ダイエットノウハウ
おからダイエットとは?ダイエット効果と正しい食べ方を徹底解説
2022年11月7日

運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

皆さんはおからを食べたことがありますか?

最近は「おからパウダー」が話題となってテレビや雑誌でも取り上げられていますよね。

おからはダイエットに効果的な食品です。

今回はそんなおからを活用したおからダイエットについて解説していきます。

正しいおからダイエットのやり方もご紹介していますので、最後までお読みください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”


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スーパーフード「おから」


最初に、おからは何からできているかご存知ですか?

答えは大豆です。

豆乳を作る際に大豆を柔らかく煮て粉砕し、搾って行く工程があります。

搾って出てきた液体が豆乳となり、残った大豆の繊維質がおからとなるのです。

大豆の栄養は豆乳に出てしまっておからの栄養価は低いと思う方もいるかもしれませんが、実はおからにこそ栄養が豊富に含まれているのです。

その栄養価の高さからスーパーフードとも呼ばれています。

スーパーフードと言えばキヌアやアサイー等を思い浮かべますよね。

日本で古来から食べられているおからも立派なスーパーフードなのです。

おからはダイエットにも良い?


おからはダイエットにも良いのでしょうか?

下記はおから100g当たりの栄養成分表です。

 カロリー(kcal)糖質(g)タンパク質(g)脂質(g)
生おから882.36.13.6
乾燥おから3338.723.113.6

カロリーは88kcal、糖質2.3gと低い数値を出しており、タンパク質は6.1gと高くなっています。

おからを乾燥させた「乾燥おから」の栄養成分も載せました。

水分が飛んでいるので100g当たりの栄養素は高くなっていますが、低糖質で高タンパク質なのは変わりません。

おからはダイエットにもピッタリな食品と言えます。

低糖質ダイエットにも適しているでしょう。

また、おからには食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維はダイエット効果が期待できる成分として有名です。

