豆乳と牛乳を比較！健康に良いのはどっち？栄養成分を解説

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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皆さんは普段、豆乳と牛乳のどちらを飲みますか？

スーパーやコンビニエンスストアでも隣同士に並べられている豆乳と牛乳は、どちらを飲んだ方が健康に良いのかをよく比べられます。

この２つは見た目は似ていますが含まれている栄養成分は大きく違うので、期待できる健康効果も変わってくるのです。

今回は豆乳と牛乳のそれぞれに含まれる栄養素や健康効果を比較していきます。

この記事の特別監修者 – 大豆・豆乳の専門家

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

豆乳と牛乳の栄養成分を比較

まずは、豆乳と牛乳に含まれるカロリーや栄養成分を比較してみましょう。

下の表は100g当たりの各栄養成分です。

それぞれの特徴を見ていきましょう。

豆乳の栄養成分

無調整豆乳のカロリーは44kcalです。

牛乳と比べると少し低いですが、そこまで差が無いのが分かります。

タンパク質は高く、糖質、脂質は少ないのが豆乳の特徴です。

豆乳は牛乳にも負けないくらいタンパク質を補うことができます。

また、豆乳には無調整豆乳、調製豆乳、豆乳飲料の３つの種類があります。

無調整豆乳は大豆を絞った後に何も調味をしていませんが、調製豆乳や豆乳飲料は飲みやすくする為に植物油脂や食塩・砂糖を添加しているので無調整豆乳よりも糖質や脂質が高くなっています。

