お米ダイエットをご存じですか？ダイエットをする際、糖質制限を意識してお米を食べない人が多くいます。

しかし、過度な制限はかえって太りやすい体をつくる上にリバウンドの恐れもあるのでマイナス効果です。お米を規則的に正しく食べることは、健康的なダイエットのサポートに繋がります。

今回はお米ダイエットの効果を挙げながら、正しいやり方、成功のコツを解説します。注意点もお伝えしているので、参考に最後までお読みください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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お米ダイエットの5つの効果

まずお米ダイエットの効果を解説します。「お米＝太る」と思う人も多くいますが、お米は私たちの健康を支える栄養素が豊富に含んでいます。

5つの効果を挙げました。順番にチェックしていきましょう。

余計な脂質が入っていない

お米には余計な脂質が入っていません。茶碗1杯（約150g）当たりの脂質量は約0.5gです。

パンはバターや植物油脂などが含まれており、脂質が高いです。食パン6枚切り1枚の脂質含有量は約2.5gなので、お米の5倍も脂質が入っています。

脂質が多いとカロリーも高いです。お米は糖質は多いので食べすぎると太るリスクがありますが、正しく食べれば体や脳のエネルギーとしてしっかりと作用されます。

便秘解消

お米は食物繊維が豊富です。しっかりと食べることで便秘の解消が期待できます。

ダイエットで糖質や食事を過度に制限をすると食物繊維が不足する傾向があります。食物繊維は腸内環境を整える働きがあるので、不足は腸内環境が悪化して便秘や下痢、体調不良の原因です。日本人は食物繊維の摂取が少ないことが問題視されています。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、お米は主に不溶性食物繊維が豊富です。摂取すると水分を含んで腸内の有害物質や老廃物を絡め取り、綺麗に掃除をしてくれます。

水分を含みながら移動することで腸内が刺激され、便秘解消はもちろん、毎日の便通も良くなるのです。

腸内環境が良くなると代謝もアップするのでダイエットの効率が上がり、体全体の健康もアップします。

むくみ解消

お米にはカリウムが含まれています。カリウムはむくみ解消に役立ちます。

塩分の摂りすぎは、むくみの原因の一つです。体内でナトリウム（塩分）の割合が多くなると、濃度を薄めようと体内に水分を溜め込んでしまいます。これがむくみの原因です。

むくみは痛みがある他に、見た目も太って見えますよね。カリウムは体内の余計なナトリウムを排出する働きがあるので、お米を摂取することでむくみが改善されてスッキリとした見た目になります。

腹持ちが良い

お米は腹持ちが良いですよね。食べてすぐに空腹になりません。

低カロリーや低糖質のダイエット食品の中には、満腹感が得られないものも多くあります。空腹を我慢できずに間食してはダイエットの意味がありません。ダイエット失敗に繋がってしまいます。

お米は少量でも腹持ちが良く、しっかりとエネルギーを生み出してくれるのでダイエットを効率良くサポートしてくれます。

リバウンドを防ぐ

お米ダイエットはリバウンドを防ぎます。過度な食事制限をすると、体が飢餓状態と判断して栄養を溜め込みやすくなります。

短期間で痩せるかもしれませんが、ダイエット終了後に通常の食事に戻すと太りやすくなってしまうのです。タンパク質の摂取も制限して筋肉量が落ちると代謝率も下がり、余計に脂肪がつきやすい体になる恐れがあります。

お米ダイエットは短期間で結果が出ませんが、徐々に痩せやすい体をつくって健康的に痩せることができます。

お米ダイエットの正しいやり方

次にお米ダイエットの正しいやり方を解説します。お米をただ食べるだけでは効果は得にくく、かえって太るリスクがあります。

5つの項目に分けました。正しいやり方を理解して実践していきましょう。

1日3食きちんと摂取する

お米は1日3食きちんと摂取しましょう。普段から糖質を制限していたり、ダイエットを意識していたりする人は最初は抵抗があるかもしれません。

しかし、糖質は体や脳のエネルギーになる大切な栄養素です。前項の「お米ダイエットの効果」で挙げたように、健康的に痩せるためには糖質もしっかりと摂取する必要があります。

1日3食の摂取を守るようにしてください。

1食当たり茶碗1杯

1食当たり、茶碗1杯（150g）を目安に食べてください。お米ダイエットは食べる量も大切です。

糖質は代謝されない分は脂肪となって蓄積するので、食べすぎは太る原因に繋がります。茶碗1杯以上は食べないように注意してください。

最初はごはんの量をきちんと測るのも良いでしょう。150gずつ小分けにして冷凍しておくと、毎日測る必要もなくなります。自分の生活に合うように工夫をしながらダイエットを進めてみてください。

