日本人には馴染みのある料理、おでん。最近は季節を問わず、ごはんのおかずやおつまみとして食べられています。

大根やゆで卵、ちくわ、こんにゃく…おでんには様々な具材が入っていますよね。実はダイエット中でもおでんは食べて良い料理です。「おでんダイエット」というワードもあるほどです。

そこで今回は、ダイエットにおすすめのおでんの具をご紹介します。ただし、間違った食べ方をしてしまうと逆効果にもなり得ます。ダイエットには向かない具、ダイエット中の食べ方・注意点も一緒に解説していますので参考にしてみてください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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おでんはダイエット中でもOK！

おでんはダイエット中でも食べても良いのでしょうか？答えはイエスです。

詳しい理由は次の項目で解説しますが、おでんの定番の具と言えば何を思い浮かべますか？大根、ゆで卵、ちくわ、こんにゃく、昆布…おでんには様々な具が入っています。並べてみるとヘルシーな具が多いです。

そして、味付けも昆布やかつおだしであっさりとしています。油を使って炒めたり、味の濃い調味料を加えたりもしません。

ヘルシーな具材を使うことに加えて余計なカロリーや脂質をカットできる点でもダイエット中に食べても良い料理と言えるのです。

ダイエット中におでんがおすすめの5つの理由

それでは、おでんがダイエットにおすすめの理由を詳しく解説します。おでんに入っている具の特徴とおでんという料理自体の特徴から分かるポイントが全部で5つあります。

普段食事をする時には気づかないかもしれませんが、ダイエットをする上では大切なポイントです。ダイエットは食事制限だけでは痩せることは難しく、かえって逆効果になる可能性もあります。正しく痩せるために次のポイントを抑えておきましょう。

1.低カロリー

おでんのカロリーは一般的な具材10品を食べると約630kcalになります。

1食当たりのカロリーの目安は600～700kcalと言われているので丁度良い数値です。しかし、ダイエットをする際には1食500kcal以内が理想です。

他の料理であれば調整することが難しいですが、おでんは低カロリーな具材がたくさん入っているので自分で食べる具材を選んで調整できます。例えばこんにゃくや昆布です。低カロリーの具材を中心に食べれば500kcal以内にすることが可能です。

2.低糖質・高タンパク質

おでんには低糖質・高タンパク質の具材が豊富です。ダイエットはカロリー・脂質だけを気にすれば良いわけではありません。糖質の摂りすぎによって太る可能性も高いです。

低糖質ダイエットという言葉もメディアでよく聞くようになりました。おでんには大根や昆布、焼き豆腐等の低糖質の具材が入っています。選んで食べることで1日の糖質の摂取量を低くできます。

また、ダイエットにはタンパク質の摂取も大切です。食事制限をしてタンパク質の摂取も減ると筋肉をつくることができません。筋肉量が減り、基礎代謝が低くなって痩せにくい体に変化してしまうのです。

