昨今、健康的な食生活を意識する人が増えて日本の市場では豆乳の売り上げが年々増加しています。豆乳だけでも様々な商品がありますが、皆さんはスーパーで豆乳を買う際に無調整豆乳と調製豆乳どちらを買いますか？

無調整豆乳は大豆独特のえぐみや匂いが強いので苦手な人も多いです。しかし調製豆乳よりも大豆の栄養素が多く含まれており、健康や美容のためには無調整豆乳を飲む方が効率良く栄養を摂取できます。

今回は無調整豆乳の効果を7つ解説します。調製豆乳との違いや正しい飲み方・注意点もお伝えしてるので最後までお読みください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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無調整豆乳の7つの効果

早速、無調整豆乳の効果を解説します。豆乳の中でも無調整豆乳は大豆の栄養を多く摂取することができます。飲み慣れていない人は風味に抵抗があるかもしれませんが、手軽に栄養補給できる無調整豆乳ならではの効果があります。

今回は7つの効果を挙げました。どの効果も健康や美容に良い影響を与えてくれます。ただ「健康・美容に良いから」という理由ではなく、具体的な効果をきちんと学んで摂取しましょう。

1.ダイエット効果

まずはダイエット効果です。無調整豆乳に含まれる大豆タンパク質は、腸での消化・吸収に時間がかかります。長時間満腹感が続き、余計な食べ物の摂取を抑えられます。

また、無調整豆乳に含まれる大豆サポニンは脂肪の吸収を抑えてくれる成分です。余分な脂肪の蓄積を防いで肥満予防になります。

大豆サポニンのもう一つの働きが、脂肪燃焼作用があるアディポネクチンという成分の分泌促進作用です。大豆タンパク質と大豆サポニンの作用によって、ダイエットをより効果的にサポートしてくれます。

調製豆乳は砂糖や食塩、植物油脂が添加されているのでその分、カロリー・糖質・脂質が上がってしまいます。ダイエットに向いているのは、余計なものが入っていない無調整豆乳です。

2.筋肉づくりのサポート

無調整豆乳には大豆タンパク質が多く含まれています。大豆タンパク質の摂取は筋肉づくりをサポートしてくれます。

筋肉をつける食事といえば肉料理を思い浮かべるかもしれません。しかし、肉や魚などの動物性食品と大豆や穀類などの植物性食品の二つのタンパク質を摂ることで、より強固な筋肉づくりができます。

筋肉が増えると代謝がアップするので、ダイエット効果にも繋がっていきます。タンパク質をたくさん摂りたくても肉料理はカロリーや脂質が多いです。大豆タンパクを含む無調整豆乳も一緒に取り入れることで、摂取カロリーをコントロールしながら筋肉づくりに適した食事ができます。

3.むくみ改善

無調整豆乳に含まれるカリウムは、むくみ改善作用がある栄養素です。むくみの原因の一つとして塩分（ナトリウム）の摂りすぎが挙げられます。

体内にナトリウムが増えて、余分な水分を溜め込んでしまうと起こるのがむくみです。カリウムはナトリウムとのバランスを均衡に保つ作用があり、カリウムをしっかりと摂ることで、体内の余分な水分を体外へ排出してくれます。

調製豆乳は食塩が入っています。むくみ改善・防止対策をするなら無調整豆乳を飲んだ方が効果的です。

4.女性ホルモンの働きをサポート

無調整豆乳に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンの一つ、エストロゲンに構造が似ています。摂取するとエストロゲンの代わりに大豆イソフラボンが作用して、働きをサポートします。

エストロゲンの分泌がピークを迎えるのは20代後半～30代前半です。その後は年齢が上がるにつれて分泌が低下します。

閉経を迎えると分泌量は著しく減り、更年期障害が起きたり、骨粗しょう症のリスクが上がったりしてしまいます。そこで、代わりにサポートして更年期障害の緩和、骨粗しょう症予防が期待できるのが大豆イソフラボンです。

大豆イソフラボンは摂りすぎると体に悪影響が出ると思う人もいるかもしれません。しかし、吸収された大豆イソフラボンは8時間後には半減するので適切な量を守っていれば毎日飲んでも問題はありません。

豆乳を選ぶなら、手軽に大豆イソフラボンを多く摂れる無調整豆乳を選びましょう。

5.貧血予防

意外かもしれませんが、無調整豆乳は貧血予防の効果も期待できます。赤血球の主成分である鉄分が含まれています。

ただし、豆乳のような植物性食品は「非へム鉄」と呼ばれる吸収率の低い種類です。ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が良くなるので、貧血予防に無調整豆乳を摂取する際はビタミンCを多く含む食べ物と一緒に摂ってください。

