定期的に食べたくなるおでん。様々な具材が入っているので、ごはんのおかずやおつまみにもピッタリです。コンビニで手軽に買える点も良いですよね。

そんなおでんですが、カロリーは高いのでしょうか？考えずに食べていると、いつの間にか栄養バランスが偏って太る原因になる可能性があります。

そこで、今回はおでんのカロリーを詳しく解説します。ダイエット中におすすめのヘルシーな具材も挙げました。具材ごとに解説しているので選ぶ時の参考になります。

カロリーを抑える食べ方、注意点も詳しく解説しているので最後までお読みください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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おでんは高カロリー？

おでんは高カロリーなのでしょうか？答えは具材によって変わりますが、比較的低カロリーです。

おでんの具を考えてみましょう。大根やこんにゃく、ゆで卵、厚揚げ、つみれ、ちくわ、昆布…おでんには様々な具が入っていますが、作る際は基本的に食材をそのまま鍋に入れますよね。油は使いません。出汁もあっさりしています。

このことから、おでんは低カロリーと言えます。強いて言えば、練り物は製造過程で油で揚げて作られているのでカロリーは若干高いです。しかし、出汁で炊くので余分な油は落ちます。

練り物ばかり食べすぎてしまえばカロリー過多になりますが、野菜やこんにゃく等をバランス良く食べれば低カロリーに抑えられます。

おでんのカロリーと糖質量

では、おでんのカロリーはどれくらいなのでしょうか。まずは一つ一つのおでんの具のカロリーを見ていきましょう。気になる糖質、タンパク質、脂質の量も一緒に解説します。

わかりやすいように大きく3つのカテゴリーに分けました。普段食べている具材のカロリーを知ることはバランスの良い食事を摂る上で大切です。好きなおでんの具、いつも食べている具を考えながらカロリーを確認してみてください。

野菜

まずは野菜です。おでんに主に使う野菜は以下があります。

それぞれのカロリー・糖質を確認してみましょう。

野菜はカロリー・糖質共に低い傾向にあります。おでんの定番具材である大根は全体的に見ても数値が低いのでダイエット中にもおすすめです。一方、じゃがいもはカロリー・糖質が高いです。食べすぎは太る原因になるので注意しましょう。

コンビニではロールキャベツが具材として売られています。カロリー・糖質が低いのでカロリーを抑えたい場合に選んでも良いでしょう。

定番ではありませんがトマトはおでんに入れても美味しく食べることができます。ビタミンが豊富で栄養価が高い野菜なので、自宅で作る際に一度チャレンジしてみてください。

練り物

次に練り物を見ていきましょう。おでんには様々な練り物が入っています。

それぞれのカロリー・糖質は以下になります。

練り物の中でもさつま揚げやごぼう巻きは作る過程で揚げているのでカロリー・脂質が高いです。ちくわぶは原料に小麦を多く使っているのでカロリー・糖質共に高くなっています。美味しいので食べすぎてしまうかもしれませんが、太る原因に繋がるので注意してください。

野菜と比べると、練り物は糖質も全体的に高いです。おでんには様々な練り物が入っています。全て食べようとするとカロリーの摂りすぎになります。カロリーを抑えたい場合にはバランスを考えながら選ぶようにしましょう。

その他

おでんに入っているその他の具材も見ていきましょう。

それぞれのカロリー・糖質を見ていきます。

板こんにゃく、しらたき、昆布巻きはカロリー・糖質共に低いです。カロリーを抑えたい人はこれらの具材を選びましょう。

ゆで卵や牛すじ、豆腐はカロリーが高いですが、おでんの中でもタンパク質をしっかりと摂れる具材なのがポイントです。糖質も低いのでバランスを考えながら選んでみましょう。

餅巾着は中に餅が入っているのでカロリー・糖質共に高いです。定番の具材ですが、食べすぎには注意してください。

おでんを一人前食べたときのカロリーはどれくらい？

具材ごとのカロリーが分かりました。次におでん一人前を食べたときのカロリーを見ていきましょう。前項でご紹介したように、おでんには様々な具材が入っています。

一般的な具材を10品使用したおでんの一人前のカロリーは約630kcalです。1食当たりのカロリーとしては丁度良い数値ですが、ごはんやお酒と一緒に食べるとさらにカロリーは上がってしまうので注意してください。

