ダイエットノウハウ
【栄養士解説】ライスミルクとは?栄養と効果・牛乳との違いを徹底解説
2022年9月21日

運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

皆さんは「第3のミルク」という言葉をご存知ですか?

「ミルク」と言えば一般には牛乳の事を指しますが、豆乳も大豆からできたミルクと言えます。

そして、最近話題となっているのが「第3のミルク」と呼ばれる豆乳以外の植物性ミルクです。

健康や美容に良いことから話題となり、コンビニエンスストアやスーパーでも並ぶようになりました。

今回はそんな植物性ミルクの中でライスミルクを取り上げます。

ライスミルクの栄養成分や効果を見ながら牛乳とはどんな違いがあるのかを見ていきましょう。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”



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ライスミルクとは?


ライスミルクはその名の通り、お米からできたミルクです。

白米や玄米をすり潰して作られます。

牛乳よりもカロリーが低くてヘルシーなのが特徴。

また、乳や大豆アレルギーを持っていても安心して飲むことができます。

元々は海外のベジタリアンやヴィーガンが牛乳に代わる代替食としてライスミルクを始めとする植物性ミルクを飲み始めましたが、その高い栄養価や健康効果が話題となって今では植物性ミルクは全世界で注目を集めています。

海外ではライスミルクは植物性ミルクの中でも認知度が高いですが、日本ではまだ知らない人も多いのが現状です。

お米を主食とする日本では、甘酒や日本酒といったお米を加工したドリンクは昔から好まれています。

認知度は低いものの、ライスミルクは私たちの食生活にも取り入れやすいと言えるでしょう。

ライスミルクはまずい?味は?


ライスミルクはさっぱりしていて飲みやすいのが特徴です。

牛乳は独特の臭みがあって苦手な方がいますよね。

同じ植物性ミルクの豆乳も大豆の独特の青臭さが苦手な方がいるかと思います。

ライスミルクはそういった臭いも気になりません。

お米のほんのりとした優しい甘さを感じられてどんな食事にも合います。

甘さが抑えられた甘酒をイメージして頂ければ分かりやすいかもしれません。

牛乳や豆乳が苦手な方もライスミルクなら飲むことができます。

ライスミルクの栄養成分と効果


ライスミルクは飲みやすいのが特徴ですが、栄養成分はどうなっているのでしょうか。

次に、ライスミルクの栄養成分を見ていきます。

栄養成分から期待できる効果も解説していきます。

ライスミルクの栄養成分と効果

  • 食物繊維で腸内環境改善
  • ビタミンB群で代謝アップ
  • ビタミンEでアンチエイジング効果
  • カリウムでむくみ改善

4つの項目に分けて見ていきましょう。

食物繊維で腸内環境改善

玄米が原料のライスミルクには食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は腸内に働きかけて便秘の改善を促してくれる頼もしい成分。

腸内環境を整えてくれるので体全身の健康をアップしてくれます。

現代人は食物繊維の摂取量が低いのが問題になっています。

ライスミルクを飲めば手軽に食物繊維を補えます。

ビタミンB群で代謝アップ

ライスミルクの原料であるお米にはビタミンB群が含まれています。

ビタミンB群は主に糖や脂質、タンパク質の代謝に関わる栄養素。

スムーズに代謝ができるようにサポートしてくれます。

ライスミルクを飲んでビタミンB群をしっかりと摂取することで代謝アップが期待できるでしょう。

代謝がアップすると痩せやすくなるのでダイエット効果も期待できます。

ビタミンEでアンチエイジング効果

ライスミルクにはビタミンEが含まれています。

ビタミンEは「若返りビタミン」と呼ばれ、強い抗酸化作用が働く栄養素です。

歳をとると血管が破れやすくなったり肌にシミやシワができやすくなりますが、ビタミンEをしっかり摂ることで血管や肌の老化を予防してくれます。

いつまでも若々しい健康な体を保つようにライスミルクはサポートしてくれるのです。

カリウムでむくみ改善

ライスミルクにはミネラルが豊富に含まれています。

中でもカリウムは女性が悩むことの多いむくみを改善してくれる成分です。

摂取すると体内でナトリウムとのバランスを保ち、血圧や水分量を調節してくれます。

食塩を摂り過ぎてナトリウムが多くなると体内のバランスが崩れてむくみが出てきますが、カリウムをしっかりと摂ることで体内の水分を尿や汗として排出し、むくみが改善します。

