置き換えダイエットは名前の通り、食事を置き換えるダイエット方法です。誰でも手軽にできることから注目されています。
しかし、間違ったやり方をするとダイエット失敗に繋がり、リバウンドで元の体重よりも増えてしまう恐れがあります。失敗しないためには、正しいやり方をしっかりと学習してからおこなうことが大切です。
今回は置き換えダイエットの正しいやり方を解説します。食品の選び方や失敗しないコツ、注意点もお伝えしているので参考に最後までお読みください。
この記事の特別監修者
病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」
保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”
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置き換えダイエットの効果・メリット
まずは置き換えダイエットの効果・メリットをお伝えします。置き換えダイエットは食事を置き換えるダイエット方法ですが具体的にどんな効果があるのでしょうか。
大きく3つの項目に分けてお伝えします。確認していきましょう。
短期間で痩せられる
置き換えダイエットでは1日の内の1～2食をダイエットに向いている低カロリー・低糖質な食品に置き換えます。プロテインなどのドリンクに置き換える場合もあります。
成人女性が摂取すべきカロリーは、1食当たり約500～700kcalです。置き換えダイエットは低カロリーの食品を中心に選んで摂取するので、1日全体での摂取カロリーが大きく下がり短期間で痩せていきます。
ダイエットと聞くと食事を我慢して摂らないイメージがありますが、置き換えダイエットは置き換える時以外の食事はしっかり摂れるのでストレスも溜まりにくいです。
手軽に始められる
置き換えダイエットのメリットは誰でも手軽に始められることです。毎食に制限をかけなくて良いのでダイエット初心者にもおすすめです。
また市販の商品は1食分のカロリーや糖質などの栄養が一目でわかるのでカロリー計算もしやすいです。自分の摂取カロリーをコントロールするのは難しいですよね。
ダイエットで極端なカロリー制限をすると体調を崩してしまいます。健康な体を目指しているはずが、かえって悪くなってしまっては意味がありません。リバウンドの原因にもなります。
安心安全にダイエットをするために自分の摂取カロリーをコントロールできることは大切です。
種類が豊富で選びやすい
市場には置き換えダイエットに適した商品がたくさん販売されています。詳しくは後ほどご紹介しますが、プロテインやスムージー・スープやごはんものなど種類は豊富です。
自分の好みや生活に合ったものを選びやすい点は置き換えダイエットのメリットです。味もバリエーション豊かなので飽きにくく、飽きても違う置き換え食品に移れば続けることができます。
ダイエットの時期はストレスが溜まりやすいです。少しでも楽しく続けられるように種類や味が豊富なことは重要です。
置き換えダイエット食品の選び方
置き換えダイエットにはどんな食品を選べば良いのでしょうか？次に、自分に合ったダイエット食品の選び方を解説します。
ダイエットに失敗しないように最初の食品選びは大切です。5つにポイントにまとめました。
低カロリー・低糖質の商品を選ぶ
まずは低カロリーや低糖質の商品を選んでください。商品にはカロリーや糖質が記載してあります。
いつも自分が摂っている以上のカロリー・糖質を摂ってしまうと痩せません。置き換えダイエットの食事は1食300kcal以下にするのが理想です。
糖質の摂取量にも気をつけましょう。糖質は脳を動かすエネルギーとして重要な栄養ですが、摂りすぎると脂肪に変わってしまいます。
最近はカロリーと並んで糖質量も記載してある商品が多いです。ダイエット中は1食40g以下の商品を選んで摂るようにしてください。
カロリー・糖質以外の栄養バランスもチェック
ダイエットをする時にカロリー・糖質だけを気にしていませんか？栄養が偏ると体調不良になる恐れがあります。その他の栄養バランスもチェックして選びましょう。
