塩抜きダイエットを知っていますか？現代人は塩分の摂りすぎが問題になっています。塩分の摂りすぎはむくみの原因の一つです。高血圧や腎臓病のリスクを高める恐れもあり、塩分を控える塩抜きダイエットは、健康にも役立つダイエット方法です。

しかし、ただ塩分を控えるだけでは脱水症状が起きたり体調不良になったりする危険があり、ダイエットとは逆効果です。ダイエットを成功させるには、正しいやり方を理解しておこなう必要があります。

今回は塩抜きダイエットの効果・やり方を解説します。成功するコツや注意点もお伝えしているので、参考に最後までお読みください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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塩抜きダイエットとは？

塩抜きダイエットとは、最長3日間の塩分（ナトリウム）摂取を控えて体内の余計な水分を出して体重を落とすダイエット方法です。

「塩分を摂りすぎるとむくむ」と聞いたことはありますか？血管内のナトリウム比率が多くなると、バランスを取ろうとして体は水も多く血管内に溜めようとします。

しかし、一定量を越えて水が血管外に出てしまうこともあります。これが「むくみ」です。むくみの原因は他にもありますが、塩分の摂りすぎによるむくみも多く起こります。

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」では、1日の塩分摂取量は男性で7.5g、女性で6.5g未満を推奨しています。WHO(世界保健機関)では5gです。

しかし、私たちの摂取量は平均10.1g（令和元年「国民健康・栄養調査」）と大幅に超えており、日常的な塩分の摂りすぎが問題になっています。

日本食は味噌やしょうゆ、塩鮭、漬物など塩分が多い調味料や食品が多いです。手軽に食べられるカップラーメンやレトルト食品などの加工食品も塩分量が多い食品ですよね。

塩分の摂りすぎは高血圧や腎臓病などの病気のリスクをあげます。ダイエットに関わらず、私たちは塩分の摂取量に注意しなければいけません。

塩抜きダイエットは塩分を多く含む食材や調味料などを摂らずに進めていくので健康的にも良いダイエットです。短期間でおこなうので定期的なデトックスにも良いでしょう。摂って良い調味料や食品を覚えれば誰でも始められます。

ただし、勘違いする人がいますが、塩抜きダイエットは体内の余計な水分を排出することが目的で脂肪が燃焼するわけではありません。脂肪を燃焼したい場合には、さらに食事内容に気をつけて運動にも取り組んでいくことが必要です。

塩抜きダイエットの4つの効果

塩抜きダイエットするメリットは何でしょうか？次に、塩抜きダイエットの効果を解説します。塩抜きダイエットはむくみの改善以外にもメリットがあります。

ダイエットをおこなう際には「痩せられるから」という理由だけではなく、ダイエットにどのような特徴があるのかを知ることが大切です。4つの効果を挙げたので、順に確認していきましょう。

むくみの予防・改善

まずは、むくみの予防・改善です。前項でもお伝えしたように塩分摂取が増えるとむくみの原因になります。塩抜きダイエットで塩分を控えることで体内の余計な水分が無くなり、体重減少に加えてスッキリとした見た目になります。

しかし、ナトリウムは私たちの体に必要なものでもあります。全く摂らないと、かえって体調不良に陥ります。

肉や魚、野菜など生鮮食品に含まれるナトリウムの摂取は特に控えなくても構いません。調理する時に使う調味料に気をつけ、また、塩分濃度が高い加工食品を食べないようにして進めていきましょう。

代謝アップ

塩抜きダイエットは代謝がアップします。塩分を摂りすぎると、比例して血管内の水分量も増えるとお伝えしました。つまり、血液量が増えてしまいます。

血液量が増えると、血管内をスムーズに流れなくなって代謝が落ちます。ダイエットでは代謝を高めることで痩せやすい体になるので、これでは逆効果です。

塩抜きダイエットで塩分摂取を控えると血液がスムーズに流れていくので代謝も上がり、効率良く痩せやすい体づくりが期待できます。

食べ過ぎ防止効果

塩分が濃いおかずを食べるとご飯を食べたくなりませんか？お酒好きな人はアルコールも進みますよね。塩分摂取が多いと炭水化物の摂取も増えて太りやすい体になってしまいます。

