皆さんは置き換えダイエットをご存知ですか？普段食べている食事を置き換えるだけで効果が期待できるので、人気のダイエット方法です。

しかし、多くのダイエット食品がある中で具体的に自分はどんな食品が合っているのか分からなかったり、間違った方法でダイエットを進めてしまったりすると失敗する可能性が高いです。かえって太る場合もあるので、正しいやり方を学んでから置き換えダイエットを始めましょう。

今回は置き換えダイエットのおすすめ食品を挙げながら、失敗しないコツや注意点を解説していきます。参考に最後までお読みください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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置き換えダイエットに向いている食品

まず置き換えダイエットに向いている食品を解説します。何を選んでも良いわけではありません。ダイエットに向いている食品、向いていない食品はあります。

3つの種類に分けました。見ていきましょう。

ドリンクタイプ

置き換え食品で最初に思い浮かぶのはドリンクタイプかもしれません。液状のものと粉末状のものに分かれます。粉末タイプは牛乳や水に溶かして摂取します。

忙しい時でも手軽に摂りやすいですが、満足感を得にくいのがデメリットです。空腹を我慢できずに、つい食べてしまう可能性があります。また、ストレスが溜まってダイエットを止めてしまうリスクも高いです。

食事タイプ

雑炊や具だくさんのスープなど食事タイプの商品も人気です。しっかりと噛んで食べるのでドリンクタイプと比べて満腹感が得やすく、お腹にも溜まります。

様々な味があるので飽きにくい点も魅力です。ダイエット初心者におすすめです。

お菓子タイプ

チョコやクッキーのようなお菓子タイプも人気です。普通のものよりも栄養価が高く、ダイエットに重要なタンパク質が多く含まれている商品が多いです。

満腹感が得やすいように食物繊維を多く含んでいる商品もあります。甘いケーキやスナック菓子を食べるのであれば置き換えてみましょう。

置き換えダイエットのおすすめ食品7選

早速、置き換えダイエットのおすすめ食品を7品ご紹介します。何を選べば良いか分からない人はまずはこの中から決めてみましょう。

プロテイン

プロテインは置き換えダイエットでも人気の食品です。ダイエットで重要なタンパク質の摂取が簡単にできます。

粉末状のプロテインを水や牛乳に溶かして飲む方法が一般的です。プロテインの中にもホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類があります。

ホエイは吸収が速い、カゼインは吸収が遅い、ソイは吸収が遅く植物性という特徴があります。それぞれ違った効果があるので、併用しながら摂取することでダイエットを効率良くおこなえます。

酵素ドリンク

酵素ドリンクも人気の食品です。野菜や果物などを発酵させたドリンクで、摂取することによって何十種類もの野菜や果物の栄養素を摂取できます。

消化・吸収がしやすいのも特徴です。しかし、満腹感を感じにくいのですぐにお腹が空いてしまうデメリットが挙げられます。

スムージー

プロテインや酵素ドリンクと並んで人気なのがスムージーです。液体で売られている場合もありますが、プロテインと同様に粉末タイプの商品も多いです。

様々な野菜や果物の栄養素を摂取できるメリットがあります。食物繊維が豊富なものも多いですが、飲みやすいように砂糖が添加されている商品もあるので選ぶ際には注意しましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトはタンパク質が豊富に含まれているので置き換えダイエットに向いています。発酵食品なので腸内環境を整えてダイエットの効率を上げる効果も期待できます。

ダイエットではプレーンタイプのヨーグルトを選びましょう。はちみつやナッツ、ドライフルーツを入れると甘さや食感が出て飽きにくいです。

オートミール

オートミールは食物繊維が豊富に含まれており、満腹感が得やすいのでおすすめの食品です。スーパーやコンビニでも手に入りやすいメリットがあります。

牛乳や豆乳をかける食べ方以外にも、少しお湯を入れてごはんの代わりにしたり、スープに入れたりなどアレンジしやすい点も人気の理由です。

しかし、食べすぎはカロリーの摂りすぎとなるので1食30gを目安に摂取しましょう。

リゾットやスープ

リゾットやスープタイプのダイエット食品もあります。普段の食事と同じように食べることができるので、ダイエット初心者に向いています。

様々な味が入っているバラエティーパックを選ぶと飽きにくいです。カロリー表示もしっかりしているのでカロリー計算もしやすく、ダイエットを効率良くおこなえます。

ただし、塩分が高いものも多いので注意しましょう。

プロテインバー

プロテインバーはタンパク質が豊富でダイエットにおすすめの食品です。忙しい時に手軽に食べれる点も良いですよね。

甘いスイーツやスナック菓子を食べるのであれば、プロテインバーに置き換えてみましょう。タンパク質以外にも様々な栄養素が入っています。

ただし、食べすぎには注意してください。1日1本を目安に摂取しましょう。

置き換えダイエットの正しいやり方

次に置き換えダイエットの正しいやり方を解説します。間違った方法で進めてしまうと失敗に終わる可能性があります。

3つのポイントに分けました。ポイントをしっかりと抑えてダイエットを進めるようにしましょう。

1日1食を置き換える

置き換えダイエットでは1日3食の内の1食を置き換えましょう。1日2食以上の置き換えはおすすめしません。

健康的なダイエットでは、きちんとした栄養の摂取も大切です。1日2食以上を置き換えると栄養バランスに偏りができてしまって、思ったようなダイエット効果が得られない場合があります。