おかずや野菜もしっかり食べる

お米ダイエットはお米だけを食べるダイエットではありません。肉や魚などの主菜、野菜や海藻などの副菜も合わせて食べるようにしてください。

その際、揚げ物や油をたくさん使ったメニューはダイエットに適しません。なるべくシンプルに味付けした料理の摂取を心がけましょう。

ダイエットには筋肉をつけることも重要です。筋肉をつくるためには、タンパク質を多く含む食品やビタミン・ミネラルを積極的に摂ってください。

例えば、鶏のささみや胸肉、卵、大豆食品などは脂質を抑えながら良質なタンパク質を摂取できます。サラダや海藻、きのこなども組み合わせながらメニュー構成をしてみてください。

お米は最後に食べる

食事では、お米は最後に食べるようにしてください。食べる順番は野菜・おかず・お米です。

野菜はお米よりも食物繊維が豊富です。食物繊維が多い野菜から食べることによって、血糖値の上昇が緩やかになります。

血糖値の急上昇は太りやすい体をつくります。特に空腹時にお米を最初に食べると血糖値が急上昇しやすくなるので、最後に食べるように考えて摂取しましょう。

玄米や雑穀米もOK

白米ではなく、玄米や雑穀米を食べてもOKです。白米と比べて食物繊維やミネラルを多く摂取できます。

しかし、勘違いしやすいのは糖質量です。玄米の方がヘルシーと思いがちですが、白米と玄米は糖質量に大きな差はありません。

気になった人は玄米や雑穀米を試しても良いですが、まずは自分の食べ慣れているお米を試してみてください。

お米ダイエット成功のコツ

次にお米ダイエット成功のコツを解説します。お米は糖質を多く含むので、失敗もしやすいです。

大事な3つのポイントを挙げました。ダイエットをする際には以下のことも気をつけておこなってみてください。

よく噛んで食べる

お米はよく噛んで食べましょう。早食いは消化不良に繋がり、太る原因です。

きちんと噛むことで満腹中枢を刺激して早くお腹が満たされます。一口食べたら30回以上は噛むように心がけてください。

一度に多く口に含むのもNGです。時間をかけてゆっくり食べましょう。

冷えたごはんがオススメ

ダイエット中は冷えたごはんがオススメです。ごはんは冷えると「レジスタントスターチ」という成分が形成されます。

糖質は通常、小腸で消化・吸収されてエネルギーとなりますが、レジスタントスターチは一部、大腸にも送られて善玉菌のエサとなります。これは水溶性の食物繊維と似たような働きです。

エサを食べた善玉菌はその数を増やし、腸内環境を整えます。冷えたごはんを食べることで、ダイエットの効率をさらに上げてくれるのです。

継続する

お米ダイエットで大事な点は継続することです。以前からお米を控えていた人は、お米ダイエットを始めると最初は体重が増える可能性があります。

しかし、それは最初だけです。1日3食きちんと栄養を摂り続けることで体内で上手くコントロールされていき、痩せやすい体をつくります。

お米ダイエットは1～3か月続けて様子を見てみましょう。

お米ダイエットの注意点

最後にお米ダイエットの注意点をお伝えします。間違った考え・やり方でダイエットを進めると失敗のリスクが上がります。

特に注意したいポイントを3つに絞りました。最後まで確認してからダイエットをおこないましょう。

食べすぎない

お米は食べすぎないでください。食べすぎは糖質の摂りすぎとなり、太る原因です。

1食当たりの摂取量は茶碗1杯（約150g）です。これ以上の摂取は太るリスクがあるので止めましょう。

お米を多く食べていた人は、ダイエットを始めたばかりの時期はお腹が空くかもしれません。よく噛むことで満腹感を得られます。早食いをせずに、時間をかけて食べるように意識しましょう。

おかずのメニューに注意

おかずにも注意です。おかずのカロリーが高いとダイエット効果は得にくくなります。

揚げ物や油を多く使った料理は控えましょう。また、お米の摂取は控えてもおかずばかりを多く食べる行為はNGです。おかずは脂質が多い傾向があるのでカロリーの摂りすぎで太る原因をつくります。

ダイエットではタンパク質の摂取も重要です。脂質の少ない鶏のささみやむね肉、魚中心のおかずにして、野菜もしっかりと摂るメニューにしてみてください。

運動も取り入れる

ダイエット中は運動も取り入れましょう。消費カロリーを増やすだけではなく、筋肉量も増強されるので痩せやすい体をつくります。

激しい筋トレよりもウォーキングやジョギング、縄跳びなどの有酸素運動がオススメです。毎日30分以上の運動をするように意識してみてください。

お米ダイエットと運動を組み合わせれば、より健康的に痩せられます。ぜひ試してみましょう。

お米ダイエットで理想の体を目指そう

お米は糖質は多いですが脂質は少ないです。バターや添加物が多いパンやパスタを食べるのであればお米を食べるのがオススメです。

お米ダイエットを取り入れることで便秘解消やむくみ改善などのダイエット効果が期待できます。腹持ちも良く、リバウンド予防も期待できます。ただし、食べすぎや食べる量、食べる順番などのやり方を間違えると、かえって太りやすくなるので注意してください。

正しいお米ダイエットで、健康的に理想の体を目指しましょう。

[参考]
・「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。