ライスミルクと牛乳の違い


ライスミルクの効果が分かりました。

それでは、牛乳とライスミルクの違いは具体的にどんな点があるのでしょうか。

ライスミルクと牛乳の違い

  • ライスミルクは低カロリー
  • ライスミルクはコレステロールゼロ
  • タンパク質量は牛乳が多い

大きく3つに分けて解説していきます。

ライスミルクは低カロリー

まず、牛乳とライスミルクを比べるとライスミルクの方が低カロリーです。

見た目も牛乳と変わらず、飲みやすいのでダイエットにもおすすめです。

牛乳と同じようにして使うことができるでしょう。

ただし、糖質制限ダイエットをしている方は注意が必要です。

お米でできているので糖質は高めになっています。

ライスミルクはコレステロールゼロ

牛乳にはコレステロールが含まれていますが、ライスミルクはコレステロールゼロ。

これは植物性ミルクの特徴と言っても良いですね。

コレステロールの摂り過ぎは脂質異常症や動脈硬化のリスクが高まります。

牛乳の代わりにライスミルクを飲むことで1日のコレステロール摂取量を抑えられます。

タンパク質量は牛乳が多い

ライスミルクと牛乳を比べるとタンパク質の量は牛乳が多いです。

タンパク質は筋肉をつくるのに大切な栄養素。

ダイエット中にもタンパク質の摂取は重要です。

タンパク質の摂取量が少ないと筋肉量が減り、代謝しにくい体になってしまいます。

タンパク質を手軽に補いたい方は牛乳もしっかりと飲んだ方が良いでしょう。

ライスミルクがおすすめな人は?


ライスミルクはどんな人にも合う植物性ミルクです。

次に、特にライスミルクがおすすめな人をご紹介します。

ライスミルクがおすすめな人

  • ダイエット中の方
  • コレステロールが気になる方
  • アレルギーや乳糖不耐症の方

当てはまった方は、近所のコンビニエンスストアやスーパーで探してみましょう。

ダイエット中の方

ダイエットにライスミルクはおすすめです。

白米を食べるよりも手軽に米の成分を摂れる他に、茶碗1杯よりも摂取カロリーを抑えられます。

あっさりしているので他の食品とも組み合わせやすいでしょう。

ただし、糖質量が多いのでライスミルクばかり飲むのは控えて下さい。

1日に1杯(約200ml)の摂取が望ましいです。

コレステロールが気になる方

コレステロールが気になる方もライスミルクはおすすめです。

牛乳にはコレステロールが含まれています。

牛乳以外にも動物性食品にはコレステロールが多く含まれているので、ライスミルクを飲むことで1日の摂取量を抑えられます。

アレルギーや乳糖不耐症の方

アレルギーや乳糖不耐症の方にもライスミルクはおすすめです。

ライスミルクには乳糖が含まれていません。

牛乳を飲むと腹痛や下痢を起こす方にライスミルクはおすすめです。

また乳アレルギーを持つ方は植物性ミルクを飲むと思いますが、植物性ミルクの中でも豆乳やアーモンドミルクは大豆アレルギー・ナッツアレルギーを持つ方は飲むことができません。