ダイエットではタンパク質や食物繊維の摂取も重要です。特にタンパク質は筋肉をつくる栄養素で、増えると代謝がアップして痩せやすい体をつくってくれます。
カロリーと糖質の制限だけでダイエットを進めると筋肉の量も少なくなり、痩せても太りやすい体質になってリバウンドの原因に繋がります。健康的に痩せるためにも、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養バランスも重視してください。
腹持ちや満足感があるものを選ぶ
腹持ちや満足感がある商品を選ぶことも大切です。食べてもすぐにお腹が空いて間食をしてしまうのは良くありません。
食物繊維が豊富なものは腹持ちが良いです。また、お米や麺類、パスタなどのごはん系の食品はおなかに溜まりやすく、食べた満足感も得られるのでおすすめです。
空腹に耐えられなくなる点が置き換えダイエット失敗の理由の一つにあります。自分が満足できる食品を選んでください。
味やメニューの種類が豊富な商品を選ぶ
毎日同じ味では飽きてしまいます。味やメニューの種類が豊富だと楽しく続けやすいのでおすすめです。
スムージーなどのドリンクであればイチゴ味やココア味など様々な味が一緒になっているものを選びましょう。スープやごはん系であれば具材や味が違うメニューが数種類入っているパックがおすすめです。
食べ続けていると好きな味・苦手な味が分かってきます。最初にメニューが豊富なパック商品を選ぶと、次に買う時には自分の好みに合ったものを選べるメリットもあります。
続けやすい金額で選ぶ
ダイエットは継続が大切です。続けやすい金額の商品を選びましょう。
市販の商品は1食当たり100～500円と幅広いです。メニューが豊富だったり栄養素がたくさん含まれているものは高い傾向にあります。
1日1食を置き換えるとして1か月で1万円以内だと続けやすいです。普段の食費を考えながら無理せずに自分に合ったものを探してみてください。
置き換えダイエットにおすすめの食品
次に置き換えダイエットにおすすめの食品をご紹介します。置き換えに向いている食品はたくさんあります。自分の生活やタイミングに合った食品を選ぶと続けやすいです。
大きく5つの食品に分けました。それぞれのメリット・デメリットを書いているので参考にしてみてください。
1.プロテイン
置き換えダイエットで1番手に取りやすい食品としてプロテインがあります。パウダーを水や牛乳などに溶かして飲むドリンクタイプが主流です。
ホエイタイプ、ソイタイプ、カゼインタイプなどプロテインと言っても様々な種類があります。味もバラエティー豊かで飽きません。
ダイエットではタンパク質の摂取が大事なので、1食に必要なタンパク質が手軽に摂れる点がメリットです。運動と一緒に取り組めばより効果的に痩せられます。
ただし、甘味料や添加物が含まれていて甘すぎるものも多いです。まずは気になった商品を試しながら自分の好みに合ったプロテインを見つけてみましょう。
2.スムージー
スムージーも手軽に摂れる置き換えダイエットとして人気です。プロテインと同じくパウダータイプが主流です。
低カロリー・低糖質でありながらビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含んだ商品が多いので、ダイエットだけではなく健康・美容もサポートしてくれます。1食で色々な栄養素が摂れるのは嬉しいですよね。
食物繊維で腹持ちが良いものもある反面、ダイエット初心者では満足感が得られない場合があります。その場合、最初はスムージーとナッツやチーズなど固形の食品と組み合わせて摂るのがおすすめです。
3.酵素ドリンク
酵素ドリンクも人気です。酵素エキスを水や炭酸水で割って飲みます。
野菜や果物に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているので1度の食事で必要な栄養素がしっかりと補えます。パウダータイプでは無いのでプロテインやスムージーと比べると口当たりも良くスッキリした味わいが特徴です。
ただし、酵素ドリンクも満足感が得にくい食品なので、初心者は他の食事を食べすぎてしまったり間食してしまったりする可能性があります。最初から酵素ドリンクのみにするのではなく、徐々に酵素ドリンクで満足できるように胃を慣れさせていくのがおすすめです。
