豆乳は健康にいいというイメージがある方も多いのではないでしょうか。しかし、調べてみると豆乳を飲むと太ってしまったという情報も。
ダイエットや健康のために栄養価の高い「豆乳」はおすすめな食品です。ですが、飲み方を間違ってしまうと逆効果になってしまうことも。そこで今回は、「豆乳が太る」と言われている原因と正しい飲み方をご紹介します。
豆乳を正しく飲んで、ダイエットや健康のサポートに役立てましょう。
この記事の特別監修者 – 豆乳・大豆の専門家
病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」
保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”
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豆乳が太ると言われる理由
「豆乳は健康に良い」と言われていますが、あるところでは「豆乳は太る」と言っているところもあります。でも豆乳はなぜ太ると言われるのでしょうか。考えられる理由はカロリーと、豆乳の種類の2つ。詳しく見ていきましょう。
豆乳はカロリーが低いわけではない
豆乳と聞くとカロリーが低くてヘルシーと思う方もいるかもしれませんが、決してカロリーが低いというわけでもありません。
こちらは100g当たりに含まれる各成分の量です。
普通牛乳の100g当たりのカロリーが61kcal、無調整豆乳は44kcal、調製豆乳は63kcalです。普通牛乳と比べて無調整豆乳はカロリーが少ないですが、20kcalの差も無い程です。ほぼ0kcalのお茶や水と一緒の感覚で飲んでしまうとカロリーの摂り過ぎとなってしまいます。また、調製豆乳は無調整豆乳よりも飲みやすいですがカロリーは牛乳よりも多くなっています。
「豆乳は太る」と言われるのは、カロリーが低くないので何杯も飲んでしまうとカロリーの摂りすぎで太ってしまう、と考えられる理由からでしょう。
調製豆乳や豆乳飲料には砂糖や油脂が添加されている
「豆乳は太る」と言われる理由はもう一つあります。成分表からも分かるように調製豆乳は無調整豆乳よりもカロリーや脂質、炭水化物が多くなっています。これは、植物油脂や糖分を添加して飲みやすくしている為です。
豆乳の種類には他にも豆乳飲料があります。調製豆乳のように飲みやすくしている上にフレーバーをつけて様々な味を楽しめるようになっている商品で、スーパーやコンビニにも数多く陳列しています。豆乳飲料は商品によって添加されている植物油脂や糖分の量、カロリーの差も大きいです。
「豆乳は健康に良さそう」という理由から、飲みやすい調製豆乳や豆乳飲料を選ぶのは良いですが、やはり飲み過ぎてしまうとカロリーの他にも脂質や炭水化物の摂り過ぎで１日の栄養摂取バランスが崩れてしまうのです。
注意！夜寝る前に豆乳を飲むと太る可能性がある
豆乳を飲んで太ってしまったという経験がある方は、飲むタイミングに問題があるかも。特に、夜の寝る前に飲むのは注意が必要です。
大豆からできている豆乳は、カロリーも比較的高め。寝る直前に飲んでしまうと、消費することができずに脂肪として蓄積されやすくなる可能性があります。特に22時以降には、脂肪の合成に働くたんぱく質BMAL1が活発化します。そのため、夜22時以降に飲むのは控えた方がいいでしょう。
さらに、調整豆乳や甘さのついたフレーバーの豆乳は、砂糖が添加されているものもあるので、特に注意が必要です。寝る直前に飲むというのは控えるようにしましょう。
豆乳はダイエットの味方！女性に嬉しい5つの効果
ここまで「豆乳は太る」と言われる原因をご紹介しましたが、それではダイエット中は豆乳を飲まない方が良いのでしょうか。いいえ、そんなことはありません。豆乳は正しく飲めばダイエットの味方になります。栄養成分から分かるその理由を次にご紹介します。
- 筋肉づくりを助ける
- 満腹効果で食べ過ぎを防ぐ
- 腸内環境を整えて代謝アップ
それぞれ詳しく見てみましょう。
1.大豆のたんぱく質が筋肉づくりを助ける