牛乳に鉄分は含まれていません。特に女性は月経があるので鉄分が不足しがちです。無調整豆乳で手軽に鉄分を補いましょう。

6.腸内環境改善

無調整豆乳には食物繊維と大豆オリゴ糖が含まれています。この二つは腸内環境の改善効果が期待できる成分です。

無調整豆乳に含まれる不溶性の食物繊維は、腸内にある有害物質や老廃物を絡めとりながら便として排出します。大豆オリゴ糖は、腸に良い影響を与える善玉菌のエサとなってその数を増やす働きがあります。

腸内を綺麗に掃除して、さらに善玉菌を増やすことで腸内環境が良くなり、便秘改善や免疫力アップなどの効果にも繋がります。

7.美肌効果

無調整豆乳は美肌効果が期待できます。年齢を重ねるにつれて肌のコラーゲン代謝は衰えていきます。その原因の一つが女性ホルモン、エストロゲンの分泌減少です。

4番目の効果で解説したように、無調整豆乳には女性ホルモンをサポートする大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンを摂ることで肌のコラーゲン生成も適切に促され、いつまでも若々しい肌を保てます。

無調整豆乳と調製豆乳の違い

無調整豆乳の効果が分かりましたが、大豆独特の風味に慣れていない人は調製豆乳を選びがちですよね。無調整豆乳と調製豆乳にはどんな違いがあるのでしょうか。

まず、豆乳には「無調整豆乳」「調製豆乳」「豆乳飲料」の3種類があります。この3種類の大きな違いは、大豆固形分の割合にあります。

大豆固形分とは豆乳の水分を飛ばしたときに残る大豆の成分量です。割合が高い程、成分が濃い豆乳です。無調整豆乳は豆乳の中で一番大豆の成分濃度が濃く、栄養を多く摂れます。

次に、無調整豆乳と調整豆乳の栄養成分を並べました。

調製豆乳は飲みやすくするために砂糖や食塩、植物油脂、香料などが添加されているので、無調整豆乳よりもカロリー、糖質、脂質が高いです。コップ1杯飲む場合は約200mlなので、表の数値の2倍の栄養素が含まれています。

コップ1杯で比べると無調整豆乳と調製豆乳は約40kcalの違いがあります。健康のために豆乳を飲むのであれば、無調整豆乳を選んだ方がヘルシーです。

無調整豆乳の正しい飲み方

次に、無調整豆乳の正しい飲み方を解説します。健康に良いからといって、間違った飲み方をしてしまうとかえって体に悪影響を及ぼします。健康・美容アップのために正しい飲み方を覚えるようにしましょう。

ポイントを4つの項目に分けました。どのポイントも大事なので、確認してから摂取するようにしてください。

一日1～2杯まで

無調整豆乳を飲む量は一日に1～2杯までにしましょう。無調整豆乳は牛乳よりは低カロリーですが水やお茶ほどは低くありません。普段、水やお茶を飲んでいる感覚で一日に何杯も飲むとカロリーの摂りすぎで太る原因になり得ます。

ダイエットで飲んでいるはずが太ってしまえば意味がありませんよね。毎日の飲む時間を決めておくと飲みすぎません。一日の中でスケジュールを立てて飲むように意識してください。

飲むタイミングは朝・間食がおすすめ

無調整豆乳を飲むタイミングは朝、または間食時がおすすめです。朝食を毎日トーストとコーヒーで済ませている人はいませんか？この食事ではタンパク質や食物繊維は摂れません。

コーヒーではなく豆乳に置き換えてみましょう。タンパク質が摂れる上に貧血予防効果がある鉄分、腸内環境改善に役立つ食物繊維・オリゴ糖も一緒に摂れます。

小腹が空いた時の間食としても無調整豆乳は良いでしょう。豆乳はお腹に溜まるので長時間満腹感が続きます。

特にダイエット中は余計なカロリーを摂りたくありませんよね。無調整豆乳なら調製豆乳よりもカロリーや糖質を抑えられ、さらに3食では補えない様々な栄養も補給できます。

ハチミツやメープルシロップを入れると飲みやすい

豆乳をあまり飲まない人・調製豆乳の味に慣れている人は、無調整豆乳独特の風味は苦手かもしれません。そのままで飲むのが難しい場合は、ハチミツやメープルシロップを混ぜると飲みやすくなります。

また、自宅でカフェラテやココアを作るときに牛乳ではなく豆乳を使うのもおすすめです。コーヒーやココアの香りの方が強いので大豆の風味を抑えられます。スパイスを入れてチャイ風にしても美味しく飲めます。