おでんには高タンパク質のゆで卵や焼き豆腐等の具材が入っています。低糖質に加えて高タンパク質の具材を組み合わせて食べることでダイエットをより効果的に進められます。

3.食物繊維が多い

ダイエット中の食事制限により水分の摂取も減り、便秘になりやすいです。そこで、食物繊維が豊富なおでんを食べるのがおすすめです。

特に炭水化物には糖質と一緒に食物繊維も含まれています。低糖質を意識して炭水化物を抜くと、食物繊維の摂取が不足してさらに便秘が悪化します。

おでんには食物繊維を多く含むこんにゃくや昆布等の具材が入っているので、このような具材を積極的に摂るようにしてください。便秘の改善を促します。

また、食物繊維は水分を含むと膨張して満腹感を得やすいです。少量の摂取で効果が出るのでダイエット中には嬉しいですよね。

4.体を温める

ダイエットに冷えは大敵です。体が冷えると代謝が悪くなってエネルギーを溜め込みやすくなり、太る原因に繋がります。

低カロリーという理由で生野菜サラダや冷や奴、スムージーばかり摂取していませんか？このような食事を続けると体が冷えて痩せにくい体になってしまいます。

おでんは鍋でグツグツ煮るので冷めにくく、温かいまま体内に入ります。体の内側から温まることで血行が促進して代謝が上がり、ダイエットを効果的に進めることができます。

5.飽きにくい

いくらダイエットに効果的な食べ物でも毎日続けて食べていると飽きてしまいますよね。

おでんは具材が豊富に入っています。さらに、定番の具材でなくてもアレンジ次第で様々な具材をおでんとして楽しむことができるので飽きにくいのが特徴です。

ダイエットは長期的に続けることが重要です。このような点からもおでんはダイエットに向いていると言えます。

ダイエット中におすすめのおでんの具

次にダイエットにおすすめのおでんの具をご紹介します。今回は低糖質・高タンパク質・食物繊維が豊富の3つのカテゴリーに分けました。

この3つのカテゴリーに当てはまる食品はダイエットをより効果的に進められます。3つの中で重複しているおでんの具材は特に意識して選ぶようにしましょう。

低糖質

始めに低糖質の具材をご紹介します。

野菜の中でもおでんでは定番の大根は低糖質なので積極的に食べたい具材です。こんにゃく・しらたき・昆布は低カロリーな上に低糖質です。さらに、こんにゃくやしらたきは弾力があって食べ応えもあるのでダイエットに適しています。

大豆食品は低糖質です。定番の焼き豆腐や厚揚げも低糖質なので選んで食べましょう。

高タンパク質

次に高タンパク質なおでんの具を見ていきます。

卵は栄養バランスが整った食べ物です。タンパク質の摂取に加えてダイエット中に不足しがちな栄養素も補うことができます。

コンビニではお馴染みの牛すじも高タンパク質です。ゆでたこ、つみれもタンパク質が豊富なので前項でご紹介した低糖質の具材と組み合わせて選ぶようにしてください。

大豆食品は低糖質・高タンパク質を兼ね備えています。食べ応えもあるので積極的に摂取していきましょう。

食物繊維が豊富

次に、食物繊維が豊富な具材をご紹介します。

野菜は食物繊維が豊富です。コンビニのおでんではロールキャベツも定番の具材ですよね。

上記以外の野菜をおでんに入れて食べてみても良いでしょう。ただし、じゃがいもは糖質が多く含まれているので控えてください。

こんにゃく・しらたき・昆布は低糖質に加えて食物繊維も豊富です。ダイエット中におでんを食べる時にはこれらの具材を中心に食べるように意識をしてください。カロリー・糖質を抑えて食物繊維を多く摂ることができます。

ダイエット中は控えたい太るおでんの具5選

ダイエット中におすすめのおでんの具材をご紹介しました。しかし、反対におすすめできない具材もあります。

次にダイエット中は控えたい太る具材をご紹介します。おでんはダイエットに適していますが、太る具材ばかり食べていると逆効果です。間違った選択をしないように次にご紹介する具材を覚えるようにしましょう。

餅巾着はその名の通りに餅が入っています。カロリー・糖質が高いので好んで食べ続けていると太る原因になります。

また、おでんの具材の中でも練り物は高カロリー・高脂質の傾向があるので控えてください。特に揚げて作られているさつま揚げやごぼう巻き等はカロリーが高いです。1食に1～2つにするようにしましょう。

ちくわぶは練り物の中でもほとんど小麦粉で作られている食品です。糖質が高いので、ダイエット中はできるだけ控えるようにしてください。

太りにくいおでんの食べ方

ダイエット中にどの具材を食べれば良いかが分かりました。では、どのように食べれば効果的なのでしょうか？

次に太りにくいおでんの食べ方を解説します。おでんがダイエットに適した料理でも間違った食べ方をしてしまえば意味がありません。

重要ポイントを4つに分けました。食べる時の参考にしてみてください。

食事を置き換える

まず、ダイエット中におでんを食べる際には1日に1食をおでんに置き換えてください。おすすめは夕食です。夕食は1日の中でもカロリーを多く摂る傾向にあるので、おでんに置き換えることで効果的にダイエットが進められます。

間食におでんを食べる方法もあります。ケーキや煎餅をおでんのヘルシーな具材に代えると1日の摂取カロリーを抑えられます。無理な我慢をしないでダイエットしたい人におすすめです。

夕食をおでんに置き換える時は、ごはんや副菜を1品メニューに加えてもOKです。しかし、ごはんは食べすぎると糖質の摂りすぎで太る原因に繋がります。茶碗半量に調整する等してください。