運動をしたり、正しい体型や姿勢を維持したりする為には筋肉づくりは欠かせません。筋肉を構成する筋たんぱく質は常に分解と合成を繰り返しており、ダイエットではしっかりとしたたんぱく質の摂取が大切だからです。
豆乳に含まれる植物性の大豆たんぱく質は、筋たんぱく質の原料となって筋肉の再合成を促進します。筋肉づくりは肉や魚等の動物性たんぱく質だけではなく、植物性たんぱく質も摂ることでより効果アップが期待できます。
2.満腹効果で食べ過ぎを防ぐ
豆乳に含まれる大豆たんぱく質には、消化と吸収に時間がかかるという特徴があります。糖質は素早く吸収されるため食べてすぐは満腹になりますが、少し時間が経つとすぐにお腹空いてしまうという欠点も。
それに比べて、たんぱく質はゆっくり消化吸収されるので、お腹に滞在する時間が長くなります。つまり、満腹感が持続するということ。ダイエット中は食べ物の誘惑が多いものですが、我慢をするとストレスが溜まって暴飲暴食に繋がってしまいます。
満腹効果があれば食べ過ぎを防いでくれるのでダイエットの味方となってくれます。
3.腸内環境が整い代謝がアップする
豆乳には大豆オリゴ糖と食物繊維が多く含まれています。大豆オリゴ糖には、腸内の善玉菌を増やす働きや食物繊維には腸内細菌のエサとなって腸を掃除してくれる働きがあります。
腸内環境が整うと体全身の免疫力や代謝が向上して脂肪が燃えやすい体、つまり太りにくい体にしてくれるのです。ダイエット中は食べる量が減るため、便秘になりやすくなってしまいます。そのため、食物繊維が多く含まれる食品を積極的に摂るようにしましょう。また、便秘の改善を促すので下腹がぽっこり出るのを防ぐ効果もあります。
4.美容や健康をサポートする
豆乳には美と健康をサポートする嬉しい栄養素が多く含まれています。ビタミンEやサポニンなど、抗酸化作用がある栄養素が含まれており、肌のコンディションを整えてくれます。
また、豆乳にはイソフラボンという栄養素も。女性ホルモンに似た形をしていて、ホルモンバランスを整えたりなど、女性に嬉しい効果が期待できます。生理痛やPMSに悩んでいるという方にも豆乳はおすすめです。
5.鉄分が豊富に含まれている
鉄分が豊富に含まれているというのも、豆乳の大きな特徴のひとつです。牛乳と比べると、なんと約60倍もの鉄分が含まれています。
ダイエット中には偏った食事制限や、食べる量が減ることから、鉄分不足になりやすくなります。そのため、ダイエット中の鉄分を補うという点でも豆乳がおすすめです。鉄分はビタミンCと一緒に摂ると、吸収率がアップするので効率よく鉄分を補給ができます。野菜や果物など、ビタミンCが多く含まれるものと一緒に食べるよう意識してみましょう。
豆乳のおすすめの飲み方6選
豆乳は、間違った飲み方をしていると逆に太ってしまったという失敗にも繋がってしまいます。しかし、正しく飲めばダイエットの味方になります。そこで、こちらでは豆乳の正しい飲み方のポイントを6つ紹介します。
- 調整豆乳ではなく無調整やカロリーオフ商品を選ぶ
- 朝食前に飲んで腸内環境を整える
- 1日に飲む量はコップ1〜2杯までに留める
- 温めて吸収率を高める
- 食前に飲んで食欲を抑える
- 豆乳と運動をセットで行う
ぜひ参考にして、ダイエットのサポートに役立ててみてください。
1.調整豆乳ではなく無調整やカロリーオフ商品を選ぶ
前項で書いた豆乳の栄養成分を最も効果的に摂れるのは無調整豆乳です。豆乳製品の中でも1番カロリーが低いので、飲む時は無調整豆乳を選ぶようにしましょう。
しかし、大豆の香りや味が強いので苦手な方は、調整豆乳でもOK。調製豆乳でも、カロリーオフや糖質オフ商品を選ぶのがおすすめです。
2.朝食前に飲んで腸内環境を整える
豆乳を飲むなら、朝が特におすすめです。豆乳が腸の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。朝や食前に飲むことで腸内環境が整い、代謝も上がるのでその日の活動パフォーマンスが上がります。