無理して飲んでいると続きません。飲みやすいように工夫して無調整豆乳を毎日の食生活に取り入れていきましょう。

温めるとより効果的

豆乳は温めても栄養成分はほとんど変わりません。その上、温めて飲むことで吸収率が良くなって、より効果的に栄養を摂取できます。

電子レンジで温めるだけでも良いですが、スープにして他に色々な具材を加えて摂取するのもおすすめです。豆乳スープに肉を入れると動物性と植物性、二つのタンパク質を摂取できます。

電子レンジで温める時は、吹きこぼれないように少しずつ温めるようにしてください。

初心者におすすめの無調整豆乳3選

次に初心者でも飲みやすいおすすめの無調整豆乳を3つご紹介します。ご紹介する無調整豆乳はスーパーでも手に入りやすいです。

どの無調整豆乳を飲めば良いか迷っている人は、まずはこの3つの中から選んでみてください。無調整豆乳の味に慣れてきたら、自分の好みの商品を探してみましょう。

1.キッコーマン　おいしい無調整豆乳

(出典：amazon)

豆乳と言えばお馴染みのキッコーマンの無調整豆乳です。独自製法で大豆独特のえぐみや青臭さを抑えているので初心者でも美味しく飲めます。

コーヒーに入れたり、料理にアレンジで使ったりする豆乳としても優れています。どのスーパーでも手に入る上に価格もリーズナブル、まさに初心者におすすめの商品です。

2.マルサン　有機豆乳無調整

(出典：amazon)

豆乳で有名なもう一つの企業がマルサンです。こちらの商品は有機大豆だけを使用した贅沢な無調整豆乳です。マルサンも独自製法でえぐみのないまろやかでスッキリした味わいに作っているので、初心者でも飲みやすいでしょう。

有機JAS認証マークもついています。有機大豆本来の味が楽しめるので、より健康志向の方におすすめです。

3.ふくれん 九州産ふくゆたか大豆成分無調整豆乳

(出典：amazon)

上記でご紹介したキッコーマンとマルサンは海外から輸入された大豆を使用していますが、ふくれんのこちらの商品は九州産の「ふくゆたか」という大豆を使用しています。

ふくゆたか大豆と水だけのシンプルなつくりでありながら、青臭くないサッパリした風味なので初心者でも美味しく飲むことができます。国産の大豆に興味やこだわりがある方は、ぜひ飲んでみてください。

無調整豆乳を飲む時の注意点

最後に無調整豆乳を飲む時の注意点をお伝えします。間違った考えで飲んでいると、期待する効果が得られない可能性があります。

特に大事な点を3つ挙げました。正しく飲むためにしっかりと注意点をチェックしましょう。

飲みすぎに注意

くれぐれも飲み過ぎには注意してください。無調整豆乳には様々な効果がありますが、コップ1杯（約200ml）で88kcalあります。食事と一緒に水やお茶を飲むように飲んでいると、一日の摂取カロリーを摂りすぎて太る原因になります。

無調整豆乳を飲むのは一日コップ2杯までにしましょう。買う時に1000mlではなく、200mlの小パックを選ぶと、より手軽に飲めます。持ち運びやすいので外出先でも間食として摂取できるのでおすすめです。

運動とセットで取り入れる

無調整豆乳と運動をセットで取り入れるとより効率良く健康アップできます。食事だけでは強固な筋肉づくりはできません。運動後にしっかりとタンパク質を摂取することが大事です。

また、ダイエット中は食事制限でタンパク質の摂取が不足しがちです。タンパク質が不足すると筋肉量が落ちて痩せにくい体に変わってしまう恐れがあります。無調整豆乳でタンパク質を補給し、さらに運動を取り入れると筋肉がついて代謝は落ちにくくなります。

激しい運動をする必要はありません。簡単なストレッチやウォーキングでOKです。筋肉がつくと脂肪燃焼が促進してダイエット効果を高めてくれるので、無調整豆乳だけではなく運動も積極的に取り入れるようにしましょう。

豆乳以外の栄養バランスにも気をつける

無調整豆乳だけを飲んで他の食事を疎かにしていては、健康や美容アップは期待できません。豆乳以外の栄養バランスにも気をつけてください。

豆乳にはビタミンCが含まれていません。また、カルシウムは牛乳の方が多く含まれています。豆乳で摂れない栄養素は他の食べ物で摂る必要があります。

バランスを考えた食事の中に無調整豆乳を上手に取り入れましょう。

無調整豆乳を正しく飲んで健康アップしよう

無調整豆乳はダイエット効果や筋肉づくりのサポートなど7つの効果が期待できます。調製豆乳は飲みやすいように砂糖や食塩、植物油脂などを添加しており、無調整豆乳よりもカロリーや糖質が上がるので健康や美容のために飲む場合は無調整豆乳を選びましょう。

間違った飲み方にならないように注意して、正しく無調整豆乳を食生活に取り入れていきましょう。

[参考資料]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。