また、食塩自体に食欲増進の作用があるという研究結果も報告されています。全体の食事量が多くなることは、体重増加の原因の一つです。

塩抜きダイエットは食べすぎの防止にもなるので、ダイエットの強い味方になります。

味覚がリセットする

毎日味付けの濃い料理を食べてしまうと、その濃度に慣れてしまいます。薄い味だと満足できなくなり、味覚も鈍る恐れがあります。

塩抜きダイエットでは意識的に塩分を控えた食事を摂ります。味覚がリセットし、素材そのものの味、薄い味でも美味しく食べられるようになるメリットがあります。

3つ目の効果でお伝えしたように、日常的に塩分・食欲も抑えられるのでダイエットに限らず健康な食生活をする上でも嬉しい効果です。

塩抜きダイエットの正しいやり方

塩抜きダイエットの効果について分かりました。では次に塩抜きダイエットの正しいやり方を解説します。

ただ塩を摂らなければ良いわけではありません。私たちが使う調味料には塩分を多く含むものがあります。また、全てがNGではなく、使って良い調味料もあります。

間違ったやり方をすると逆効果になったり体調不良になったりする可能性があります。正しいやり方をしっかりと学んで実践しましょう。

1～3日間の塩分摂取を極力控える

塩抜きダイエットは最長3日間おこないます。塩は体にとって大切なミネラルでもあるので、3日以上続けるとかえって体調不良になるリスクがあります。週末や休日を利用してみましょう。

塩分を控えるといっても、塩のみを控えるというわけではありません。私たちが普段使う調味料には塩分濃度が高いものが多くあります。

詳しくはこの後の項目でお伝えしますが、しょうゆやマヨネーズ、ケチャップ、ドレッシングなど味の濃い調味料は塩抜きダイエットでは使いません。また、パンも塩分濃度が高い食品です。食パンやロールパンなどもダイエット中は食べないようにしてください。

調味料で塩分を摂らなくても肉や魚、野菜などの生鮮食品自体にナトリウムは含まれています。塩抜きダイエット中は、余計な味付けをせずに素材そのものの味を楽しんで摂取しましょう。

摂取OKな調味料

塩抜きダイエット中は全ての調味料が使えないわけではありません。使って良い調味料もあります。

調理する際に酸味や辛味をつけることによって味にアクセントが出るので、塩分が少なくても満足感が得られます。しょうがやにんにくなどの香りが強い食材も調味料として使ってみましょう。

摂取NGの調味料・食品

塩以外にも塩分を多く含む調味料は様々あります。下記の調味料はできるだけ使わないようにしましょう。

どの調味料も多くの人が食卓で使いますよね。市販のコンソメや鶏ガラスープの素、和風だしも食塩が含まれているものがあるので注意してください。

また、塩抜きダイエット中はNGの食品も一覧にしました。

上記の食品は特に塩分が多いので塩抜きダイエット中は摂らないようにしましょう。魚類は全体的に塩分が高めではありますが、加工食品である干物や練り物はさらに食塩を加えて作られているので塩抜きダイエット中はNGです。

加工してあるものではなく、生鮮食品を中心に食べるようにしてください。

野菜や果物を多く摂る

塩抜きダイエットのポイントは、カリウムを多く摂ることです。カリウムには体内の塩分（ナトリウム）を排出させる働きがあります。

カリウムが多く含まれる食品は野菜や果物です。ダイエット中は野菜・果物を積極的に摂るようにしましょう。

下記は特にカリウムが多い食品の一覧です。

サラダにアボカドを入れたり、食後のデザートにキウイやバナナを取り入れたりすると上手にカリウムを摂取できます。サラダを食べる時はマヨネーズや市販のドレッシングは使わないでくださいね。オリーブオイルや手作りでドレッシングを作って食べてください。

また、海藻類やきのこ類もカリウムが多く含まれています。食物繊維も豊富なので腸内環境を整えてダイエットに役立ちます。塩抜きダイエット中は海藻類やきのこ類も積極的に摂取するように心がけましょう。

水を多く飲む

塩抜きダイエットで水を多く飲むことは重要なポイントです。ダイエット中は体内の水分が排出されやすくなります。

水分を摂らないと脱水症状が起きて、めまいや意識障害を起こす可能性もあるので危険です。喉が渇いていなくても知らない内に脱水症状が起きる可能性があります。意識的に水を飲むようにしましょう。

