ダイエットノウハウ
ソイプロテインでダイエット!効果・やり方・注意点を解説
2022年7月1日

運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

皆さんはプロテインにどんなイメージをお持ちですか?

筋肉をつける為にトレーニングと一緒にプロテインを飲むイメージを持つ方が多いと思います。

プロテインは様々な種類がありますが、その中でも大豆からできたソイプロテインはダイエットに向いています。

今回はソイプロテインを活用したソイプロテインダイエットについて解説していきます。

効果を解説した上でやり方もお伝えしていきますので、最後までお読みください。

この記事の特別監修者 – 大豆・豆乳の専門家

橘 可弥乃

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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ソイプロテインダイエットとは?


ソイプロテインダイエットとは、名前の通りソイプロテインを活用したダイエットになります。

プロテインにはソイプロテインの他にもホエイプロテインとカゼインプロテインに種類が分かれます。

ホエイとカゼインは原材料が動物性タンパク質の牛乳です。

それに対してソイプロテインは植物性タンパク質の大豆でできています。

大豆でできているので、プロテインの中でも低脂質・低カロリーに加えてコレステロールも含まれていません。

プロテインは筋肉量をアップする為に飲むものと思われがちですが、ダイエットでもタンパク質の摂取は重要になってきます。

ダイエットで食事制限をしていると、タンパク質が不足しがちです。

タンパク質が不足すると1日の栄養バランスが崩れて体に悪影響を及ぼしてしまう可能性が高くなります。

また、一時的に痩せても、その後にリバウンドしやすい体になってしまいます。

手軽にタンパク質を補えて、脂質やカロリーが少ないソイプロテインを活用したダイエットはおすすめのダイエット方法です。

ソイプロテインの5つのダイエット効果


ダイエットにおすすめのソイプロテイン。

具体的にどのようなダイエット効果があるのでしょうか。

ソイプロテインのダイエット効果

  • 糖の吸収を穏やかにする
  • 満腹感が持続
  • 脂肪燃焼効果
  • 運動とセットで筋肉量アップ
  • 美肌効果

5つの項目に分けて見ていきましょう。

糖の吸収を穏やかにする

ソイプロテインに含まれる大豆タンパク質、大豆イソフラボンには糖の吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を抑える働きを持っています。

