ダイエットノウハウ
【栄養士解説】オーツミルクのメリット・デメリットと飲む時の副作用・注意点
2022年9月22日

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

牛乳や豆乳に次いで人気となっている第3のミルク。

その中でもオーツミルクは飲みやすく、日本でも人気になりつつあります。

オーツミルクは健康に良いイメージがありますが、デメリットはあるのでしょうか?

今回はオーツミルクのメリット・デメリットについて解説します。

副作用や飲む時の注意点もお伝えしていますので、最後までお読みください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”



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オーツミルクとは


そもそもオーツミルクとは何でしょうか。

オーツミルクはオーツ麦から作られるミルクです。

「ミルク」とつきますが牛乳は含まれていません。

オーツ麦を水に浸して柔らかくした後に粉砕、酵素によって分離・加熱処理してできる液体のことを言います。

今までは牛乳の代替品といえば豆乳が主流でした。

しかし、豆乳は大豆独特の青臭さや風味が強くて苦手な人も多くいます。

大豆アレルギーの人も飲めません。

そこで最近話題になっているのが第3のミルクです。

アーモンドミルクを筆頭に豆乳以外の植物性ミルクが海外で流行し、日本でも人気を得ています。

その中でもオーツミルクは味にクセがなくて飲みやすいのが特徴です。

乳や大豆アレルギー・乳糖不耐症の人でも飲めるのでおすすめのミルクなのです。

オーツミルクは体に悪い?