1食を500kcal以内に抑える

おでんを食べるなら、1食を500kcal以内にするのがおすすめです。前項でご紹介したダイエットに適した具材を組み合わせてみましょう。練り物を含まないで10品程度を選べば500kcal以内に抑えられます。

おでんを食べる時以外の食事でも1食500kcal以内は意識するようにしてください。ただし、タンパク質や食物繊維もしっかり摂れるメニューであることが大切です。

高カロリーの具は控える

高カロリーの具は控えることが大切です。1番注意してほしいのは練り物です。練り物は高カロリーの傾向があるので控えましょう。

餅巾着やちくわぶ等、前項でご紹介した控えたいおでんの具はダイエット中は食べないようにしてください。間違った選択をすると効果は薄れてしまいます。どうしても食べたい場合は次の食事内容を見直して栄養バランスの調整をすることが大事です。

野菜も食べる

野菜をしっかり食べることも意識しましょう。おでんで定番の具材だけでは野菜の摂取が不足してしまいます。野菜には食物繊維の他にビタミンも豊富に含まれています。

ビタミンには三大栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質をスムーズにエネルギーに変える役割や体の調子を整えてくれる働きがある重要な栄養素です。ビタミンを含む野菜も積極的に摂るようにしましょう。

自宅でおでんを作る場合には一緒に野菜を煮ると良いです。コンビニでおでんを買う場合はサラダや野菜を使った副菜も買って食べるようにしてください。

おでんをダイエット中に食べる時の注意点

最後におでんをダイエット中に食べる時の注意点を解説します。おでんはダイエット中に食べても良いですが、間違った方法で食べているとかえって体に悪影響を及ぼします。

より効果的にダイエットが進められるように注意点をチェックして、正しい食べ方をするようにしましょう。

食べすぎない

おでんはヘルシーと思っていても、食べすぎればカロリーの摂りすぎで太る原因に繋がります。おでんだから大丈夫と思わずに、食事前にきちんと量を決めてから食べるようにしてください。

また、他の食事とのバランスも重要です。1回の食事だけではなく1日の総カロリー・栄養バランスを考えてメニューを構成するようにしましょう。

夜中に食べない

ダイエット中におでんを食べる際は、1日に1回の食事をおでんに置き換えることをおすすめしましたが、夜食はおすすめできません。

夜中は内臓の働きが弱まるので脂肪を溜め込みやすく、太る原因に繋がってしまうからです。また、胃の中に食べ物が溜まったまま寝てしまうと翌日の朝食をしっかりと食べないので生活リズムが乱れやすくなります。

おでんに限らず、ダイエット中の夜食は控えてください。

塩分の摂りすぎに注意する

おでんはあっさりした味ですが、出汁には塩分がしっかり入っています。具材にも染み込むので、塩分の摂りすぎに気をつけなくてはいけません。

おでんの汁を飲む人もいますが、塩分の過剰摂取になるのでやめましょう。むくみの原因となって高血圧や心臓病のリスクが上がります。

自宅で作る場合は塩分の量に注意して作るようにしてください。

ごはん・お酒は控える

おでんはおかずにもおつまみにもなり、ごはん・お酒と合います。しかし、ごはん・お酒は高カロリーな上に高糖質です。太る原因になるので、できるだけ控えるようにしてください。

どうしても摂取したい場合はごはんの量を調整したり、糖質が多いビールではなくて少ないハイボールに変更するようにしましょう。ごはん・お酒を食べる前に食物繊維を多く含んだ具材を食べることで満腹感が出て、後に食べるごはん・お酒の量を減らせます。

また、食物繊維を食事の最初に食べると血糖値の急上昇を抑えて緩やかに上がっていきます。血糖値の急上昇を抑えることは肥満防止に繋がるのです。

このように工夫すればダイエット中でも摂取できます。

ダイエット中はおでんの具を選んで食べよう

おでんはダイエットに食べてもOKな料理です。低カロリーな具材も多くて体を温める特徴もあるのでおでんを食べることでダイエットをより効果的に進められます。

低糖質・高タンパク質・高食物繊維の具材を中心に10品程度選んで1日の内の1食を置き換えましょう。練り物は高カロリーで高糖質の傾向があります。逆効果にもなり得るのでおでんを食べる際に練り物を選ぶのは控えてください。

食べすぎにはくれぐれも注意して、正しく選んで食べましょう。

[参考文献]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省

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