他にも大豆由来のおからにはダイエット効果が期待できる様々な成分が含まれています。

次の項目で詳しく解説していきましょう。

おからダイエットの効果


おからは低カロリーで低糖質、高タンパク質でダイエット効果にも良いことが分かりました。

その他にもおからにはダイエット効果が期待できる理由があります。

おからダイエットの効果

  • 筋肉づくりをサポート
  • 代謝アップ
  • 脂肪燃焼効果
  • 血糖コントロール
  • 便秘改善効果
  • 少量で満腹感

6つの項目に分けて、成分とその効果を詳しく解説していきます。

筋肉づくりをサポート

まずは筋肉づくりをサポートすることです。

おからには大豆タンパク質が豊富に含まれています。

タンパク質は筋肉づくりには重要な成分。

中でも「必須アミノ酸」と呼ばれる食べ物でしか摂ることができない9種類のアミノ酸がおからにはバランス良く含まれているのです。

肉や卵等の動物性タンパク質にも負けない程、おからは良質なタンパク質を持っていると言えるでしょう。

ダイエットで食事制限をするとタンパク質を十分に摂れない方がいます。

タンパク質の摂取を怠ると筋肉の量が減り、体の代謝が下がって燃焼しにくく、痩せにくい体になってしまうのです。

おからを食べることで筋肉の増量・維持に繋がります。

代謝アップ

おからにはビタミンB群が豊富に含まれています。

ビタミンB群は糖や脂質、タンパク質の代謝をサポートする補酵素として重要な成分です。

しっかり摂ることで体の代謝がアップして痩せやすい体をつくってくれます。

その他にも大豆タンパク質や食物繊維による腸内環境の改善によって代謝アップ効果が期待できます。

脂肪燃焼効果

おからに含まれる大豆サポニンには「アディポネクチン」と呼ばれるホルモンの分泌を促進させる働きがあります。

アディポネクチンは「痩せホルモン」とも呼ばれ、脂肪燃焼を促して余分な脂肪の蓄積を抑えてくれるのです。

おからには他にもレシチンという成分があり、このレシチンも肝機能を高めて脂肪燃焼をサポートする働きがあります。

ダイエット中には嬉しい効果ですよね。

血糖コントロール

おからに含まれる大豆タンパク質や食物繊維には食後の急激な血糖値上昇を抑える働きがあります。

食事をすると血糖値が上がりますが、この血糖値が急激に上がると体の負担が大きくなって糖尿病等の生活習慣病のリスクが上がってしまうのです。

血糖値を上げない為には糖質を制限することが大事。

しかし、全く糖質を摂らないことも腸内環境の悪化に繋がって病気のリスクが上がります。

おからには程良く糖質が含まれており、さらに食物繊維も豊富なことから食後の血糖値も緩やかに上がります。

体への負担も少なく、ダイエットにも効果的に働いてくれるのです。

便秘改善効果

食物繊維には水溶性と不溶性の2つの種類があり、おからに多く含まれているのは不溶性の食物繊維です。

この不溶性の食物繊維は摂取すると胃や腸の水分を吸収して膨らみ、腸内の老廃物や有害物質を絡めながら便として排出されます。

便のかさを増やして腸内を刺激しながら掃除をしてくれるので、便秘改善効果が期待できるのです。

ダイエット中は食事制限で食べる量が減り、便秘になる方も多くいます。

おからを食べることで便秘も改善していくでしょう。

便秘によるポッコリお腹も解消されます。

少量で満腹感

おからに含まれる食物繊維は水分を吸収すると膨張する特徴があります。

この特徴のお陰で、おからを少量摂取しただけで胃や腸で膨らんで満腹感を得られるのです。

ダイエットで食事制限をするとお腹が空いてしまいますよね。

そんな時はおからを食べることで摂取カロリーを抑えつつ、お腹も満たすことができます。

おからダイエットのデメリット


おからにはダイエットに効果的な成分が豊富に含まれていることが分かりました。

次におからダイエットのデメリットをお伝えします。

メリット・デメリットを知った上で自分に合っているのかをよく考えてみましょう。

食物繊維の過剰摂取

食物繊維はおからに多く含まれています。

適量を食べると便秘を改善して腸内環境を良くしてくれますが、食べ過ぎは禁物。

食物繊維の特徴でもある水分を含むと膨張する作用が裏目に出て、胃・腸内で膨張し続けて腹痛を起こす恐れがあります。

また、食物繊維の摂り過ぎは便秘も悪化させます。

油も吸収しやすい

おからは水分を吸収しやすい特徴がありますが、油分も吸収しやすいです。

おからを油で炒めたり、揚げた料理を食べ過ぎると脂質を摂り過ぎてしまう可能性があるので注意してください。

おからと油分の多いマヨネーズで和えた料理も気づかない内に脂質を摂り過ぎてしまっているかもしれません。

油を使わない煮物にしたり、使う油の量を決めた上で調理をしてみてください。

おからダイエットの正しいやり方


それでは次におからダイエットの正しいやり方をご紹介します。

おからダイエットの正しいやり方

  • 食事の最初に食べる
  • 料理のかさ増しに使う
  • 水分をしっかり摂る
  • おからパウダーを使ってもOK

4つの項目に分けて説明していきます。

間違ったやり方をするとダイエットとは逆効果になる恐れがあるので、大事なポイントをしっかりとチェックしていきましょう。

食事の最初に食べる

おからには少量で満腹感を得られる効果があります。

食事の最初に食べることでおからが胃や腸で膨張し、その後の食事の摂取量も抑えられるでしょう。

1日におから約50gの摂取が望ましいとされています。

大豆タンパク質や食物繊維による血糖値上昇の抑制効果もおからを食事の最初に食べることで働き、その後の食事全体の血糖値の上がり方を緩やかにしてくれます。

料理のかさ増しに使う

おからだけの料理を食べていては飽きてしまいます。

おすすめは料理のかさ増しに使う方法です。

例えばハンバーグのひき肉の量をおからと1:1の割合にして作ることでカロリーや脂質を抑えられてヘルシーに仕上がります。

通常のハンバーグでは摂れない食物繊維を多くの量を摂ることができる他に、動物性と植物性の2種類のタンパク質も同時に摂ることができて良いこと尽くしです。

餃子の肉だねにも使うことができます。

ダイエットは継続することが大事。

おからを使った様々な調理方法でダイエットを進めていきましょう。

水分をしっかりと摂る

おからダイエットには水分が欠かせません。

十分に水分を摂取しながらおからを食べることで膨張して少量で満腹感を得られます。

水分とおからを交互に少しずつ摂取するのを意識しながら食べてみてください。

また、食事の時は水やお茶を選んで飲みましょう。

糖分の多い飲み物やジュースは控えるようにしてください。

おからパウダーを使ってもOK

最近はおからを乾燥させた「おからパウダー」が話題となっています。

火を通してあるのでそのまま使える上にサラサラとしていて溶けやすいのでコーヒーやスープにも入れることができます。

手軽におからの成分を摂取できるので忙しい方におからパウダーはおすすめです。

おから同様にダイエット効果もあるので、こちらを使ってみても良いでしょう。

おからダイエットをしても痩せない原因と太る原因


おからダイエットをしていても痩せない、または太った方はいますか?