また、カロリーだけに着目してその他の栄養素が不足すると体に悪影響です。ダイエット中や栄養バランスを整えたい時には、どの具材を選べば良いのかを考えながら食べるようにしましょう。

おでんがダイエットにおすすめの3つの理由

全体的に見て低カロリーなおでんはダイエットにもおすすめです。しかし、ただ食べれば良いわけではありません。正しく選んで食べることでダイエットの強い味方となってくれます。

次はダイエットにおすすめの理由を3つに分けて解説します。低カロリー以外にも理由があるので確認してみてください。

1.低カロリーの具材が豊富

1つ目に低カロリーの具材が豊富という点です。おでんに入っている野菜やこんにゃくは低カロリーです。

しかし、低カロリーの野菜でも炒めたり揚げたりすると油や調味料を使うのでカロリーは上がってしまいます。おでんは素材を出汁で煮てそのまま味わう為、低カロリーに抑えられます。この点もダイエットにおすすめの理由です。

練り物はカロリーが高い傾向にありますが、煮ているので余分な油は落ちてそのままで食べるよりもヘルシーに食べられます。具材を選ぶ時は練り物ばかり食べないように注意することが大切です。

2.タンパク質や食物繊維を摂取できる

2つ目はタンパク質や食物繊維を摂取できる点です。おでんに入れるゆで卵や牛すじは体にとって大事なタンパク源です。

ダイエットをする時に注意しなくてはいけないことの1つに「タンパク質をしっかりと摂ること」があります。食事の量を極端に少なくすると一時的に体重は減ります。しかし、それは筋肉の量も落ちているのです。

筋肉量が落ちると代謝されにくい体、つまり痩せにくい体になります。リバウンドもしやすいです。おでんはタンパク質の具材が入っているのでバランスを考えて食べればダイエット中でもしっかりと摂ることができます。

また、食物繊維が摂取できることもダイエット中には嬉しいポイントです。野菜や昆布、こんにゃくには食物繊維が多く含まれています。ダイエット中は食事制限をして便秘になる人が多くいます。食物繊維をしっかりと摂取すれば便通が良くなって腸の動きもスムーズになり、便秘で困ることはありません。

そして食物繊維は糖質の吸収速度を穏やかにする作用も持っています。1番最初に食物繊維を多く含む野菜、昆布、こんにゃく等の具材を食べてから練り物やゆで卵を食べることで血糖値の急上昇を抑えられます。血糖値の急上昇は太る原因に繋がるので、肥満防止になるのです。

3.体を内側から温める

3つ目は体を内側から温める点です。ダイエット中にヘルシーな食事を考えて、生野菜サラダや冷や奴ばかり食べてはいませんか？カロリーは低いですが体を冷やすので基礎代謝が下がって痩せにくい体になります。

さらに冷えはむくみの原因です。水分や脂肪もたまりやすくなるので注意が必要です。

おでんを食べると体が温まります。体の内側から温まることで体温が上昇して代謝が上がり、ダイエット効果が期待できます。むくみも改善してスッキリとした見た目にもなります。

ダイエット中はカロリーや糖質だけを見てしまいがちですが、体を温めることも意識してください。

おでんのカロリーを抑える具材の選び方

次に、おでんのカロリーを抑える具材の選び方を解説します。おでんは全体的には低カロリーですが、選択次第でカロリーの摂りすぎとなる場合もあります。

3つの項目に分けました。カロリーを抑えたい場合は以下に気をつけてください。

練り物は避ける

まずは練り物はできるだけ避けましょう。練り物はカロリーが高い傾向にあります。少しだけであれば構いませんが、練り物ばかり選ぶとカロリーの摂りすぎになって太ります。

基本的に練り物は魚のすり身を焼いたり油で揚げたりして作られる食品です。ちくわぶは小麦粉を水と塩で練って作った食品です。カロリーに加えて脂質や糖質、塩分が多いので食べる際は気をつけるようにしましょう。