オーツミルクは体に悪いのでしょうか。

結論からいうと、基本的には体に良いですが飲み方によっては体に悪くなります。

オーツミルクは飲みやすくて牛乳のようなコクもあることから、植物性ミルク初心者にもおすすめです。

しかし、他の食事内容は考えずにオーツミルクだけを飲む生活を続けると、1日の栄養バランスが崩れて体に悪影響を及ぼしてしまう可能性があるのです。

食品には必ずメリット・デメリットがあります。

オーツミルクの特徴を知った上で、毎日の食生活にバランス良く取り入れることが大切です。

オーツミルクの4つのデメリット


それではまずオーツミルクのデメリットを解説します。

オーツミルクの4つのデメリット

  • 糖質量が多い
  • タンパク質が少ない
  • 砂糖や添加物が多い
  • コスパが悪い

4つの項目に分けて見ていきましょう。

糖質量が多い

オーツミルクはヘルシーなイメージがありますよね。

確かにカロリーは牛乳・豆乳よりも低いです。

しかし、糖質量を比べると牛乳・豆乳よりも多くなっているのです。

普段、ごはんやパン、麺を多く摂っている人は食事にオーツミルクをプラスするとさらに1日の糖質の摂取量が増えてしまいます。

「低GI食品」なので食後に血糖値が急上昇することはありませんが、糖質量を気にする人にオーツミルクは向きません。

食事に取り入れる場合には、1日全体を通した食事での糖質量に注意が必要です。

タンパク質が少ない

牛乳や豆乳には良質なタンパク質がしっかりと入っているので、筋肉づくりをサポートしてくれます。

しかし、オーツミルクに含まれるタンパク質量は少ないです。

牛乳・豆乳をオーツミルクに置き換えると1日のタンパク質摂取量が減ってしまう恐れがあります。

特に朝ごはんをオーツミルクだけ、またはパンとオーツミルクだけにしている人は注意が必要です。

1日のタンパク質量が足りない生活が続くと筋肉量が減ってしまいます。

筋肉は体を動かす時に必要ですが、同時に代謝にも関わっています。

筋肉量が減ってしまうと代謝が下がって痩せにくい体質に変わってしまうのです。

ダイエットのつもりでオーツミルクを飲んだはずが、痩せにくい体になってしまっては意味がありません。

オーツミルクを飲む場合には、他の食事でタンパク質を含む食品をしっかりと摂る必要があります。

砂糖や添加物が多い

オーツミルクの中には砂糖や他の添加物が多い商品があります。

美味しく飲みやすくする為に添加されていますが、本来のオーツミルクを飲む時と比べて栄養価が変わってしまいます。

糖質量の多いオーツミルクに砂糖が添加されると、さらに糖質量が増えてしまいます。

添加物は国の規定に基づいて添加されているので不安になることはありませんが、できることならあまり摂りたくありませんよね。

中には栄養価を高める為にカルシウムやビタミンが添加された商品もあります。

パッケージの裏面、または側面を見ると何が入っているのか確認できるので、どの商品が自分に合っているのかを確認して購入しましょう。

コスパが悪い

オーツミルクは牛乳・豆乳よりも値段が高いです。

普段、飲んでいる牛乳や豆乳を全てオーツミルクに代える生活にするとお金がかかってしまいます。

その上、牛乳・豆乳と比べて糖質量は多く、タンパク質量は少ないです。

他の食事の糖質やタンパク質を気にする必要があるので、人によってはコストパフォーマンスが悪いとも言えます。

植物性ミルクには他にも様々な種類があります。

自分の環境・生活に合ったものを選んで飲むようにしましょう。

普段は牛乳・豆乳を飲んで、その中に定期的にオーツミルクを取り入れる生活でも良いでしょう。

オーツミルクの4つのメリット


オーツミルクのデメリットが分かりました。

では次にメリットを解説します。

オーツミルクの4つのメリット

  • 食物繊維が豊富
  • コレステロールゼロ
  • 低カロリー
  • 飲みやすい

こちらも4つの項目に分けて見ていきましょう。

食物繊維が豊富

オーツミルクは食物繊維が豊富に含まれています。

牛乳に食物繊維は含まれていません。

豆乳と比べてもオーツミルクの方が多く含まれています。

現代人は食物繊維の摂取量が目標よりも少ないのが毎年問題になっています。

食物繊維を摂らないと腸内環境が悪化して便秘の原因になります。

手軽に補いたい人には、オーツミルクはおすすめです。

コレステロールゼロ

オーツミルクにはコレステロールが含まれていません。

コレステロールは適度に摂取していれば問題ありませんが、血中に多い状態が続くと動脈硬化や脂質異常症のリスクが上がります。

年齢を重ねるにつれてコレステロールは気になりますよね。

牛乳にはコレステロールが含まれているので、オーツミルクに代えればコレステロールの摂取量を減らすことができます。

低カロリー

オーツミルクは牛乳・豆乳より糖質は多いですが、カロリーは低いです。

普段飲んでいる牛乳・豆乳をオーツミルクに代えることで摂取カロリーを抑えることが可能です。

牛乳を使う料理の代わりにオーツミルクを使っても良いでしょう。

カロリーを気にする人におすすめです。

飲みやすい

乳アレルギーや乳糖不耐症ではなくても、牛乳の独特の臭みや風味が苦手な人がいますよね。

また、豆乳も大豆特有の青臭さや風味があるので苦手な人がいます。

それに比べてオーツミルクはクセがなくて飲みやすいです。

植物性ミルクの中ではアーモンドミルクも人気ですが、アーモンドの風味が強いのでコーヒーや紅茶に混ぜてもアーモンドの味が強く出てしまいます。

オーツミルクであればクセがないので、飲み物に混ぜたり料理に使っても他の食材や調味料の邪魔をしないでオーツミルクの効果を得ることができます。

オーツミルクの副作用


オーツミルクのメリット・デメリットが分かりました。

それでは、飲むことによる副作用はあるのでしょうか?