血糖値が急激に上がると体に負担がかかり、糖尿病等の生活習慣病のリスクも上がってしまいます。

他の食事と一緒にソイプロテインを飲むことで血糖値の急上昇を抑制してくれます。

満腹感が持続

ソイプロテインに含まれる大豆タンパク質は摂取してから体内に吸収されるまでに時間がかかる特徴があります。

胃や腸に長時間滞在している状態が続くので、満腹感が持続しやすいのです。

ダイエットでは食事制限で空腹になることが多いです。

ソイプロテインを飲むことで、お腹が空きにくくなってダイエットをサポートしてくれるでしょう。

脂肪燃焼効果

ソイプロテインに含まれる大豆タンパク質には脂質代謝を促進する働きがあります。

つまり、脂肪燃焼効果があるのです。

ダイエットで食事制限をすると代謝が下がって、かえって痩せにくい体になってしまう可能性があります。

ソイプロテインを取り入れることで代謝がアップしてダイエットに適した痩せやすい体にしてくれます。

運動とセットで筋肉量アップ

ダイエットでは運動も大事になってきます。

プロテインの中ではホエイプロテインという種類が筋肉量をアップするには1番適していますが、ソイプロテインも効果がない訳ではありません。

ソイプロテインと運動をセットで行うことで、筋肉の再合成が促進して筋肉量がアップします。

筋肉が付くと代謝が上がり、痩せやすい体になるのでダイエット効果をさらに上げてくれます。

美肌効果

ダイエットをしているとストレスで肌が荒れる方もいるのではないでしょうか。

ソイプロテインには、他のプロテインには含まれない大豆イソフラボンが含まれています。

大豆イソフラボンには肌のコラーゲン合成を促進する働きがあるので、摂取すると美肌効果が期待できます。

ソイプロテインは女性に嬉しい美容ケアもしてくれるのです。

ソイプロテインダイエットのやり方


ソイプロテインのダイエット効果が分かりました。

それでは次に、ソイプロテインダイエットのやり方を解説していきます。

ソイプロテインダイエットのやり方

  • ソイプロテイン商品の選び方
  • 水や牛乳、豆乳と混ぜて飲む
  • 朝食にプラス
  • 間食に飲む
  • 他のプロテインと組み合わせてもOK

商品の選び方やソイプロテインの摂り方を5つの項目に分けて順番に見ていきましょう。

ソイプロテイン商品の選び方

ソイプロテインは他のプロテインと比べて水に溶けにくく、ダマができやすいです。

気になる方は、ダマができにくい商品を選びましょう。

また、ソイプロテインには大豆独特の匂いや苦みがあります。

普段から無調整豆乳を飲んでいる方は気にならないかもしれませんが、大豆の味に抵抗がある方は、自分の好きなフレーバーの商品を最初に飲むようにしましょう。

最近は様々なビタミンや食物繊維が配合された商品も売っています。

プロテインダイエットは続けないと意味がありません。

無理なく続けられるように、自分の好みに合ったソイプロテインを選びましょう。

水や牛乳、豆乳と混ぜて飲む

プロテインは水や牛乳に混ぜて摂取します。

水に溶かして飲めばカロリーや脂質を上げずに飲むことができますが、大豆の味に慣れていない方には飲みにくいかもしれません。

牛乳と混ぜると脂質やカロリーが上がりますが、だいぶ飲みやすくなります。

また、植物性と動物性のタンパク質をどちらも摂ることができて様々なアミノ酸を満遍なく摂取できます。

乳アレルギーを持っていたり、牛乳を飲むとお腹を下しやすい方は無調整豆乳やその他の植物性ミルクに混ぜて飲みましょう。

朝食にプラス

ソイプロテインを飲むタイミングですが、おすすめは朝食です。

朝食は1日3食の中でもタンパク質が最も不足しやすいです。

ソイプロテインを飲むことでタンパク質をしっかりと補給して1日の始まりをスタートできます。

忙しい朝でも手軽に飲むことができるのがソイプロテインのメリットです。

間食に飲む

間食に飲むのもおすすめです。

ダイエットで食事制限をしていると、どうしてもお腹が空きます。

特に、お昼を食べてから夕飯までに我慢が出来なくてお菓子を食べてしまう方もいるのではないでしょうか。

ソイプロテインは大豆タンパク質の働きで満腹感が持続しやすいです。

間食にソイプロテインを飲むことでお腹を満たしてくれて、しっかりとタンパク質の補給もできます。

他のプロテインと組み合わせてもOK

ソイプロテインはダイエットに向いていますが、筋肉の増強や運動後の速やかなタンパク質補給には向いていません。

そこで他のホエイプロテインやカゼインプロテインと組み合わせて飲むことで、それぞれのメリット、デメリットを補えます。

プロテインを少量ずつ一緒に混ぜて飲んでも良いですし、状況に合わせてそれぞれのプロテインを変えて飲んでみても良いでしょう。

ソイプロテインの1日の摂取量


プロテインの摂取量の目安は、1日の活動量や基礎代謝、男女によっても変わってきます。

成人女性は1日に約50gのタンパク質が必要です。

よく運動をする方は体重1kg当たり、約1.4~2gのタンパク質が必要になってきます。

プロテインによっても含まれているタンパク質の量が異なってきます。

自分の1日のタンパク質の摂取量を理解した上で、足りない分をプロテインで補うようにしましょう。

ソイプロテインダイエットの注意点


ソイプロテインは正しく飲まないと、逆効果になってしまう恐れがあります。

次に、ソイプロテインダイエットの注意点を解説します。

ソイプロテインダイエットの注意点

  • 飲み過ぎは逆効果
  • 人工甘味料は避けよう
  • プロテインを食事代わりにしない

3つの項目に分けて見ていきましょう。

飲み過ぎは逆効果

ソイプロテインを摂りすぎるとタンパク質の過剰摂取となって体に負担をかけてしまいます。

また、普段の食事との栄養バランスを考えて摂取しないとダイエットのつもりが、かえって太ってしまう恐れもあります。

自分の中で量を決めて摂取する必要があります。

人工甘味料は避けよう

ソイプロテインの中には人工甘味料で甘味を出している商品があります。

プロテインといえども、毎日体に取り入れる食品です。

人工甘味料不使用か無添加のソイプロテインを選ぶようにしましょう。

プロテインを食事代わりにしない

プロテインはあくまでもサポート食品です。

ソイプロテインダイエットと聞くと、ソイプロテインだけを食事の代わりとして飲むダイエットと思う方もいるかもしれません。

しかし、プロテインだけではその他の栄養が不足してしまって、体に良くありません。

普段の食事と運動、そしてソイプロテインのバランスを考えてダイエットをするように意識してください。

ソイプロテインダイエットで理想の体を目指そう

いかがでしたでしょうか。

ソイプロテインは大豆からできており、他のプロテインと比べて脂質やカロリーが低いのでダイエットに適しています。

ソイプロテインダイエットは、このソイプロテインの特徴を活用したダイエット方法です。

ソイプロテインならではの大豆イソフラボンの働きもあり、美容効果も一緒に期待できます。

ただし、飲み過ぎやソイプロテインだけを飲む行為は逆効果になってしまう恐れがあるので、ソイプロテインの特徴を知った上で他の食事、運動を併用しながら健康的にダイエットして理想の身体を目指していきましょう。

[参考]
・eヘルスネット「良質なたんぱく質」「アミノ酸」「抗酸化物質」-厚生労働省
・健康長寿ネット「コレステロールの働きと1日の摂取量」

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