糖質や脂質を抑えたい方は無調整豆乳をおすすめします。

牛乳の栄養成分

一方、普通牛乳は豆乳よりも若干カロリーが高く61kcalです。

豆乳と違う点は糖質と脂質の量です。

糖質4.8g、脂質3.8gと多くなっています。

牛乳の特徴は、1杯の牛乳で糖質・脂質・タンパク質がバランスが良く摂れるということです。

牛乳にも種類があります。脂質を抑えたい方は低脂肪牛乳がおすすめです。

豆乳と牛乳はタンパク質の種類が違う

豆乳も牛乳もその中心となる栄養素はタンパク質です。

タンパク質は筋肉づくりには欠かせない大事な栄養素です。

しかし、牛乳と豆乳では含まれるタンパク質の種類が大きく違います。

この２つのタンパク質にはそれぞれ特徴があります。

次は植物性タンパク質と動物性タンパク質の違いや特徴を見ていきましょう。

植物性タンパク質の特徴

豆乳には植物性タンパク質である大豆タンパク質が含まれています。

植物性タンパク質を持つ食品は高タンパク質でありながら低脂質・ノンコレステロールです。

動物性タンパク質も高タンパク質ですが、脂質も多いので摂取量が多いと脂質の摂取も多くなってしまいます。

脂質を気にしている方は植物性タンパク質を摂れば脂質の摂取量を抑えることができます。

また、動物性である乳タンパク質は摂取後に体内に吸収されやすいですが、植物性の大豆タンパク質は消化吸収が遅いという特徴があります。

消化吸収に時間がかかるので、摂取すると満腹感が持続しやすくなるのです。

動物性タンパク質の特徴

動物性タンパク質の特徴はどの必須アミノ酸も多く含まれていることです。

タンパク質はアミノ酸という成分が繋がってできる栄養素ですが、このアミノ酸の全20種類の内、9種類は体内では合成できないので必須アミノ酸と呼ばれています。

必須アミノ酸は食事でしか摂ることができません。

動物性タンパク質はこの必須アミノ酸がどれもバランス良く、多く含まれているのです。

植物性である豆乳も必須アミノ酸が満遍なく含まれていますが、動物性タンパク質と比べると量が少ないアミノ酸が出てきてしまいます。

また、動物性は体内への吸収率が植物性よりも高いのでタンパク質を取り込みやすいのも特徴です。

豆乳の健康効果

豆乳・牛乳、それぞれのタンパク質の違いが分かりました。

その他にも違いはあるのでしょうか。

次に、豆乳と牛乳に含まれる栄養成分の中で大きく違う成分と健康効果を見ていきましょう。

まずは豆乳です。

2つの項目に分けて解説していきます。

大豆イソフラボンで美肌効果

豆乳には牛乳には無い大豆イソフラボンが含まれているのが大きな特徴です。

この大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た構造をしています。

エストロゲンは20代後半～30歳前後をピークに年々と分泌量が減少してしまいますが、この大豆イソフラボンはエストロゲンの代わりに量を補う働きがあるのです。

エストロゲンが減少すると肌のコラーゲン代謝が悪くなってシワやたるみが目立ってきます。

大豆イソフラボンを摂る習慣があれば、コラーゲン代謝も維持し続けるので肌のハリ・ツヤがアップしてシワ予防できるのです。

豆乳には大豆イソフラボンが含まれているので、摂取することで美肌効果が期待できます。

鉄分で貧血予防

意外に思う方もいますが、豆乳には鉄分が豊富です。

牛乳にはごく僅かしか含まれていません。

鉄分は女性にとって大事な栄養成分でありながら、その摂取不足が問題になっています。

特に月経のある女性は鉄欠乏性貧血になりやすく、悩んでる方も多いのではないでしょうか。

豆乳は鉄分を多く含んでいるので、習慣化することで貧血予防が期待できます。

牛乳の健康効果

では次に、牛乳の特徴的な栄養成分と健康効果を見ていきましょう。

こちらも2つの項目に分けて解説していきます。

ビタミンAで免疫力アップ

牛乳にはビタミンAが豊富に含まれています。

豆乳にはほとんど含まれていません。

ビタミンAは皮膚や目の角膜、鼻やのど等の粘膜を正常に保つ働きがあります。

粘膜が正常に保たれると、ウイルスや細菌等の外敵が体内に侵入するのを防いでくれるのです。

牛乳を飲むことで免疫力アップに繋がります。

カルシウムで骨や歯を丈夫に

牛乳といえばカルシウムです。

豆乳にも含まれていますが、その量は圧倒的に牛乳の方が多いです。

カルシウムは骨や歯を丈夫にする為には欠かせない成分です。

しかし、効率よく働くにはビタミンDも必要になってきます。

牛乳にはビタミンDが少量しか含まれていないので、牛乳を飲む時はビタミンDが含まれる食品も一緒に摂るようにしましょう。

また、カルシウムには精神を落ち着かせる作用があることも分かっています。

リラックスしたい時の摂取もおすすめです。

豆乳は牛乳の代わりになるのか？

豆乳は牛乳の代わりになるのでしょうか。

料理やお菓子作りで牛乳の代わりに豆乳を代用できるか質問される方がいます。

その場合、豆乳と牛乳は見た目も似ているので代用が可能と言えるでしょう。

しかし、前項で書いたように栄養成分を比べるとこの2つは大きく違う点があります。

料理の場合もそうですが、特にそのままの状態で飲む場合にはこの違いをしっかりと理解して自分の食生活に取り入れていく必要があります。

両方を摂ることで相乗効果に

豆乳と牛乳はどちらもメリット・デメリットがあります。

健康の為にはどちらか一方に決めて飲むのではなく、両方をバランス良く摂ることが大事です。

そうすることで、お互いに不足している点を補えて相乗効果になります。

特にタンパク質は植物性と動物性では作用するメカニズムが異なるので、両方を摂れば筋肉の合成が促進して筋肉づくりがさらに効率良くなるでしょう。

まとめ：豆乳・牛乳の特徴を知って上手に取り入れよう

いかがでしたでしょうか。

豆乳は高タンパク質でありながら牛乳よりも低脂質、女性に必要な大豆イソフラボンや鉄分も含まれているのでダイエットや健康を気にする方には飲んでほしい飲み物です。

一方、牛乳は高タンパク質で9種類の必須アミノ酸量も多く含まれています。
吸収率も高く、豆乳には無いビタミンAやカルシウムが豊富に含まれているのでより筋肉や骨を強化したい方には飲んでほしい飲み物です。

お互いに代用もできますが、さらにこの両方をバランス良く摂ることで相乗効果になって健康アップに役立ちます。

豆乳と牛乳のメリット・デメリットを知って、自分の食生活に上手に取り入れていきましょう。

[参考]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「たんぱく質」「良質なたんぱく質」「鉄」-厚生労働省