オーツミルクの副作用

  • 太る可能性がある
  • 下痢や腹痛を起こす
  • 小麦アレルギーの人は注意

起こり得る可能性を3つの項目に分けて解説します。

太る可能性がある

オーツミルクを飲むことによって太る可能性があります。

これはオーツミルクには糖質が多い為です。

牛乳・豆乳よりも含有量が多いので、1日の糖質の摂取量を意識しないと糖質の摂り過ぎで太ってしまいます。

また、オーツミルクはタンパク質が少ないです。

タンパク質の摂取量が少ないと筋肉量が減ります。

筋肉量が減ると代謝が下がって痩せにくい体質に変わってしまうので注意が必要です。

特にダイエット中は食事制限でタンパク質が不足しがちです。

一時的に痩せても少し食べる量を増やしただけですぐにリバウンドしたり、栄養不足で病気にかかりやすくなってしまいます。

オーツミルクを飲む時には他の食事バランスに気をつけましょう。

下痢や腹痛を起こす

オーツミルクには食物繊維が多く含まれています。

食物繊維は摂取して水分を含むと膨らむので、腸内の老廃物や有害物質を絡め取りながら排出してくれます。

適量の摂取は便秘の予防・改善に働いて腸内環境に良い影響を与えるのです。

しかし、摂り過ぎると膨らんだ食物繊維が腸内で詰まって腹痛を起こす可能性があります。

酷い場合には手術をすることもあるので大変危険です。

また、オーツミルクは冷蔵庫で冷やしてそのままの状態で飲むことが多いです。

冷えたオーツミルクを一気に飲むと体が冷えて下痢を起こす可能性があります。

オーツミルクを飲む時には摂取量を守って少しずつ飲む必要があります。

小麦アレルギーの人は注意

オーツミルクの原料はオーツ麦です。

オーツ麦にはグルテンが含まれていないので、オーツミルクは小麦アレルギーの人でも飲むことができると思う人が多いと思います。

しかし、オーツ麦の栽培場所ではすぐ隣で小麦も栽培している場合が多いです。

また、収穫してオーツ麦を加工する際にも同じ施設内で小麦を扱っている場合があるので、少量の小麦が混入している可能性があります。

小麦アレルギーの人はグルテンフリー表記がされていないオーツミルクは買わないようにしましょう。

オーツミルクは正しく飲めば健康効果アリ

ここまでメリット・デメリット・副作用をお伝えしました。

オーツミルクは飲まない方が良いのでしょうか。

いいえ、そんなことはありません。

メリットをお伝えしたように、正しく飲めば健康アップが期待できる飲み物です。

味にクセが無いので子どもも飲みやすく、忙しい時でも手軽に摂れます。

正しいオーツミルクの飲み方を覚えて食生活に取り入れてみましょう。

オーツミルクの効果


正しい飲み方をお伝えする前に、もう少しオーツミルクの効果について勉強しましょう。

栄養価から分かるオーツミルクの効果をさらに解説していきます。

オーツミルクの効果

  • ダイエット効果
  • 腸内環境の改善
  • 悪玉コレステロールの低下
  • 貧血予防

4つの項目に分けて見ていきましょう。

ダイエット効果

オーツミルクにはダイエット効果があります。

糖質が多い点がデメリットでしたが、食物繊維も多いオーツミルクは血糖値をコントロールできる性質を持っています。

通常、私たちは食後に血糖値が上がりますが、オーツミルクを飲むことで急激に上がるのを防いでくれるのです。

血糖値が急激に上がると、早く下げようとして体に大きな負担がかかります。

その生活が続くと太りやすくなり、糖尿病等の生活習慣病のリスクが上がってしまうのです。

オーツミルクを飲むと血糖値が緩やかに上がるので体への負担が少なく済みます。

さらに食物繊維は少量の摂取で満腹感を感じやすいので、食事制限をするダイエットにはピッタリの食品なのです。

腸内環境の改善

オーツミルクを飲むと腸内環境の改善が期待できます。

オーツミルクには水溶性と不溶性の2種類の食物繊維が含まれています。

この2つの食物繊維がそれぞれ腸内で作用することで便秘の改善や善玉菌の増加等、腸内環境に良い栄養を与えてくれるのです。

食物繊維を野菜で補うには量が必要ですが、オーツミルクなら手軽に摂れます。

手軽に摂れるので、飽きずに続けることも可能です。

悪玉コレステロールの低下

オーツミルクを飲むと血中の悪玉コレステロールの低下が期待できます。

オーツミルクには「β-グルカン」と呼ばれる食物繊維と「不飽和脂肪酸」と呼ばれる良質な油が含まれています。

この2つの成分には悪玉コレステロール値を下げる効果があるのです。

さらにオーツミルクにはコレステロールが含まれていません。

その為、オーツミルクを飲む生活を続けることによって悪玉コレステロールを下げることができるのです。

貧血予防

オーツミルクにはビタミンB12が多く含まれています。

このビタミンが不足すると「巨赤芽球性貧血」になりやすくなるのです。