ダイエット後のリバウンドのリスクも高まります。1日1食の置き換えにして、その他の食事にも気をつけてダイエットを進めるようにしましょう。

置き換えるタイミングは夕食がおすすめ

1日3食の中で置き換えるタイミングは夕食がおすすめです。夕食は1日の中で最もカロリーを摂取しやすい食事です。

夕食は揚げ物や油を多く使った料理を食べたり、お酒を飲みやすかったりします。置き換えることでダイエット前よりも摂取カロリーが大幅に減り、ダイエットを効率良くおこなえます。

200kcal程度に抑える

置き換える食品は200kcal程度に抑えましょう。一般的に私たちは1回の食事あたり600～800kcalを目安に摂ります。

200kcalに抑えることで摂取カロリーが減ってダイエット効果が期待できます。食品を購入する際にカロリー表示を見て確認してから買うようにしてください。

置き換えダイエットの失敗しないコツ

次に置き換えダイエットの失敗しないコツをお伝えします。置き換えダイエットは始めやすい分、失敗やリバウンドする可能性も高いです。

今回は4つの項目に分けました。ダイエットの正しいやり方に加えて、失敗しないコツをしっかりと学んでいきましょう。

自分の好みの味を選ぶ

置き換えダイエットで選ぶ食品は自分の好みの味を選びましょう。苦手な食品や美味しいと思わない食品は選ばないでください。

ダイエットは継続が大事です。嫌な気分でおこなうとストレスが溜まって続きません。中途半端なタイミングで止めてしまうと、かえって太る原因にも繋がります。

つらいものではなく、楽しくダイエットできるような環境にしていきましょう。

栄養バランスが良い食品を選ぶ

栄養バランスが良い食品を選ぶことも失敗しないコツです。私たちは1日3食を摂取することで必要な栄養素を体に取り入れています。

置き換える食品の栄養に偏りがあると体調不良に陥る可能性があります。特にタンパク質の摂取は代謝に関わるのでダイエットでも重要です。

ダイエット中はカロリーのことばかり気にしがちですが、全体の栄養バランスにも注意して選びましょう。

満腹感がある食品を選ぶ

失敗しないために満腹感が得られる食品を選んでください。消化しやすい食品ではすぐにお腹が空いてしまいます。

空腹を感じるとストレスが溜まって暴飲暴食に走ってしまったり、ダイエットを止めてしまったりする可能性が高いです。かえって太ってしまう恐れもあります。

継続できるように、食べ応えがあってお腹に溜まりやすい食品を選びましょう。

続けやすい価格帯の食品を選ぶ

ダイエット食品は高いものも多いです。ダイエットでは自分が続けやすい価格帯の食品を選びましょう。

値段が高いと一度は買うものの、継続して買うのが難しくなってダイエットを止めてしまう場合があります。ダイエットは継続が大事です。自分の生活に合った食品でダイエットをおこなってください。

継続が難しくなった場合は、低価格の食品に切り替えてみるのも良いでしょう。

置き換えダイエットの注意点

最後に置き換えダイエットの注意点をお伝えします。摂取カロリーを減らせる置き換えダイエットは始めやすいですが、注意を怠ると体調不良に陥ることもあります。

3つの注意点を挙げました。正しく理解してからダイエットを始めるようにしましょう。

置き換えは1日1食までにする

置き換えは1日1食までにしてください。2食以上を置き換えると本来摂るべき栄養素が減り、体調不良に陥る可能性があります。

また、2食以上を置き換える方法は初心者には難しいため継続しにくい傾向にあります。置き換えるのは1日1食と決めてダイエットを進めていきましょう。

置き換えるタイミングも大事です。朝に置き換えるとエネルギー不足で勉強や仕事のパフォーマンス力が低下する可能性があります。

1番カロリーを摂りやすい夕食のタイミングに置き換えるのがおすすめです。ダイエット期間を決め、その間は継続して取り組めるように計画してください。

1日全体の栄養バランスを考える

置き換えダイエットは1日全体の栄養バランスを考えておこないましょう。置き換える食品だけ意識をすると他の食事メニューがダイエットには適さないものになりがちです。

ダイエット中は揚げ物や油を多く使った料理、甘いスイーツやスナック菓子を食べないように気をつけましょう。ごはんを茶碗1杯以上食べている人は、1杯にしたり半量にしたりなどの工夫も必要です。

また、厳しい食事制限も良くありません。朝食を抜く、糖質を全く摂らないような食事はリバウンドする可能性を高めるので止めましょう。

炭水化物、タンパク質、脂質を中心に栄養が満遍なく摂れるように考え、その中に置き換え食品を取り入れるようにしてください。

適度な運動も取り入れる

効率良く痩せたい場合は運動を取り入れてみてください。運動で消費カロリーが増え、筋肉の増強で代謝がアップするとダイエットの効率は上がります。

いきなり激しい運動をすると体を痛める可能性があるので危険です。無理のない運動を続けて習慣化していくことが重要になります。

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を1日30分程度おこなうと効果的です。置き換えダイエットの期間中は体を動かすように意識してみましょう。

正しい置き換えダイエットで痩せよう

置き換えダイエットの食品にはドリンクタイプや食事タイプ、お菓子タイプなど様々なものがあります。1日1回、夕食時に置き換えるのがおすすめです。

自分の好みの味や続けやすい価格帯の商品を選ぶと成功しやすいです。栄養価や満腹感の有無も重要視してください。

正しく置き換えダイエットをおこなって、理想の体を目指しましょう。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」

という方、大歓迎です！

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。