目安は一日に1.5L～2Lです。食事の際や休憩時に、こまめに摂取してください。

塩抜きダイエットを成功させるコツ

次に塩抜きダイエットを成功させるコツを解説します。初心者はどのように減らせば良いか分からない点も多く、失敗してしまうこともあります。

全部で3つ挙げました。前項で少しお伝えした項目もありますが、重要なのでより詳しくお伝えします。

スナック菓子・加工食品を食べない

スナック菓子や加工食品は多くの食塩が含まれています。塩抜きダイエット中は食べないようにしてください。

食塩以外にカロリーや脂質が高い特徴もあるのでダイエット中には向いていません。おやつを食べる時はスナック菓子ではなく、果物や無塩のナッツ類を食べましょう。

加工食品はコンビニやスーパーで売られているお弁当も当てはまります。美味しく感じるように塩分も高いので注意してください。

スパイスやハーブを使う

スパイスやハーブは香りが高く、料理のアクセントになるので塩抜きダイエットにはピッタリの調味料です。普段、あまり馴染みのない人も積極的に使ってみましょう。

味のアクセント以外にも、スパイスやハーブには様々な効能があります。例えばこしょう（ブラックペッパー）には冷え性改善、唐辛子は脂肪の燃焼を高める働き、シナモンはアンチエイジング効果、ローズマリーには消化促進作用が期待できます。

ダイエット中はストレスが溜まりがちです。スパイスやハーブの香りに癒されながら楽しくダイエットを進めていきましょう。

できる限り自炊する

塩抜きダイエット中はできるだけ自炊して摂取しましょう。コンビニやスーパーで調理された惣菜やお弁当、市販のカップ麺やレトルト食品は塩分濃度が高いため塩抜きダイエットには適さない食品です。

また、外食も塩分がどれだけ入っているか分かりません。自分で作ることで、料理にどれだけの塩分が含まれているのかを確認できます。

塩抜きダイエットは3食を自炊して食べることが理想です。忙しくない週末や休日を利用しておこなうことをおすすめします。

塩抜きダイエットの注意点

最後に塩抜きダイエットの注意点をお伝えします。塩抜きダイエットは誰でも気軽にできるので始めやすいですが、間違った方法でおこなうと体調不良に陥ります。注意点もしっかりと抑えてください。

今回は3つ挙げました。それぞれのポイントをよく読んでから、ダイエットをおこないましょう。

脱水症状に気をつける

塩抜きダイエット中は体内の水分を排出しやすくなり、水分を多く摂らないと脱水症状を起こす可能性があります。普段、あまり水分摂取をしていなかったり、意識していなかったりする人は特に注意してください。

水分摂取のポイントは一気に多くの水を飲むのではなく、こまめに摂取することです。外出する時もペットボトルや水筒を持ち歩いて摂取するのをお勧めします。

毎日1.5L～2Lが目安です。お茶やコーヒーではなく水を摂取するようにしてください。

3日以上続けない

塩抜きダイエットは3日以上続けないでください。塩分の摂りすぎはむくみの原因になりますが、本来は人間の体にとって大切な成分です。

続ければ続けるほど体重が落ちるダイエット法ではありません。しかし塩抜きダイエットは塩分の摂りすぎを減らし、健康的にも良いダイエットです。月に1回や週末限定など定期的におこなうようにしてください。

また、ダイエット中にめまいや体調不良になった場合にはすぐにダイエットを止めて病院で診てもらうようにしてください。

運動もおこなう

塩抜きダイエットは体内の余計な水分を落とすダイエット方法で脂肪が落ちるわけではありません。より効果的にダイエットを進めたいのであれば運動も一緒におこなうようにしましょう。

ただし、塩抜きダイエット中の激しい運動は脱水症状を起こし兼ねません。ウォーキングや軽いランニングなど、無理のない範囲で体を動かすことを意識してみましょう。水分補給も忘れないでください。

塩抜きダイエットは最長3日間続けるダイエットです。普段体を動かす習慣がない人も「ダイエット中の3日間だけは運動をする期間」と捉えると習慣化しやすくなるのでおすすめです。

塩抜きダイエットで健康的に痩せよう

塩抜きダイエットは塩分が多い調味料や加工食品の摂取を減らすことで体内の余計な水分を落とすダイエット方法です。最長3日間のダイエットなので気軽に始めやすいでしょう。

塩分が無くても、酢やスパイス・ハーブなどの調味料を上手に組み合わせて使えば満足感が得られます。野菜や果物、海藻類やきのこ類などのカリウムを多く含む食品も摂ることで、より効率良くダイエットを進められます。

ただし、脱水症状が起きないように水分をこまめに摂ることを忘れないでください。塩抜きダイエットで健康的に痩せましょう。

[参考]
・日本人の食事摂取基準（2020 年版）-厚生労働省
・「Fat and salt combined is a toxic mix for our health and waistlines」-2016年3月10日 ディーキン大学

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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