原材料が米のライスミルクであれば飲むことができます。

ベジタリアン、ヴィーガンにもおすすめです。

ライスミルクの正しい飲み方


次にライスミルクの正しい飲み方をご紹介します。

あっさりしていて飲みやすいライスミルクはアレンジ次第で様々な飲み方ができます。

ライスミルクの正しい飲み方

  • 飲むタイミング
  • そのまま飲む
  • シリアルにかける
  • スムージーに使う
  • スープやシチューに使う

5つの項目に分けて見ていきましょう。

飲むタイミング

最初に飲むタイミングについてです。

食物繊維が豊富で忙しい時にも手軽に飲めることから、ライスミルクは朝食に飲むのがおすすめです。

糖質が多いので朝食にライスミルクを飲む時は米の代わりに飲むようにして下さい。

1日に1杯(約200ml)を目安に飲みましょう。

そのまま飲む

まずはライスミルクをそのまま飲んでみましょう。

原材料は米で味にクセも無いので飲みやすいです。

1パック(200ml)で売っている商品もあるので、手軽に摂取できます。

他の食品とも合わせやすいので、ライスミルクに不足しているタンパク質を補える食品と組み合わせてみましょう。

シリアルにかける

王道はシリアル、グラノーラにかけて食べる方法です。

器にシリアルとライスミルクをかけるだけなので手軽に摂取できます。

フルーツを乗せても良いでしょう。

ただし、シリアルには砂糖や脂質が多く添加されている商品もあります。

添加されていると美味しく食べられますが1日の栄養バランスが悪くなって太る恐れがあります。

シリアルは砂糖不使用や脂質・コレステロールが抑えられた商品を選ぶようにしましょう。

スムージーに使う

スムージーにも使えます。

好きなフルーツや野菜とライスミルクを入れて作ってみましょう。

ライスミルクやフルーツの甘さで十分に美味しいスムージーが作れます。

飲み慣れていない方はハチミツやメープルシロップを加えて味を調整してみてください。

スープやシチューに使う

牛乳や豆乳はスープやシチュー等の調理にも使いますよね。

ライスミルクも同じように使ってみましょう。

味にクセが無いのでお子さまでも食べやすいです。

お菓子に使っても良いでしょう。

ライスミルクの選び方


ライスミルクには様々なタイプがあります。

次に、ライスミルクの選び方をご紹介します。

ライスミルクの選び方

  • 原材料が玄米の方が栄養価が高い
  • ダイエット中は無糖・無添加を選ぼう
  • 料理にはパウダータイプを使ってもOK

用途別に3つの項目に分けて見ていきましょう。

原材料が玄米の方が栄養価が高い

ライスミルクの原料は米ですが、市販のライスミルクには白米から作られたライスミルクと玄米から作られたライスミルクがあります。

普段、米を食べる時もそうですが白米と玄米を比べると玄米の方が栄養価が高いです。

ライスミルクでも同様のことが言えます。

玄米で作られた方が食物繊維やビタミンB群が多く含まれているので、ライスミルクを飲む時は原材料が玄米の商品を選びましょう。

ダイエット中は無糖・無添加を選ぼう

ライスミルクはダイエット中にもおすすめとお伝えしました。

しかし、市販のライスミルクの中には砂糖や植物油脂を添加した商品が売っています。

味が調整されているので美味しく飲みやすいですが、糖質や脂質の摂取量も増えてしまうので毎日飲んでいるとダイエットとは逆効果になって太る可能性が高いです。

ダイエット中には無糖・無添加の商品を選ぶようにして下さい。

無糖や無添加が飲みにくい場合は、ハチミツやメープルシロップをスプーン1杯加えて飲み始め、慣れてきたら何も加えないで飲むようにしても良いでしょう。

料理にはパウダータイプを使ってもOK

ライスミルクはドリンクタイプの商品が多いですがパウダータイプも売っています。

水やお湯に溶かして使うのでドリンクタイプよりは少し手間がかかりますが、使いたい分だけ使えて残りは保存できます。

あまり汁気を必要としない料理にもサッと加えられるのでおすすめです。

もちろん、そのままコーヒーや紅茶に溶かして飲んでも良いでしょう。

おすすめのライスミルク3選

ライスミルクは海外の方が認知度が高いですが、日本でも様々な商品が売っています。

次に、おすすめのライスミルクをご紹介します。

おすすめのライスミルク