コンビニで買ったり、宴会やパーティー等で複数人で食べたりする場合は練り物を避けてください。自宅で作る場合は練り物を入れない、2種類だけにするなどで調整してください。

野菜やきのこを選ぶ

2つ目は野菜やきのこを選ぶことです。野菜・きのこは低カロリーで食物繊維やビタミンが多く含まれています。体の調子を整える働きがあるので積極的に摂りたい栄養素です。

おでんは出汁で煮る料理なので油や油っこい調味料は使いません。低カロリーの食材をそのまま味わえるのがおでんのメリットです。お腹いっぱいに食べてもカロリーを抑えられます。

おでんの中で野菜の具材と言えば大根が出てきますが、普段は入れない野菜・きのこを入れても美味しく食べられます。自宅で作る際には入れてみてください。

板こんにゃく・しらたきを選ぶ

3つ目は板こんにゃく・しらたきを選ぶことです。板こんにゃく・しらたきは低カロリーな食材です。さらに食物繊維が豊富で、少ない量でも摂取すると腸内で膨張してお腹いっぱいになるのでダイエット中にもおすすめです。

加えて食物繊維は便秘改善を促す効果が期待できます。カロリーを抑えようとして食事の量が減ると便秘になりやすいです。板こんにゃく・しらたきを選んで食べることで解消されるのでダイエット中の頼もしい味方となってくれます。

おでんを食べる時の3つの注意点

最後におでんを食べる時の注意点を解説します。いくらヘルシーなおでんでも食べ方を間違うとカロリーの摂りすぎで太る原因になります。予防する為にも注意点を知ることは大切です。

今回は3つの項目に分けました。気づかない内に行っていた人は気をつけるようにしてください。

1.食べすぎない

まずは食べすぎないことです。当たり前のことかもしれませんが、意識しないで食べていると太る原因になります。また、複数人で宴会やパーティーをしていると楽しい気持ちが勝って、気づかない内に食べすぎてしまう恐れがあります。

食べすぎない為に、前項で解説した具材のカロリーや糖質を参考にしてカロリーを調整しましょう。野菜やきのこ、昆布、こんにゃく等を積極的に食べるように意識するとお腹いっぱいに食べてもカロリーは抑えられます。万が一、カロリーを摂りすぎたと感じた場合は次の日にカロリーを抑えたメニューに変更する等のバランスをとるようにしてください。

2.汁は飲まない

2つ目はおでんの汁は飲まないことです。ラーメンとは違い、シンプル味付けなので汁を飲む人も多いと思います。

しかし、おでんの汁には塩分が含まれています。汁を飲むと出汁自体に含まれる塩分と練り物から出た塩分や油の摂取で塩分の摂りすぎに繋がる恐れがあります。塩分の摂りすぎは様々な病気のリスクが上がるので注意が必要です。

汁は飲まないで具材だけを楽しむようにしましょう。自宅で作る場合にも塩分の量に気をつけてください。

3.一緒に食べる白飯やお酒にも注意する

おでんと一緒にごはんを食べたりお酒を飲んだりする時もありますよね。しかし、一緒に食べるとカロリーの摂取量が増えます。糖質の摂取も増えるので太る原因になります。

白飯を一緒に食べる際には茶碗の半分の量にして調整をしましょう。先に食物繊維が多く含まれている野菜、きのこ、こんにゃくを食べると早く満腹感が得られるので白飯の量を少なくすることができます。

お酒を飲む際には、ビールやチューハイは糖質が多く含まれているのでハイボールや甘くないレモンサワー等のお酒を摂取してください。

おでんはヘルシーな具材を選んでカロリーを抑えよう

おでんは低カロリーな料理です。食物繊維が多く含んでいる野菜やきのこ、こんにゃくを中心に選ぶとカロリーは抑えられる上にダイエット効果も期待できるのでおすすめです。

しかし、練り物を多く選んだりおでんと一緒に白飯やお酒を飲んだりすると太る原因になるので注意が必要です。正しく具材を選んでカロリーを抑えながら楽しくおでんを食べましょう。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。