オーツミルクを飲むことで貧血予防が期待できます。

この「巨赤芽球性貧血」は鉄分が不足することで起こる「鉄欠乏性貧血」とは異なる種類の貧血です。

通常、植物性食品にはビタミンB12が少なく、ベジタリアンやヴィーガンの人は「巨赤芽球性貧血」になりやすいです。

オーツミルクには多く含まれているのでしっかりと摂ることで予防に繋がります。

オーツミルクの正しい飲み方


それでは次にオーツミルクの正しい飲み方をお伝えします。

間違った飲み方をするとデメリットや副作用のリスクが上がってしまいます。

オーツミルクの正しい飲み方

  • 1日の摂取量は200ml
  • 朝食の始めに飲む
  • 砂糖不使用を飲む

3つのポイントをしっかりと覚えましょう。

1日の摂取量は200ml

オーツミルクの1日の摂取量の目安は約200mlです。

これはコップ1杯の量です。

オーツミルクを飲む時は1日コップ1杯を飲むようにしましょう。

市販の商品では1000mlのものもありますが、200mlの小さいパックに入った商品もあります。

忙しい時にも手軽に摂りたい場合は小さいタイプを選んだ方が良いでしょう。

朝食の始めに飲む

飲むタイミングのおすすめは朝食の最初です。

オーツミルクは食後の血糖値を緩やかにしてくれます。

食事の始めに摂取することで他の料理を食べても血糖値は急激に上がらないようにコントロールされるのです。

また、オーツミルクには「セカンドミール効果」もあります。

これは食後の血糖値の急上昇を抑える効果が、最初の食事に加えてさらにその次の食事でも発揮することを言います。

つまり、朝食の始めにオーツミルクを飲むと昼食後まで血糖値をコントロールしてくれるのです。

その為、オーツミルクは朝食の始めに飲むのがおすすめです。

砂糖不使用を飲む

 
オーツミルクを買う時は砂糖不使用のものを選びましょう。

砂糖が入っている商品は飲みやすいですが、砂糖不使用の商品よりも糖質が上がります。

太る原因に繋がるので要注意です。

オーツミルクは他のミルクよりもクセがなくて飲みやすいです。

砂糖不使用でも十分美味しく飲めます。

初めてオーツミルクを飲む人で味に慣れない場合は、砂糖不使用のものを買って後からハチミツやメープルシロップをスプーン1杯加えるようにして少しずつ慣れていくようにしましょう。

オーツミルクを飲む時の注意点


最後にオーツミルクを飲む時の注意点をお伝えします。

健康アップのつもりが逆効果にならないように再度、確認するようにしてください。

オーツミルクを飲む時の注意点

  • 飲み過ぎない
  • 砂糖や添加物に注意
  • アレルギー体質の人は注意

3つの項目で見ていきましょう。

飲み過ぎない

まずは、飲み過ぎないことです。

健康に良いからとオーツミルクを飲み過ぎると糖質の摂り過ぎで太ってしまいます。

また、ダイエット中で他の食事量を極度に減らしてオーツミルクばかりを飲んでいると栄養バランスを崩してしまいます。

タンパク質不足による筋肉量の減少や栄養不足によって痩せにくい体になるので逆効果です。

基本はバランスの取れた食事を意識して、その中にオーツミルクを取り入れるようにしてください。

砂糖や添加物に注意

オーツミルクを選ぶ時には砂糖や添加物に注意です。

日本でも様々なオーツミルクが販売されていますが、砂糖やその他の成分が添加された商品が多くあります。

まずは砂糖不使用の商品を選びましょう。

そして、その他に添加されているものを比較して自分に合ったものを買うようにしてください。

アレルギー体質の人は注意

オーツミルクの原料のオーツ麦にはグルテンが含まれていません。

しかし、オーツ麦の栽培からオーツミルクを製造する上で小麦が入ってしまう危険性があります。

小麦アレルギーを持っていて心配な人は買わないようにしましょう。

また、アレルギーを持っていなくてもオーツミルクを飲んで喉や体に違和感があった場合には直ちに飲むのを止めて病院に行くようにしてください。

オーツミルクを正しく食事に取り入れよう

いかがでしたか。

オーツミルクは植物性ミルクの中でもクセがなくて飲みやすいです。

ダイエットや腸内環境の改善等の効果がありますがデメリット・副作用もあります。

正しく飲めば健康アップに繋がりますが、間違った飲み方をしてしまうと逆効果になってしまうのです。

正しく取り入れるには摂取量や飲むタイミング、添加物の有無に注意する必要があります。

オーツミルクの特徴をしっかりと覚えて、毎日の食生活に取り入れていきましょう。

[参考]
・日本食品標準成分表2020年版(八訂)-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「食物繊維」「コレステロール」「不飽和脂肪酸」-厚生労働省




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