  • 白州屋まめ吉 にほんの米乳
  • 福光屋 発酵ライスミルク
  • ブリッジ ブラウンライスドリンク

ライスミルクを飲んだことが無い方は、まずはこの3つの中から選んで飲んでみましょう。

白州屋まめ吉 にほんの米乳

(出典:amazon)
まずは「白州屋まめ吉」から販売されている「にほんの米乳」です。

原料は米と水のみ。

米は特Aブランド米の国産「梨北米」を使用。

水は南アルプス天然水を使用とこだわりが詰まっています。

砂糖不使用で無添加なので小さなお子様も安心して飲めるライスミルクです。

様々な味がありますが、おすすめはやはりプレーン味。

米本来の美味しさを味わえます。

福光屋 発酵ライスミルク

(出典:福光屋オンラインショップ)
福光屋から販売されている発酵ライスミルクは米麹が入っているので甘酒のような味わい。

厳選された契約栽培米と「恵みの百年水」と呼ばれる天然水から作られています。

以前販売されていた「プレミアムライスミルク」も人気商品でしたが、現在は甘さを控えたこちらの商品が販売されています。

砂糖や添加物は不使用。

乳児でも安心して飲める「乳児用規格適用食品」にも適用されています。

ブリッジ ブラウンライスドリンク

(出典:amazon)
ブリッジは1994年創業のメーカーです。

こちらはイタリアの有機玄米から作られたオーガニックのライスミルク。

水は海抜450メートルの山からくみ上げた湧水を使用しています。

玄米なので栄養価も高く、玄米の甘さがほんのりと感じられてさっぱりと飲めます。

こちらには有機ひまわり油と紅花油、食塩が添加されていますのでご注意ください。

ライスミルクを飲む時の注意点


最後に、ライスミルクを飲む時の注意点をお伝えします。

ライスミルクは正しく飲めば健康アップをサポートしてくれますが、間違った飲み方をしてしまうと逆効果になりかねません。

ライスミルクを飲む時の注意点

  • 飲み過ぎは糖質の摂り過ぎに
  • 夜に飲むと太る不可能性大
  • タンパク質の摂取を忘れずに

この3つの注意点を意識してみてください。

飲み過ぎは糖質の摂り過ぎに

ライスミルクは糖質が高い飲み物です。

適量を飲めば牛乳よりも低カロリー・ノンコレステロール、食物繊維やビタミンも補えますが、飲み過ぎてしまうとカロリーや糖質の摂り過ぎになってしまいます。

ダイエットの目的で飲み始めたはずが太ってしまう可能性も。

1日に1杯(約200ml)を守って飲むようにしましょう。

夜に飲むと太る不可能性大

夜は代謝をしにくくなります。

そこで糖質を多く摂ってしまうと、十分に代謝をされずに脂肪として蓄積され太ってしまう可能性があります。

前項でお伝えしたように、ライスミルクを飲むのは朝食にしましょう。

特に夜食でお腹が空いた時にライスミルクを飲まないで下さい。

タンパク質の摂取を忘れずに

ライスミルクはタンパク質が少ないです。

他の食品を食べずにライスミルクばかり飲んでいるとタンパク質の摂取量が減って筋肉量も減ってしまいます。

特にダイエット中で食事制限をしているとタンパク質が不足しがちです。

一時的には痩せるかもしれませんが、筋肉量が減ると代謝が悪くなって痩せにくい体になります。

ダイエットとは逆効果になってしまうので、ライスミルクを飲む時はタンパク質の摂取も心掛けましょう。

ライスミルクを飲んで健康アップ

いかがでしたでしょうか。

ライスミルクは日本人の主食、米でできた植物性のミルクです。

ほんのりした甘味があり、さっぱりしていて飲みやすい特徴があります。

乳や大豆、ナッツにアレルギーを持っていたり、乳糖不耐症の方でも飲むことができるのでどんな方にもおすすめできるでしょう。

食物繊維にビタミンB群、ビタミンE、カリウム等の原材料のお米の栄養素もしっかりと摂れます。

ごはんを食べるよりも手軽に摂取できるので忙しい朝にピッタリです。

ただし、糖質が高く、タンパク質は低いので他の食品と組み合わせて栄養バランスの取れた食事になるように意識して下さいね。

ライスミルクを飲んで健康アップしていきましょう。

[参考]
・eヘルスネット「食物繊維」「コレステロール」-厚生労働省
・健康長寿ネット「ビタミンEの働きと1日の摂取量」




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