4.スープ系
野菜が入った具だくさんスープやポタージュ、クラムチャウダーなどの食品もあります。フリーズドライや粉末にお湯を注いで食べる商品が多いです。
プロテインなどのドリンクタイプよりもお腹に溜まりやすいのでダイエット初心者にもおすすめです。また寒い時期に冷たい飲み物を飲むと、体を冷やすので代謝も下がってしまいます。スープであれば体も温まるので良いでしょう。
味のバリエーションが豊富なバラエティーパックで買うと飽きずに続けやすいです。
5.ごはん系
置き換えダイエットではごはん系の食品もあります。雑炊やリゾットなどのお米タイプや麺類タイプ、ショートパスタ系が人気です。春雨スープもごはん系に入ります。
ダイエット前の食事と同じように食べるので満足感が1番得やすく、置き換えダイエットをおこなう場合はごはん系から始めるのが良いでしょう。しっかりと噛んで食べるので満腹感も得やすいです。
ただしドリンクタイプと比べるとカロリーや糖質が高い傾向にあります。塩分濃度にも注意が必要です。
置き換えダイエットの正しいやり方
次に置き換えダイエットの正しいやり方を解説します。間違った方法でダイエットを進めるとダイエット失敗やリバウンドに繋がります。
大事なポイントを3つに分けました。きちんと確認してからダイエットを始めましょう。
1日1食を置き換える
置き換えは1日1食にしてください。早く効果を得たい理由から毎食置き換えたり、1日2食を置き換える人がいます。
カロリー・糖質の摂取が大幅に下がるのは確かですが、健康に生きる上で必要な栄養素の摂取も大幅に減ってしまいます。タンパク質や脂質はもちろん、ビタミンやミネラルもダイエットをサポートする大切な栄養素です。
また置き換えの食事をたくさんして短期間で痩せても、それは筋肉が落ちているだけの可能性が大きいです。筋肉が落ちると代謝率が悪くなって太りやすい体に変わります。
栄養も吸収しやすくなっているので、ダイエット後に普段の食事量に戻すとリバウンド、またはダイエット前よりも太る恐れもあります。
1日1食の置き換えを続けていくように心がけてください。
おすすめのタイミングは夕食
1日の内、どの食事を置き換えて良いか悩む人は多くいます。おすすめは夕食です。
置き換えダイエットでは1番カロリー・糖質を摂る食事を置き換えるのが望ましいです。朝食や昼食と比べて夕食はその傾向があるので、夕食を置き換えると1日の摂取カロリーを減らせます。
ただし、友人とごはんを食べに行ったり飲み会があったりする場合は朝食や昼食を置き換えてもOKです。毎日続けることが大切なので「絶対に夕食を置き換える」という考えはせずに柔軟に対応しましょう。
期間を決めておこなう
置き換えダイエットは期間を決めておこないましょう。空腹を感じやすく失敗する確率も高い置き換えダイエットは、長期間おこなうのは適していません。
期間を決めずに進めてしまうと、空腹に耐えられずにいつの間にか食べる量が増えてしまいます。期間を設けておけば目標ができるので続けやすくなります。
最長で2か月間、初心者は2週間～1か月単位でおこなってみてください。
置き換えダイエットの失敗しないコツ
置き換えダイエットは始めやすいですが続かずに失敗する場合も多いです。次に失敗しないコツを解説します。
3つの項目に分けました。失敗・リバウンドしないようにこちらもしっかりとチェックしておきましょう。
タンパク質や食物繊維を摂る
置き換えダイエット失敗の原因に筋肉が落ちることが挙げられます。食事制限はカロリーと糖質だけを気にしがちですが、タンパク質の摂取も心掛けるようにしてください。
また炭水化物の摂取が減ると食物繊維の摂取量も減ります。食物繊維は腸内環境を整える大事な成分です。腸内環境が整うと代謝がアップが期待できます。
ダイエット中は便秘にもなりやすいです。タンパク質に加えて食物繊維の摂取も意識しておこなうようにしてください。
置き換え以外の食事を食べすぎない
置き換えする食品はきちんとしていても、その他の食事のカロリー・糖質が高いと痩せません。置き換え以外の食事も食べすぎないようにしてください。