その原因は正しいやり方をしていないからかもしれません。

次に、おからダイエットをしていても痩せない原因を解説していきます。

おからダイエットをしても痩せない原因

  • 食べ過ぎ
  • 揚げ物に使っている
  • おからしか食べていない

当てはまった方はすぐにやり方を変えてみてください。

食べ過ぎ

1番多い原因は食べ過ぎです。

おからは低カロリーで低糖質ですが、食べ過ぎてしまえば意味がありません。

おからだけでなく、おから以外の1日の食事全体を通しても食べ過ぎていませんか?

1日の消費エネルギーよりも摂取エネルギーの量が増えてしまえば太ってしまいます。

1日の終わりに今日食べたものとだいたいの量をノートに書き出してみましょう。

書き出すことで1日の摂取量を把握して次の日に量を減らしたり、タンパク質を増やしたり等のバランスを取ることができます。

揚げ物に使っている

おからは油分も吸収しやすいとお伝えしました。

おからを使ったレシピでよく目にする「おからナゲット」や「おからドーナツ」。

通常のナゲットやドーナツよりはカロリーも脂質も抑えることはできますが、揚げ物ばかり食べていては脂質の摂り過ぎで太ってしまいます。

油を少量にして揚げ焼きにしたり、揚げないでオーブンで焼くと揚げる時よりも油の摂取量を抑えられるのでおすすめです。

おからしか食べていない

おからにダイエット効果があるからといって、他の食品は食べないでおからばかり食べていませんか?

ダイエットの基本はバランスの良い食事と運動です。

おからは栄養豊富ですが、おからだけを食べていては1日の栄養バランスは乱れてしまいます。

また、極度な食事制限は一時的には痩せますが、筋肉が落ちて代謝機能が弱まり痩せにくい体へとなってしまいます。

おからの効果を学び、普段の食事に上手に取り入れることが大事です。

おからダイエットの注意点


おからダイエットについて理解できたでしょうか?

最後におからダイエットの注意点について解説していきます。

前項のデメリットや痩せない原因を読んだ上で、改めて気を付けるポイントを確認していきましょう。

おからダイエットの注意点

  • 食べ過ぎに注意
  • 油や調味料と混ぜる時は注意
  • 基本は栄養バランスの良い食事を

3つの項目に分けて見ていきます。

食べ過ぎに注意

くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。

おからはヘルシーですが、食べ過ぎると1日の栄養バランスが乱れて太る原因となってしまいます。

また、おからを一気に食べ過ぎると便秘の悪化を招き、さらに酷い場合には腹痛を起こして手術に至る恐れがあるので大変危険です。

1日に50gの摂取を意識して継続していきましょう。

油や調味料と混ぜる時は注意

おからは水分を吸収しやすいですが、油分も吸収しやすい特徴があります。

特に揚げ物には要注意。

油を少量にして揚げ焼きにするか、オーブンに入れて焼いて食べる等の工夫をすることで脂質の摂取量を抑えられます。

おからを調理する時は使う油の量にも気を付けてください。

基本は栄養バランスの良い食事を

ダイエットの基本は栄養バランスの整った食事と運動です。

おからにはダイエット効果がありますが、おからばかり食べていたり、極度の食事制限は太る原因になり、体への負担も大きくなってしまいます。

栄養バランスの良い食事を意識して、その中に上手におからを取り入れるようにしましょう。

おからダイエットで理想の体を目指そう

いかがでしたでしょうか。

おからは低カロリーで低糖質で様々な栄養成分からダイエット効果が期待できる食品です。

そんなおからを活用したおからダイエットは誰にでも取り入れやすいのでおすすめのダイエット方法です。

代謝の促進や脂肪燃焼、腸内環境の改善等でダイエットは勿論、体全体の健康アップもサポートしてくれるでしょう。

ただし、食べ過ぎると腹痛を起こす恐れがあるので大変危険です。

1日約50gを意識して食事の最初に食べてみてください。

普段の食事におからを取り入れて理想の体を目指していきましょう。

[参考文献]
・日本食品標準成分表2020年版(八訂)-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「食物繊維」-厚生労働省
・健康長寿ネット「サポニンの効果と摂取量」

基礎代謝ダイエットの画像

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