また「朝食はパンだけ」など、たんぱく質を摂らない方も多いので、その代わりに豆乳を1杯飲んで不足分を補うと良いでしょう。朝にたんぱく質を摂ることで、基礎代謝を上げ脂肪を燃やしやすい体づくりに役立ちます。
3.1日に飲む量はコップ1〜2杯までに留める
豆乳は健康にもダイエットにもいいなら、たくさん飲んだ方がいいよね！と思う方もいるかもしれません。しかし、豆乳の1日の摂取量はコップ1杯（約200ml）を1～2杯が目安。
豆乳には意外とカロリーが含まれているため、飲みすぎてしまうと太ってしまうことも。毎朝1杯の豆乳を飲むなど、適正な量を飲むよう週間づけましょう。
4.温めて吸収率を高める
体調が優れない時に豆乳を冷たいまま飲むと、体が冷えてお腹を壊す可能性があります。そんなときは、体温と同じくらいに温めてから飲むことをおすすめします。
豆乳は温めてもそれほど栄養価は変わりません。そして、温めると吸収率がアップするのでより効果的に栄養を摂取できます。耐熱のマグカップに注いで電子レンジで少し温めて飲んでみて下さい。
少量のココアやシナモンを振って飲んでも美味しいですよ。温める際は、電子レンジの自動加熱機能を使うと加熱のし過ぎで拭きこぼれる恐れもありますので、様子を見ながら温めますようご注意下さい。
5.食前に飲んで食欲を抑える
豆乳は腹持ちがよく、食べ過ぎをおさえる効果が期待できます。「ダイエットはお腹が減ってつい食べ過ぎてしまう」ということも多いのではないでしょうか。
豆乳には大豆たんぱく質が多く含まれています。たんぱく質は消化吸収に時間がかかるのが特徴です。長くお腹に滞在するので、腹持ちのよさに繋がります。食前に飲んで、食べ過ぎを抑えるというのもおすすめの飲み方です。
6.豆乳と運動をセットで行う
豆乳は良質なたんぱく質が豊富です。良質なたんぱく質とは、体にとって良いたんぱく質がバランスよく含まれているということ。たんぱく質は筋肉の再合成にも関わるので、運動とセットにして豆乳を飲むとより効果的に健康をサポートしてくれます。
特に運動直後はたんぱく質の合成はより促進され、この時のアミノ酸やたんぱく質の補給が大切となってきます。運動後に豆乳を飲んで、手軽にたんぱく質を補給しましょう。
ダイエットには牛乳と豆乳どちらがいい？飲み分けのポイント
豆乳とよく比較されるのが、牛乳ですよね。ダイエット中には、牛乳と豆乳どちらを飲むのがいいのでしょうか。
・牛乳：カルシウム不足が気になる方におすすめ
・豆乳：カロリーと脂質を抑えたい、鉄分不足が気になる方におすすめ
生活習慣病やダイエット目的なら、豆乳がおすすめです。たんぱく質は豆乳も牛乳もほとんど同じ量含まれています。しかし、豆乳の方が低カロリーで低脂質なため、カロリーや脂質を抑えたいという方に向いています。
また、貧血ぎみの方にも豆乳がおすすめ。豆乳には鉄分が豊富に含まれているからです。
一方、カルシウム不足気味で骨粗しょう症が心配という方は、牛乳がおすすめ。牛乳には、豆乳の約7倍のカルシウムが含まれています。
豆乳は飲み方に気をつければ太らない！ダイエットや美容のために取り入れよう
豆乳はカロリーが低くはないので飲み過ぎるとカロリーを摂り過ぎてしまう恐れがあります。また、調製豆乳や豆乳飲料は飲みやすいですが、その代わりに油脂や糖分が添加されているので飲みすぎには注意が必要です。
豆乳はヘルシーという考えではなく、ダイエットや健康をサポートしてくれる栄養素が豊富に含まれていると認識することが大切です。豆乳を正しく飲んで、健康な体をつくっていきましょう。
[参考]
・eヘルスネット「腸内細菌と健康」 -厚生労働省
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品データベース -文部科学省
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。
「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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