含まれていて魅力的なオーツミルクですが、牛乳や豆乳、その他の植物性ミルクにもそれぞれ良い点があります。

普段は牛乳や豆乳を飲みながら、定期的にオーツミルクを取り入れる食スタイルでも健康アップに繋がります。

自分の環境や生活に合った方法で取り入れていきましょう。

オーツミルクの正しい飲み方

それでは次に、オーツミルクの正しい飲み方を解説します。

間違った飲み方をしてしまえば健康とは逆効果になってしまいます。

４つの項目に分けてポイントを確認しましょう。

１日の摂取量

オーツミルクの摂取量の目安は１日コップ１杯（約200ml）です。

それ以上飲むと１日のカロリー・糖質の摂取量が多くなる可能性があるので守るようにしましょう。

1000mlの大きい商品もありますが、小分けのサイズもあります。

手軽に飲みたい場合には小分けの商品を選びましょう。

飲むタイミング

飲むタイミングは朝食の最初がおすすめです。

オーツミルクには血糖値の急上昇を抑える働きがあることをお伝えしました。

実はその効果はオーツミルクを飲んだ後の食事にも発揮します。

朝食に飲んだ場合、昼食にもその効果が持続するのです。

朝食の最初にコップ１杯を飲むようにしましょう。

温めて飲んでも美味しい

オーツミルクは温めて飲んでも美味しいです。

通常、そのまま飲むことが多いですが、冷蔵庫で冷やしたオーツミルクを一気に飲むとお腹が冷えて腹痛を起こす場合があります。

そのままの状態だけではなく、オーツミルクを耐熱のコップに入れて人肌の温度に温めて飲んでみましょう。

温かい飲み物を飲むと腸内の動きも活発になります。

腸活にも良い影響があるので、温めて飲むのもおすすめです。

料理に使ってもOK

牛乳や豆乳を使った料理は多くあります。

代わりにオーツミルクを使っても良いでしょう。

オーツミルクは味にクセが無いので料理に使っても食材や調味料の味を邪魔しません。

普段の料理にオーツミルクの栄養を摂り入れられるのでおすすめです。

お菓子に使っても良いでしょう。

オーツミルクを飲む時の注意点

次に、オーツミルクを飲む時の注意点をお伝えします。

オーツミルクを効果的に摂取するには重要なポイントです。

４つの項目に分けてお伝えします。

飲み過ぎに注意

オーツミルクの飲み過ぎに注意しましょう。

ダイエット・健康に良いからと飲み過ぎてしまうとカロリーや糖質の摂取量が増えて、かえって太る原因になります。

１日の摂取量の目安はコップ１杯（200ml）です。

摂取量を守って普段の食生活に取り入れるようにしましょう。

砂糖や添加物に注意

オーツミルクの添加物に注意しましょう。

商品の中には砂糖や植物油脂、その他にも添加物が入っているものがあります。

美味しく飲みやすくする為に添加されていますが、添加物が多いとオーツミルク本来の栄養素を効果的に摂取できません。

オーツミルクを選ぶ場合には、まずは砂糖不使用の商品を買いましょう。

中にはビタミンやカルシウムが添加されている商品もあります。

パッケージ裏面の原材料の表示を見て自分に合ったオーツミルクを選んでくださいね。

糖質やタンパク質の量に注意

オーツミルクは牛乳や豆乳と比べて糖質は多く、タンパク質は少ないです。

その為、食事にオーツミルクを取り入れる際には１日の栄養バランスに注意する必要があります。

他の食事の量を極端に減らしてオーツミルクばかり飲んでいると栄養バランスが崩れてしまうので気をつけましょう。

ダイエットや健康アップのつもりが栄養不足で逆効果になってしまいます。

小麦アレルギーの人は注意

原材料のオーツ麦にはグルテンが入っていないので小麦アレルギーの人でも飲むことはできます。

しかし、栽培・加工する際に微量の小麦が混ざってしまう可能性も否定できません。

強い小麦アレルギーを持っている場合には、オーツミルクを飲むのはやめましょう。

アレルギーを持たない人でも、オーツミルクを飲んで喉や体に少しでも異変を感じた場合には直ちに飲むのをやめて、病院に行くようにしてください。

おすすめのオーツミルク3選

それでは最後に、初心者にもおすすめのオーツミルクをご紹介します。

まずは、この商品から飲んでみましょう。

コンビニエンスストアやスーパーでもオーツミルクは販売しています。

様々な商品の中から自分に合ったものを見つけてくださいね。

マイナーフィギュアズ オーツミルク

(出典：amazon)
マイナーフィギュアズのオーツミルクはコーヒーと合わせる為に作られています。

もちろん、そのままでも美味しく飲めますが、コーヒーに混ぜてもコクが出て美味しいのでオーツミルク初心者におすすめです。

添加物も少なく、有機オーツ麦を使用している体にも優しい商品です。

アルプロ オーツミルク たっぷり食物繊維 砂糖不使用

(出典：amazon)
コンビニエンスストアやスーパーで見たことがある方も多いのではないでしょうか。

オーツミルク人気の火付け役にもなったアルプロのオーツミルクです。

他にもフレーバーがありますが、砂糖不使用のこちらを選びましょう。

アルプロのオーツミルクは食物繊維やビタミンを添加しています。

本来のオーツミルクよりもさらに栄養素を補いたい方にピッタリです。

ブリッジ　オーガニックオーツドリンク

(出典：amazon)
植物性ミルクを飲む方にとってはお馴染みのイタリアの会社ブリッジ。

有機オーツ麦を使用していて添加物も少ないのでおすすめです。

さらに製造する際に使う水はイタリアの海抜450mの山から汲み上げた湧水というこだわり。

すっきりとした甘味もあって初心者でも飲みやすいです。

オーツミルクを飲んで健康アップ

いかがでしたか。

オーツミルクは牛乳や豆乳・アーモンドミルクと比べてクセが無くて飲みやすいのが特徴です。

植物性ミルクの中でも牛乳のようなコクを感じられるので、コーヒーや紅茶に混ぜても美味しく飲めます。

食物繊維やビタミンB12も含まれているのでダイエットや便秘改善、貧血の予防にも効果が期待できます。

摂取量の目安は１日にコップ１杯（約200ml）です。

毎日の食生活にオーツミルクを取り入れて健康アップを目指しましょう。

[参考文献]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「食物繊維」「LDLコレステロール」-厚生労働省

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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