厳しい食事制限をする必要はありませんが、揚げ物や油が多い料理、甘いお菓子やスナック菓子はダイエット中には適しません。今まで毎食のお米の量が多かった人は半量にしたり、間食は止めたりなどして摂取カロリーを抑えましょう。
ダイエット後は徐々に食事の量を増やす
ダイエットが終わって一気に食べる量を戻すとリバウンドに繋がります。ダイエット後は徐々に食事の量を戻していくようにしましょう。
置き換えダイエットをしている最中は胃や腸の活動率が下がります。特にドリンクタイプの食品を摂っていると固形よりも消化しやすいので胃腸の負担も軽いです。
しかし、ダイエットが終わって1日の食べる量が一気に戻ると胃腸がまた激しく動くので、疲れやすくなってしまいます。栄養も吸収しやすくなっているので、脂肪も付きやすいです。
野菜を中心に徐々にカロリーを上げていくことをイメージしながら食事の量を増やしてみてください。
置き換えダイエットの注意点
最後に置き換えダイエットの注意点を解説します。正しいやり方を見てきましたが、間違った考えでダイエットを進めてしまうと失敗・リバウンドに繋がってしまいます。
改めて注意するポイントを3つ挙げました。どのポイントも大事なので、しっかりと確認をしてからダイエットを始めましょう。
カロリーだけではなく栄養バランスにも気をつける
置き換えダイエットはカロリーだけではなく、全体の栄養バランスにも気をつけておこないましょう。栄養不足に陥ると体調不良や肌荒れの原因になります。
タンパク質や食物繊維以外にもビタミンB群やカリウム・鉄分などダイエットをサポートする栄養素をバランス良く摂っていくことが大事です。
また塩分にも注意しましょう。スープ系やごはん系の食品は満足度を高めるために塩分濃度が高い商品も多くあります。栄養成分表を見る時に食塩相当量の項目もチェックしてみてください。
過度に食事の置き換え・制限をしない
置き換えダイエットをする際は過度に食事の置き換えや制限をしないでください。短期間で早く痩せたい気持ちは分かりますが、カロリーや糖質の制限をしすぎてしまうと代謝が下がり、かえって太りやすい体質に変わってしまいます。
1日に1食を置き換えて継続していく方法が1番安全です。最長2か月間と期間を決めてダイエットをすると集中できて成功しやすくなるのでおすすめです。
運動も取り入れる
効率良く痩せたいのであれば、過度な食事制限をせずに運動を取り入れてみましょう。摂取エネルギーよりも消費エネルギーが増えれば痩せていきます。さらに筋肉が付くので代謝もアップして痩せやすい体質に変えてくれます。
運動後にはプロテインなどを摂取して、しっかりとタンパク質を補給してください。置き換えダイエットと同じで運動も毎日継続していくことが大切です。
激しい運動ではなく、ウォーキングやジョギング、なわとびなどの有酸素運動がおすすめです。無理をせずに毎日30分程度、体を動かす習慣をつけましょう。
置き換えダイエットで理想の体を目指そう
置き換えダイエットは誰でも手軽に始めやすくて人気のダイエット方法です。しかし、過度な置き換えや制限はダイエット失敗やリバウンドに繋がります。
1日3食の内の1食を自分に合った食品に置き換えてダイエットを進めてください。カロリーや糖質だけではなく、その他の栄養バランスにも気をつけることが大切です。
正しく置き換えダイエットをおこなって、理想の体を目指していきましょう。
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。
「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」
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1回、15分～30分程度だから、隙間時間を活用できます！
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女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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